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Journal de pédiatrie et de puériculture 19 (2006) 194–195 doi:10.1016/j.jpp.2006.04.005 Disponible en ligne sur www.sciencedirect.com journal homepage: //france.elsevier.com/direct/PEDPUE Tous les experts en nutrition s'accordent sur un point : il est impératif et urgent d'augmenter la ration de fruits et légumes de nos enfants ! C'est une façon naturelle, simple et gourmande de satisfaire leurs besoins en micronutri- ments, mais également, et surtout, de mieux contrôler leur appétit, en réduisant la consommation de calories « vides » (sodas, produits sucrés, chips…). Pour les mamans comme pour les enfants, un repère sim- ple à retenir : la moitié de mon assiette en fruits et légumes ! Une façon naturelle de lutter contre l'obésité ! En forme, dès le matin ! La présence de fruits frais le matin permet de garantir des apports adéquats en vitamine C naturelle. Par ailleurs, les fruits contribuent à couvrir les besoins en eau, importants en début de journée, après une nuit de jeûne. Enfin, rappe- lons que les fruits contiennent des glucides lentement assimilés (du fructose, essentiellement), nécessaires pour éviter les coups de fatigue dans la matinée. En plus du pain ou des céréales et d'un produit laitier, il est donc indispensable de prévoir un ou deux fruits frais. Pensez aux agrumes pressés (orange, clémentine, pomelo…) bien vitaminés, et variez les plaisirs en les associant aux autres fruits (pomme, poire, melon, fraise…) qu'il suffit de passer à la centrifugeuse. Un fruit à picorer (raisin, fraise, prune, clémentine…), ou épluché et simplement découpé en quartiers (pomme, poire, orange…) mettra l'enfant en appétit les jours d'école. Pensez également à compléter le petit-déjeuner avec une poignée de fruits séchés (raisins, papaye, abri- cot…) et oléagineux (amande…) particulièrement concen- trés en minéraux et en fibres. À midi, je déjeune comme un grand ! À la maison comme à la cantine, le déjeuner se doit d'être complet et suffisamment copieux. Là encore, les fruits et légumes seront impérativement présents, afin d'équilibrer l'apport énergétique du repas. Ils permettent d'augmenter le volume du repas sans apporter de calories superflues et contribuent activement à la couverture des besoins en fibres, vitamines et minéraux du repas. En entrée, prévoyez des crudités car les légumes crus sont plus riches en micronutriments qu'après cuisson. On peut les associer facilement à des féculents ou à une entrée protidique, pour rééquilibrer l'assiette : taboulé et concombres ; trois fines tranches de saucisson et quelques radis, une sardine à l'huile et des tomates cerise ; salade de pommes de terre et de mâche ; salade de riz, tomate, poivron… Dans le plat principal, légumes et féculents peuvent être associés, surtout dans le but d'intégrer de nouvelles saveurs. Certes, les enfants apprécient le goût assez neutre des féculents et ont parfois du mal à goûter des légumes à saveur prononcée. En les associant régulièrement, l'enfant se familiarisera plus facilement avec les légumes. Pensez notamment à : préparer des purées de pommes de terre et légumes mélangés (carotte, haricot vert, céleri…) ; intégrer dans les tartes salées des légumes frais (qui- che au brocoli, à la courgette, à l'aubergine ou à la tomate…) ; faire des gratins de légumes (chou-fleur à la béchamel, tian de légumes du midi, gratin de carottes et de pom- mes de terre…). Pour le dessert, le fruit frais est un produit bon marché qui ne nécessite aucune préparation particulière. La variété, en suivant les saisons, permet de diversifier facile- ment les menus tout en apportant une ration optimale de micronutriments protecteurs. Le goûter : la pause vitaminée ! Sans interdire les viennoiseries, biscuits ou chocolat, on peut conseiller simplement de les associer à un fruit frais. Cela permet de conserver un produit « plaisir » (souvent gras et sucré) mais d'en limiter la quantité consommée, car FLASH INFO La moitié en fruits et légumes* * Article écrit par V. Liégeois (diététicienne), extrait de la revue Flash Fruits Légumes 2006;53:4.

La moitié en fruits et légumes

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Page 1: La moitié en fruits et légumes

Journal de pédiatrie et de puériculture 19 (2006) 194–195

doi:10.1016/j.jpp.2006.04.005

Dispon ib le en l igne sur www.sc ienced i rect .com

journa l homepage: / / f rance.e lsev ie r .com/d i rect /PEDPUE

Tous les experts en nutrition s'accordent sur un point : ilest impératif et urgent d'augmenter la ration de fruits etlégumes de nos enfants ! C'est une façon naturelle, simpleet gourmande de satisfaire leurs besoins en micronutri-ments, mais également, et surtout, de mieux contrôler leurappétit, en réduisant la consommation de calories « vides »(sodas, produits sucrés, chips…).

Pour les mamans comme pour les enfants, un repère sim-ple à retenir : la moitié de mon assiette en fruits etlégumes ! Une façon naturelle de lutter contre l'obésité !

En forme, dès le matin !

La présence de fruits frais le matin permet de garantir desapports adéquats en vitamine C naturelle. Par ailleurs, lesfruits contribuent à couvrir les besoins en eau, importantsen début de journée, après une nuit de jeûne. Enfin, rappe-lons que les fruits contiennent des glucides lentementassimilés (du fructose, essentiellement), nécessaires pouréviter les coups de fatigue dans la matinée.

En plus du pain ou des céréales et d'un produit laitier, ilest donc indispensable de prévoir un ou deux fruits frais.Pensez aux agrumes pressés (orange, clémentine, pomelo…)bien vitaminés, et variez les plaisirs en les associant auxautres fruits (pomme, poire, melon, fraise…) qu'il suffit depasser à la centrifugeuse.

Un fruit à picorer (raisin, fraise, prune, clémentine…),ou épluché et simplement découpé en quartiers (pomme,poire, orange…) mettra l'enfant en appétit les joursd'école. Pensez également à compléter le petit-déjeuneravec une poignée de fruits séchés (raisins, papaye, abri-cot…) et oléagineux (amande…) particulièrement concen-trés en minéraux et en fibres.

À midi, je déjeune comme un grand !

À la maison comme à la cantine, le déjeuner se doit d'êtrecomplet et suffisamment copieux. Là encore, les fruits et

légumes seront impérativement présents, afin d'équilibrerl'apport énergétique du repas. Ils permettent d'augmenterle volume du repas sans apporter de calories superflues etcontribuent activement à la couverture des besoins enfibres, vitamines et minéraux du repas.

En entrée, prévoyez des crudités car les légumes crussont plus riches en micronutriments qu'après cuisson. Onpeut les associer facilement à des féculents ou à une entréeprotidique, pour rééquilibrer l'assiette :

taboulé et concombres ;trois fines tranches de saucisson et quelques radis, unesardine à l'huile et des tomates cerise ;salade de pommes de terre et de mâche ;salade de riz, tomate, poivron…

Dans le plat principal, légumes et féculents peuvent êtreassociés, surtout dans le but d'intégrer de nouvellessaveurs. Certes, les enfants apprécient le goût assez neutredes féculents et ont parfois du mal à goûter des légumes àsaveur prononcée. En les associant régulièrement, l'enfantse familiarisera plus facilement avec les légumes. Penseznotamment à :

préparer des purées de pommes de terre et légumesmélangés (carotte, haricot vert, céleri…) ;intégrer dans les tartes salées des légumes frais (qui-che au brocoli, à la courgette, à l'aubergine ou à latomate…) ;faire des gratins de légumes (chou-fleur à la béchamel,tian de légumes du midi, gratin de carottes et de pom-mes de terre…).

Pour le dessert, le fruit frais est un produit bon marchéqui ne nécessite aucune préparation particulière. Lavariété, en suivant les saisons, permet de diversifier facile-ment les menus tout en apportant une ration optimale demicronutriments protecteurs.

Le goûter : la pause vitaminée !

Sans interdire les viennoiseries, biscuits ou chocolat, onpeut conseiller simplement de les associer à un fruit frais.Cela permet de conserver un produit « plaisir » (souventgras et sucré) mais d'en limiter la quantité consommée, car

FLASH INFO

La moitié en fruits et légumes*

* Article écrit par V. Liégeois (diététicienne), extrait de larevue Flash Fruits Légumes 2006;53:4.

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l'enfant sera rassasié par le volume du fruit. À la maison,pensez à remplir la corbeille de fruits et dans le cartable,glissez des clémentines, une petite pomme croquante etsucrée, une banane ou des abricots, selon la saison.

Le dîner : léger, léger…

Intégrer des légumes dans le menu du dîner est impératif,car cela permet d'en alléger l'apport calorique. Naturel-

lement dépourvus de lipides, ils rééquilibrent les apportsnutritionnels de la journée.

Par ailleurs, leur richesse en eau contribue à l'hydrata-tion au cours de la nuit. Prévoyez en hiver du potage maisonet, tout au long de l'année, de la salade verte, des cruditésvariées ou des légumes cuits comme base du repas. On com-plétera, pour les enfants actifs, avec une petite portion deféculents, un laitage et un fruit frais. La viande, en revan-che, n'est pas indispensable si l'enfant en a consommé uneportion à midi.