Le but de la nutrition n'est pas de faire de chaque sportif un surhomme, mais de pouvoir apporter au sportif les meilleurs performances possibles en corrigeant

Nutrition, cœur et

sport

Le but de la nutrition n'est pas de faire de

chaque sportif un surhomme, mais de pouvoir

apporter au sportif les meilleurs performances

possibles en corrigeant certaines erreurs

relativement répandues.

Nutrition, cœur et sport

© Dr. Richard MONIN

QUELQUES FAUSSES IDEES A COMBATTRE :

LES GLUCIDES COMPLEXES NE SONT PAS TOUS D'ABSORPTION LENTE,

LES GLUCIDES SIMPLES PAS TOUS D'ABSORPTION RAPIDE.

LES LIPIDES, EN PARTICULIER CERTAINS ACIDES GRAS ESSENTIELS, SONT

INDISPENSABLES ET BENEFIQUES. PAR CONTRE, CERTAINS LIPIDES SONT

NEFASTES.

EXEMPLES : LES FLOCONS de POMME de TERRE ne SONT PAS TRES LENTS MAIS

TRES ENERGETIQUES.

LE RIZ COMPLET EST TRES LENT et TRES ENERGETIQUE.



ALIMENTATION d'ENTRAINEMENT :

C'EST LA PLUS IMPORTANTE, PERMETTANT AU SPORTIF d'ETRE A SON NIVEAU de FORME.

ELLE EST SUPERPOSABLE AU REGIME de TYPE MEDITERRANEEN. LA FORME POUR le

SPORTIF, c’est LA FORME AUSSI POUR TOUS LES AUTRES. ELLE DEVRA COMPRENDRE :

- PETIT DE.JEUNER : CEREALES + FRUIT MUR + CAFE ou THE non SUCRE.

- DE.JEUNER : CRUDITE + PORTION de VIANDE ou de POISSON + LEGUMES SECS

ou PATES ou RIZ, FROMAGE , FRUIT MUR.

- DINER : POTAGE + PORTION de VOLAILLE (sans la PEAU) + PLAT de FECULENT +

LAITAGE de TYPE YOGHOURT + FRUIT CUIT.

POUR TOUS les REPAS : 1 TRANCHE de PAIN Maximum et au moins ½ l. d’EAU /

repas.

ENFIN ,pas de GRIGNOTAGE au cours de la journée…



PREPARATION d'UNE EPREUVE de FOND :

UN PRINCIPE ESSENTIEL : TOUT ALIMENT ou BOISSON INHABITUELLE DOIT ETRE TESTE

PLUSIEURS FOIS AU PREALABLE A L'ENTRAINEMENT. LES ALIMENTS EPICES, GRAS ou

ALCOOLISES SONT A PROSCRIRE :

- 3 J0URS AVANT L'EPREUVE : PATES = 70 % ; PROTIDES = 15 % + ARRET de

L'ENTRAINEMENT.

- LE JOUR de L'EPREUVE : TERMINER le REPAS 3 heures AVANT LA COMPETITION.

COMPOSITION PROCHE des REPAS PRECEDENTS mais GLUCIDES MOINS LENTS de

TYPE POMME de TERRE.

- ENTRE 3 heures et 15 Min AVANT, toutes les 30 min : Eau Minérale et Fruit Mur



ALIMENTATION PER COMPETITION :

ELLE DOIT SURTOUT APPORTER DE L'EAU, DES MINERAUX ET DES GLUCIDES.

POUR UNE EPREUVE de 5 HEURES ou PLUS : 0,7 Litre/ heure de LIQUIDE en

DILUANT à MOITIE de L'EAU avec une BOISSON de L'EFFORT de type GATORADE

OU ISOSTAR.

TOUTES LES HEURES, ALIMENTATION SOLIDE : BARRES de CEREALES et PATES de

FRUITS.



ALIMENTATION de RECUPERATION :

ELLE DOIT RESTAURER LA PERTE en EAU et MINERAUX, SURTOUT RESTAURER l'EQUILIBRE

ACIDO-BASIQUE, L'EFFORT AYANT LAISSE DE NOMBREUX RESIDUS ACIDES.

ALIMENTS ALCALINISANTS : PRODUITS LAITIERS, EAU de VICHY (Riche en

Bicarbonate) SALADES, FRUITS de type LEGUMINEUX (BANANES). EVITER LES VIANDES et

Les CEREALES laissant des RESIDUS ACIDES…

En RESUME : l'ALIMENTATION de RECUPERATION sera : - HYPOCALORIQUE les premières 24 h

- HYPERCALORIQUE les 24 h suivantes, surtout HYPOPROTIDIQUE les premières 24 h puis

légèrement HYPERGLUCIDIQUE les 24 h suivantes.



VERS UNE ALIMENTATION NON DISSOCIEE :

UNE ALIMENTATION EQUILIBREE CONTIENT EN MOYENNNE 30 % de LIPIDES dont

CERTAINS (tels que les omégas 3 et les omégas 6) sont indispensables pour les

tendons et la prévention des accidents vasculaires.

Les besoins en lipides des sportifs sont mal gérés, aboutissant à un régime

dissocié sans lipides… II convient de compenser ce déficit par une prise de 15 g

de NOIX / jour ou de POURPIER, très riche en omégas 3, omégas 6 et acide alpha

linolénique.



NUTRITION et TENDINITE :

LE SPORT ENTRAINE L'ACCUMULATION de NOMBREUX RESIDUS ACIDES

RESPONSABLES D'ATTEINTE DES TENDONS. GRACE A LA NUTRITION, ON PEUT

DIMINUER CETTE “ONDE ACIDIFIANTE” PAR : EAU BICARBONATEE de TYPE VICHY,

FRUITS et AGRUMES.

DIMINUTION de L’ACIDE URIQUE et ACIDE OXALIQUE en EVITANT : OSEILLE,

EPINARD, ROQUEFORT, CRUSTACES et ABATS.

APPORT HYDRIQUE SUFFISANT > 2,5L / 24 H



SPORT, COEUR et DIABETE :

Le SPORT AMELORE L'EQUILIBRE DU DIABETE d'où SON IMPORTANCE. QUELQUES

PRINCIPES SONT A SUIVRE :

1. NE PAS ARRETER L'INSULINE.

2. NE PAS SAUTER DE REPAS.

3. BAISSER de 2 UNITES L‘INJECTION D'INSULINE PRECEDENT l'EXERCICE.

SE MEFIER DES SPORTS où L’HYPOGLYCEMIE PEUT ETRE FATALE :

PLONGEE, ALPINISME.

LE PIED DU DIABETIQUE est TRES FRAGILE. IL EST INDISPENSABLE DE

PRENDRE DE BONNES CHAUSSURES EVITANT PLAIE et FROTTEMENT.



HOMEOPATHIE ET CRAMPES :

LES CRAMPES DU SPORTIF SONT LE PLUS SOUVENT d'ORIGINE METABOLIQUE,

LIEES AU DEPOT D'ACIDE LACTIQUE DANS LES MUSCLES. DEPUIS LONGTEMPS,

L'HOMEOPATHIE A MONTRE UNE EFFICACITE PATENTE. VOICI UNE PROPOSITION

de GRANULES a PRENDRE Matin et Soir, 2 jours avant l'EFFORT :

- FERRUM METALLICUM : 5 CH - ADERMINE : 7 CH

- ARSENICUM ALBUM : 5 CH - MAGNESIA PHOSPHORICA: 7

CH



POIDS DE FORME :

Celui-ci est variable en fonction du SPORT PRATIQUE : les coureurs de fond, les

gymnastes veulent maigrir et les haltérophiles prendre du muscle donc grossir.

Enfin dans les sports de combat, il faut maigrir ou grossir selon la catégorie.

COMMENT le CALCULER ? Grace à une formule :

[Taille (en Cm) – 100] + [Age / 10] (x 0,9 chez l'homme ; x 0,86 chez la

femme) RAJOUTER 10 % pour les haltérophiles.

ENLEVER 10 % chez les pratiquants du fond.



POUR EN SAVOIR PLUS :

Dr Cuculi-Declery, Dr Kourdouly. Nutrition et Sport. Edit AMEP 1987.

Dr Monin R. Nutrition et Cyclisme. Le Petit Ardéchois. Edit CPAM 07.2002.

Dr Monin R. Logiciel NUTRITION et SPORT. FF de Cardiologie 1997.

Dr Riche. Régime Crétois et endurance. L'homme a l'effort. Arcachon 2002.



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Le but de la nutrition n'est pas de faire de chaque sportif un surhomme, mais de pouvoir apporter au sportif les meilleurs performances possibles en corrigeant