Le Meilleur de La Musculation

Embed Size (px)

Citation preview

"Le meilleur de la musculation"

Sommaire: Dbutant en musculation. Programme pour un Dbutant. Programme pour un Intermdiaire. Programme de Split en 3 sances. -Split en 3 sances -Split en 3 sances, technique Pyramidal -Programme de musculation split (tutoriel). Il n'y a pas assez de sries dans ces programmes!? Je suis dbutant et je pensais entraner mes muscles une seule fois par semaine!? Entraner ses muscles plusieurs fois par semaine. Que pensez vous de mon programme de musculation, de ma mthode

1.DEBUTANTCommencez par lire la page dbutants du Site Musculaction: Auteur: Stephenv Aller au site -------------------------------------------------------------------------------------

2.PROGRAMME NIVEAU DEBUTANTProgramme pour le gain de masse musculaire, pour un dbutant, travaillant la totalit du corps, effectuer 1 3 fois par semaine sur 2 3 mois : Prambule : 1) 10 minutes de cardio rythme faible, juste le temps d'attraper une lgre sue. Au choix : vlo, rameur, step,..... 2) N'oubliez pas de chauffer aussi vos articulations. Quelques rotations par articulation suffiront (poignets, chevilles, paules,....).

Exercices : 1) Squat (cuisses, fessiers, lombaires) chauffement (option) : 1*8 Sries de travail : 3*12 Mouvement alternatif : Presse cuisses 2) Dvelopp couch (pectoraux, triceps, paules) - Poids libres ou machine chauffement (option) : 1*8 Sries de travail : 3*12 3) Tractions (Dorsaux, biceps) - ou tirage la poulie haute chauffement (option) : 1*8 Sries de travail : 3*12 4) Dvelopp vertical (paules, triceps) - poids libres ou machine chauffement (option) : 1*8 Sries de travail :3*12 5) Crunchs (abdominaux) 4*max (s'arrter 50, plus ne sert rien) Ralisation : - Les squats pourront s'effectuer au dbut avec la barre vide seulement (8 10 kg). Ds le mouvement matris, ajouter du poids par palier de 2 kg, pas plus. Il faut renforcer progressivement vos muscles lombaires, en particulier. A 2 kg par semaine, vous ajoutez 24 kg en 3 mois ! - Le dvelopp couch peut s'effectuer la machine pectoraux ou avec une barre charge, ou des haltres. La barre est un bon compromis qui permettra d'ajouter progressivement du poids, par palier de 1 ou 2 kg, ce que ne permettent pas les machines. On peut aussi commencer avec la barre vide pour l'apprentissage du mouvement et rajouter progressivement du poids.

- Les tractions seront remplaces au dbut par des tirages verticaux la poulie haute. La position avec les mains en supination (face soi) est conseille. Tirer la barre pour la passer juste sous le menton. Faire 3 fois 12 tractions avec le poids du corps demande dj une force avance. - Le dvelopp vertical se ralise assis, avec 2 petits haltres ou la machine. - Les abdos se pratiquent allongs sur le sol, pieds sur un banc. Pour terminer : Quelques exercices d'tirement des muscles travaills. En option : Faire 15 30 mn de cardio lger. Si ce n'est pas le mme jour, cela pourra tre le lendemain. Ce programme permet de commencer avec de trs faibles charges et d'aller des poids respectables. Ds que la premire srie parat lourde (c'est trs subjectif....), une srie d'chauffement de 8 rptitions avec un poids de 10 kg de moins que les sries de travail est conseille. Un dbutant pourra le commencer en limitant chaque exercice une seule srie. Les sries suivantes seront rajouts avec les progrs de chacun. Lorsque l'on ne progresse plus sur ce type d'entranement, on peut alors passer des modes d'entranement fractionns (split routines) pour aller plus loin si dsir. Auteur: Patrick Aller au post -------------------------------------------------------------------------------------

3.PROGRAMME NIVEAU INTERMEDIARECe programme s'adresse des personnes qui ne sont plus dbutantes. Si c'est le cas, veuillez commencer par le programme http://www.musculaction.com/forum/viewtopic.php?t=492 qui vous permettra de progresser le plus vite possible jusqu'au niveau intermdiaire. Qu'est-ce que le niveau intermdiaire ? Excellente question laquelle il n'est pas facile de rpondre. Je vous propose donc de mesurer le niveau intermdiaire partir de niveaux de force sur des exercices avec des poids libres (les machines sont incomparables, cause de leurs systmes de dmultiplications qui diffrent d'une machine l'autre....). Donc, un intermdiaire, ag de 20 35 ans et avec 10 15% de masse grasse, a peu prs les performances suivantes : Homme 60 kg : Squat : 15 20 reps 55 kg Dvelopp Couch : 6 8 reps 45 kg Dvelopp vertical : 6 8 reps 25 kg Dips : 6 8 reps avec poids du corps + 5 kg Tractions : 6 8 reps avec poids du corps + 5 kg Homme 70 kg : Squat : 15 20 reps 60 kg Dvelopp Couch : 6 8 reps 50 kg Dvelopp vertical : 6 8 reps 30 kg Dips : 6 8 reps avec poids du corps Tractions : 6 8 reps avec poids du corps Homme 80 kg : Squat : 15 20 reps 65 kg Dvelopp Couch : 6 8 reps 55 kg Dvelopp vertical : 6 8 reps 35 kg Dips : 6 8 reps avec poids du corps Tractions : 6 8 reps avec poids du corps Dsol pour les dames, mais comme il y a peu de lectrices.... Le programme maintenant : Programme pour le gain de masse musculaire, pour un entran, travaillant diffrentes parties du corps, effectuer alternativement 2 3 fois par semaine sur 2 3 mois : Prambule : 1) 10 minutes de cardio rythme faible, juste le temps d'attraper une lgre sue. Au choix : vlo, rameur, step,..... 2) N'oubliez pas de chauffer aussi vos articulations. Quelques rotations par articulation suffiront (poignets, chevilles, paules,....).

Programme 1 : 1) Squat (cuisses, fessiers, lombaires) chauffement : 1*8, 1*5 Sries de travail : 1*20, 1*10 2) Soulev de terre partiel "roumain" (lombaires, cuisses, fessiers) chauffement 1*8, 1*5 Sries de travail : 2*12 3) lvations des mollets (mollets) Sries de travail : 3*20 4) Crunchs lests (abdominaux) Sries de travail : 4*15 Programme 2 : 1) Dvelopp couch (pectoraux, triceps, paules) chauffement : 1*8, 1*5 Sries de travail : 4*10 2) Tractions lestes (Dorsaux, biceps) chauffement : 1*8 Sries de travail : 3*6 3) Dips (triceps, pectoraux, paules) chauffement : 1*8 Sries de travail : 3*6 4) Dvelopp vertical avec haltres (paules, triceps) chauffement : 1*8 Sries de travail : 3*10 5) Flexions latrales avec haltre (abdominaux latraux) Sries de travail : 4*15 Ralisation : Ce programme partage le corps en 2 parties, haut et bas. Avec 2 entranements par semaine, chaque partie est entrane une fois par semaine. Avec 3 entranements par semaine, chaque partie est entrane tous les 4 5 jours. Les exercices sont uniquement avec des poids libres, car ce sont les meilleurs exercices pour progresser sur le plan force et coordination. - Le squat est dans le fameux mode "20 reps". C'est dans ce format qu'il est rput tre le plus productif. Attention : ce mouvement est tuant ! En effet, il ne s'agit pas de faire un mouvement de type cardio-vasculaire, comme en circuit training. Les 20 rptitions seront ralises de la manire suivante : les 10 premires par bloc de cinq, avec reprise de souffle au bout de chaque bloc, les 10 dernires avec plusieurs respirations entre chaque rptition. La ralisation de ces 20 rptitions peut prendre jusqu' 3 minutes ! Il faut l'avoir essay pour comprendre ce que cela signifie . La deuxime srie de squat est optionnelle. On peut la raliser aprs la premire, mais plus srement aprs la srie d'lvation des mollets.

- Le soulev de terre partiel vous permettra d'achever vos cuisses : le squat aura chauff vos quadriceps blanc, le soulev de terre partiel finira vos ishiosjambiers ! En principe, le poids est suprieur celui utilis pour le squat de 20 30% (mais cela dpend bien sr de chacun). Si vous n'avez pas de stand (cage squat) permettant de poser la barre au niveau des genoux, faites un soulev de terre standard, pour peu que vous disposiez de rondelles de 20 kg et de la force suffisante pour faire 2*12*50 kg au soulev de terre. - L'lvation des mollets est l'exercice qui achvera vos jambes. Normalement, le lendemain devrait tre un peu difficile... Ne pas placer cette sance avant une journe de ski, de randonne, de foot ou de tennis !!!! - Le dvelopp couch s'effectuera avec une barre. C'est la meilleure formule pour ajouter de faibles incrments de poids entre 2 sances. Suite un ajout de poids, il est possible que la dernire srie ne fasse pas 10 rptitions. On se contentera alors de refaire le mouvement avec le mme poids la sance suivante. Ne pas ajouter de poids tant que les 4 sries ne font pas 10 rptitions (Cette remarque est aussi valable pour les tractions et les dips).On pourra aussi raliser 2 sries de dvelopp couch plat et 2 sries de dvelopp inclin 30. - Les tractions ont t limites 6 rptitions pour pouvoir le plus tt possible raliser ce mouvement avec le poids du corps. Ds que vous pouvez faire 8 tractions, vous devriez pouvoir faire 3 fois 6 tractions avec environ 1 minute 30 de repos entre deux srie. Par la suite, il sera ncessaire, soit d'augmenter le nombre de rptitions, soit d'ajouter du poids avec une ceinture de dips. Comme chauffement, on pourra utiliser des tirages verticaux sur une poulie haute. - Les dips ont t limites 6 rptitions pour pouvoir le plus tt possible raliser ce mouvement avec le poids du corps. Ds que vous pouvez faire 8 rptitions, vous devriez pouvoir faire 3 fois 6 rptitions avec environ 1 minute 30 de repos entre deux srie. Par la suite, il sera ncessaire, soit d'augmenter le nombre de rptitions, soit d'ajouter du poids avec une ceinture de dips. Comme chauffement, on pourra faire des rpulsions entre 2 bancs. - Le dvelopp vertical se ralise assis, avec 2 petits haltres. Vos paules seront dj un peu affectes par les dvelopps couchs et les dips. Ne chargez donc pas trop les poids.... Pour terminer : Quelques exercices d'tirement des muscles travaills. En option : Faire 15 30 mn de cardio lger. Si ce n'est pas le mme jour, cela pourra tre le lendemain. Commentaire : Ces programmes peuvent paratre dsquilibr premire vue : le premier ne comprends que 10 ou 11 sries de travail. Mais si vous le ralisez comme demand, il vous paratra beaucoup plus difficile que le second ! Ces programmes demandent dj une force minimale pour tre raliss. C'est pour cette raison qu'il ne sont pas conseills un dbutant, qui aura meilleurs temps de se focaliser sur le programme full body expliqu par ailleurs. Important : l'objectif est de pouvoir augmenter la charge entre 2 sances, toutes les sances. Des incrments de 1 kg sont donc suffisants. Il faut garder le mme poids tant que le shma de rptitions n'est pas complet. Trop souvent, les bodybuilders oublient ce principe de base en s'inquitant de questions annexes.

-------------------------------------------------------------------------------------

4.Programme de SPLIT en 3 sances.Split en 3 seances: Lundi PEC-Biceps Dvelopp couch 5*6 DI 5*8 Pull Over 2*12 Curl barre EZ 5*10 Mercredi Epaules-jambes DV 5*8 Shrugs 4*12 Squat 3*10 Presse 3*10 Presse mollet 5*15 Vendredi Dos-Triceps Tirage devant 5*8 Rowing horiz 5*8 Dips 5*5 Tirage poulie 5*10 Il y a moins de sries, mais c'est mon avis tout aussi efficace : l'essentiel c'est de rajouter un petit kilo chaque semaine n'est ce pas ???? Auteur: Patrick Aller au post Split en 3 seances, technique Pyramidal: -Ce programme s'adresse des pratiquants avancs et ne convient pas aux dbutants. -Methode Pyramidal, gros Volume d'entrainement. -Un jour de travail, suivi d'un jours de repos : 1 jours ON / 1 OFF. -Frequence de la meme sance tous les 6 jours. -Alimentation type prise de masse exedentaire en calories.

Jours 1 PEC / Biceps / abdos-Crunch au sol 4*(20/20/12/12) -Flexions laterales 3*20 lourdes -Dvelopp couch ou DIPS 5*(15/12/8/6/3) -DI barre ou halteres 3*(12/9/6) -ECC 3*12 -Pull Over 2*20

-Curl barre: 4*(12/10/8/6) -Curl halteres: 4*(12/10/8/6)

Jour 3 jambes (quadriceps / ischios / mollets)-Squat 6*(20/15/12/8/6/6) -Leg Avant 3*(15/12/8 ) -Leg curl arriere 3*(20/15/10) -Sdtjt 3*(15/12/8 ) -Mollets debout ou A la presse a cuisse 4*(20/15/10/6) -Mollets Assis 3*20

Jour 5 Dos / Epaules / Triceps-Tractions 4*(15/12/8/6) -Rowing barre ou Tirage Sol ou Soulev de Terre(+) 4*(15/12/8/6) -Tirage poulie haute prise srre 3*10 -D.Nuque ou Devant (barre ou haltere) 4*(15/12/8/6) -Elvations Latrales 3*12 -Barre Front 4*(12/10/8/6) -Extensions au dessus de la tte 3*10

Commentaires:Sance pectoraux: Pyramidal -Alternez Dvelopp couch et dips 1 semaine sur 2, c'est surtout sur cette exercice complet que vous allez vous defoncer. Si vous avez le haut des pecs comme point faible commencez la seance par des dvelopps inclins DI barre ou halteres. Sance biceps: Le curl barre reste la base, vous pouvez remplacer (ou alterner 1 semaine / 2) les curl halteres normaux avec la version sur banc inclin (curl pupitre inclin) ou encore des curls marteaux aux cables. Sance abdos: La seance a pour but d'epaissir la taille et fait intervenir des lests et des poids lourds. Si ce n'est pas votre but, travaillez les abdos 2 fois par semaine et qu'avec le poids du corps. Sance jambes: Le squat reste la base et c'est surtout la qu'il faudra tout donner, puis terminer ses quadriceps au leg avant. Pour les arrieres cuisses, le sdtjt (soulev de terre jambes tendues) se fait avec un poids lger, de prference avant le leg curl arriere si vous etes deja HS. Pour les mollets, si vous n'avez plus d'energie ou d'envie de les faire a la fin de la seance ou si c'est un point faible, placez les au debut de la seance jambe. Il faudra peut etre augmenterr la frequence d'entrainement des molllets si ils ne progressent pas avec une seance tous les 6 jours.

Sance dos: Si vous avez du mal a recuperer de la seance de squats, prferez le rowing ou tirage sol au Soulev de Terre (soulev de terre).(+)

Sance epaules: Prfrez le developp halteres moins traumatisant pour l'epaule. vous pouvez alterner 1 semaine sur 2 levations latrales halteres et au cable. vous pouvez ajouter 3 ou 4 sries du shrug pour les trapzes. Sance triceps: Le barre front reste la base, vous pouvez remplacer les extensions au dessus de la tete par des exercices aux cables en variant la prise (marteau, pronation, supination...)

Remarques:-Ajoutez du poids chaque seance. -N'hesitez pas a intercaller un jour de repos en plus si vous sentez que vous en avez besoin, c'est a dire realiser le programme de 3 seances sur une semaine (7jours) -Ne ralisez pas systematiquement toutes vos sries jusqu'a l'echec (surentrainement) -Si vos cuisses sont a la traine ou progressent moins vite que le torse, preferez un programme haut/bas 1 seance sur 2. -Vous pouvez utiliser des techniques d'intensification de temps en temps en fin de srie mais sans en abuser. Auteur: Stephenv Aller au post

Programme de musculation en SPLIT (tutoriel): http://www.musculaction.com/forum/tutoriel-creer-un-programme-demusculation-split-t57161.html -------------------------------------------------------------------------------------

5. Il n'y a pas assez de sries dans ces programmes!?56 tudes contre 3 ont trs clairement dmontres que plus de 90% des gains musculaires induits par la muscu provenaient de la premire srie. Les suivantes servent de "remplissage", parfois utiles, parfois inutiles et parfois ngatives. De plus, demande n'importe quel entraneur pro ce qui produit la meilleure raction anabolique: un full-body du moins tant qu'on reste capable de le supporter (ce qui dpend de bcp de facteurs individuels). Un split sur 2 scances est un bon compromis pour un pratiquant moyen, mais ne travailler qu'un seul groupe musculaire par jour est compltement inadapt dans 99,9% des cas... un pro capable de squatter 300 kgs ou de developper une barre plus 190 kgs, je dis pas - pour un bodybuilder "rcratif" c'est surtout le meilleur moyen de freiner sa progression ( moins qu'il s'agisse d'un cycle court de rcup ou de surcompensation). Le corps travaille comme une chane, Tibre: plus tu travailles de muscles importants lors d'une mme scance plus tu dclenches une rponse anabolique... faire une scance de biceps avec des tonnes d'exercices et de sries en revanche ne dclenche pratiquement aucune rponse anabolique, ce qui au final chez quelqu'un qui consomme beaucoup de protenes n'aboutit que sur une prise de gras. Sous strodes ou GH videmment a change tout... ce qui n'est jamais prcis dans les magazines de culturisme. @+

Auteur: Kaspar Aller au post -------------------------------------------------------------------------------------

6. Entraner ses muscles une seule fois par semaineC'est trop peu frquent pour que tu puisses progresser correctement. Entraner ses muscles une seule fois par semaine c'est valable quand on est dj trs fort et donc susceptible de s'puiser... a demande des annes. Le compromis pour des pratiquants de niveaux moyens consiste en gnrl exercer chaque muscle 2 fois par semaine en faisant en sortes que les 2 scances soient diffrentes l'une de l'autre (dev couch le lundi et dips le jeudi, par exp). Pour un dbutant, c'est mieux de faire 3 full-body(s) par semaine, beaucoup plus profitable. Dans les 2 cas, inutile de pousser jusqu' la rupture ou l'echec: c'est une mthode dite "d'intensification" qu'on peut utiliser de temps autre pour "choquer" le systme nerveux, mais en aucun cas c'est utiliser systmatiquement (a allonge la priode de recupration et donc freine l'anabolisme naturel... les muscles ne travaillent pas plus mais le systme nerveux sature, si tu prfres). Auteur: Kaspar Aller au post -------------------------------------------------------------------------------------

7. Entraner ses muscles plusieurs fois par semaineTout le monde nest pas daccord sur ce plan, mais voici mon point de vue : Plus tu entranes un groupe musculaire souvent, plus tu lhypertrophies rapidement. Tu peux te gratter la tte dans tous les sens, mais le bon sens et la science sont peu prs daccord sur ce point. Pas besoin davoir fait math-sup pour se rendre compte que les gens qui dveloppent naturellement un physique puissant, sans faire de bodybuilding, sont ceux qui travaillent souvent les mmes gestes chaque jour, les mmes muscles. Tout le monde connat ainsi quelques jardiniers vraiment costauds, des installateurs dappareils lourds trs muscls, et certains dmnageurs expriments ont souvent des muscles puissants, en particulier des avant-bras normes. Leur truc ? Travailler souvent les mmes muscles, sans jamais aller lchec musculaire. Car la vraie limite du raisonnement est l : il faut que le corps puisse rcuprer entre deux sessions physiques, puis compenser. Et il est clair que lchec musculaire ou la carbonisation dun muscle sont de trs mauvais moyens pour laider rcuprer. Ce qui est marrant, cest que les premiers bodybuilders avaient trouv naturellement le truc : la plupart sentranaient 3 fois par semaine, avec le mme programme full body, mais se gardaient bien de travailler fond chaque sance, pour garder cette capacit de rcupration. Il ne faut pas se leurrer : le split avec travail dun groupe musculaire une fois par semaine jusqu la mort, est un mode dentranement n avec les annes 70 et la gnralisation des strodes. Ce nest pas une faon naturelle de sentraner.

Poses-toi une autre question : Crois-tu vraiment que lon peut courir un 1000 m au rythme dun 100 m ? La rponse est videmment : non. Donc quand tu fais 16 sries de 10 rptitions pour un mme groupe musculaire, tu travailles obligatoirement dautres qualits que celles que tu sembles rechercher : la force et le volume musculaire. Ceux qui supportent de gros rythmes dentranement ont souvent deux caractristiques : - Ils sont trs endurants. Cest dire quils possdent une majorit de fibres musculaires de type I, les plus endurantes, mais aussi celles qui le moins de potentiel dhypertrophie. - Ils ne travaillent pas lchec musculaire. Cest typiquement le cas des cyclistes et des coureurs de fond. Bien que l aussi, la dope ait fait des ravages Bref, tu lauras compris, faire 16 sries de curls pour biceps dans la mme sance ne me parat pas la meilleure ide dentranement pour un individu normal. Que faire, alors ? Cest trs simple : rpartir ce volume sur plusieurs entranements dans la semaine, de manire ne pas carboniser le muscle chaque sance, mais aussi le solliciter le plus souvent possible pour une croissance plus rapide. Une rgle de base est de travailler un mme groupe musculaire au moins deux fois par semaine. Mais 3 ou 4 fois serait mieux dans labsolu, si ton corps le permet, ou si ton volume et ton intensit dentranement le permet. A toi de choisir maintenant. Auteur: Patrick ----------------------------------------------------------------------------------------

8. Que pensez vous de mon programme ?A lire ce forum, la question qui revient le plus souvent est : que pensez-vous de mon entranement ? La plupart du temps, la rponse est : rien. Pourquoi ? Parce quil manque dans 95% des cas la dfinition prcise des paramtres de lentranement en question. En effet, un entranement nest pas une suite de mouvements, ni la description de quelle partie du corps on travaille, ni mme un nombre de sries et de rptitions. Une mthode dentranement nest pas non plus un enchanement dexercices avec un nombre de sries et de rptitions. Une mthode dentranement sera donc une succession de cycles, chaque cycle comprenant : 1) Un objectif que l'on cherche atteindre 2) Un planning contenant des entranements et des priodes de repos. 3) Pour chaque entranement, un enchanement dexercices. 4) Chaque exercice sera dfini par un mouvement, un nombre de sries, un nombre de rptitions par srie et une vitesse de mouvement par rptition. 5) Entre chaque srie et entre chaque exercice, on dfinira un temps de repos. 6) Enfin, une rgle de progression sera dfinie tout au long du cycle.

Ce nest que lorsque lon a dfini tous ces paramtres que lon peut parler de mthode dentranement. Pensez-y avant de poser votre question. Auteur: Patrick