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Le Mythe Des Calories Extrait

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  • Avis de responsabilité : Malgré le soin apporté à la rédaction de ces informations, elles ne sauraient se substituer à l'avis d'un médecin, seul qualifié pour évaluer votre état de santé. En continuant la lecture de ce livre, vous acceptez être seul responsable de vos choix et l'auteur ne pourra être tenu responsable de leur application. Les conclusions de ce livre concernent des adultes en bonne santé souhaitant perdre du poids. Si vous suivez un traitement médical pour une maladie grave, des troubles de l'alimentation, ou que vous êtes obèse, avoir un suivi médical lors de tout changement alimentaire est recommandé.
  • - Comment utiliser ce livre ? - 1 Comment utiliser ce livre ? Ce livre est un guide pour vous accompagner dans votre objectif de retrouver la ligne et la forme. Je vous conseille de le lire une première fois en entier puis de revenir aux différents chapitres et de les appliquer. Lorsque vous pratiquerez ce style de vie, vous verrez les premiers effets dès la deuxième ou la troisième semaine. Ne perdez pas votre motivation si vous ne voyez aucun effet après 2/3 jours. Sur certains aspects, je donne des explications techniques dans des encadrés grisés « Pour aller plus loin ». Ces encadrés ne sont pas nécessaires à la mise en application. Ils apportent seulement des éléments scientifiques pour la compréhension du sujet. Vous pouvez donc les passer si vous le souhaitez. Pour vous guider, j’ai inclus beaucoup de références avec des liens. Dans un souci de clarté et lisibilité, j’ai changé les liens avec une adresse vers mon blog. Néanmoins, ces liens vous mèneront directement à la bonne destination. Vous trouverez également tous ces liens directement sur mon blog www.maigrir-viteetbien.com Bonne lecture,
  • - Au menu... - 2 Au menu... Comment utiliser ce livre ? ..................................................................................... 1 Introduction ........................................................................................................... 3 Section I : Le mythe des calories ............................................................................ 5 1. D’où vient le mythe des calories ? ................................................................................................. 6 2. Comment cela affecte-t-il la France ? .......................................................................................... 11 3. Mythe : Prise de poids = Calories absorbées - Calories dépensées ................................................... 15 4. Mythe : les calories sont toutes égales......................................................................................... 22 5. Mythe : tout est bon en modération ............................................................................................ 32 6. Les autres mythes de notre société ............................................................................................. 39 7. Pourquoi les régimes classiques ne fonctionnent pas ? ................................................................... 47 8. Alors est-ce que les calories comptent ou pas ? ............................................................................ 49 Section II : Motivation ......................................................................................... 51 9. La motivation et le mythe de la balance ....................................................................................... 52 10. Mesurer la masse grasse ............................................................................................................ 54 11. Créer un enjeu ......................................................................................................................... 59 Section III : Les solutions pour manger sainement ............................................. 64 12. Les principes d’une alimentation saine ......................................................................................... 65 13. Les glucides sains ..................................................................................................................... 72 14. Les protéines saines .................................................................................................................. 75 15. Les lipides sains ........................................................................................................................ 79 16. Les fruits pauvres en sucre ........................................................................................................ 82 17. Que boire et en quelle quantité ? ................................................................................................ 84 18. Adapter l’alimentation saine aux végétariens / végétaliens ............................................................. 86 19. Récapitulatif en 1 page .............................................................................................................. 87 Section IV : Faites moins de sport, mais mieux ! ................................................. 88 20. Comment ça fonctionne ? ........................................................................................................... 89 21. Comment est-ce que je sais si je m’entraine correctement ? .......................................................... 91 22. La course en HIIT ..................................................................................................................... 93 23. L’exercice magique .................................................................................................................... 95 Section V : Questions fréquentes / Erreurs à ne pas commettre / Astuces pratiques .............................................................................................................. 98 24. Questions Fréquentes ................................................................................................................ 99 25. Erreurs à ne pas commettre ...................................................................................................... 111 26. Astuces pratiques .................................................................................................................... 114 Section VI : Que manger ce soir ? ..................................................................... 127 27. Comment et où trouver des idées recettes ? ................................................................................ 128 28. 12 Recettes simples pour débuter .............................................................................................. 129 Conclusion .......................................................................................................... 135 Annexe 1 : Descriptions des différents stades de masse grasse ......................... 137 Liens et objets utiles mentionnés dans ce livre .................................................. 140 À propos de l’auteur ........................................................................................... 141 Bibliographie ...................................................................................................... 142 Références ......................................................................................................... 143
  • - Introduction - 3 Introduction Quand sommes-nous passés d’une population saine et en bonne santé à une population en surpoids et malade ? Depuis des décennies, on nous répète qu’il faut manger moins et faire plus de sport. Aujourd’hui, il n’y a jamais eu autant de personnes suivant un régime et pratiquant du sport et pourtant il n’y a jamais eu autant d’obésité et de diabète. D’après l’Organisation mondiale de la Santé (OMS), le nombre de personnes obèses dans le monde a doublé ces 30 dernières années 1 2. Que se passe-t-il ?! Vous souvenez-vous de cette époque pas si lointaine quand personne n’avait entendu parler des calories et que presque personne n’était obèse ou diabétique ? Est-ce que les générations précédentes savaient quelque chose que nous ignorons aujourd’hui ? Comment arrivaient-ils à rester minces, en forme et en bonne santé aussi simplement ? Sans tous les régimes où il faut compter les calories, toutes les salles de sport et tous ces messages nous disant de manger 5 fruits et légumes par jour ! Quel était leur secret ? Le secret c’est qu’il n’y a pas de secret. La nature et l’évolution nous ont dotés depuis des millions d’années d’un corps sachant parfaitement se réguler...à partir du moment où on lui donne les bons ingrédients. Le problème c’est que l’industrie agroalimentaire a créé beaucoup de produits qui ne se sont pas adaptés à notre corps. Ajoutez à cela une dose (beaucoup !) de désinformation pendant des décennies et nous nous retrouvons aujourd’hui avec des records historiques de surpoids et d’obésité. Aujourd’hui, nous sommes dans une société plus malade et en surpoids que jamais. Beaucoup de gens tentent de perdre du poids en faisant des régimes, mais peu réussissent. En fait, le taux d’échec serait même proche de 95 % ! 3 Le gouvernement et les « experts » nous préconisent de « manger moins et de bouger plus », mais cela n’a aucun effet. Une étude récente a montré que ces 33 dernières années aucun je dis bien AUCUN pays n’a réussi à réduire l’obésité ! 4 Sommes-nous condamnés ? Je réponds NON !
  • - Introduction - 4 Je faisais partie de ces statistiques déplorables. Je suis un homme de 31 ans qui s’est laissé aller pendant des années jusqu’à atteindre les 100 kilos pour 1m87. Au moment où j’écris ces lignes, je suis revenu dans la « normale » à 83 kilos en seulement 7 mois et en route vers les 80 kilos. Non seulement j’ai perdu 17 kilos facilement, mais j’ai également amélioré ma santé, gagné en confiance, gagné en énergie bref je ne me suis jamais senti aussi bien de ma vie. Je n’ai pas réalisé tout ceci en comptant mes calories ou en m’affamant. J’ai fait tout le contraire, j’ai mangé plus ! Dans ce livre, je vais partager avec vous tout ce que vous devez savoir pour réussir. Vous allez voir qu’il est possible de perdre jusqu’à 1 kilo par semaine sans effort. Vous allez aussi être surpris de savoir que vous pouvez réaliser ceci en faisant un maximum de 1 heure de sport par semaine. Dans une première section, nous verrons pourquoi le dogme des calories est complément dépassé. Nous verrons aussi pourquoi les informations que vous recevez des instances officielles, des « experts » ou des médecins sont fausses. Une fois que nous aurons levé les mythes et que vous connaîtrez la vérité, il sera temps de se focaliser sur la motivation, ce que nous verrons dans la section deux. C’est un aspect souvent négligé, mais qui joue un rôle primordial surtout au début de l’aventure. Dans une troisième et quatrième section nous verrons ce qu’il faut manger et comment faire du sport plus efficacement pour atteindre son potentiel maximum. Enfin, je vous donnerai des astuces pratiques pour mettre tout cela en pratique le plus simplement possible. Même si j’utilise parfois le mot « régime » dans ce livre, gardez à l’esprit que c’est bien plus que ça, c’est un style de vie à part entière. Au fil de votre progression, vous verrez que c’est plus qu’un programme de nutrition. Cela prendra un peu de temps pour changer vos habitudes, mais une fois que vous aurez réussi vous vous demanderez comment vous avez fait jusqu’ici pour vivre autrement. J’espère que vous prendrez autant de plaisir que moi à le pratiquer.
  • - Le mythe des calories - 5 Section I : Le mythe des calories « La théorie des calories assimile l’aliment à une sorte de charbon, et fait négliger certaines qualités fondamentales comme la vitalisation; à calories égales la toxicité varie avec l’aliment… on peut très bien vivre avec un chiffre de calories au-dessous de la moyenne, si les aliments sont sains et vivants, et être malade en absorbant le chiffre normal, mais en graisses, féculents et charcuteries. En d’autres termes, l’aliment doit être en affinité avec nos cellules et notre tube digestif. » - Docteur Georges Guierre
  • - Le mythe des calories - 6 1. D’où vient le mythe des calories ? Qui n'a pas entendu un jour une réflexion du type « ne mange pas ça il y a trop de calories, ça fait grossir! » ? La calorie est un mythe bien ancré dans notre culture. Pour s’en convaincre il suffit de taper « calories » sur amazon.fr et constater qu’il y a plus de 700 livres à ce sujet. Est-ce que quelqu'un vous a expliqué pourquoi une calorie fait grossir? Probablement jamais! Pourquoi? Car tout le monde a assimilé la perte de poids avec une faible consommation de calories. Nous sommes bombardés d'informations « régime » qui nous rabâchent que les calories « c'est mal », qu'il faut que nous comptions le nombre de calories que nous mangeons, que nous devons manger X calories par jour suivant que nous sommes un homme ou une femme. Comme nous allons le voir, tout ceci est faux. Mais d’où vient ce mythe ? Il faut comme bien souvent se tourner vers les États-Unis puisque comme nous le verrons plus tard les recommandations que nous avons en France sont les mêmes qu’aux États-Unis. L’histoire est complexe et composée d’éléments dignes d’un film Hollywoodien, entre politiques, lobbies, mensonges, erreurs scientifiques, personnes dans le déni et j’en passe. Voici un résumé. Ancel Keys et la guerre contre le gras Dans les années 50, Ancel Keys, un scientifique américain a réalisé une étude sur les habitudes alimentaires de 22 pays. Il a par la suite publié un résultat pour le moins surprenant. Il montrait une corrélation entre la consommation de graisse notamment animale (acides gras saturés) et les maladies cardio-vasculaires sur 6 pays choisis. Cette étude est aujourd’hui connue comme « l’étude des 6 pays ». Il s’est appuyé sur la presse pour véhiculer ce message un peu partout et notamment devant l’Organisation mondiale de la Santé en 1955. Bien que tourné en ridicule à ce moment-là par le monde scientifique, il restera figé sur ses positions. Il fit une deuxième étude plus complète sur 7 pays et un échantillon de 13000 personnes (« l’étude des 7 pays ») avec la ferme conviction de montrer que l’apport calorique, notamment en graisses
  • - Le mythe des calories - 7 saturées, était la cause directe de l’augmentation des maladies cardio- vasculaires. Le raisonnement était simple : le cholestérol provoque des maladies cardio-vasculaires, et les graisses saturées augmentent le cholestérol, l’ennemi était tout trouvé. (Note : À l’époque, la notion de HDL (bon cholestérol) et LDL (mauvais cholestérol) n’existait pas. Les études se basaient uniquement sur le taux de cholestérol total, qui comme nous le verrons plus tard, ne signifie pas grand-chose). Un peu plus tard, un dénommé John Yudkin tentait de montrer que le sucre était l’unique responsable de ces mêmes maladies. Les deux hommes se livraient alors une bataille sans merci pour prouver que leur raisonnement était meilleur. Le débat fut finalement entériné en 1977 avec la sortie des premiers « Objectifs nutritionnels pour les États-Unis ». Ancel Keys a gagné son combat et c’est ainsi que le gras est devenu l’ennemi public numéro 1. Le lavage de cerveau dont nous sommes victimes et les conséquences dramatiques sur la santé dont la population souffre aujourd’hui sont le résultat d’une étude menée dans les années 50 ! Il a pourtant été démontré depuis, que les conclusions de ces études sont fragiles car peuvent être interprétées de différentes façons et ne démontrent pas de lien de causalité entre graisses ingérées et maladies cardio- vasculaires (une corrélation ne montrant pas une causalité)5. Les études démontrent également que les graisses saturées ne sont pas mauvaises pour la santé, bien au contraire comme nous le verrons plus loin. Le début des recommandations nutritionnelles « modernes » En 1977, un document appelé « Objectifs nutritionnels pour les États-Unis » est proposé par le Sénateur George McGovern. C’est le document qui lança la base des recommandations d’aujourd’hui. Ainsi les lignes de conduite étaient d’augmenter la consommation de glucides à 55/60% et réduire l’absorption de cholestérol et de graisses de 40 à 30%. McGovern a ensuite dû faire face aux lobbies du sucre, du sel, des œufs et les producteurs de viande rouge qui lui reprochaient de pénaliser leurs produits. Une révision du document plus à l’avantage des industriels fut validée ce qui provoqua la démission de McGovern. Il déclara par la suite : « Le gouvernement peut faire des recommandations, mais il doit être préparé à faire face à des tensions et pressions politiques. Cela fait partie de la réalité gouvernementale, transmettre des informations aux citoyens, peu importe les conséquences. »6
  • - Le mythe des calories - 8 L’Association Médicale Américaine avait aussi émise des doutes lors de la parution des objectifs nutritionnels. Ainsi dans un article de 1978, il est écrit « Le document des objectifs nutritionnels n’est pas scientifique : c’est un document politique et moraliste »7. Devant les contestations, un panel de spécialistes fut formé pour étudier les relations entre les pratiques nutritionnelles et les problèmes de santé inhérents. Un rapport fut issu en 1979, sans grand bouleversement par rapport au document de 1977 8. Ainsi en 1980, la première édition du Guide Nutritionnel pour les Américains est diffusée au public par USDA (United States Department of Agriculture) 9. Le principe est de diminuer le gras et augmenter les féculents qui sont eux pauvres en graisses. Aujourd’hui, les recommandations n’ont presque pas changé depuis près de 40 ans ! 10 Ce document a également fait l’objet de controverses. Ainsi dans une critique de 1987, le Docteur Stewart Truswell, professeur à l’Université de Sydney, raconte : « A l’époque de sa parution son contenu a surpris les nutritionnistes. La 1ère édition a été rédigée par un groupe d’activistes intéressés politiquement et ne connaissant rien à la nutrition [...] les objections collectées peuvent se résumer ainsi : trop tôt, plus de recherches requises, relations non prouvées, motivation politique, trop grande promesse au public » 11. Malheureusement malgré ces mises en garde, le gouvernement ne les a pas écoutés en prétextant « l’urgence » sanitaire en cours. Il est ainsi écrit dans le document de 1976 « Sans l’engagement du gouvernement et des industriels pour une bonne nutrition, la santé du peuple américain va continuer de se dégrader [...] la santé nationale dépend de comment et avec quelle rapidité le gouvernement et l’industrie répondent à ce problème »12. Luise Light, l’inconnue écartée par la réalité industrielle Luise Light est peu connue du public. Au début des années 80, elle fut recrutée par l’USDA pour diriger une équipe de nutritionnistes et définir les nouvelles directions alimentaires pour les États-Unis. Après avoir consulté les références scientifiques de l’époque, elle conclut qu’il était temps de diminuer les fast-foods, les sucres raffinés, les snacks
  • - Le mythe des calories - 9 industriels et tous les aliments pauvres en nutriments. Ainsi les recommandations étaient de manger chaque jour :  5 à 9 portions de fruits et légumes,  d’augmenter la consommation de protéines (viande, œufs...) à 150/250g,  2 à 3 produits laitiers,  consommer 4 cuillères d’huile d’olive ou d’huile de lin en supplément des graisses naturelles trouvées dans les aliments,  faire attention que le sucre représente moins de 10% des calories ingérées,  limiter drastiquement à 2 ou 3 portions les glucides raffinés comme la farine, les crackers, le pain, les bonbons et ne les consommer que sous forme complète ! Ces recommandations mettaient déjà en avant les dangers des glucides raffinés, du sucre et des plats industriels et surtout le fait qu’il est nécessaire de consommer des matières grasses ! Elle soumit son rapport pour avis à l’USDA, qui je le rappelle est l’équivalent de notre Ministère de l’Agriculture. Le rapport est revenu complètement dénaturé. Les doses de céréales ont été quadruplées pour devenir l’élément principal de l’alimentation. Les produits laitiers avaient gagné 1 portion supplémentaire, l’huile a été éliminée, les fruits et légumes furent réduits à 2 ou 3 portions et enfin la recommandation sur le sucre avait été reformulée en « choisissez une alimentation modérée en sucre » avec aucune explication de ce que cela signifiait. 13 La seule explication qu’elle reçut fut que les fruits et légumes étaient trop chers pour le public et que d’après l’USDA, sur un plan nutritionnel ils pouvaient être remplacés par les céréales. Ses collègues, sans pouvoir et de peur de perdre leur travail, signèrent la version « révisée ». Voyant son travail saboté et tourné à l’avantage de l’industrie agricole elle déclara que « personne n’a besoin d’autant de pain et céréales dans une journée à moins d’être docker ou joueur de football ». Elle ajouta que manger autant de céréales déclenchera une vague sans précédent d’obésité et de diabète. Nous savons aujourd’hui qu’elle avait raison. La naissance de la pyramide alimentaire En 1992, la célèbre pyramide alimentaire est publiée par l’USDA. Cette représentation graphique est censée aider les consommateurs à mieux
  • - Le mythe des calories - 10 choisir leurs aliments. Cette pyramide a aussi fait l’objet de nombreuses controverses et de pressions des industriels. Marion Nestle, qui était à la tête du département de Nutrition et d’études alimentaires à l’université de New York, a écrit que « l’industrie agroalimentaire a souvent été impliquée dans les guides nutritionnels et l’USDA est responsable du business de l’agriculture. C’est leur travail. La nutrition ne l’est pas. » 14 Figure 1 : La pyramide originale de l'USDA de 1992 En 1995, la 4ème édition du Guide Nutritionnel introduit la notion d’activité physique pour équilibrer l’apport calorique par une dépense calorique. La théorie du manger moins et bouger plus est alors exposée au grand public, avec comme ennemi public numéro 1 : les graisses ! La France, comme la plupart des pays du monde, a copié le modèle Américain. C’est ainsi que les recommandations de la pyramide ci-dessus sont quasiment équivalentes aux recommandations françaises de nos jours.
  • Découvrez la suite en vous rendant sur bit.ly/mythecalories ---------- Fin de l'extrait ---------- Comment utiliser ce livre ? Au menu... Introduction Section I : Le mythe des calories 1. D’où vient le mythe des calories ? 2. Comment cela affecte-t-il la France ? 3. Mythe : Prise de poids = Calories absorbées - Calories dépensées Calories absorbées Calories dépensées 4. Mythe : les calories sont toutes égales Pouvoir de satiété Pouvoir d’agression Qualité nutritive Capacité de conversion en graisse 5. Mythe : tout est bon en modération 6. Les autres mythes de notre société Cellulite / peau d’orange Le rôle des gènes Cholestérol Le calcium et les produits laitiers Les céréales sont bonnes pour la santé (surtout les complètes) Oméga-3 et graisses saturées 7. Pourquoi les régimes classiques ne fonctionnent pas ? 8. Alors est-ce que les calories comptent ou pas ? Section II : Motivation 9. La motivation et le mythe de la balance Motivation Le mythe de la balance 10. Mesurer la masse grasse Pince à plis cutanés Balance impédancemètre Mensurations Comparaison par photos Autres méthodes (onéreuses) Assurer le suivi 11. Créer un enjeu Rendez le conscient Faites-en un jeu Rendez-le compétitif Commencez à petite échelle Section III : Les solutions pour manger sainement 12. Les principes d’une alimentation saine Les familles d’aliments et la pyramide alimentaire revisitées Débarrassez vos étagères Offrez-vous un repas de récompense (cheat day) par semaine Répétez les mêmes repas Dormez 8 heures par nuit 13. Les glucides sains 14. Les protéines saines 15. Les lipides sains 16. Les fruits pauvres en sucre 17. Que boire et en quelle quantité ? 18. Adapter l’alimentation saine aux végétariens / végétaliens 19. Récapitulatif en 1 page Section IV : Faites moins de sport, mais mieux ! 20. Comment ça fonctionne ? 21. Comment est-ce que je sais si je m’entraine correctement ? 22. La course en HIIT 23. L’exercice magique Section V : Questions fréquentes / Erreurs à ne pas commettre / Astuces pratiques 24. Questions Fréquentes Comment je peux suivre ce régime ? C’est trop strict !! Mais manger la même chose c’est lassant ! Le cas du lait et des produits laitiers Est-ce que je peux boire de l’alcool ? Je peux manger du pain avec mes repas ? Est-ce que je peux utiliser des huiles / sauces / assaisonnements Est-ce que les conserves et surgelés sont autorisés ? Tout ça c’est bien, mais les légumes ça coûte cher ! Est-ce que les enfants peuvent manger pareil ? Oui, mais il parait que les protéines sont dangereuses pour les reins ! Est-ce que les céréales sont autorisées ? Et les légumineuses alors ? Le repas de récompense est-il obligatoire ? Ai-je besoin de compléments alimentaires ? J’ai atteint un plateau, que faire ? J’ai totalement craqué pour ce paquet de cookies, que faire ? Combien de fois par semaine dois-je faire du Kettlebell ou des exercices intensifs ? Je suis une femme je ne veux pas prendre de muscles ! N’y a-t-il pas un risque de carence ? À quelle vitesse je vais perdre du poids ? 25. Erreurs à ne pas commettre Erreur 1 : Manger des glucides le matin Erreur 2 : Ne pas assez manger / pas assez de protéines Erreur 3 : Ne pas dormir assez Erreur 4 : Ne pas boire assez d’eau Erreur 5 : Croire que vous allez cuisiner Erreur 6 : Les effets de la menstruation sur le poids 26. Astuces pratiques Préparation à une bonne nuit de sommeil Évitez de céder aux tentations Substituts sains pour le sucre Organisez-vous en cuisine Faites les courses le ventre plein Décryptez les informations nutritionnelles et les emballages Comment faire en cas de petites faims : snacks Comment faire au restaurant / vacance / événement Faites une sieste Table de substitution des aliments malsains en aliments sains Prenez un shake protéiné après une séance d’exercice Le complément magique : PAGG Section VI : Que manger ce soir ? 27. Comment et où trouver des idées recettes ? 28. 12 Recettes simples pour débuter Smoothies Quelques Salades Quelques Desserts Substituts sains Plats principaux Conclusion Annexe 1 : Descriptions des différents stades de masse grasse Liens et objets utiles mentionnés dans ce livre À propos de l’auteur Bibliographie Références
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