© Masson, Paris 2005 J. Traumatol. Sport2005, 22, 112-115

Mise au point

Le stretching, un mythe … et des constats

J-L. ZILTENER, L. ALLET, D. MONNIN

Clinique de Rééducation, Hôpital Beau-Séjour, Hôpitaux Universitaires de Genève 1211 Genève Suisse.

RÉSUMÉ

Les récentes controverses relatives aux étirements mus-culaires dans le cadre sportif nous ont amené à nous poserquelques questions à leur sujet, tout particulièrement ennous intéressant aux effets démontrés par comparaisonaux effets supposés.

Nous traiterons donc dans l’ordre les effets immédiatsou « aigus » des étirements juste avant ou après unecompétition sportive que ce soit pour la performance pureou la prévention des pathologies tendino-musculaires, puisleurs effets à plus longue échéance en terme de préventiondes lésions de surcharge de l’appareil locomoteur.

Finalement nous tirerons quelques conséquences prati-ques concernant l’échauffement avant un effort de haute oufaible intensité, la récupération en post-effort ou l’utilisationdu stretching dans un entraînement de plus longue durée.

Les différentes modalités d’étirements musculaires se-ront aussi discutées.

Mots-clès : Étirements musculaires, stretching, perfor-mance sportive, récupération, prévention.

SUMMARY

Stretching: a myth … and facts

The recent controversy about muscle stretching inathletes led us to raise certain questions, particularlyconcerning the comparison of proven versus supposed ef-fects.

In this review, we will first discuss the immediate “acute”effects of stretching performed just before or after a sportscompetition, determined in terms of performance or pre-vention of tendon or muscle injury. We then focus onlong-term effects for the prevention of the musculoskeletaloverload.

Our analysis leads to practical considerations concerningthe warm-up period before high- or low-intensity exercise,post-exercise recovery, and the use of stretching in long-term training programs.

Different modalities of muscle stretching are discussed.

Key words: muscle stretching, sports performance, recovery,prevention.

Introduction

Le stretching et ses effets alimentent les publi-cations ces 3 dernières années. Les récentes prisesde position de Gilles Cometti au sujet des « limitesdu stretching pour la performance sportive » ontlargement contribué à entretenir ce débat [1]. Fortà propos, serions nous tentés de dire. À notre tour,nous avons surfé sur les bases de données quenous consultons usuellement pour vérifier si nosconnaissances à ce sujet étaient ou non corrobo-rées par les publications récentes. Il s’avère en ef-fet qu’une bonne part des effets attribués austretching repose sur des croyances plus que surdes faits observés et confirmés.

Comme ce fut le cas pour bien d’autres, notrepremière référence de lecture fut « Le stre-

ching » de Bob Anderson (Solar, Paris, 1983) etson sportif au bonnet vissé sur la tête. La tech-nique venait de traverser l’Atlantique et nousen découvrions les bénéfices sensés, dans le dé-sordre, échauffer et donc améliorer la prépara-tion des muscles à produire un effort, prévenirles blessures, faciliter la récupération, nous(re)donner la mobilité articulaire et la souplessemusculaire. Ces étirements s’inscrivaient donccomme les gestes qu’aucun sportif soucieux desa santé et de ses performances ne prendraitplus le risque de ne pas pratiquer régulièrementlors de ses entraînements, ainsi qu’avant etaprès la compétition.

Les publications choisies comme référencepour cette revue mettent en relation les don-nées des sciences de base et la clinique. Ellesdistinguent clairement les effets immédiatsd’une série d’étirements pratiqués juste avantTirés à part : J-L. ZILTENER, voir adresse ci-dessus.

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ou après un exercice sportif, des effets de lapratique du stretching à long terme dans uncontexte d’entraînement ou de réhabilitationpost-blessure.

Effets immédiats ou « aigus »

Échauffement et élévation de la température musculaire

L’élévation de la température interne du muscledépend, mécaniquement, du rôle de pompe queproduit l’alternance de contractions et de relâche-ments produite par l’activité musculaire. Les éti-rements provoquent des tensions importantes quiinterrompent la circulation sanguine au sein desfibres musculaires. Les périodes de relâchementgarantissent bien la circulation du sang mais lestretching n’est de loin pas la meilleure méthodepour augmenter la température et la circulationsanguine dans le muscle. Des séries de contrac-tions concentriques contre résistance légère àmoyenne semblent bien plus efficaces [1].

Il a, en outre, été montré qu’en termes d’échauf-fement, voire de performance, un protocole in-cluant course sous-maximale et sauts répétésd’intensité moyenne (avec et sans contre-mouve-ment) donnait de meilleurs résultats qu’un proto-cole identique auquel étaient ajoutées des séancesd’étirements statiques des membres inférieurs [2].

De plus, l’effet éventuellement préventif de cetype de protocoles d’échauffement sur les bles-sures musculaires paraît plus lié à la réduction dela raideur musculaire par augmentation de tempé-rature du muscle qu’à l’effet du stretching lui-même [2].

Production de force et/ou vitesse

Les données actuelles indiquent que l’étirementprolongé diminue l’activation (EMG) et la forcevolontaire (de – 4,5 à – 7,2 %), effet qui peut du-rer plus d’une heure après l’étirement, quelle quesoit la technique de stretching utilisée. Cette ré-duction de force est significative pour les mouve-ments impliquant des vitesses lentes ou élevéespour les fléchisseurs du pied comme pour les flé-chisseurs ou extenseurs du genou. De même, unprogramme d’étirements, placé avant des répéti-tions maximales de flexions des ischio-jambiers(force-endurance), réduit significativement lenombre de mouvements enchaînés. Enfin, plu-sieurs études montrent que le stretching diminuesignificativement la force explosive développéelors des exercices de sauts verticaux, que ceux-ci

s’effectuent sans ou avec contre-mouvement(pliométrie). Ces effets ont été observés chez lesathlètes et les sportifs de loisir, de sexe féminin oumasculin, chez les adultes et les enfants, quel quesoit le niveau d’entraînement [3].

En termes de vitesse, les temps réalisés lors desprints jusqu’à 100 mètres sont également moinsbons lorsqu’un protocole de stretching est exécutéavant la performance. Pour ce qui concerne l’éco-nomie de course sur de plus longues distances,aucune modification favorable ou défavorable liéeau stretching n’est montrée, mais le nombre detravaux étudiant cet aspect particulier est faible ettous sont des études dites transversales [3].

Prévention des blessures musculaires

Des études bien documentées et portant sur detrès grandes séries de sujets (> 3 000 athlètes / pa-tients recensés) montrent que les étirements réali-sés avant l’exercice n’ont pas d’incidence sur lerisque d’apparition de lésions musculaires. Enparticulier, si l’on raisonne en « number needed totreat » (NNT), il semble qu’à raison d’une séanced’étirement tous les 2 jours, il faudrait « stret-cher » un athlète pendant 23 ans pour éviter unelésion musculaire [4]. Certains auteurs ont mêmemontré des taux de blessures musculaires supé-rieurs chez les sportifs qui pratiquent le stretching.

Dans les groupes comparant stretching et en-traînement, l’effet de prévention des blessures estlié à la durée de l’entraînement et non à la prati-que des étirements. Néanmoins, il faut relever unefaiblesse des études référencées : aucun investiga-teur n’a constitué de sous-groupes de personneshyper-laxes, ni même de personnes fortementhypo-extensibles, sous-groupe auquel un entraîne-ment de stretching pourrait peut-être apporter uneffet positif [5].

Parmi les hypothèses étiopathogéniques, cer-tains auteurs expliquent les effets des étirementspar un phénomène de sommation qui élève le seuildouloureux et qui rendrait la musculature moins« attentive » lors de l’exercice. Les étirements detype PNF (contractions-relâchements) sont parti-culièrement efficaces pour diminuer cette vigilancedes récepteurs à la douleur. Ce type de travail estdonc particulièrement à proscrire avant l’exercice[6]. En outre, les étirements passifs induisent destensions musculaires parfois aussi importantes queles tensions maximales. Il semble donc que les éti-rements passifs sollicitent les fibres musculaires dela même façon que l’entraînement en force, favori-sant ainsi les microtraumatismes au sein de cesfibres.

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Réhabilitation après lésion musculaire

Même si les bienfaits du stretching en termes deprévention des blessures musculaire sur un musclesain sont loin d’être établis, l’utilisation d’étire-ments systématisés lors de la réhabilitation aprèsdéchirures musculaires paraît intéressante. Il a eneffet été montré que la réalisation d’un stretchingpassif statique dès la 48e heure post-lésiongrade II accélère la récupération des amplitudesarticulaires et surtout le retour à une pleine acti-vité sportive de façon significative [7].

Récupération

Les étirements statiques compriment les capil-laires et compromettent la vascularisation en post-effort. Ils entraînent même des courbatures plusimportantes que les étirements balistiques car ilsprovoquent des degrés d’allongement beaucoupplus importants. Les douleurs, ainsi que la baissede force liée aux courbatures sont au moins aussiprononcées, voire plus, lorsque la séance d’entraî-nement est précédée et/ou suivie d’une sessiond’étirements et ce, jusqu’à 72 heures après la pra-tique des étirements. Ces résultats semblent indi-quer que les étirements et les courbaturesaffectent les mêmes structures au sein de la fibremusculaire, cela allant dans le sens d’une contre-indication à la pratique des étirements sur desmuscles courbatus [1].

Pour favoriser la récupération, mieux vaut donceffectuer des enchaînements de contractions-relâ-chements des divers groupes musculaires sollicitéspendant l’effort. Pour les membres inférieurs, laposition surélevée des jambes facilite le retourveineux. Des séries de 10 à 15 répétitions sontpréconisées avec des résistances faibles (parfoisuniquement le poids du membre mobilisé). Ilssont effectués lentement pour éviter des mouve-ments balistiques et en maintenant un minimumde tension dans le muscle pendant toute lacontraction ; le relâchement doit être bien marquépour faciliter la diffusion sanguine.

Effets à long-terme

Amplitudes articulaires

La pratique des étirements amène une augmen-tation immédiate de l’amplitude articulaire, pro-bablement par un meilleur relâchement d’origineneuro-musculaire et par une diminution de lavisco-élasticité et de la raideur passive au sein del’unité tendon-muscle. Mais celle-ci ne perdurequ’environ une heure après la séance de stret-

ching. Cependant, la répétition des exercices àlong terme permet clairement de maintenir ungain au niveau de l’amplitude articulaire. Les étu-des actuellement disponibles expliquent ce phéno-mène par une augmentation de la « tolérance àl’étirement » : la répétition des exercices fait quele sujet s’habitue à une traction de plus en plusimportante, d’où les résultats constatés au niveaud’une correction des dysbalances musculaires.

Les mécanismes responsables de cette toléranceaccrue sont encore discutés, incluant probable-ment le rôle de processus neurologiques péri-phériques, ainsi qu’une modulation centrale.L’augmentation du nombre de sarcomères en sé-rie (principe de Goldspink) pourrait aussi jouerun rôle, surtout lors de techniques d’étirementscouplées à une activité excentrique du groupemusculaire travaillé [1].

Des études ont également rapporté une amélio-ration des moments de force maximale et uneamélioration de la production du travail mus-culaire, essentiellement dans les phases excentri-ques de la contraction musculaire. Cela confirmeraitdes effets bénéfiques à long terme sur les capaci-tés de restitution d’énergie élastique de l’unitétendino-musculaire et donc des retombées inté-ressantes pour les sports impliquant des cycles éti-rement-raccourcissement répétés [8], soit unedominante d’activité pliométrique.

Prévention des lésions de surcharge de l’appareil locomoteur

L’obtention durable d’une meilleure compliancetendineuse permet au tendon d’absorber desquantités d’énergie supérieures, surtout lors de lapratique de sports à dominante pliométrique(stretch-shortening cycle ou SSC). Le stress appli-qué directement sur les éléments tendineux dimi-nue donc et amène, indirectement, une réductiondes charges exercées sur l’appareil musculairecontractile.

Plusieurs auteurs ont ainsi montré une réduc-tion du développement des tendinopathies rotu-liennes (jumper’s knee) chez des joueurs defootball et basket-ball (sports de type pliométri-que) « stretchés régulièrement ». Ce n’est pas lecas pour des athlètes dont le sport est à domi-nante concentrique, soit pour lequel la plusgrande partie du travail musculaire est directe-ment convertie en travail externe, sans phasepréalable excentrique, autrement dit sans emma-gasinement d’énergie élastique (cyclistes en parti-culier) [8].

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Conséquences pratiques

En guise d’échauffement, les étirements ne sontpas indiqués pour les sports de force, d’explosivitéou de vitesse-détente. Cependant, certaines disci-plines exigent des positions ou des amplitudes demouvements extrêmes et échappent à cette règle :il faut préparer l’athlète pour lui permettre d’allersans risque dans ces positions. Dans ces cas, l’al-ternance de contractions musculaires de l’agonisteet de l’antagoniste suffit souvent à étirer les mus-cles nécessaires à l’effort. Les mouvements natu-rels sont plus appropriés pour préparer lesarticulations à travailler dans de grandes amplitu-des.

Après l’entraînement ou la compétition, les éti-rements n’améliorent que peu ou pas du tout larécupération, ils seraient même susceptiblesd’augmenter les microtraumatismes musculairesdus à l’effort. Souvent utilisé à titre de « décras-sage » également, le footing lent induit des ampli-tudes trop faibles pour favoriser un tel effet depompe : les contractions des quadriceps sont pra-tiquement isométriques, l’activité des ischio-jam-biers presque nulle et, de fait, la récupérations’avère négligeable. Par contre, l’électrostimula-tion (utilisation de programmes spécifiques de ré-cupération) peut constituer un moyen intéressantpour améliorer la vascularisation en post-effort.

Cependant, il est possible de placer une séanced’étirement dans le cadre d’un entraînement, dansle but de travailler la souplesse. Il s’agit alorsd’une séquence spécifique de travail visant à amé-liorer les amplitudes articulaires. Une autre utili-sation des étirements réalisés en parallèle àl’intérieur d’une séance de musculation, consiste àaccroître les microtraumatismes musculaires pro-voqués par l’entraînement en musculation (sur-tout en cas de travail excentrique), de façon àoptimaliser la « reconstruction » musculaire con-sécutive. Il va sans dire que ce type de séance in-tensive nécessite un temps de récupérationadéquat, beaucoup plus important, pour obtenirun mécanisme de sur-compensation [1].

Enfin, la question des effets mise à part, il resteencore à déterminer quel est le protocole d’appli-cation le plus efficace. En général, les techniquesPNF (étirements — contractions statiques — étire-

ments) sont supérieures aux techniques d’étire-ments statiques qui, elles, sont supérieures auxtechniques balistiques, surtout en termes d’antal-gie et pour accroître les effets positifs neuromus-culaires.

Conclusion

Pratiqué immédiatement avant et après un ef-fort, le stretching ne possède certainement pas ouque fort peu les vertus qu’on lui prête en termesd’échauffement, de production de force ou de vi-tesse, de prévention des blessures ou encored’aide à la récupération. Pratiqué à long terme, ilconstitue cependant un bon moyen de maintenirou améliorer la mobilité articulaire. Dans ce cas, ildoit être considéré comme une modalité de travailà part entière, placée parmi d’autres dans la plani-fication de l’entraînement.

RÉFÉRENCES

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