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Le carnet de recettes équilibrées

des futures & jeunes mamans

gourmandes

Par Nelly Lellu, Diététicienne Nutritionniste pour la famille,

et

Walea Club, espace forme et bien-être en ligne dédié aux femmes

En partenariat avec Quintesens, huiles bio et santé

pour bébé, femmes enceintes, actifs et seniors

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www.quintesens-bio.com

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Sommaire

Entrées et Apéritifs ……………………………………………………………… P.3

Rillettes de Sardines……………………………………………………………… P.4

Toasts à la citrouille………………………………………………………………. P.5

Crème de potiron au fromage de chèvre………………………………. P.6

Salade de lentilles aux oranges……………………………………………… P.8

Salade de quinoa aux figues et au fromage de chèvre………….. P.10

Tarama de jambon……………………………………………………………….. P.12

Salade de l’automne : mâche et potiron……………………………….. P.14

Salade de haricots verts à l’orange……………………………………….. P.16

Plats……………………………………………………………………………………… P.18

Filet de poisson au four et aux petits légumes……………………... P.19

Gratin d’aubergines au quinoa……………………………………………… P.21

Saumon farci aux lardons et aux champignons…………………….. P.23

Gratin de crêpes farcies aux épinards…………………………………… P.25

Lasagnes légères au saumon………………………………………………… P.27

Nouilles sautées aux légumes et au poulet……………………….….. P.29

Penne de brocolis au saumon…………………………………………….... P.31

Poulet à la moutarde……………………………………………………………. P.33

Quiche aux courgettes et au fromage de chèvre……………….…. P.35

Salade de pâtes aux pistaches, pistaches et tomates séchées P.37

Desserts………………………………………………………………………………. P.39

Figues au yaourt………………………………………………………………..… P.40

Riz au lait à la cannelle………………………………………………………… P.42

Tarte aux poires et amandes………………………………………….……. P.44

Salade de fruits de Noël………………………………………………………. P.46

3

Entrées & apéritifs

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Très facile

Rillettes de Sardines Très facile

Ingrédients Poids ou quantité Sardines en boite 1 boite

Faisselle 1 cuillère à soupe

Ciboulette 4 brins

Cornichons 4 petits

- Egoutter les sardines en mettant l’huile de côté.

- Ecraser les sardines ou même les mixer avec les arêtes (elles contiennent du calcium) - Ajouter la faisselle - Laver très soigneusement la ciboulette, la sécher - Ciseler la ciboulette finement - Couper les cornichons en petits morceaux - Ajouter les cornichons et la ciboulette au mélange sardines-faisselle - Ajouter une petite cuillère d’huile de sardine

Les sardines contiennent du calcium dans leurs arêtes. Ce calcium contribue à la formation du

squelette de votre bébé et à maintenir vos propres réserves. La sardine contient des acides gras

polyinsaturés, DHA, indispensable entre autres pour le développement cérébral et visuel du bébé.

Pour les mamans non immunisées contre la toxoplasmose, utiliser de la ciboulette sèche.

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Toasts à la citrouille

Très facile - Convient aux femmes non immunisées contre la toxoplasmose

Ingrédients Poids ou quantité Courge grossièrement hachée 1,2 kg

Vinaigre balsamique 1 c.à s.

Ail écrasé 2 gousses

Cumin en graine 2 c. à soupe

- Faire cuire la courge à la vapeur ou dans l’eau. - L’égoutter - Mélanger avec le cumin et l’ail dans un plat à four - Laisser dorer très chaud à 240°C environ 15 minutes - Ecraser en incorporant le vinaigre balsamique - Etaler le mélange refroidi sur des toasts

Un autre moyen de déguster un apéritif sain, non gras qui met en appétit tout en vous apportant les

fibres et les caroténoïdes de la citrouille.

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Crème de potiron au fromage de chèvre

Facile – Ne convient pas aux femmes non immunisées contre la toxoplasmose.

Ingrédients Poids ou quantité Potiron 400 g

Pommes de terre 200 g

Carottes 100 g

Bûche de chèvre frais 100 g

Echalotes 2

Ail 1 gousse

Lait 20 cl

Bouillon de volaille 1 cube

Beurre 10 g

- Eplucher et couper les carottes, le potiron et les pommes de terre - Faire revenir l’ail et les échalotes dans le beurre - Ajouter les autres légumes et faire revenir 5 minutes

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- Ajouter de l’eau pour recouvrir les légumes et le bouillon cube - Faire cuire 20 minutes - Ajouter le lait et les ¾ du fromage de chèvre - Mixer le tout - Servir dans des bols ou assiettes creuses en ajoutant le fromage restant coupé en

petits cubes.

Vous pouvez ajouter des petits croutons…

Légume de saison, profitez ainsi des fibres et caroténoïdes du potiron tout en ajoutant le fromage qui,

non seulement apporte une touche de gourmandise mais également le calcium dont vous et votre

bébé avez besoin.

8

Très facile - Ne convient aux femmes non immunisées contre la toxoplasmose

Salade de lentilles aux oranges

Très facile - Ne convient pas aux femmes enceintes non immunisées contre la

toxoplasmose

Ingrédients Poids ou quantité Lentilles vertes du Puy 200 g

Oranges 2

Pomme Jonagold 1

Céleri branche 1 brin

Echalotes surgelées 1 cuillère à soupe

Persil haché surgelé 1 cuillère à café

Huile d’olive 2 cuillères à soupe

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- Cuire les lentilles dans 1 l d’eau pendant ½ heure - Peler les oranges à vif et en prélever la chair en quartier - Laver, peler et couper la pomme en cube - Laver la branche de céleri, ôter les feuilles et les fils et la ciseler finement - Egoutter les lentilles, les rincer sous l’eau froide - Mélanger tous les ingrédients et rectifier l’assaisonnement - Réserver au réfrigérateur.

Les lentilles vous apporteront du fer mais aussi des fibres utiles pour lutter contre la constipation.

L’association des lentilles et des oranges permet d’améliorer l’absorption du fer. Le fer est essentiel, il

contribue à la production des globules rouges dans votre organisme et dans celui de votre bébé.

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Salade de quinoa aux figues

et au fromage de chèvre

Très facile - Convient aux femmes non immunisées contre la toxoplasmose

Pour 4 personnes

Ingrédients Poids ou quantité Quinoa 200 g

Figues fraîches 8 à 9

Bûche de fromage de chèvre 10 à 12 rondelles

Huile d’olive

Vinaigre balsamique

Sel- poivre

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Commencer par rincer le quinoa

Cuire le quinoa dans une casserole d’eau bouillante pendant 20 minutes

Egoutter le quinoa

Couper le fromage de chèvre en rondelles

Couper les figues en morceaux

Ajouter au quinoa

Préparer votre assaisonnement avec du vinaigre balsamique et de l’huile d’olive

Dégustez…

Cette recette vous apporte des féculents, des produits laitiers et un fruit riche en fibre.

Le quinoa est une céréale très riche en fer dont les femmes enceintes ont besoin pour participer à la

formation des globules rouges de leur sang et de celui de leur bébé.

Les figues sont des fruits de saison, riches en fibres qui participent au bon transit intestinal. Les figues

sont aussi sources de potassium, de fer et de magnésium.

Enfin, le fromage de chèvre vous apporte du calcium participant à la construction du squelette de

votre bébé.

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Tarama de jambon

Très facile - 1 heure de réfrigération - Convient aux femmes enceintes non

immunisées contre la toxoplasmose

Ingrédients Poids ou quantité Jambon blanc 2 tranches

Concombre 1 tronçon de 3 cm

Betterave 1 petit cube

Huile de colza 1 cuillère à café

- Couper le jambon et le concombre grossièrement - Les mixer ensemble avec la betterave - Ajouter la cuillère d’huile de colza - Garder au réfrigérateur pendant 1 heure - Servir sur des tranches de pain grillé ou avec des gressins

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Le tarama est fortement déconseillé aux femmes enceintes pour éviter les intoxications alimentaires.

Voici une variante intéressante, moins riche et savoureuse.

L’huile de colza vous apportera des Oméga 3 nécessaires pour le développement cérébral de votre

bébé.

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Salade de l’automne : mâche et potiron

Très facile – Ne convient pas aux femmes non immunisées contre la

toxoplasmose -

Pour 4 personnes

Ingrédients Poids ou quantité Mâche 200 g

Potiron 200 g

Pomme 2

Noisettes 4 c. à soupe

Huile d’olive 4 c. à soupe

Huile de colza 4 c. à soupe

Jus de citron d’1/2 citron

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Enlever la peau du potiron

Râper le potiron

Râper la pomme

Les disposer dans un saladier

Ajouter la mâche

Faire griller légèrement les noisettes

Faire la sauce : mélanger les huiles et ajouter le jus de citron

Une salade colorée et savoureuse.

La mâche est très intéressante : elle apporte du calcium et est riche en vitamine B9 qui contribue à la

construction du système neural de votre bébé.

Les noisettes vous apporteront également du magnésium et le potiron des caroténoïdes.

L’huile de colza est une source d’oméga 3.

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Salade de haricots verts à l’orange

Très facile - Convient aux femmes non immunisées contre la toxoplasmose

Pour 4 personnes

Ingrédients Poids ou quantité Haricots verts 500 g

Jus d’orange 80 ml

Noisettes grillées hachées 30 g

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- Faire cuire les haricots verts à la vapeur ou à l’eau - Les égoutter - Les mettre dans un saladier - Ajouter le jus d’orange et les noisettes

Une recette originale qui vous permet de manger des crudités sans en manger. En effet, les haricots

verts sont cuits et ne sont plus des crudités.

Les noisettes apportent une note particulière et vous apportent des acides gras poly-insaturés utiles

pour le développement neurologique et cérébral de votre bébé.

Préférez les haricots verts frais ou surgelés. Si vous utilisez des haricots verts en boite, rincez-les

abondamment avant de les utiliser : ceci vous permettra de réduire leur teneur en sel.

Vous ne le saviez peut-être pas mais les haricots verts et les noisettes sont aussi une source de

calcium. Le calcium participe à la construction du squelette de votre bébé.

18

Plats

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Filet de poisson au four et aux petits légumes

Très facile – Convient aux femmes non immunisées contre la toxoplasmose

Pour 4 personnes

Ingrédients Poids ou quantité Filets de poisson 4

Carottes 200 g

Blancs de poireaux 150 g

Crème fraiche 5 cl

Beurre 50 g

Citron 1

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- Râper les carottes, émincer les poireaux finement - Dans un plat au four beurré, alterner les légumes en couches, disposer quelques

noisettes de beurre dessus, saler et poivrer. - Faire cuire 25 minutes au four à 180°C - Napper les légumes de crème fraiche, poser les filets de poisson sur le tout - Ajouter le jus de citron : gérer la quantité en fonction de vos goûts. - Enfourner 15 minutes

Servir chaud…

Le poisson vous apporte de l’iode ; l’iode entre dans la composition des hormones thyroïdiennes qui

vont maitriser l’ensemble des processus de croissance et de maturation cellulaire de votre bébé dès la

vie intra-utérine.

Pensez à acheter du sel iodé, il vous aidera à atteindre les apports recommandés en iode. Cela ne veut

pas dire qu’il faut augmenter sa consommation de sel…

Veillez à choisir des poissons non prédateurs pour éviter l’accumulation des métaux lourds dans leur

chair. Préférez le cabillaud, colin, plie, sole, merlan, flétan et aussi le saumon, le hareng, la sardine…

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Gratin d’aubergines au quinoa

Très facile - Convient aux femmes non immunisées contre la toxoplasmose

Pour 4 personnes

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Ingrédients Poids ou quantité Quinoa 2 verres

Lamelles d’aubergines grillées surgelées 400 g

Mozzarella 100 g

Boite de tomates pelées 1 grosse boite

Herbes aromatiques (Origan, thym, laurier…)

Ail 1 gousse

Sel-Poivre

- Préchauffer le four à 210 °C - Faire griller le quinoa à feu doux pendant 5 minutes dans une poêle anti-adhésive - En même temps faire bouillir 4 verres d’eau puis verser l’eau sur le quinoa grillé - Rajouter éventuellement un peu d’eau en attendant la cuisson - Etaler le quinoa au fond d’un plat à gratin - Recouvrir des lamelles d’aubergines - Préparer dans un saladier la sauce tomate

o Couper les tomates pelées en cubes o Ajouter les herbes aromatiques, l’ail pressé sel – poivre o Ajouter un morceau de sucre

- Etaler la sauce tomate sur les aubergines - Recouvrir de mozzarella tranchée - Cuire au four pendant 30 minutes

Le quinoa contient beaucoup de fer. Le fer participe à la production de globules rouges. Lors de la

grossesse, votre volume sanguin augmente, votre organisme produit également le sang de votre bébé

et du placenta. Il est primordial d’assurer un apport suffisant en fer.

La mozzarella est un fromage moins riche en matière grasse que d’autres fromages plus dur et plus

sec et qui contient une bonne quantité de calcium utile à la fabrication du squelette de votre bébé.

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Saumon farci aux lardons et aux champignons

Facile – Convient aux femmes non immunisées contre la toxoplasmose.

Ingrédients Poids ou quantité Saumon 1 entier vidé

Lard 200 g

Champignons de Paris ou cèpes 200 g

Pain de mie 2 tranches

Echalotes 4

Lait 10 cl

Sel, Poivre

Beurre 10 g

- Retirer l’arrête centrale du poisson - Faire tremper le pain de mie dans le lait - Hacher les échalotes - Laver et couper grossièrement les champignons - Faire revenir dans une poêle les échalotes et les champignons avec le beurre - Saler et poivrer

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- Couper le lard en petits morceaux - L’ajouter à la poêle pour le faire revenir un peu à feu doux - Mélanger le contenu de la poêle au pain de mie trempé - Allumer le four à 220°C - Farcir le poisson de ce mélange - Recoudre le poisson ou le refermer avec des pics en bois - Placer au four 30 minutes à 220°C

Voici une recette de gourmet qui permet de mélanger les goûts de mer et de terre. Le saumon est

riche en acides gras polyinsaturés très utiles pour les connexions neurologiques de votre bébé mais

aussi pour votre immunité.

25

Gratin de crêpes farcies aux épinards

Facile - Assez long à préparer - Convient aux femmes non immunisées contre la

toxoplasmose

Pour 4 personnes

26

Ingrédients Poids ou quantité Crêpes

Farine de froment 200 g

Œufs 2

Lait ½ écrémé 400 ml

Farce

Epinards en branche surgelés 600 g

Ail 8 g

Beurre 10 g

Oignon 100 g

Sel

Poivre

Béchamel

Farine de froment 50 g

Beurre 50 g

Lait ½ écrémé 500 ml

Emmenthal râpé 40 g

Sel, Poivre, muscade

- Faire la pâte à crêpes o Casser les œufs et les battre o Ajouter progressivement la farine et bien ménager sans faire de grumeaux o Ajouter le lait progressivement en mélangeant o Laisser reposer la pâte dans le réfrigérateur avant de cuire les crêpes

- Faire revenir l’oignon dans le beurre, ajouter l’ail émincé et les épinards surgelés - Cuire sur feu doux et faire évaporer l’eau ; assaisonner - Réaliser la béchamel

o Faire fondre le beurre dans une casserole o Ajouter la farine et bien mélanger hors du feu o Ajouter le lait en mélangeant et réchauffer à feu doux tout en mélangeant o Progressivement la sauce s’épaissit o Assaisonner

- Cuire les crêpes - Déposer sur chaque crêpe 1/8 des épinards. Rouler la crêpe et la déposer dans un

plat en pyrex ; napper les crêpes de béchamel. - Saupoudrer d’emmenthal râpé - Cuire au four à 180°C environ 15 minutes.

Voici un nouveau plat complet avec des légumes et des féculents. Il constitue une bonne source de

calcium et de protéines grâce au lait présent dans les crêpes, la béchamel et dans le fromage râpé.

Les épinards n’apportent pas tant de faire que ce que l’on croit d’autant plus que ce fer ne provient

pas d’une source animale et est donc plus difficile à assimiler. Cependant, ils apportent du calcium, de

l’acide folique et sont une bonne source de fibres.

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Lasagnes légères au saumon

Très facile - 30 minutes de préparation et 30 minutes de cuisson - Convient aux

femmes non immunisées contre la toxoplasmose

Pour 4 personnes

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Ingrédients Poids ou quantité Saumon 500 g

Epinards en branches surgelés 500 g

Pignons de pin 50 g

Mascarpone 150 g

Tomates confites 250 g

Tomates pelées en boite 600 g

Feuilles de lasagnes 8

Gruyère râpé 50 g

Bouillon de légumes 1 cube

Sel et poivre

- Préchauffer le four à 180°C - Faire chauffer de l’eau dans une casserole avec le bouillon cube - Pocher le saumon pendant 10 minutes c’est à dire le plonger dans l’eau bouillante et

le laisser cuire 10 minutes - Faire cuire les épinards surgelés dans une casserole - Mélanger les épinards au mascarpone - Faire griller les pignons de pin dans une poêle à sec : attention surveillez bien… - Couper les tomates pelées : Attention garder le jus. - Mettre la moitié des tomates dans le fond du plat à gratin avec la moitié du jus - Couvrir de feuilles de lasagnes - Emietter le saumon sur les feuilles de lasagne - Ajouter une nouvelle couche de lasagne - Les recouvrir des tomates confites - Ajouter le mélange d’épinards et de mascarpone - Parsemez des pignons de pin grillés - Recouvrir de feuilles de lasagne - Ajouter le reste de tomates pelées avec le jus - Parsemer de gruyère râpé - Enfourner 30 minutes

Le saumon vous apporte des matières grasses polyinsaturés indispensables au développement

cérébral de votre enfant.

Les épinards contiennent des vitamines B9 qui contribuent au développement du système nerveux de

votre bébé surtout en début de grossesse.

Enfin cette recette de lasagne plus légère vous permet de vous faire plaisir tout en surveillant

l’évolution de votre poids.

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Nouilles sautées aux légumes et au poulet

Très facile - Convient aux femmes non immunisées contre la toxoplasmose

Pour 4 personnes

Ingrédients Poids ou quantité Nouilles aux œufs chinoises 250 g

Blancs de Poulet 2

Carottes 2

Chou pommé 1

Gousses d’ail 2

Huile d’olive 2 c. à soupe

Sauce soja

30

- Faire cuire les nouilles comme indiqué sur le paquet : attention à ne pas trop les faire cuire

- Eplucher les carottes et les râper avec une râpe à gros trous - Couper le chou en lamelles - Dans un wok, faire revenir dans l’huile l’ail écrasé, puis les blancs de poulet coupés

en petits morceaux - Quand le poulet est cuit, ajouter le chou et les carottes puis les nouilles. - Ajouter la sauce soja

Servir chaud…

Cette recette complète vous apporte tous les éléments d’un repas équilibré : féculents, légumes et

source de protéines.

A déguster avec un produit laitier en fin de repas.

31

Penne de brocolis au saumon

Très facile - Convient aux femmes non immunisées contre la toxoplasmose

Pour 4 personnes

Ingrédients Poids ou quantité Penne ou autre pâtes 400 g

Saumon 200 g

Brocolis 2 belles têtes

Champignons de Paris 6

Crème fraiche liquide 10 cl

Huile d’olive

Sel- poivre

Faire cuire les pâtes dans l’eau salée

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Couper les brocolis en petits bouquets et les faire cuire à la vapeur pendant 10 minutes

Faire cuire le saumon au court-bouillon ou au micro-ondes quelques minutes

Couper les champignons de Paris en rondelles et les faire revenir dans un peu d’huile d’olive

Ajouter les pâtes cuites, les brocolis, le saumon coupé en morceaux

Laisser cuire 2 minutes

Ajouter la crème fraiche

Réchauffer mais ne pas faire bouillir la crème fraiche.

Dégustez…

Cette recette complète vous apporte tous les éléments d’un repas équilibré : féculents, légumes et

source de protéines.

A déguster avec un produit laitier en fin de repas.

Le saumon est un poisson gras qui vous apportera des acides gras poly-instaurés nécessaire au bon

développement neurologique et cérébral de votre enfant. Pendant votre grossesse, il est déconseillé

de consommer du saumon fumé.

33

Poulet à la moutarde

Facile - Convient aux femmes non immunisées contre la toxoplasmose

Pour 4 personnes

Ingrédients Poids ou quantité Blancs de poulet 4

Champignons de Paris 500 g

Crème fraiche liquide 15 cl

Moutarde 2 cuillères à café

Sel et poivre

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Couper les pieds des champignons

Laver les champignons

Les couper en lamelles

Les faire revenir dans une poêle pour qu’ils rendent l’eau

Mélanger la crème liquide et la moutarde dans un bol

Ajouter le mélange aux champignons

Couper les filets de poulet en petits morceaux et les faire revenir dans une poêle à part

Réunir les deux préparations et laisser mijoter 5 minutes

Saler et poivrer

Servir avec des pâtes ou du riz

Cette recette vous permettra également de faire découvrir à votre bébé, dans votre ventre des

saveurs différentes : la moutarde ou les champignons. Plus tard, son inconscient se souviendra avoir

déjà dégusté de telles saveurs et il les acceptera plus facilement.

35

Quiche aux courgettes et

au fromage de chèvre

Très facile - Convient aux femmes non immunisées contre la toxoplasmose

Pour 4 personnes

Ingrédients Poids ou quantité Courgettes 4-5

Fromage de chèvre buche 1

Pâte brisée 1

Oeufs 3-4

Crème fraiche légère 150 ml

Lait 100 ml

Sel poivre

Bouquet garni

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- Couper les courgettes en rondelles - Les cuire 5 minutes dans un grand volume d’eau salée avec le bouquet garni - Les rincer à l’eau froide. - Les laisser s’égoutter le plus longtemps possible - Faire cuire la pâte à tarte seule pendant 15 minutes à 200 °C - Etaler les courgettes dans le fond de tarte - Couper le fromage de chèvre en rondelles et les ajouter sur les courgettes - Préparer l’appareil à quiche :

o Battre les œufs o Ajouter la crème et le lait o Ajouter un peu de noix de muscade, sel et poivre

- Verser l’appareil à quiche sur les courgettes - Faire cuire 35 minutes à 210 °C -

Cette quiche est excellente et a le mérite de représenter un plat équilibré avec un apport de produits

laitiers grâce au chèvre, de légumes avec les courgettes et une source de protéines grâce aux œufs.

A savourer accompagnée d’une salade ou d’un taboulé…

37

Salade de pâtes aux pistaches, pistaches et

tomates séchées

Très facile - Convient aux femmes non immunisées contre la toxoplasmose

Pour 4 personnes

Ingrédients Poids ou quantité Pâtes type penne ou farfalle 400 g

Pistaches décortiquées 150 g

Tomates séchées en pots avec huile 1 pot de 300 - 400 g

Féta 200 g

Faire cuire les pâtes

Les égoutter et les rincer à l’eau froide

Couper le fromage en petits cubes

Hacher les pistaches en petits morceaux

Mélanger le tout dans un saladier

Arroser de l’huile des tomates séchées

Couper les tomates en deux ou en quatre

38

Bien mélanger

Servir frais

Facile et rapide : voici une recette complète avec des féculents et un produits laitiers. Elle constitue

une salade que les femmes non immunisées contre la toxoplasmose peuvent manger.

La pistache vous apporte des acides gras insaturées et des antioxydants en plus.

39

Desserts

40

Figues au yaourt

Très facile - Convient aux femmes non immunisées contre la toxoplasmose

Pour 4 personnes

Ingrédients Poids ou quantité Figues 4 grosses

Faisselle ou petits suisses 4 grosses cuillères

Miel liquide 2 cuillères à café

Amandes effilées 10 g

41

Laver les figues

Couper le chapeau

Retirer la chair à l’aide d’une petite cuillère

Dans un bol, mélanger la faisselle et la chair de figues

Farcir les figues avec la préparation

Verser quelques gouttes de miel dessus

Faire légèrement griller les amandes effilées

Les ajouter dessus puis remettre les chapeaux sur les figues

Régalez-vous !

Facile et rapide : une bonne idée de dessert très bien présenté qui vous apportera des fibres et les

vitamines de la figue.

La faisselle contribue à l’apport de calcium pour la construction du squelette de votre bébé.

42

Riz au lait à la cannelle

Très facile - Convient aux femmes non immunisées contre la toxoplasmose

Pour 4 personnes

Ingrédients Poids ou quantité Lait 1 l

Riz blanc 100 g

Sucre 4 c. à soupe

Sucre vanillé 1 sachet

Cannelle 1 bâton

Zeste de citron, orange ou mandarine 1

43

Couper le zeste de citron ou d’orange en un long ruban

Faire bouillir le lait avec le sucre, le sucre vanillé, le zeste et la cannelle.

Ajouter le riz en pluie

Laisser cuire à feu très doux

Lorsque le lait diminue et touche le riz, couper le feu et laisser le riz refroidir. Il finira de cuire ainsi.

Retirer le zeste et le bâton de cannelle

Répartir dans 4 ramequins

Servir tiède ou froid.

Un dessert de bonne qualité nutritionnelle.

Le riz vous apportera de l’énergie et le lait en fait un produit laitier de bonne qualité pour l’apport en

calcium.

44

Tarte aux poires et amandes

Très facile - Convient aux femmes non immunisées contre la toxoplasmose

Pour 6 personnes

Ingrédients Poids ou quantité Pâte sablée faite vous-même ou déjà prête 1

Poudre d’amande 120 g

Œufs 2

Crème fraiche légère 20 cl

Sucre 100 g

Poire 4

45

Préchauffer le four à 200°C

Battre les œufs

Ajouter le sucre et la poudre d’amande

Bien mélanger

Ajouter la crème et mélanger

Laver et peler les poires

Les couper en 4 et enlever les pépins

Disposer les morceaux de poire sur la pâte

Ajouter la préparation

Mettre au four 30 min

Se faire plaisir avec de bonnes choses…

Ajouter des amandes à une tarte aux poires ou aux pommes vous apporte du magnésium, du calcium

et des oméga 3 en plus…

46

Salade de fruits festive

Facile - Convient aux femmes non immunisées contre la toxoplasmose si on

n’utilise pas les fraises.

Ingrédients Poids ou quantité Orange 1 par personne

Grenade 2-3

Mangue 1

Fraises pour la couleur 1 par personne

Kiwi 3

Raisins Quelques grains

Citron 1

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- Vider une orange en gardant l‘écorce intacte - Couper la chair de l’orange en quartier - Couper la mangue en cubes - Laver les fraises et les couper en tranches - Couper les kiwis en petites tranches - Mélanger les fruits - Arroser de jus de citron - Remplir les écorces d’orange vidées

Sur la photo, les écorces d’orange sont décorées avec des clous de girofle.

Cette salade de fruits sera légère en fin de repas. Elle vous apportera des fibres pour vous aider à

digérer mais aussi de la vitamine C et des antioxydants grâce à la grenade.

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Nelly Lellu, diététicienne nutritionniste

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