Jour A

5 min marche rapide(balancement des bras) / 10 min de course / 3 min de marche normale / 10

min de course/ 5 min de marche rapide /Buvez , soufflez et étirez

Voici un site explicatif pour les étirements : http://forcebreizh.free.fr/etiremen.php

Jour B

5 min marche rapide (balancement des bras) / 10 min de course / 1 min de marche normale

On va travailler le bas du corps

15 squats : fléchir les jambes et les tendre. Garder les fesses en arrière et le bas du dos à plat.

Source image : http://www.nrsport.fr

On reprends avec 5 min de marche rapide/ 10 min de course/ 2 min de marche normale /Buvez ,

soufflez , étirez

Jour C

5 min marche rapide (balancement des bras) / 15 min de course / 2 min de marche normale

le bas du corps

15 squats : fléchir les jambes et les tendre. Garder les fesses en arrière et le bas du dos à plat

30 secondes de gainage ventral : la planche

position d’appui facial, sur les avant-bras .

Veiller à ne pas faire de «dos creux» ni à lever le bassin.

On reprends avec 5 min de marche rapide/ 15 min de course/ 2 min de marche normale /Buvez ,

soufflez , étirez

Jour D

RIEN, ou plutôt on cherche sur internet « sentier sportif », il y en a partout en France.

Jour E

On reprends le programme du jour C mais avec

2*10 squats, les 2 séries seront espacées de 1 min de repos

Et on ajoute 30 secondes de gainage oblique sur coude droit puis 30 secondes sur coude gauche.

Sur le côté, en appui sur un coude à 90 degrés et les flancs des pieds, il s’agit de tenir la position rectiligne, dos bien à plat dans l’alignement des jambes. La tête haute dans l’axe du corps. Le bras opposé est posé sur la hanche. Jour F

C’est le moment d’aller sur un parcours sportif, en général ils ont une longueur comprise en 1.5 et

2.5 km.

On enchaine les différentes phases du Jour A jusqu’à ce qu’un tour complet du parcours soit

effectué.

2eme tour, en faisant les exercices proposés sur le parcours, mais on évite les sauts de + de 60 cm de

haut. En général la réception s’effectue au détriment du dos.

Buvez

On enchaine avec 2*10 squats et 30 secondes de gainage sur 3 côtès.

Etirez

JOUR G

Utilisez le Jour E en augmentant le seulement le temps de course :vous passez à 20 min.

N’allongez pas les temps de gainage

Jour H

RIEN, mais buvez.

A vous maintenant de faire votre programme en augmentant votre temps de course.

En roller vous aurez tout le temps de travaillez le cardio.