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ENTRAINEMENT MUSCULATION : PRISE DE VOLUME (HYPERTROPHIE SARCOPLASMIQUE)
INTERMEDIAIRE
FAITES UN ÉCHAUFFEMENT DE 10
MINUTES CARDIO A INTENSITÉ
MODERÉ.
FAITES EGALEMENT 2 SÉRIES
D’ÉCHAUFFEMENT PROGRESSIF
POUR LES EXERCICES DE
MUSCULATION.
Votre % de la RM doit correspondre à environ 75% de votre force max. (c'est-à-dire que vous êtes capable de
soulever la charge au moins 10 fois) Chaque individu est différent, ce tableau représente seulement des chiffres
approximatifs. Adaptez-les suivant vos caractéristiques physiologiques.
JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3 JOUR 4 JOUR 5 JOUR 6 JOUR 7
ENTRAINEMENT REPOS ENTRAINEMENT REPOS ENTRAINEMENT REPOS REPOS
NB de reps % de 1 RM
1 100
2 97
3 94
4 92
5 89
6 86
7 83
8 81
9 78
10 75
11 72
12 69
15 61
20 54
PARTIE DU CORPS EXERCICES SÉRIES RÉPÉTITIONS TEMPS DE
REPOS CONSIGNES
JAMBES SQUAT
2 8 2 minutes 30
VITESSE DU MOUVEMENT MAXIMAL
POITRINE DÉVELLOPÉ
COUCHÉ 2 8 2 minutes 30
VITESSE DU MOUVEMENT MAXIMAL
DOS TRACTION
PRONATION 2
Rajoutez-vous du poids si votre
max est supérieur à 12
tractions
2 minutes 30 VITESSE DU MOUVEMENT
MAXIMAL
EPAULE
DÉVELLOPÉ ROUMAIN
OU MILITAIRE
2 8 2 minutes 30 VITESSE DU MOUVEMENT
MAXIMAL
BICEPS CURL INCLINE
2 8 2 minutes 30
VITESSE DU MOUVEMENT MAXIMAL
ABDOMINAUX LOMBAIRE
PROPRIOCEPTION
TRAVAIL EQUILIBRE
AVEC BOSU. MACHINE A LOMBAIRE. ABDO AVEC
SWISS BALL ET MEDECINE
BALL
3 20 45 SECONDES
TRAVAILLEZ SELON VOTRE RESSENTI, ÉVITEZ LES
RELEVÉS DE BUSTE SUR LES BANCS INCLINÉS
NE PAS ALLER JUSQU'A
L’ÉCHEC MUSCULAIRE!