ENTRAINEMENT MUSCULATION : PRISE DE VOLUME (HYPERTROPHIE SARCOPLASMIQUE)

DEBUTANT

FAITES UN

ÉCHAUFFEMENT DE

10 MINUTES CARDIO

A INTENSITÉ

MODERÉ.

FAITES EGALEMENT

2 SÉRIES

D’ÉCHAUFFEMENT

PROGRESSIF POUR

LES EXERCICES DE

MUSCULATION.

Votre % de la RM doit correspondre à environ 65% de votre force max. (c'est-à-dire que vous êtes capable de

soulever la charge au moins 14 fois) Chaque individu est différent, ce tableau représente seulement des chiffres

approximatifs. Adaptez-les suivant vos caractéristiques physiologiques.

JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3 JOUR 4 JOUR 5 JOUR 6 JOUR 7

ENTRAINEMENT REPOS ENTRAINEMENT REPOS ENTRAINEMENT REPOS REPOS

NB de reps % de 1 RM

1 100

2 97

3 94

4 92

5 89

6 86

7 83

8 81

9 78

10 75

11 72

12 69

15 61

20 54

PARTIE DU CORPS

EXERCICES SÉRIES RÉPÉTITIONS TEMPS DE

REPOS CONSIGNES

JAMBES PRESSE A CUISSE

3 12 1 minute 30

VITESSE DU MOUVEMENT MAXIMAL

POITRINE DÉVELLOPÉ COUCHÉ

MACHINE 3 12 1 minute 30

VITESSE DU MOUVEMENT MAXIMAL

DOS TIRAGE HORIZONTAL 3 12 1 minute 30 VITESSE DU MOUVEMENT

MAXIMAL

EPAULE DÉVELLOPE ÉPAULE MACHINE

3 12 1 minute 30 VITESSE DU MOUVEMENT

MAXIMAL

BICEPS CURL INCLINE

3 12 1 minute 30

VITESSE DU MOUVEMENT MAXIMAL

ABDOMINAUX LOMBAIRE

TRAVAIL AVEC SWISS BALL OU BOSU SOUS FORME DE CRUNCH.

MACHINE A LOMBAIRE

3 20 45 SECONDES

TRAVAILLEZ SELON VOTRE RESSENTI, ÉVITEZ LES

RELEVÉS DE BUSTE SUR LES BANCS INCLINÉS

NE PAS ALLER JUSQU'A

L’ÉCHEC MUSCULAIRE!