La préparation physique en laser

Les sollicitations physiques en laser

• Contraintes :

Compétitions d’une durée de 5 à 7 jours2 manches par jour de 60 à 80 minutes

Ce qui induit une fatigue : La position de rappel.

Travail de régulation à l’écoute.

Sollicitation physique en laser

• Le rappel :

Sollicitation isométrique des cuisses ( Statique)

Sollicitation dynamique et isométrique au niveau de la ceinture abdominale et des membres supérieurs.

Sollicitation physique en laser

Les groupes musculaires mises en action : - Membres inférieurs : quadriceps, psoas- Membres supérieurs : Biceps, trapèze, grand

dorsal….- Ceinture abdominal : Grand droit, obliques,

transverses….

Sollicitation physique en laser

• Qualités physiques nécessaires :

Le laser est un sport a dominante aérobie.Il est donc indispensable d’être endurant.Endurance énergétique.Endurance Musculaire.

Sollicitation physique en laser

• Endurance énergétique : amélioration de la filière énergétique et de l’ endurance musculaire.

Capacité aérobie : Effort de longue durée continu en maintenant une intensité inférieur à 60% de VMA

Puissance aérobie: Effort intermittent de courte durée à une intensité proche du maximal ( 90 à 120% VMA)

Sollicitation physique en laser

Endurance Musculaire : Amélioration de l’endurance locale.

La préparation physique

Principes Généraux

SpécificitéProgressivitéRépétitivitéAlternanceIntensité

Principes fondamentaux

• La préparation physique doit servir à l’ activité laser. Elle doit être en rapport constant avec l’ activité.

• Travailler les muscles agonistes et antagonistes sauf pour les séances de musculation spécifique.Ex : Tirage/dev, abdos/lombaires, Quadriceps/ ischios

Développement de l’ endurance énergétique

Endurance : Capacité aérobie + puissance aérobie

Toujours un travail de capacité avant un travail de puissance.

Endurance énergétique

• Capacité aérobie : Du long continue à faible intensité

• Séance : 2H de vélo, 10 000 m rameur• Intérêts :amélioration de l’ endurance

énergétique et musculaire, meilleure récupération.

• Sur l’ eau : Tenir physiquement l’ ensemble d’une manche, d’une journée, d’une régate.

Endurance énergétique

• Puissance aérobie : de l’ intermittent a très haute intensité.

• Séance : 30/30, Séries de 12 répétitions.• Intérêts : amélioration de l’ endurance,

maintenir et répéter des efforts intenses.• Sur l’ eau : Maintenir et répéter des efforts

intenses (après départ, dernier tiers du bords de près, enroulés)

La musculation

• Endurance de Force

• Force

• Musculation spécifique

Musculation

« Pour le laseriste, chaque séance de musculation doit comporter deux fois plus d’exercices de jambes que de bras »

François Lecastrec

Endurance de force

• Endurance de Force : Travail en circuit training ou isolément sur chaque atelier. Des répétitions importantesSéance : 4 à 6 série de 12 à 20 répétitions à 40 à 60% de RM.

Intérêts : Meilleurs endurance au niveau du muscle.

Sur l’eau : Plus endurant au rappel et sur la régulation.

Musculation

• Force : Travail avec des charges lourdes. Peu de répétitions et de séries.

Séance : 3 à 4 séries de 1 à 4 répétitions à 80, 100% de RM.

Intérêts : augmentation de sa force et donc de son endurance de force.

Sur l’eau : Amélioration de sa force de transmission et de son endurance au rappel

Musculation

• Musculation spécifique : Amélioration des qualités musculaires spécifiques nécessaire au rappel.

Séance : Circuit training avec des exercices proches de l’ activité laser (angles, fréquences, intensité….)

Intérêts : Amélioration de son endurance musculaire spécifique.

Sur l’eau : Amélioration de la qualité et de l’endurance au rappel.

Gainage/abdos

• Gainage proprioceptif : Travailler les muscles profonds, les muscles de la posture sur un système en déséquilibre.

Sur l’ eau : transmettre au bateau, pas se déformer lors de vagues, pressions. Amélioration du couple de rappel.

Gainage/ abdos

• Gainage : Travailler les muscles profonds, les muscles de la posture.

• Sur l’eau :Transmettre au bateau, amélioration du couple de rappel

Abdominaux

• Abdominaux : muscle superficiel.

• Sur l’eau : augmentation du couple de rappel, coup de reins, explosivité.

La surcompensation

La surcompensation

1/ Entraînement2/Récupération 3/ Surcompensation4/ Retour au niveau initial

Surentraînement

La récupération

La récupération endurance énergétique

• Entre 2 séances :

24h à 48h en fonction de la durée et de l’intensité.

La récupération en musculation

- Récupération entre 2 séries: Endurance de Force : 1min30 à 2minForce : 3 à 6 minMusculation spécifique : 2 à 3 min

- Récupération entre 2 séances : Endurance de Force : 24 à 48hForce : 48h à 72hMusculation spécifique : 24 à 48h

La planification

• De sept à décembre : Travail de capacité aérobie et endurance de force

• Janvier à mars : Travail de capacité et de puissance aérobie, Force

• Avril à l’ objectif : Puissance aérobie et musculation spécifique.

Principes fondamentaux de la planification

• Capacité avant puissance aérobie.• Endurance de force avant la force.• Séance de force loin de l’objectif.• Plus on se rapproche de l’objectif, plus

intensité augmente et le volume diminue.• Plus on se rapproche de l’ objectif, plus séance

sont spécifiques.