Dépar t T ra i l au sanc tua i re de Fenest re

Ce Trail est une boucle se déroulant au cœur du Parc national du

Mercantour dans un univers minéral, au centre d’un cirque dominé au

nord par le majestueux sommet du Gélas, point culminant des Alpes-

Maritimes à 3 143 m. Empruntant un sentier ancestral qui reliait la vallée

du Gesso dans le piémont côté italien, à la Vésubie, vous cheminerez sur

les traces d’un passé chargé d’histoire et fortement marqué par une

empreinte religieuse. L’apparition de la Vierge Marie dans une fenêtre

naturelle ouverte sur le ciel, située sur l’arête ouest du grand Caïre de la

Madone, a contribué à l’édification de la première chapelle sur le site.

Servant de refuges aux voyageurs, ce sanctuaire est depuis lors un haut

lieu de pèlerinage franco-italien.

Montée : + 660 m

Descente : - 660 m

Distance : 6,47 km

Durée : 45 min à 1 h 30 selon niveau

Difficulté : parcours vert ; parcours dépourvu de difficulté présentant en

général un dénivelé montée et descente inférieur à 500 m, une distance

inférieure à 10 km pour 1 h à 2 h de parcours. Itinéraire à la portée de tout

traileur, même faiblement entraîné.

Période conseillée : Juin à septembre

Carac té r is t iques

Accès routier : 71 km de Nice (aéroport), remonter la vallée du Var par la

M 6 202 jusqu’à Plen-du-Var. A la sortie du village, prendre à droite la

vallée de la Vésubie (M 2565) jusqu’à Saint-Martin-Vésubie. A hauteur du

monument aux morts, prendre sur la droite la M 94 en direction de la

Madone de Fenestre. Stationner le long de la route.

Un refuge est disponible à la Madone de Fenestre pour les randonneurs ou

les traileurs qui souhaitent rester plusieurs jours. Le repas est assuré. Le

refuge propose également des repas pour ceux qui restent que la journée.

En face de ce refuge, à côté du sanctuaire, vous trouverez une boutique

de souvenirs avec des produits religieux ou bien des produits régionaux :

savon fabriqué à Saint-Martin-Vésubie, alcool de génépi ou encore des

peluches souvenirs, des cannes pour la montagne, des gourdes à prénom

etc…

L ’ent ra înement de T ra i l compor te 5 a te l i e rs

Accès routier : Depuis l’office de

tourisme de Saint-Martin Vésubie,

descendre l’avenue Kellerman puis le

chemin du ruisseau, traverser la route

M 2565 et emprunter l’escalier qui

descend vers les terrains de sport,

continuer sur le chemin du terrain de

sport jusqu’à l’entrée du camping

Saint-Joseph, descendre le chemin de

la Romegiero en direction de la colonie

de vacances du CCAS, le départ des

ateliers est dans la dernière épingle.

Possibilité de parking.

I n fos p ra t iques l a Madone de Fenest re

Le Stade de Trail vous permet de vous entraîner dans 5 ateliers

techniques spécifiques au Trail, avant de vous lancer sur les parcours.

1 – La piste ; 250 m

Test du demi-Cooper pour évaluer sa Vitesse Maximale Aérobie (VMA)

Parcourir la plus grande distance possible à allure constante en 6 mn et

diviser la distance par 100 pour obtenir la VMA. Par exemple, si vous

parcourez 1 650 m en 6 min, votre VMA est égale à 16,5 km/h.

Conseils   : effectuez un échauffement en footing à allure lente de 15 mn

minimum. Ne débutez pas trop vite. Le risque est l’apparition rapide de

douleurs musculaires en passant dans la filière anaérobie (dette

d’oxygène).

Il ne faut pas non plus partir trop lentement pour garantir la validité des

résultats du test, via une vitesse constante. Ainsi, il est nécessaire de se

connaître un minimum pour réaliser ce test.

Test du Train Maximal Imposé (TMI) pour valider votre test VMA.

Permet d’approuver la VMA obtenue à la suite d’un premier test. Courir à

sa VMA le plus longtemps possible. Selon le temps que vous réalisez :

- 4 mn ou moins : la VMA a été surévalué,

- 5 mn environ : l’allure moyenne de test est celle de votre VMA,

- 6 mn ou plus : la VMA a été sous-évalué

Exercices proposés

Voici des propositions classiques de répétitions de sprints courts à longs,

pour entretenir ou améliorer votre VMA. Après un footing d’échauffement

de 15 mn minimum :

Pour les coureurs débutants et confirmés   :

Séance 1 : 10 répétitions de 300m, à 100% de VMA, récupération égale du

temps d’effort, en footing lent.

Séance 2 : 5 répétitions de 1 000m, à 95% de VMA, récupération égale du

temps d’effort, en footing lent.

2 – Boucle seuil court ; 400 m

Exercices proposés

Pour effectuer ces exercices, il est nécessaire de connaître votre VMA.

Voici des propositions classiques de répétitions. Après un footing

d’échauffement à allure lente sur 15 mn minimum.

Boucle courte (400 m)

Coureurs débutants   :

Séance 1 : 4 boucles en continu à 90% de VMA.

Séance 2 : 3 x 2 répétitions à la boucle, à 95% de VMA. Récupération entre

les séries, en footing lent, sur le stade, égale au temps d’effort. Exemple :

si vous avez mis 4 mn pour faire les deux boucles, vous devez récupérer 4

mn en footing lent sur le stade.

Coureurs confirmés   :

Séance 1 : 7 boucles en continu à 90% de VMA.

Séance 2 : 3 x 2 répétitions à la boucle, à 95% de VMA. Récupération entre

les séries, en footing lent, sur le stade, égale au temps d’effort. Exemple :

si vous avez mis 4 mn pour faire les deux boucles, vous devez récupérer 4

mn en footing lent sur le stade. Terminez votre séance par 10 mn de

récupération en marchant, et par une séance d’étirements passifs.

3 – La Côte

Exercices proposés

Améliorer votre aisance et votre force en côte, voici des propositions

classiques de répétitions : après un footing d’échauffement de 15 mn

minimum effectué sur une allure lente. Avec ou sans bâtons ? Faites une

côte au maximum possible avec les bâtons en vous efforçant de pousser

au maximum avec les bras, cela demande un entraînement préalable.

Reposez-vous sans activité 3 mn. Repartez dans la côte sans les bâtons.

Comparez les temps. La montée avec les bâtons devrait être meilleure,

sauf si vous n’avez aucune habitude des bâtons et/ou si vous ne faites pas

de renforcement musculaire du haut du corps.

Coureurs débutants   :

Séance 1 : 12 montées avec départ à mi-côte, récupération en

redescendant en marchant. Attendre 1 mn au départ de chaque montée

sans activité physique avant de repartir.

Séance 2 : 6 montées de la côte, récupération en redescendant en

marchant. Attendre 1 mn au départ sans activité physique avant de

repartir.

Coureurs confirmés   :

Séance 1 : 20 montées avec départ à mi-côte, récupération en

redescendant en marchant. Attendre 1 mn au départ de chaque montée

sans activité physique avant de repartir.

Séance 2 : 10 montées de la côte, récupération en redescendant en

marchant. Attendre 1 mn au départ sans activité physique avant de

repartir.

Option   : redescente en survitesse, et récupération au bas de la côte, sans

activité physique = au temps d’effort montée + descente.

Terminez votre séance par 10 mn de récupération en marchant, et par une

séance d’étirements passifs.

4 – Boucle seuil long ; 3,5 km

Exercices proposés

Pour effectuer ces exercices, il est nécessaire de connaître votre VMA.

Voici des propositions classiques de répétitions. Après un footing

d’échauffement à allure lente sur 15 mn minimum.

Boucle longue (2,5 km) en montée, puis 0,7 km en descente

Coureurs débutants

Séance 1 : 3 montées à 80% de VMA, les descentes en récupération.

Séance 2 : 2 x 2 répétitions de la montée à 85% de VMA avec les

descentes en récupération.

Récupération entre les séries, en footing lent, sur le plat, égale au temps

d’effort. Exemple ; si vous avez mis 15 mn pour faire une boucle, il faut

récupérer 15 mn en footing lent.

Coureurs confirmés

Séance 1 : 5 montées à 80% de VMA, les descentes en récupération.

Séance 2 : 4 x 2 répétitions de la montée à 85% de VMA avec les

descentes en récupération.

Récupération entre les séries, en footing lent ou marche, sur le plat, égale

au temps d’effort.

Séance 3 : 4 boucles en continu, montées à 80% de VMA, descentes en

courant (survitesse). Exemple ; si vous avez mis 12 mn pour faire une

boucle, il faut récupérer 12 mn en footing lent.

Terminez votre séance par 10 mn de récupération en marchant, et par

une séance d’étirements passifs.

5 – Le km vertical ; 1 000 mètres de dénivelé sur la plus courte distance possible.

Test proposé

Evaluez votre vitesse ascensionnelle (V.A.) moyenne sur 1 000 m. V.A.=

3 600/ temps d’ascension en secondes x le dénivelé. Ex : un coureur

effectue le KmV RACE en 42’30’’, sa V.A. sera de 3 600/ 2 570 x 1 000 =

1 400 km/h contre une pente moyenne à 17%.

Exercices proposés

Ces exercices vous aident à améliorer votre régularité en montée. Avant

votre ascension, effectuez un échauffement en footing allure lente sur 15

mn. Pour progresser sur le KmV, il vaut mieux réaliser des 200m+ ou des

500m+ à un régime plus élevé que de faire des 1 000m+.

Coureurs débutants

Alterner 100m+ en course et 100m+ allure lente, répéter jusqu’au

sommet.

Alterner 200m+ en course et 100m+ allure lente, répéter jusqu’au

sommet.

Coureurs confirmés

Alterner 200m+ en course et 100m+ allure lente, répéter jusqu’au

sommet.

Alterner 500m+ en course avec une récupération sans effort = au temps

de course, puis continuer jusqu’au sommet.