NOM : Prénom :

SÉANCE 4 : APRÈS ÉCHAUFFEMENT, J’AMÉLIORE MA PUISSANCE AÉROBIE.

1) Echauffement 6 minutes à v <75 % vma = …… km/h : je choisis 1 x 6 min, ou 2 x 3 min (récupération 1 min)

2) 2 séries de 8x (30 sec course, 30 sec récupération). Course à 100 ou 110% VMA = ….. km/h

Série 1 Récupération Série 21 2 3 4 5 6 7 8 5 min

FC à 120 puls/min1 2 3 4 5 6 7 8

Vit

3) Récupération active : 4 min 30 < 75 % vma

S.LOPEZ – stage Singapour – janvier 2015

Temps 0 à 1’30 1’30 à 3’ 3’à 4’30Distance

J’ASSOCIE MES SENSATIONS AUX VITESSES ET EXERCICES REALISES

Vitesse% vma Séance Sensations « internes »

(poumon , cœur, tête, chaleur…)Sensation « extérieures »

(musculo-articulaire, technique ..) Difficulté Plaisir-- 0 +

Echauf :

----- %

N°4

N° 5

75% N° 5

85% N° 5

100% N°4

110% N°4

RécupN°4

N°5

SÉANCE 5 : APRÈS ÉCHAUFFEMENT, J’AMÉLIORE MA CAPACITÉ AÉROBIE.

1) Echauffement à v < 75 % vma = …… km/h : je choisis 1 x 6 min, ou 2 x 4 min (récupération 1 min)

2) 2 séries en montante/descendante :

Série 1 Récupération Série 24’30 à 75%= ….. km/h Recup

1min30

4’30 à 85%= ….. km/h 3 min marche

FC à 120 puls/min

4’30 à 85%= ….. km/h

Recup1min3

0

4’30 à 75%= ….. km/h

Vit

1ère série avec coup de sifflet toutes les 1min30 - 2nde série sans coup de sifflet.

3) Récupération active : 6 minutes < 75 % vma - alternance marche /course légère - FC entre 120 et 140.

Temps 0 à 1’30 1’30 à 3’ 3’à 4’30 4’30 à 6’Distance

COMMENT CONSTRUIRE SA SEANCE D’ENTRAINEMENT

La différence entre capacité et puissance :

Quand je veux m’améliorer, je peux choisir de développer :* mon niveau de VMA (ma Puissance)* ma faculté à courir longtemps à un % de VMA (ma Capacité).

Réservoir (capacité) Robinet

(puissance)

La capacité : c’est la quantité totale (contenance) d’énergie disponible dans le réservoir La puissance : c’est la quantité maximale d’énergie utilisable par unité de temps (débit du robinet)

S.LOPEZ – stage Singapour – janvier 2015

On peut chercher à améliorer sa puissance et/ou améliorer sa capacité

=> ce n'est pas le même type d'entraînement.

POUR AMELIORER MA

% VMA utilisé Durée totale au % préconisé Durée des répétitions Durée des

récupérations

CAPACITE Entre 75 et 85%

PUISSANCE Entre 95 et 110%

ESTIMATION DE LA DIFFICULTE et du PLAISIR ressentis à CHAQUE SEANCE

Si - : séance désagréable, si : 0 séance neutre (Bof), si + : séance plaisante

S.LOPEZ – stage Singapour – janvier 2015

séance 4 séance 5 séance 6 séance 7 séance 86

8

10

12

14

16

18

20

Diffi

culté

ress

entie