5/3/1 : La méthode Wendler

Le 5/3/1 est une méthode d’entraînement populaire auprès des Powerlifters. Pourquoi ? Parce

qu’elle marche ! Son créateur Jim Wendler c’est 455kg en Squat, 306kg en Développé

couché, et 318kg en Soulevé de terre pour 125kg de poids de corps… donc quand le gars

parle d’entraînement de la force, il y a de fortes chances pour que tendre l’oreille ne soit pas

du temps perdu. D’un point de vue personnel, je trouve son système en tout point

remarquable.

Jim Wendler

Principes :

Progresser doucement mais sûrement : l’augmentation graduelle de la force sur le long

terme permet une meilleure conservation de cette qualité par la suite.

S’entraîner qualitativement plutôt que quantitativement : épargner la fatigue centrale

et périphérique est la clé du succès pour s’entraîner qualitativement plus souvent et

progresser continuellement.

Avantages :

Assure une progression graduelle constante

Maintien les qualités de force sur le long terme

Propose différentes "variations" selon l’objectif

Permet de tenter d’établir un record à chaque séance

Epargne la fatigue centrale et périphérique

Permet la répétition de séances qualitatives dans la semaine d’entraînement

Limite l’impact des charges lourdes sur les tendons et les articulations

Inconvénient :

La continuelle répétition du cycle 5/3/1 peut paraître rébarbative pour certains

Préalable :

Cette méthode est censée être appliquée sur les 4 mouvements Rois : Soulevé de terre, Squat,

Développé Couché, Développé Militaire. Il est préférable de connaître son 1RM (100%) ou

son 4RM (environ 90%) sur le ou les mouvements ciblés.

Protocole :

ATTENTION : LE CALCUL DES CHARGES EST BASÉ SUR 90% DE 1RM ou 4RM.

Exemple 1 : si mon 1RM est de 150kg, je calcule les charges sur 135kg (90%)

Exemple 2 : si mon 4RM est de 100kg, je calcule les charges sur 100kg

Semaine

1

Semaine

2

Semaine

3

Semaine

4

Warm

up 1 5 x 40% 5 x 40% 5 x 40% 5 x 40%

Warm

up 2 5 x 50% 5 x 50% 5 x 50% 5 x 40%

Warm

up 3 3 x 60% 3 x 60% 3 x 60% 5 x 40%

Série

1 5 x 65% 3 x 70% 5 x 75% 5 x 40%

Série

2 5 x 75% 3 x 80% 3 x 85% 5 x 50%

Série

3

Max à

85%

Max à

90%

Max à

95% 5 x 60%

Variation :

Le tableau proposé ci-dessus est appelé Fresher, il existe une variation appelée Heavier où les

pourcentages de charges sont plus élevés et donc le tonnage plus lourd.

Périodisation :

Qui dit progrès sur le long terme, dit forcément renouvellement du cycle. A mon avis faire un

seul cycle de 5/3/1 n’a pas vraiment d’intérêt car on ne peut pas mesurer sa progression

objectivement. Mon conseil est donc de "signer" avec Jim Wendler pour au moins 3 cycles,

soit 12 semaines d’entraînement.

Programmation :

La méthode est faite pour être performée sur 4 entraînements par semaine avec un mouvement

Roi par jour plus des exercices d’assistance (voir la partie consacrée). Elle marche aussi avec

3 entraînements par semaine mais vous devez entraîner au moins une fois chaque mouvement

avant de recommencer la boucle. Le dernier conseil de Jim est de ne pas s’entraîner plus de 2

jours d’affilée.

Progression :

Après avoir fini le 1er cycle, ajoutez 2.5kg à votre 1RM pour le Développé Couché et le

Développé Militaire et réactualisez les charges d’entraînement. Faites de même avec le Squat

et le Soulevé de terre mais en ajoutant 5kg à votre 1RM.

Mesurer sa progression :

L’un des intérêts de cette méthode est de pouvoir mesurer ses progrès sans avoir recours aux

tests de 1RM. Notez bien le nombre de répétitions que vous effectuez lors de la dernière série

de chaque séance, vous pourrez ainsi comparer de semaine en semaine vos progrès sur les

charges auxquelles vous vous serez mesuré. Après quelques cycles, votre 1RM initial

deviendra une charge de travail…

Assistance :

Dans la première édition de son livre 5/3/1 : The Simplest and Most Effective Training

System for Raw Strength, Wendler propose 4 façons de procéder avec les exercices

d’assistance. Je sais qu’il apporte de nouvelles variations à ce travail dans la 2ème édition de

son livre mais n’ayant eu l’occasion de le lire, je préfère partager uniquement ce que j’ai eu

l’occasion de tester. Ses exercices favoris restent dans les basiques de l’entraînement :

tractions, dips, fentes, extensions de buste… pas le temps de niaiser avec des bosus, swiss

balls, kettlebells ou bandes élastiques !

I’m Not Doing Jack Shit : pour ceux qui n’ont pas beaucoup de temps pour

s’entraîner… aucun exercice d’assistance après le 5/3/1 sur le mouvement Roi.

Boring but Big : le mouvement Roi est suivi de 2 exercices d’assistance. Le 1er est

exactement le même que le mouvement Roi, le 2ème met en jeu les groupes

musculaires antagonistes. 5 séries de 10 reps pour les deux exercices.

Triumvirate : le mouvement Roi est suivi de 2 exercices d’assistance. Le 1er mettant

en jeu les mêmes groupes musculaires sur 5 séries de 15 reps, le 2nd mettant en jeu les

groupes musculaires antagonistes sur 5 séries de 10 répétitions.

Bodyweight : comme son nom l’indique, le mouvement Roi est suivi de 2 exercices

d’assistance à poids de corps. Un mettant en jeu les mêmes groupes musculaires, l’autre

mettant en jeu les groupes musculaires antagonistes (tractions, dips, GHR, abdos

suspendu à la barre fixe, fentes, squat sur une jambe…). Pour ces exercices, Jim ne

donne qu’un nombre total de reps à effectuer (souvent 75 et +).

A noter que pour Jim, les exercices d’assistance sont là pour complémenter l’entraînement.

Vous devez toujours avoir une bonne raison pour intégrer un exercice dans votre séance, si

vous n’en avez pas… ne le faites pas.

Conseils personnels :

Laissez votre ego de côté, suivez le programme tel qu’il est énoncé !

A mon avis la plus grande erreur serait de calculer ses charges sur son réel 100%. Le principe

de cette méthode est la progressivité donc en calculant vos charges sur 90% de 1RM vous

risquez moins de vous frotter à la stagnation. Ne cherchez pas non plus à "personnaliser" le

5/3/1, si vous le faites et que vous ne progressez pas comme vous l’auriez souhaité, vous ne

pourrez vous en prendre qu’à vous même.

Notez vos scores afin de mesurer votre progression !

Sans en donner l’impression, cette méthode vous permet de "tenter votre max" à chaque

séance. Tenter son max ne veut pas forcément dire tenter son 1RM, on peut tenter son max de

reps sur une certaine charge, ou sur un certain pourcentage. Noter le nombre de reps

effectuées lors de la dernière série poussée à l’échec vous permettra de mesurer votre

progression la prochaine fois que vous vous confronterez à cette charge dans votre

entraînement.

5/3/1 et préparation physique :

Il est possible d’utiliser ce protocole en préparation physique. Wendler propose de garder la

progression 5/3/1 sur les mouvements Rois et de placer en assistance des exercices

de réhabilitation (pour les blessés), de prévention des blessures (exercices spécifiques au

poste ou au profil à risque de l’athlète), d’équilibrage (en fonction des faiblesses de l’athlète)

ou d’hypertrophie (si celui ci à besoin d’ajouter de la masse musculaire). Le tout en

respectant le principe de Training economy : rentabiliser sa séance en travaillant

qualitativement tout en économisant son énergie, ne pas en faire trop, choisir les exercices

adéquats, en gros viser l’efficience…

Pour maximiser le temps en salle de gym, Wendler propose d’utiliser des exercices de

gainage, de mobilité, de souplesse, de conditioning, de sprint, de plyométrie et des exercices

balistiques à l’intérieur de la séance, soit avant d’attaquer les barres (sprint, plyométrie,

balistique), soit pendant les temps de récupération (mobilité, gainage, souplesse), soit après le

travail de force (conditioning).

Pour lui, il conviendrait de s’entraîner 2 fois en période compétitive (2 à 4 fois en pré-saison)

sous ce format :

1/ Warm up

2/ 5/3/1 sur Squat ou Soulevé de terre

3/ 5/3/1 sur Développé couché ou militaire

4/ 3 à 4 exercices d’assistance (8 à 12 reps)

Ou celui là :

1/ Warm up

2/ Exercice "explosif"

3/ 5/3/1 sur Squat ou Soulevé de terre

4/ 5/3/1 sur Développé couché ou militaire

5/ Conditioning

Jim Wendler

Bibliographie :

WENDLER (J.).- 5/3/1 : The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength

WENDLER (J.), FITZGERALD (B.).- 5/3/1 for Football : The Physical Development of a

Hostile Team

WENDLER (J.).- 5/3/1 and Athletes – http://www.t-nation.com

http://www.jimwendler.com

Texte original de Fred Marcérou.

Date de parution : 5 juillet 2013.

Disponible sur : http://fmstrength.com/2013/07/05/531-la-methode-wendler/