A.S PREUX SAINT-HERBLAIN ?· A.S PREUX SAINT-HERBLAIN FOOTBALL Préparation individuelle Saison 2012…

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    16-Sep-2018

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  • A.S PREUX SAINT-HERBLAIN FOOTBALL

    Prparation individuelle

    Saison 2012 2013

    U15 U17 U19

    Afin de dbuter les sances dentranement de la saison 2012-2013 dans les meilleures conditions et trouver un groupe homogne aux dates de reprise, nous vous proposons un programme individuel de prparation athltique Il sagit dun outil visant amliorer votre rsistance leffort, votre rcupration et aborder sereinement les premires sances de la saison qui seront orientes vers un travail foncier alliant puissance physique et vivacit. Nous prconisons ainsi de suivre autant que possible ce programme de reprise. Les premiers matchs amicaux auront lieu dbut septembre et le championnat dans la quinzaine suivante. Ayez lesprit que les premiers matchs se jouent souvent au niveau de la condition physique des quipes et que plus tt nous serons prts, plus notre dpart sera intressant et conditionnera notre saison. Cependant, chaque joueur possde ses propres capacits et ses possibilits, il est donc ncessaire pour chacun dcouter son corps et de ne pas chercher se surpasser ni repousser ses limites. Si vous estimez que ce programme est trop difficile, rduisez les charges de travail, les dures ou remplacez le footing par le vlo. En bref, essayez davoir une activit physique rgulire afin darriver frais et comptitif. Pour le reste, les sances dentranements nous permettrons de nous mettre au point tous ensemble pour aborder cette nouvelle saison prometteuse. Ps : Attention galement aux dates limites de demande de licence. Il faut que toutes les licences soit valides pour les premiers matchs amicaux. Alors noubliez pas de faire signer par le mdecin vos demandes de licence FFF, de complter la fiche dadhsion et de rgler la cotisation. Les dates de permanences sont disponibles sur le site. Nous comptons sur vous

    Quelques conseils avant de dmarrer le programme

    Hydratation : Boire au moins un litre deau / jour Attention la chaleur. Pas dactivit en plein soleil ou avec casquette Pensez bien rcuprez entre les sances / Etirements indispensables Ecoutez votre corps !

    Semaine du 23/07 au 29/07

    (U19)

    2 sances Mardi :

    Footing allure modre > 30 minutes + Etirements : 10 minutes

    Jeudi :

    Footing allure modre > 30 minutes + Etirements : 10 minutes

  • Semaine du 30/07 au 05/08

    (U15 U17 U19)

    2 sances Mardi : Footing allure modre

    U15 : 20 minutes + Etirements : 10 minutes U17 : 25 minutes + Etirements : 10 minutes U19 : 30 minutes + Etirements : 10 minutes

    Gainage / renforcement musculaire

    U15 : 3 sries de 30 secondes sur les avant bras U17 / U19 : 3 sries de 45 secondes

    U15 : 3 sries de 30 secondes sur le cot gauche U17 / U19 : 3 sries de 45 secondes

    U15 : 3 sries de 30 secondes sur le cot droit U17 / U19 : 3 sries de 45 secondes

    Jeudi : Footing allure modre

    U15 : 20 minutes + Etirements : 10 minutes U17 : 25 minutes + Etirements : 10 minutes U19 : 30 minutes + Etirements : 10 minutes

    Gainage / renforcement musculaire

    U15 : 3 sries de 30 secondes sur les avant bras U17 / U19 : 3 sries de 45 secondes

    U15 : 3 sries de 30 secondes sur le cot gauche U17 / U19 : 3 sries de 45 secondes

    U15 : 3 sries de 30 secondes sur le cot droit U17 / U19 : 3 sries de 45 secondes

  • Semaine du 06/08 au 12/08

    (U15 U17 U19)

    3 sances Lundi : Footing allure modre

    U15 : 20 minutes + Etirements : 10 minutes U17 : 25 minutes + Etirements : 10 minutes U19 : 30 minutes + Etirements : 10 minutes

    Gainage / renforcement musculaire

    U15 : 3 sries de 30 secondes sur les avant bras U17 / U19 : 3 sries de 45 secondes

    U15 : 3 sries de 30 secondes sur le cot gauche U17 / U19 : 3 sries de 45 secondes

    U15 : 3 sries de 30 secondes sur le cot droit U17 / U19 : 3 sries de 45 secondes

    Mercredi : Footing allure modre

    U15 : 30 minutes + Etirements : 10 minutes U17 : 35 minutes + Etirements : 10 minutes U19 : 40 minutes + Etirements : 10 minutes

    Vendredi : Footing allure modre

    U15 : 20 minutes + Etirements : 10 minutes U17 : 25 minutes + Etirements : 10 minutes U19 : 30 minutes + Etirements : 10 minutes

    Gainage / renforcement musculaire

    U15 : 3 sries de 30 secondes sur les avant bras U17 / U19 : 3 sries de 45 secondes

    U15 : 3 sries de 30 secondes sur le cot gauche U17 / U19 : 3 sries de 45 secondes

    U15 : 3 sries de 30 secondes sur le cot droit U17 / U19 : 3 sries de 45 secondes

  • Semaine du 13/08 au 19/08

    (U15 U17 U19) 3 sances

    Lundi : Footing allure modre

    U15 : 20 minutes + Etirements : 10 minutes U17 : 25 minutes + Etirements : 10 minutes U19 : 30 minutes + Etirements : 10 minutes

    Gainage / renforcement musculaire

    U15 : 3 sries de 30 secondes sur les avant bras U17 / U19 : 3 sries de 45 secondes

    U15 : 3 sries de 30 secondes sur le cot gauche U17 / U19 : 3 sries de 45 secondes

    U15 : 3 sries de 30 secondes sur le cot droit U17 / U19 : 3 sries de 45 secondes

    Mercredi : Footing allure fractionne

    U15 / U17 / U19 5 minutes allure modre + 5 minutes allure soutenue 5 minutes de rcupration en marchant 5 minutes allure soutenue + 5 minutes allure modre

    Gainage / renforcement musculaire

    U15 : 3 sries de 30 secondes sur les avant bras U17 / U19 : 3 sries de 45 secondes

    U15 : 3 sries de 30 secondes sur le cot gauche U17 / U19 : 3 sries de 45 secondes

    U15 : 3 sries de 30 secondes sur le cot droit U17 / U19 : 3 sries de 45 secondes

    Vendredi : Footing allure modre

    U15 : 20 minutes + Etirements : 10 minutes U17 : 25 minutes + Etirements : 10 minutes U19 : 30 minutes + Etirements : 10 minutes

    Gainage / renforcement musculaire

    U15 : 3 sries de 30 secondes sur les avant bras U17 / U19 : 3 sries de 45 secondes

    U15 : 3 sries de 30 secondes sur le cot gauche U17 / U19 : 3 sries de 45 secondes

    U15 : 3 sries de 30 secondes sur le cot droit U17 / U19 : 3 sries de 45 secondes

  • Semaine du 20/08 au 26/08

    (U15 U17 U19) 3 sances

    Lundi : Footing allure modre

    U15 : 20 minutes + Etirements : 10 minutes U17 : 25 minutes + Etirements : 10 minutes U19 : 30 minutes + Etirements : 10 minutes

    Gainage / renforcement musculaire

    U15 : 3 sries de 30 secondes sur les avant bras U17 / U19 : 3 sries de 45 secondes

    U15 : 3 sries de 30 secondes sur le cot gauche U17 / U19 : 3 sries de 45 secondes

    U15 : 3 sries de 30 secondes sur le cot droit U17 / U19 : 3 sries de 45 secondes

    Mercredi : Footing allure fractionne

    U15 / U17 / U19 5 minutes allure modre + 5 minutes allure soutenue 5 minutes de rcupration en marchant 5 minutes allure soutenue + 5 minutes allure modre

    Gainage / renforcement musculaire

    U15 : 3 sries de 30 secondes sur les avant bras U17 / U19 : 3 sries de 45 secondes

    U15 : 3 sries de 30 secondes sur le cot gauche U17 / U19 : 3 sries de 45 secondes

    U15 : 3 sries de 30 secondes sur le cot droit U17 / U19 : 3 sries de 45 secondes

    Vendredi : Footing allure modre

    U15 : 20 minutes + Etirements : 10 minutes U17 : 25 minutes + Etirements : 10 minutes U19 : 30 minutes + Etirements : 10 minutes

    Gainage / renforcement musculaire

    U15 : 3 sries de 30 secondes sur les avant bras U17 / U19 : 3 sries de 45 secondes

    U15 : 3 sries de 30 secondes sur le cot gauche U17 / U19 : 3 sries de 45 secondes

    U15 : 3 sries de 30 secondes sur le cot droit U17 / U19 : 3 sries de 45 secondes

  • 21/08

    (U18 - U19)

    REPRISE DE LENTRAINEMENT > 19H45

    Stade du Vigneau

    (Prvoir baskets)

    28/08

    (U14 - U15)

    REPRISE DE LENTRAINEMENT > 18H45 Val de Chzine

    (Prvoir baskets)

    29/08

    (U16 - U17)

    REPRISE DE LENTRAINEMENT > 18H35 Val de Chzine

    (Prvoir baskets)