Avoir les abdominaux : le guide complet de 12 semaines

Transformez votre corps et votre style de vie avec ce guide complet. Tout ce que vous devez savoir sur

l'entraînement, l'alimentation et la supplémentation pour vos abdos est ici !

La partie la plus difficile de votre aventure pour obtenir un corps sec et faire ressortir vos abdos peut-

être juste le premier pas. Non seulement physiquement et mentalement, mais vous devez aussi faire

face à des avis contradictoires et confus de toutes parts. C'est pourquoi nous avons combiné la pensée

de certains des plus grands noms du sport physique pour créer ce guide complet de six packs.

Nous exposerons tout ce que vous devez savoir en termes de nutrition, de macronutriment,

d'entraînement complet du corps, de travail de base et des compléments stratégiques pour redéfinir

votre silhouette et faire apparaître vos abdominaux !

Table des matières Avoir les abdominaux : le guide complet de 12 semaines ...................................................................... 1

Étape 1: Définir vos calories et macros ............................................................................................... 3

Étape 2: Construisez votre plan de « cyclage des glucides » (Carb-Cycling) ....................................... 4

Étape 3: Faites correspondre votre cardio à vos glucides ................................................................... 5

Entraînement à l'intervalle de haute intensité ............................................................................... 5

Cardio à l'état stable ........................................................................................................................ 5

Étape 4: Soulevez des poids, faites de la musculation ! ...................................................................... 5

Étape 5: Sculptez votre ceinture abdominale avec des exercices abdos ! .......................................... 6

Étape 6: Compléments alimentaires pour maximiser la perte de graisse et les performances ......... 7

Tout ce qui reste est le travail et la motivation ! ................................................................................ 7

Étape 1: Définir vos calories et macros

La route vers la définition musculaire commence par faire en sorte que votre nutrition corresponde à

votre objectif. Une façon de déterminer la quantité de protéines, de glucides et de graisses dont vous

aurez besoin est d'utiliser un calculateur de calories pour obtenir des valeurs pour tous vos

macronutriments. Entrez simplement votre âge, votre taille, votre poids, la quantité d'activité

physique que vous obtenez le résultat. Sur ce site : https://www.iifym.com/iifym-calculator/

Cette calculatrice distribue les quantités nécessaires pour créer un régime riche en protéines,

modérément riche en glucides et modérément gras: 40% de vos calories proviennent de protéines,

40% de glucides et 20% de matières grasses. Il se développe également dans un déficit calorique

quotidien qui varie généralement de 300 à 700 calories, en fonction de votre poids et votre niveau

d'activité.

La calculatrice a privilégié les protéines parce qu'elles digèrent plus lentement, aident à ajouter et à

maintenir la masse musculaire et déclenchent la libération d'hormones supprimant l'appétit. Sans

suffisamment de protéines dans ce régime, vous sentirez beaucoup plus la faim et votre corps aura

tendance à métaboliser votre masse musculaire durement gagné pour obtenir l'énergie dont il a besoin

pour suivre ce programme.

Les résultats de votre calculatrice vous permettront de perdre de 0,5 à 1,0% de votre poids corporel

chaque semaine, une quantité sûre et durable qui peut donner des résultats surprenants sur une

période de 12 semaines. Un homme de 80 kilos, par exemple, pourrait perdre 0,5 à 1 kilos chaque

semaine, ou environ 2-4 kilos par mois.

Si vous êtes dans le cas de beaucoup depersonnes, vous pouvez même perdre plusieurs kilos en trop

la première semaine, en partie à cause de la perte d'eau supplémentaire (la rétention). Si votre poids

ne commence pas à baisser après deux semaines, vous consommez peut-être trop de calories. Si

c'est le cas, ajustez votre consommation quotidienne de protéines, de glucides et de lipides pour

atteindre une gamme de perte de poids plus agressive de 2 à 4% de poids corporel par semaine.

Étape 2: Construisez votre plan de « cyclage des glucides » (Carb-Cycling)

Vous construisez vos abdominaux en faisant des exercices, mais jusqu'à ce que vous vous débarrassiez

de la graisse qui les recouvre !

Le nombre de glucides que vous avez obtenu à partir du calculateur de macronutriments à l'étape 1

est pour les jours modérés-glucides. Sur les jours à faible teneur en glucides, réduisez ce nombre de

moitié pour réduire votre nombre de calories quotidien. La façon la plus simple de le faire est de

consommer des glucides riches en fibres et faibles en calories comme les légumes verts : le brocoli et

les fruits à faible teneur en sucre. Ces jours-là, mangez beaucoup moins de féculents comme les

pommes de terre, les patates douces, et évitez les aliments faits de céréales comme le pain, les pâtes,

le riz, les nouilles, les céréales, le couscous et l'avoine

Un régime prolongé faible en glucides peut affecter votre niveau d'énergie, il risque de vous faire brûler

votre masse musculaire. Pour préserver ce tissu durement gagné, suivez un split de 3 jours bas en

glucide et 2 jours haut en glucides. Jour haut lorsque vous vous entraînez. Vous répéterez ce cycle de

cinq jours environ 17 fois au total au cours du programme de 12 semaines. Assurez-vous de prendre

vos glucides à partir d'une large variété de sources.

Cette stratégie alimentera vos entraînements et réapprovisionnera votre stock de glycogène

musculaire. Rappelez-vous, ce n'est pas une approche à faible teneur en glucides, c'est une approche

de cyclage des glucides, donc ne succombez pas à l'état d'esprit "moins c'est toujours mieux"!

Étape 3: Faites correspondre votre cardio à vos glucides

La prochaine étape de notre programme Abdos en 12 semaines est de trouver le cardio pour brûler

encore plus de calories. Ces routines sont une combinaison d'entraînement par intervalles à haute

intensité (HIIT) et de cardio à l'état d'équilibre (SS).

Entraînement à l'intervalle de haute intensité

Le HIIT est un moyen efficace de brûler plus de calories en moins de temps. Contrairement à

l'entraînement classique, le HIIT implique des intervalles alternés d'exercices de haute et de basse

intensité, avec une augmentation et une diminution de votre fréquence cardiaque. Pour optimiser la

combustion des graisses, effectuez les intervalles de haute intensité à un rythme que vous ne pouvez

pas tenir très longtemps. Suivi avec les intervalles de faible intensité pour récupérer et vous préparer

pour la prochaine session de haute intensité.

Le HIIT brûle plus de calories en moins de temps que le cardio classique, et il augmente votre

métabolisme de sorte que vous brûlez des calories à un niveau plus élevé aussi longtemps que 24

heures après l'entraînement. Cette brûlure de graisse élevée est due à une consommation excessive

d'oxygène après l'exercice, ou EPOC, dans laquelle votre corps dégage plus de chaleur que la normale.

Si vous n'avez pas fait beaucoup de ce type de cardio, commencez par un léger échauffement, puis

suivez un ratio travail-repos d'environ 1: 3, ou 1 minute de sprint suivi de 3 minutes de jogging lent. Si

c'est trop intense, utilisez des intervalles de 30 secondes: 30 secondes de sprint suivi de 90 secondes

de jogging. Au fil du temps, au fur et à mesure que votre condition cardiovasculaire s'améliore, viser

un rapport travail-repos de 1: 1.

Cardio à l'état stable

Lorsque vous maintenez un rythme régulier et une fréquence cardiaque stable sur la machine

elliptique ou sur le tapis de course, vous êtes engagé dans un entraînement cardiovasculaire stable.

Ces programmes vont typiquement de 30 à 45 minutes avec une fréquence cardiaque de 60 à 75% de

votre fréquence cardiaque maximale (MHR).

Ce type de cardio reçoit une mauvaise réputation ces temps-ci, mais il a sa place dans un programme.

D'une part, il n'est pas exigeant en termes de récupération - en effet, il peut effectivement aider à

réduire la douleur musculaire. Parce qu'il n'est pas incroyablement intense, vous pouvez le faire sur

les jours à faible teneur en glucides. Et enfin, cela aide à développer l'endurance, une qualité qui peut

vous aider à tirer le meilleur parti de votre entraînement et de votre vie. Donc, ignorez les ennemis qui

disent que vous devez choisir soit HIIT ou en régime permanent. Pour la plupart des gens, un équilibre

entre les deux est le meilleur!

Étape 4: Soulevez des poids, faites de la musculation !

Il est temps d'ajouter des exercices de musculation pour vous aider à construire et à maintenir la masse

musculaire, même lorsque vous suivez un régime hypocalorique.

Étape 5: Sculptez votre ceinture abdominale avec des exercices abdos !

Vous éliminez les couches de graisse grâce à une bonne nutrition. Votre séance d'entraînement cardio

a vous brûler des calories supplémentaires. La musculation fonctionne en ajoutant du volume et de la

définition à vos muscles. Maintenant, il est temps d'aller au cœur du problème: un important

programme de développement abdominal pour ciseler votre tablette de chocolat. Vous ferez deux de

ces séances d'entraînement chaque semaine en plus de votre routine de musculation.

Le programme « Abdominaux en 12 semaines » comprend 4-5 exercices par séance d'entraînement,

en commençant avec des exercices les plus difficiles, et en incluant des mouvements pour travailler

non seulement les abdos supérieurs, mais aussi les abdominaux inférieurs, et les obliques, deux zones

souvent négligées.

Les deux routines commencent par l'exercice le plus difficile et progressent vers le plus facile.

Cependant, le plus facile ne sera pas facile, car vous finirez chaque routine en faisant 3 séries de 15-20

répétitions d'un exercice de poids corporel. Ça va brûler ! Prenez juste 30-45 secondes de repos entre

tous les exercices.

Étape 6: Compléments alimentaires pour maximiser la perte de graisse et les

performances

Les compléments seuls ne vont pas vous donner les abdominaux et le ventre plat dont vous rêvez.

Mais une fois que vous avez cloué les cinq premiers éléments de cette liste, quelques choix

stratégiques peuvent vous aider à maximiser vos efforts de perte de graisse, à conserver votre masse

musculaire et à avoir une meilleure qualité d'entraînement.

Si vous ne voulez choisir que quelques suppléments pendant cette période, voici nos

recommandations:

Pre Workout : La caféine et d'autres ingrédients anti-fatigue peuvent vous aider à vous entraîner dur

lorsque les calories sont relativement faibles.

Acides aminés : Les BCAA peuvent vous aider à maintenir votre masse musculaire pendant que vous

devenez mince.

Protéines : Une poudre protéinée de qualité peut vous aider à atteindre votre nombre quotidien de

macronutriments et peut favoriser la croissance et la récupération après une séance d'entraînement.

Tout ce qui reste est le travail et la motivation !

Obtenir un ventre plat et des abdos visibles un accomplissement énorme. Mais comme vous pouvez le

voir, il faut plus - beaucoup plus - que les 30 minutes occasionnelles au sol à faire des crunchs. Il vous

faut un plan! Et maintenant, vous en avez un.

Suivez-le le plus fidèlement possible, et faites en sorte d’arriver à réaliser vos objectifs !