Bien manger avec le Guide alimentaire canadien

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Le Guide alimentaire canadien définit la saine alimentation

• Il traduit la science entourant la nutrition et la santé en un modèle de saine alimentation.

• Il souligne l’importance de combiner une saine alimentation avec la pratique de l’activité physique.

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Cette présentation vous renseignera sur :

• Les quantités d’aliments dont vous avez besoin• nombre de portions par jour• ce qu’on entend par « portion »

• Les types d’aliments à choisir• L’importance de l’activité physique

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Bien manger avec le Guide

alimentaire canadien

• Arc-en-ciel

• Image de fond

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Le fait de consommer les quantités et les types d’aliments recommandés dans le

Guide alimentaire canadien et de mettre en pratique les trucs fournis vous aidera à :

• Combler vos besoins en vitamines, minéraux et autres éléments nutritifs.

• Réduire le risque d’obésité, de diabète de type 2, de maladies du cœur, de certains types de cancer et d’ostéoporose.

• Atteindre un état de santé globale et de bien-être.

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Informations fournies dans les volets intérieurs du Guide alimentaire

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De quelles quantités d’alimentsavez-vous besoin ?

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À quoi correspond une portiondu Guide alimentaire ?

• Une quantité de référence

• Pas nécessairement la quantité que vous consommez en une seule fois

• On utilise divers moyens pour illustrer une « portion du Guide alimentaire »

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Une portion du Guide alimentaire de Légumes et fruits correspond à :

125 mL (½ tasse) de légumes ou fruits frais, surgelés

ou en conserve ou de jus 100 % purs

250 mL (1 tasse) de légumesfeuillus crus ou de salade

1 fruit

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Une portion du Guide alimentaire de Produits céréaliers correspond à :

1 tranche (35 g) de pain ou ½ bagel (45 g)

½ pita (35 g) ou ½ tortilla (35 g)

125 mL (½ tasse) de riz, pâtes alimentaires ou couscous cuits

30 g de céréales froides

175 mL (¾ tasse) de céréales chaudes

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Une portion du Guide alimentaire de Lait et substituts correspond à :

250 mL (1 tasse) de lait ou boisson de soya enrichie

175 g (¾ tasse) de yogourt

50 g (1 ½ oz) de fromage

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Une portion du Guide alimentaire de Viandes et substituts correspond à :

75 g (2½ oz) ou 125 mL (½ tasse) de poissons, fruits de mer, volailles ou viandes maigres cuits

175 mL (¾ tasse) de légumineuses cuites

2 œufs

30 mL (2 c. à table) de beurre d’arachide

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Huiles et autres matières grasses

• Consommez une petite quantité, c’est-à-dire de 30 à 45 mL (2 à 3 c. à table) de lipides insaturés chaque jour. • Cela inclut les huiles utilisées pour la cuisson, les

vinaigrettes, la margarine et la mayonnaise.

• Utilisez des huiles végétales comme les huiles de canola, d’olive ou de soya.

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Le type d’aliment que vous consommez est tout aussi important que la quantité

consommée !

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Légumes et fruits

• Mangez au moins un légume vert foncé et un légume orangé chaque jour.

• Choisissez des légumes et des fruits préparés avec peu ou pas de matières grasses, sucre ou sel.

• Consommez des légumes et des fruits de préférence aux jus.

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Produits céréaliers

• Consommez au moins la moitié de vos portions de produits céréaliers sous forme de grains entiers.

• Choisissez des produits céréaliers plus faibles en lipides, sucre ou sel.

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Lait et substituts

• Buvez chaque jour du lait écrémé ou du lait 1 % ou 2 % M.G.Buvez des boissons de soya

enrichies si vous ne buvez pas de lait.

• Choisissez des substituts du lait plus faibles en matières grasses.

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Viandes et substituts

• Consommez souvent des substituts de la viande comme des légumineuses ou du tofu.

• Consommez au moins deux portions du Guide alimentaire de poisson chaque semaine.

• Choisissez des viandes maigres et des substituts préparés avec peu ou pas de matières grasses ou sel.

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Comment calculer le nombre de portions du Guide alimentaire dans un repas

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Calculez le nombre de portions du Guide alimentaire dans le mets suivant :

• 125 mL (½ tasse) d’épinards frais

• (1 tasse) de carottes, chou-fleur, champignons, haricots verts, oignons

• Environ 90 mL (6 c. à table) de pois chiche

• 15 mL (1 c. à table) d’huile d’arachide

Légumes au cari

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Le Guide alimentaire canadien recommande également :

• Buvez de l’eau pour étancher votre soif !

• Savourez une variété d’aliments provenant des quatre groupes alimentaires.

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Le Guide alimentaire canadien recommande également :

• Limitez la consommation d’aliments et boissons riches en calories, lipides, sucre ou sel.

• Des exemples sont : gâteaux et pâtisseries, beignes et muffins, frites et croustilles, nachos et autres grignotines salées, alcool, boissons aromatisées aux fruits, boissons gazeuses et boissons sportives et énergisantes.

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Consultez les étiquettes

• Comparez les tableaux de la valeur nutritive sur les étiquettes des aliments pour choisir des produits qui contiennent moins de lipides, lipides saturés et trans, sucre et sodium.

• Rappelez-vous que le nombre de calories et la teneur en éléments nutritifs correspondent à la quantité d’aliment indiquée en haut du tableau de la valeur nutritive.

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Conseils en fonction de l’âgeet des étapes de la vie

Les besoins varient en fonction de l’âge et des étapes de la vie. Les groupes de personnes suivants ont des besoins spécifiques :

• Enfants• Femmes en âge de procréer• Hommes et femmes de plus de 50 ans

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Conseils entourant les enfants

• Servez-leur de petits repas et collations nutritifs chaque jour.

• Ne les privez pas d’aliments nutritifs à cause de la quantité de lipides qu’ils contiennent.

• Donnez-leur le bon exemple.

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Conseils à l’intentiondes femmes en âge de procréer

• Toutes les femmes pouvant devenir enceintes, les femmes enceintes et celles qui allaitent devraient prendre une multivitamine renfermant de l’acide folique chaque jour.

• Les femmes enceintes doivent s’assurer que cette multivitamine renferme également du fer.

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• Les femmes enceintes et celles qui allaitent ont besoin de calories additionnelles. • Elles doivent inclure chaque jour

de 2 à 3 portions additionnelles de n’importe quel groupe du Guide alimentaire.

Conseils à l’intention des femmes enceintes et de celles qui allaitent

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Conseils à l’intention des hommes et femmes de plus de 50 ans

• Les besoins en vitamine D augmentent après l’âge de 50 ans.

• En plus de suivre le Guide alimentaire canadien, prenez chaque jour un supplément de 10 µg (400 UI) de vitamine D.

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Mangez bien et soyez actif pour être en meilleure santé !

Bien manger et être actif comportent de nombreux avantages :

• une meilleure santé globale,• une diminution du risque de maladies,• un poids santé,• une sensation de bien-être et une

meilleure apparence• un regain d’énergie,• un renforcement des muscles et des os.

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Soyez actifLes Lignes directrices en matière d’activité physique

recommandent de cumuler :

• Deux heures et demie d’activités physique modérée

à vigoureuse par semaine chez les adultes.

• Au moins 60 minutes par jour chez les enfants et les jeunes.

• Démarrez en douceur, puis augmentez graduellement votre activité.

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Commencez dès aujourd’hui…

• Prenez un petit déjeuner tous les matins.

• Marchez aussi souvent que vous le pouvez.

• Réduisez les périodes d’inactivité.

• Savourez des légumes et des fruits à tous les repas et aux collations.

• Prenez plaisir à manger en famille ou avec vos amis.

• Prenez le temps de manger et de savourer chaque bouchée.

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Pour de plus amples informations : Consultez le Guide alimentaire

canadien en ligne : www.santecanada.gc.ca/guidealimentaire