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LE BITUME
Semaine 1 - Remise en route
S1 = 30’ footing
S2 = 40’ footing + 6 x 100 m vite récup retour trot
Semaine 2
S1 = 30’ footing + 8 x (30’’ vite récup 30’’ lent) + 10‘ récup finale
S2 = 30’ footing + 2 séries de 6 x (30’’ vite récup 30’’ lent)récup 2’30’’ entre les séries + 10‘ récup finale
Semaine 3
S1 = 30’ footing + 5 x (2’ allure moyenne récup 1’ lent)+ 10’ récup finale
S2 = 30’ footing + 12 x (30’’ rapide récup 30’’ lent)+ 15’ récup finale
Semaine 4
S1 = 30’ footing + 3 x (4’ allure moyenne récup 1’30’’ lent)+ 15’ récup finale
S2 = 30’ footing + 2 séries de 8 x (30’’ rapide récup 30’’ lent) récup 2’30’’ entre les séries + 15’ récup finale
Semaine 5 d’assimilation
S1 = 40’ footing + 12 x 100 m vite récup 100 m lent
S2 = 55’ footing avec sur la fin 10’ accélération progressive+ 5’ retour au calme
Semaine 6
S1 = 30’ footing + 5 x (4’ allure moyenne récup 1’30’’ lent)+ 15’ récup finale
S2 = 30’ footing + 15’ (30’’ vite récup 30’’ lent) + 15’ récup finale
Semaine 7
S1 = 30’ footing + 3’ 4’ 5’ 5’ 4’ 3’ allure course avec récup1/2 temps couru + 15’ récup finale
S2 = 1h footing allure modérée + 6 x 100 m vite récup 100 m lent
Semaine 8
S1 = Séance de surcompensation = 30’ footing+ 8 x (30’’ vite récup 30’’ lent)
S2 = Compétition 10 km (échauffement 20’ lent+ 3 lignes droites rapides)
Plans de préparation : Julien Cottin, Run Ever
Plans de préparation
Bulletin d´inscription
à Savoir
Ne pas oublier de s’étirer après l’échauffement (7’’ par tenue) et la récupération (20’’ par tenue).
Boire entre 1 litre et 2 litres d’eau dans la journée.
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Semaine 1 - Remise en route
S1 = 30’ footing
S2 = 30’ footing + 6 x 100 m vite récup retour trot
Semaine 2
S1 = 20’ footing + 6 x (20’’ vite récup 30’’ lent) + 5‘ récup finale
S2 = 20’ footing + 6 x (30’’ vite récup 30’’ lent) + 8‘ récup finale
Semaine 3
S1 = 20’ footing + 8 x (30’’ vite récup 30’’ lent) + 10’ récup finale
S2 = 20’ footing + 4 x (1’ allure moyenne récup 1’ lent)+ 4 x (100 m vite récup 100 m lent) + 10’ récup finale
Semaine 4
S1 = 25’ footing + 3 x (30’’ vite récup 30’’ - 45’’ vite récup 30’’1’ allure moyenne) récup 2’30’’ entre les séries + 10’ récup finale
S2 = 25’ footing + 4 x (2’ allure moyenne récup 1’ lent)+ 10’ récup finale
Semaine 5 d’assimilation
S1 = 30’ footing + 12 x 100 m vite récup 100 m lent
S2 = 45’ footing allure modérée
Semaine 6
S1 = 25’ footing + 2 séries de 6 x (30’’ vite récup 30’’ lent)récup 2’30’’ lent entre les séries + 10’ récup lente
S2 = 25’ footing + 2 x ( 30’’ vite récup 30’’ – 1’ vite récup 45’1’30’’ allure moyenne récup 1’ – 2’ allure moyenne) récup 3’ entre les séries + 10’ récup finale
Semaine 7
S1 = 25’ footing + 4 x (2’ allure moyenne récup 1’ lent)+ 6 x (30’’ vite récup 30’’ lent)
S2 = 45’ footing allure modérée + 8 x (100 m vite récup 100 m lent)
Semaine 8
S1 = Séance de surcompensation = 25’ footing+ 6 x (30’’ vite récup 30’’ lent)
S2 = Compétition 5 km (échauffement 15’ lent+ 3 lignes droites rapides)
Bulletin d’inscription à retourner à l’adresse suivante dans la limite de 3400 participantes (cachet de La Poste faisant foi) à :La Sarabande des Filles de La Rochelle – B.P. 90087 / 17004 LA ROCHELLE Cedex 01
Renseignements : Résidence Le Platin, 2 Perspective de l’Océan / 17000 LA ROCHELLETél. : 05.46.44.42.19 / Fax. : 05.46.45.09.04 / E-mail : [email protected]
Informations, inscriptions et résultats sur le site : www.sarabandefillesdelarochelle.fr
10 km5 kmNOM : ..................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................
Prénom : .......................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................
Nom de jeune fille : .....................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................
Date de Naissance : I_____ı_____I I_____ı_____I I_____ı_____ı_____ı_____I Nationalité : ...........................................................................................................................................................................
Adresse complète : ......................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................
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Code Postal : .......................................................................................... Ville : .........................................................................................................................................................................................................................................
N° Tél. : I_____ı_____I I_____ı_____I I_____ı_____I I_____ı_____I I_____ı_____I
Email en majuscule :
Droit d’inscription : ❏ 5 km - 10€ dans la limite des 1 800 inscrites.
❏ 10 km - 12€ dans la limite des 1 600 inscrites.Règlement par chèque à l’ordre de La Sarabande des Filles de La Rochelle.
(Facultatif) Objectif temps sur 10 km : ..................... h ..................... mn ..................... sec
Inscription en ligne sur notre site internet : + 1€
❏ LiCENCiéE F.F.a. / FF-Tri / FFCo / FFPM :Je joins une copie de la licence en cours de validité pour 2017/2018.
❏ NoN LiCENCiéE F.F.a. / FF-Tri / FFCo / FFPM :Je joins un certificat médical ou une photocopie de non contre-indication à la pratique de la course à pied en compétition, daté de moins d’un an, à la date de la course.
Je désire participer au :❏ Challenge du nombre sous les couleurs : ❏ du Club F.F.A. ❏ de l’Association (statuts déposés) ❏ Collectivités ❏ Entreprise
Nom : ..................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................
❏ Challenge mère-fille (fournir les 2 bulletins simultanément accompagnés d’une photocopie du livret de famille).
❏ 5 Km ❏ 10 Km
Nom, prénom mère : ............................................................................................................................... Nom, prénom fille : ..............................................................................................................................
IMPORTANT : Je reconnais et accepte que par le seul fait de mon inscription, je m’engage à me soumettre à l’ensemble des dispositions du règlement.
Date : ........................................................................................................................ Signature* : * Signature des parents pour les mineures
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Départ Arrivée
remise des dossards, samedi 12 mai 2018 au Musée Maritime, place Bernard Moitessier (cf plan), de 10h à 14h, sur présentation d’une pièce d’identité ou de sa photocopie.
Échauffement de 10 minutes par Keep Cool La Rochelle, en musique rythmée, 15 minutes avant chaque départ.
Deux courses chronométrées :
Animations musicales sur le parcours.
Récompenses : un tee-shirt technique féminin, un cadeau surprise, une rose et un diplôme (téléchargeable sur notre site) à chaque arrivante.
Un jury récompensera les 6 meilleurs déguisements (groupe ou individuel).
À 18h, remise des récompenses et des challenges au Musée Maritime. Des lots seront également attribués par tirage au sort.
Parking gratuit : place Bernard Moitessier et Mega CGR (cf plan).
5 km : départ à 15h (limité à 1 800 participantes)
10 km : départ à 16h (limité à 1 600 participantes)
inscription dès maintenant sur le bulletin ci-joint ou sur notre site internet.
remise dossards et récompenses
Musée Maritime(Place Bernard Moitessier)
Infos pratiques Règlement
Courses limitées à 3 400 participantes
Édito
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Résidence le Platin Les Minimes
17000 La Rochelle
Article 1 : L’Association La Sarabande des Filles de La Rochelle organise le 12 mai 2018 une épreuve pédestre exclusivement féminine sur 5 et 10 km.
Article 2 : L’épreuve est ouverte à toutes les féminines licenciées ou non-licenciées âgées de plus de 16 ans (nées en 2002 ou avant). Toute athlète non licenciée à la FFA, FF-Tri, FFCO ou FFPM doit fournir, à l’inscrip-tion, un certificat médical ou une copie de non contre-indication à la pratique de la course à pied en compétition, daté de moins d’un an, à la date de la course. Il est expressément signalé que les participantes courent sous leur propre responsabilité.
Article 3 : Un challenge du nombre sera organisé et récompensera un club, une association constituée, une entreprise ou une collectivité. Un challenge sera attribué au couple Mère-Fille ayant, en temps cumulés sur la même épreuve, la meilleure performance.
Article 4 : Deux courses : Le départ, Quai de La Georgette à La Rochelle, est fixé à 15h pour le 5 km (limité à 1 800 participantes) et 16h pour le 10 km (limité à 1 600 participantes).
Article 5 : Un poste de ravitaillement sera mis en place tous les 2.5 km et à l’arrivée.
Article 6 : En application de l’article 20 du règlement de la F.F.A., tout accom-pagnateur à bicyclette ou en roller est interdit, pour des raisons évidentes de sécurité. Les accompagnateurs de sexe masculin, même déguisés, sont éga-lement interdits, ainsi que les enfants sur la ligne d’arrivée. Les contrevenants
entraîneraient la disqualification et l’exclusion de la concurrente accompagnée.
Article 7 : Aucun remboursement ne sera effectué en cas de non participation à la course, quelque que soit le motif. Les parti-cipantes ne peuvent cumuler une inscription sur le 5 km et sur le 10 km, de plus les partici-pantes inscrites sur le 10 km et qui s’arrêtent au 5ème km, ne seront pas classées et ne pour-ront prétendre aux récompenses distribuées aux arrivantes.Le dossard est individuel, nominatif et non cessible (aucune réattribution possible). Il est non ré-affectable du 5km au 10km ou inversement.
Article 8 : Une assistance médicale sera assurée sur le parcours et à l’arrivée.
Article 9 : Les organisateurs sont couverts par une assurance de Responsabilité Civile. Les licenciées bénéficient des garanties liées à leurs licences. Il incombe aux autres partici-pantes de s’assurer personnellement.
Article 10 : En cas de force majeure, decatastrophe naturelle, de condition clima-tique, de problèmes sanitaires ou de toutes
autres circonstances mettant en danger la sécurité des concurrentes, les organisateurs se réservent le droit d’annuler l’épreuve sans que les participantes puissent prétendre à un quelconque remboursement.
Article 11 : L’organisation, les partenaires et les médias sont autorisés à utiliser les images fixes et audiovisuelles sur lesquelles apparais-sent les concurrentes sur tous les supports et pour la durée la plus longue prévue par la loi.
Article 12 : Les données à caractère per-sonnel recueillies sont nécessaires pour l’organisation de la course. Elles pourront faire l’objet de traitements informatisés (newsletters) et être cédées aux partenaires mentionnés sur ce bulletin dans le cadre de prospection commerciale.Conformément à la loi informatique et liberté du 6 janvier 1978, vous pouvez accéder aux informations vous concernant, les faire rectifier ou vous opposer à leur utilisation en écrivant, par lettre simple, à la Sarabande des Filles de La Rochelle, B.P. 90087 – 17004 LA ROCHELLE Cedex 01.
Article 13 : Toute concurrente reconnaît avoir pris connaissance du présent règlement. Nous vous rappelons qu’au delà de la fourni-ture d’un certificat médical ou d’une licence en cours de validité, il appartient à toute per-sonne de s’assurer qu’elle est en capacité de participer à la course pour laquelle elle s’est inscrite.
Vous attendiez, toutes, ce top départ et bien voilà c’est parti...je voulais, bien entendu, parler de la date des premières inscriptions.
Ne tardez pas. Car, bien que nous ayons encore augmenté le nombre de participantes de 200, nous craignons qu’il n’y ait pas assez de dossards pour tout le monde...
Et, je tiens à le rappeler ici même PAS DE DOSSARD = PAS DE DEPART.
Si par blessure ou tout autre motif, vous ne pouvez pas participer, SVP, ne revendez pas votre dossard. La personne qui va courir à votre place n’a pas forcément les aptitudes physiques pour le faire. Attention : Par cet acte, vous engageriez votre responsabilité en cas d’accident.
La course à pied est un sport qui véhicule des valeurs positives. Essayons ensemble d’en être les acteurs.
Cette mise en garde étant faite, maintenant, il ne vous reste plus qu’à chausser vos baskets et à commencer l’entraînement. Si pour vous, c’est la première fois, n’hésitez pas à consulter les plans de préparation concoctés par notre partenaire Runever.
Concernant le parcours, il est très agréable mais risque de subir quelques petites modifications indépendantes de notre volonté.
Pour être au top de l’information, n’hésitez pas à suivre le fil de notre actualité sur Facebook.
Sachez que, les bénévoles du comité d’organisation, les bénévoles que vous rencontrerez dans le village lors de la remise des dossards et ceux que vous croiserez sur le parcours, épaulés par les salariés du Marathon, mettent tout en œuvre pour que cette 17ème édition soit la plus réussie possible.
Bonne préparation. A bientôt.
Pour l’association, La Présidente, Dominique BARTOLI
10 kmDépart 16h2 boucles
5 kmDépart 15h
1 boucle
