Etape 4

Mon diner : léger, sans viande, avec beaucoup de légumes, non sucré

Exemples :

patate douce, sardines et

légumes

Soupe de lentilles aux légumes Pâtes et légumes

Les fréquences des protéines

Je mange :

De la viande rouge :1 fois par semaine

De la volaille : 2 à 3 fois par semaine

Du poisson maigre ( acoupa, loubine, machoiran, .. ) : 2 à 3 fois par semaine

Du poisson gras : 1 à 2 fois par semaine

Des œufs : 5 par semaine

Des fruits de mer : 1 fois par semaine pour leur apport en zinc

Des fruits oléagineux ( riches en protéines ) plusieurs fois dans la semaine : noix du Brésil, cacahuètes

non salées, noix de cajou non salées, amandes, noisettes

Des légumes secs ou du soja : 2 à 3 fois par semaine

« A l’extérieur » « Végétarien »

MATIN Sandwich crudités-

poulet

Café ou infusion

Fromage blanc, muesli,

mangue

Thé vert

Wassaï, muesli,

banane

Infusion

Crêpes de sarrasin

Jambon ou fromage de

chèvre

café

MIDI Jus frais ou eau

Bami ( avec

concombre et

haricots verts)

Crudité

Escalope de dinde

Millet aux carottes

Pâtes au fromage Wok de légumes au curry

Poisson pané au sésame*

Tagliatelles de légumes*

Quinoa ou fruit à pain

Yaourt et mangue Fruit et chocolat noir Noisettes et fruits

secs

Sorbet maison

Fruit

SOIR Boulettes de palika

et shop shui

Omelette complète aux

légumes*

Potage au persil*

Salade

Pois cassés au

giraumon

Poisson en papillote

Poêlée de légumes

Riz demi complet

MATIN Fromage, fruits et noix

Pain aux céréales

« Pain des fleurs »,

concombre, fromage

Thé vert

Porridge*

MIDI Nems de légumes*

Poisson à la citronnelle*,

légumes, dachine

Colombo de cabri avec riz

basmati

Potage aux saveurs

orientales*

Omelette aux herbes

collation Yaourt de soja, fruit Salade de fruits à la

citronnelle

pâte à tartiner maison*

pain des fleurs, fruit

SOIR Salade et boulettes de

flocons d’avoine*

Chou chinois aux crevettes

et gingembre*

Rouleaux de printemps

Raviolis aux crevettes,

légumes sautés

Omelette complète

Faire revenir des légumes râpés ou finement hachés dans une poêle. Battre les œufs avec une

cuillère de flocons d’avoine, une cuillère d’eau, sel, poivre, épices. Verser sur les légumes.

Potage aux saveurs orientales

1 carotte, 4 tomates, 1 oignon, 300ml de bouillon de légumes, muscade, 120ml de jus d’oranges

pressées

Faire blondir l’oignon émincé, sans coloration, sur feux doux. Pelez la carotte, coupez-la en petits dés. Lavez, séchez et équeutez les tomates. Coupez-les en quartiers. Otez les pépins pour ne garder que la pulpe. Ajoutez la carotte à l’oignon puis les tomates. Faites cuire 10 minutes à feu doux en remuant de temps en temps. Ajoutez le bouillon, porter le tout à ébullition puis diminuez le feu. Faites cuire 20 minutes. Salez légèrement et poivrez. Ajoutez selon votre goût, un peu de muscade. Hors du feu, mixez le potage et ajoutez le jus d’orange. Faites chauffer le tout à feu doux.

Poisson pané au sésame

Faire griller une poignée de sésame. Les écraser au pilon avec 2 poignées de poudre d’amandes ou

de noisettes, de la coriandre en grains moulue, du gingembre râpé ( facultatif ), du cumin ou une

autre épice, du sel. Enduire les filets de poisson de cette pâte et faire revenir à feu vif.

Tagliatelles de légumes

Prendre 2 légumes de couleur différente ( carotte et courgette ou papaye verte et giraumon ). Les

éplucher et les tailler en ruban avec un économe. Faire cuire quelques minutes à la vapeur puis finir

la cuisson à la poêle avec un peu d’ail, du persil. On peut ajouter un peu de crème ou de fromage

type parmesan.Assaisonner.

Potage au persil

1litre de bouillon de bœuf, 3 tomates, 1 poireau, 1 oignon, 3 gousses d’ail, 5 cas de persil

Lavez et coupez le poireau en petits morceaux. Mondez les tomates, épépinez-les et coupez-les en quartiers. Dans une casserole, faites cuire à feu doux le poireau et l’oignon avec 1 c. à soupe d’huile d’olive, le temps que les légumes commencent à rendre leur eau et à devenir translucides. Ajoutez les tomates, l’ail, 4 c. à soupe de persil et le bouillon de boeuf. Salez, poivrez et laissez cuire à petits bouillons 20 mn. Passez le potage au mixer, saupoudrez de persil et servez bien chaud.

Nems de légumes

- ½ botte d’haricots chinois, 2 carottes, 150g de germes de soja, ½ chou blanc

- feuilles de riz, crème de soja ou d’avoine

Laver et émincer finement les légumes. Les faire revenir dans un peu d’huile. Ajouter les germes et la

crème de soja. Assaisonner. Farcir les feuilles de riz humidifiées avec les légumes et faire dorer à la

poêle. Servir avec de la salade verte.

Porridge

Faire tremper la veille des flocons dans de l’eau. Le matin, les mettre dans une casserole avec de

l’eau et du lait. Ajouter fruits frais en morceaux, fruits secs et amandes. Laisser quelques minutes.

Boulettes de flocons d’avoine ( pour remplacer la viande )

100g de flocons d'avoine , 50 gr de margarine ou beurre , un petit oignon râpé ou une échalote, un

peu de persil haché ou de la cive, 2 oeufs battus, sel poivre

Mixer grossièrement les flocons d’avoine. Ajouter les autres ingrédients. Si la pâte n’est pas assez

épaisse, ajouter un peu de farine. On peut ajouter une tranche de jambon mixée si on veut. Former

des boulettes de la taille d’une noix et les faire cuire à l’eau bouillante ou dans du bouillon de volaille

pendant 10 minutes . Egoutter. Faire revenir à la poêle dans un peu d’huile et du curry.

Chou chinois aux crevettes et gingembre

Dans une sauteuse faire revenir du chou chinois coupé en lanières, une échalote et 2 gousses d’ail

hachées puis les crevettes décongelées et le tofu coupé en petits dés. Ajouter enfin cive et

gingembre. Assaisonner et laisser mijoter environ 10 minutes.

Pate à tartiner noisette chocolat

100g de chocolat noir dessert

100g de noisettes décortiquées ou noix de cajou

12cl de crème

20g de sucre

1 cuillère à soupe d’huile

Faites chauffer les noisettes sur la plaque du four à 150°C. Laissez refroidir puis mixez finement.

Déposez dans un saladier. Hachez le chocolat au couteau et ajoutez-le à la poudre de noisettes.

Portez à ébullition la crème et le sucre. Versez la crème chaude dans le saladier et couvrez. Laissez

reposer 5 minutes puis mélangez pour obtenir une crème lisse. Incorporez l’huile et mélangez à

nouveau. Mettez dans un pot. Laissez refroidir et fermez le pot. Cette pâte se conserve au

réfrigérateur pendant 15 jours.