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EXEMPLE DE PREPARATION PHYSIQUE DE EXEMPLE DE PREPARATION PHYSIQUE DE EXEMPLE DE PREPARATION PHYSIQUE DE EXEMPLE DE PREPARATION PHYSIQUE DE

L’ARBITRE DE BASKETBALLL’ARBITRE DE BASKETBALLL’ARBITRE DE BASKETBALLL’ARBITRE DE BASKETBALL

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OBJECTIF

L’objectif de ce document est de proposer une préparation de saison selon lenombre de séance d’entrainement que vous pouvez effectuer dans la semaine.

Les séances sont orientées selon les efforts effectués par l’arbitre à savoir untravail intermittent, de vitesse, de vivacité, de technique de course et derenforcement musculaire.renforcement musculaire.

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PLANIFICATION

D’AVANT-SAISOND’AVANT-SAISON(A commencer 6 semaines avant le stage)

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SEMAINE 1 ET 2

SEANCE Objectifs Type de séance Durée Intensité de l’ef fort

N°1Développer la puissance

aérobie et la capacité anaérobie alactique

Travail intermittent long sur 25 minutes

Tps d’effort/ tps repos1’30 / 3’30 - 2’ / 3’ 2’30 / 2’30 - 3’ / 2’

3’30 / 2’30

80 à 90%

prop

rioce

ptio

n (F

acul

tatif

)

N°2Développer les qualités de

course

Travail de proprioception et

gammes de course40 à 45 minutes Fréquence élevée

Gai

nage

et

prop

rioce

ptio

n (F

acul

tatif

)

N°3

Développer la puissance aérobie et la capacité anaérobie alactique

Entrainement Basket

1h30 à 2h

N°4Développer la puissance

aérobie et la capacité anaérobie alactique

Travail intermittent long

Tps d’effort/ tps repos1’30 / 3’30 - 2’ / 3’2’30 / 2’30 - 3’ / 2’

3’30 / 2’30

80 à 90%

• Si vous ne pouvez en faire qu’une seule, vous faites la N°1 .• Si vous pouvez faire 2 séances et plus, il faut comme ncer par la séance N °2, ensuite 1, 3 et 4.• Toutes les séances doivent commencer par un échauff ement à base d’étirements, d’échauffement articulai re, de course, de déplacements multidirectionnels et surtout un bon é chauffement des mollets et ischios

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SEMAINE 3 ET 4

SEANCE Objectifs Type de séance Durée Intensité de l’ef fort

N°1Développer la puissance

aérobie et la capacité anaérobie alactique

Travail intermittent long

Durée série – tps d’effort/ tps repos

12’ – 1’ / 1’6’ – 30’’ / 30’’4’ – 15’’ / 15’’

85 à 90%95 à 100%98 à 100%

prop

rioce

ptio

n (F

acul

tatif

)

N°2 Vitesse linéaire

Enchainement desprints sur 7

secondes puis 3 minutes de course

40 à 45 minutesMaximum pour le

sprint

Gai

nage

et

prop

rioce

ptio

n (F

acul

tatif

)

minutes de course lente

N°3Développer la puissance

aérobie et la capacité anaérobie alactique

Entrainement Basket

1h30 à 2h

N°4Développer la puissance

aérobie et la capacité anaérobie alactique

Travail intermittent long

Durée série – tps d’effort/ tps repos

12’ – 1’ / 1’6’ – 30’’ / 30’’4’ – 15’’ / 15’’

85 à 90%95 à 100%98 à 100%

•Si vous ne pouvez en faire qu’une seule, vous faites la N°1 .• Si vous pouvez faire 2 séances et plus, il faut comme ncer par la séance N °2, ensuite 1, 3 et 4.• Toutes les séances doivent commencer par un échauff ement à base d’étirements, d’échauffement articulai re, de course, de déplacements multidirectionnels et surtout un bon é chauffement des mollets et ischios

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SEMAINE 5 ET 6

SEANCE Objectifs Type de séance Durée Intensité de l’ef fort

N°1Développer la puissance

aérobie et la capacité anaérobie alactique

Travail intermittent court

Durée série – tps d’effort/ tps repos

6’ – 30’’ / 30’’4’ – 15’’ / 15’’4’ – 10’’ / 10’’4’ – 8’’ / 16’’

95 à 100%

prop

rioce

ptio

n (F

acul

tatif

)

N°2 Vitesse linéaire

Enchainement desprints sur 7

secondes puis 3 minutes de course

40 à 45 minutesMaximum pour le

sprint

Gai

nage

et

prop

rioce

ptio

n (F

acul

tatif

)

minutes de course lente

N°3Développer la puissance

aérobie et la capacité anaérobie alactique

Entrainement Basket

1h30 à 2h

N°4Développer la puissance

aérobie et la capacité anaérobie alactique

Travail intermittent court

Durée série – tps d’effort/ tps repos

6’ – 30’’ / 30’’4’ – 15’’ / 15’’4’ – 10’’ / 10’’4’ – 8’’ / 16’’

95 à 100%

•Si vous ne pouvez en faire qu’une seule, vous faites la N°1 .• Si vous pouvez faire 2 séances et plus, il faut comme ncer par la séance N °2, ensuite 1, 3 et 4.• Toutes les séances doivent commencer par un échauff ement à base d’étirements, d’échauffement articulai re, de course, de déplacements multidirectionnels et surtout un bon é chauffement des mollets et ischios

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EN COURS DE SAISON

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LA SEMAINE AVANT LE MATCH

SEANCE Objectifs Type de séance Durée Intensité de l’ef fort

N°1 Vitesse linéaire

Enchainement desprints sur 7

secondes puis 3 minutes de course

lente

40 à 45 minutesMaximum pour le

sprint

prop

rioce

ptio

n (F

acul

tatif

)

N°2Développer la puissance

aérobie et la capacité anaérobie alactique

Travail intermittent court

Durée série – tps d’effort/ tps repos

6’ – 10’’ / 10’’6’ – 8’’ / 16’’

98 à 100%

Gai

nage

et

prop

rioce

ptio

n (F

acul

tatif

)

anaérobie alactique 6’ – 8’’ / 16’’6’ – 5’’ / 19’’

N°3Développer la puissance

aérobie et la capacité anaérobie alactique

Entrainement Basket

1h30 à 2h

N°4 Développer la vivacité

Travail de proprioception et de

courses multidirectionnelles

20 à 25 minutes Fréquence élevée

• Les séances sont à faire dans l’ordre selon vos pos sibilités. Si vous ne pouvez en faire qu’une seule, vous faites la N °2 48h avant la rencontre.• Toutes les séances doivent commencer par un échauff ement à base d’étirements, d’échauffement articulai re, de course, de déplacements multidirectionnels et surtout un bon é chauffement des mollets et ischios

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