Formation Continue Musculation

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    25-Nov-2015

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Cycle MUSCULATION 5 questions pour construire une sance en musculation : L. Nogus OBJECTIF ou MOBILE GROUPES MUSCULAIRES EXERCICES MODALITES DE FONCTIONNEMENT METHODES DENTRAINEMENT = quel est mon objectif ? = quels muscles je souhaite solliciter ? = quels exercices jutilise (avec ou sans appareil) ? = comment jorganise mon travail (mise en place des ateliers)? = comment je travaille (organisation des sries et des rptitions) ? Sportif (puissance/ explosivit : en complment dune activit sportive de spcialit). Entretien de la forme, prvention (tonification, raffermissement) Esthtique (volume / affinement) Exemples : Biceps ; Triceps ; Quadriceps ; Ischios-jambiers ; Jumeaux ; Deltode (antrieur, moyen, postrieur) ; Trapzes ; Pectoraux ; Fessiers (grand, moyen, petit) ; Lombaires ; Fixateurs des omoplates ; Spinaux ; Abdominaux (grand droit, obliques, transverse) Exemples : Gainages ; Pompes ; Squat ; Presse oblique ; Banc abdominaux ; Banc lombaires ; Machine abducteurs/adducteurs ; Tractions ; Dvelopp couch/inclin/dclin ; Dips ; Leg extension ; Leg curl ; Pull-over ; Ecart couch avec haltres ; Dvelopp couch avec haltres ; Rowing ; Oiseau ; Travail vari avec haltres ; Exemples : Sance complte : full body Superset (agoniste/antagoniste) Circuit training : group, altern, mixte Exemples : Pr et post-fatigue Stato-dynamique ascendant ou descendant Dgressive Contrastes : lourd/lger Pliomtrie Pyramidal : ascendant et/ou descendant Rq : -Prvoir 3 exercices diffrents pour un mme groupe musculaire. -Prvoir 1 3 sries par exercice. Rq : Le mobile et la mthode utilise conditionnent le nombre de sries et de rptitions, le temps de rcupration, le rythme et le rgime de contraction musculaire (concentrique, excentrique, isomtrique, pliomtrique). Rq : Dterminer la R.M (rptition maximale) thorique. ECHAUFFEMENT : Bton ; tirements tensio-actifs ; gainages ; mobilisation de charges lgres (action de pompe) ; progression dans limportance des charges souleves RECUPERATION : Lgres contractions (action de pompe) ; massages ; surlvation des jambes Rq : Relativiser le rle des tirements en matire dchauffement et de rcupration en musculation. Ils servent avant tout, et long terme, augmenter les amplitudes articulaires (gain de souplesse). MUSCULATION : Devenir autonome dans la construction de son programme (BO n5, 19/07/2012) Objectifs Tonification, prvention (mobile2) Affinement (mobile 3) Volume (mobile 3) Puissance, explosivit (mobile 1) Public Dbutant et confirm (1er, 2me, 3me cycle) Confirm (2me, 3me cycle) Sportif confirm et expert (3me cycle) % du max 30 50% (Ischmie au-del) 60 75% Lourd (60 80%) ou/et Lger vite (30 50%) Nombre de rptitions 15 en tonification 20 30 en affinement 8 12 Lourd (3 6) ; Lger (6 8) Nombre de sries 3 4 par exercice 3 4 par exercice 3 4 par exercice Temps de rcupration Court : 1 min en tonification ; 0 1 min en affinement Moyen : 1min30s 2min Long : 3min 4min Rythme dexcution Moyen soutenu Lent, contrl (dynamique sur leffort) Rapide Nombre dateliers 2 3 par groupe musculaire 3 4 par groupe musculaire 2 3 par groupe musculaire Exigences de la tche Enchanement et varit des efforts (endurance musculaire). Scurit et technique des mouvements. Charges optimales. Ciblage musculaire. Contrle accru du geste et scurit (parade,). Respect du contrat = volont. Connaissance de la RM Ciblage musculaire. Contrle des postures et des mouvements. Scurit maximale. Connaissance de la RM. Impact Cardio-respiratoire et nergtique au niveau musculaire (mitochondries, vascularisation,) Musculaire (augmentation du diamtre des fibres : hypertrophie ; et du nombre de myofilaments).Rq : pas dhyperplasie dmontre chez lhomme. Musculaire (fibres) et nerveux (synchronisation des units motrices et coordination inter-musculaire) Organisations des ateliers les plus courantes Circuit training (travail avec et sans appareils, cardio,), superset (= agoniste/antagoniste), Travail group, superset, Travail group, circuits de diffrentes tches (bonds, jumping jack, fentes avant, mouvements dhaltrophilie,) Organisation des sries les plus courantes Plateau Plateau Pyramide montante Sries brlantes = dgressives (8/6/6) Post-fatigue Mthode des contraires (lourd/lger) dite Bulgare Pr-fatigue Plateau Rgimes de contraction les plus frquemment utiliss Isomtrique ; concentrique Concentrique ; isomtrique ; excentrique Pliomtrique ; concentrique ; isomtrique L. NogusClassification des exercices de musculation - Avec ou sans appareil - Avec appareil guid ou non - Sangle abdominale / segments - Tronc / membres (BO n5 ; 19 juillet 2012) : valuation bac - Fondamentaux / de base / analytiques (P. Terzi et Ph. Passelergue) Exercices fondamentaux : sollicitent muscles profonds, fixateurs, stabilisateurs des ceintures et du rachis (abdos, lombaires, spinaux). Ils permettent dintgrer les postures de base dun point du vue proprioceptif. Ex : Gainages, travail des abdos, Exercices de base aussi appels exercices globaux , exercices poly-articulaires ou segmentaires : Sollicitent de grandes masses musculaires, des chanes complexes ; ils mettent en jeu des coordinations inter musculaires et inter segmentaires (apprentissage parfois complexe). Ils ncessitent le verrouillage de certaines articulations parfois. EX : Squat, tirage vertical, dvelopp couch, rowing, Exercices complmentaires aussi appels analytiques , mono-articulaires ou articulaires : Leur sollicitation impacte sur un muscle localis, mono-articulaire. Ex : Curls des bras ; leg extension ; L. Nogus Consquences pdagogiques - Logique de progression dans les apprentissages (par tapes) : Dabord les exercices fondamentaux (travail avec poids de corps, renforcement de la charpente ).Cela se justifie avec des lves dbutants en pleine croissance. Ensuite, les exercices poly-articulaires (apprentissage parfois complexe, intressant pour les coordinations). Enfin les exercices mono-articulaires. Cf : logique de progression des objectifs des programmes en fonction des niveaux. - Construction de circuit training quilibrs : exercices fondamentaux, de base, complmentaires. - Evaluation : Il est plus difficile pour un lve deffectuer un exercice de squat que de raliser un mouvement de leg extension. Ceci est prendre en considration afin de jouer sur la difficult des tches proposes aux lves (lors de lvaluation par exemple !) L. Nogus Rappels et remarques concernant les principaux groupes musculaires : + de 600 muscles dans le corps humain ! Muscles Remarques Abdominaux : grand droit de labdomen ; obliques ; transverse Rle du transverse trop souvent nglig ! En voulant travailler le grand droit on sollicite bien souvent le psoas Lombaires : carr des lombes Sattachent sur vertbres, ctes, bassin Spinaux, para vertbraux, recteurs du rachis A dvelopper durant la croissance Pectoraux : grand et petit pectoral Grand pectoral : superficiel ; fibres claviculaires, sterno-costales, abdominales Dvelopp inclin/couch/dclin. Action dadduction du bras et de rotation interne de lhumrus Petit pectoral : profond ; abaisseur de la scapula. Fixateurs des omoplates : Face postrieure de la scapula : sus pineux, sous pineux, petit rond, grand rond, trapze ; Face antrieure : grand et petit dentel, rhombode, angulaire Muscles dvelopper pour lutter contre les attitudes cyphotiques (pousses de croissance ladolescence). Grand dorsal Trajet : bas du dos humrus Actions : adduction, rtropulsion et rotation interne du bras. Deltode : faisceaux antrieur, moyen, postrieur Action de circumduction ; Travail de musculation dans les 3 plans pour viser les 3 faisceaux de faon quilibre. Trapze : faisceaux suprieur, moyen, infrieur Action sur les paules. Biceps brachial : chef long et chef court Trajet : de la scapula au radius Action : flchisseur du coude et supinateur (importance de la rotation du poignet sur les curls avec haltres) Triceps brachial Extension du bras. Fessiers : grand, moyen, petit Lever la jambe sur le ct et vers larrire pour solliciter tous les faisceaux. Psoas-iliaque Flexion de la cuisse sur le bassin. Quadriceps : droit antrieur (bi-articulaire) ; vastes externe et interne (mono-articulaire) ; crural (profond, mono-articulaire). Extension de la jambe essentiellement. Ischio-jambiers (bi-articulaires): biceps fmoral ; semi-tendineux ; semi-membraneux Flexion du genou et extension de la hanche. Mollets : triceps sural (solaire : profond, mono-articulaire ; jumeaux : superficiel, bi-articulaire) Extension du pied. L. Nogus Principe de ladaptation Mouvement contre rsistance Tension dans le muscle et lsions neuro-musculaires (stress) : CATABOLISME Stimulation hormonale naturelle (testostrone, hormone de croissance, insuline) et alimentation Transformations neuro-musculaires : ANABOLISME et SURCOMPENSATION ( plus fort quavant ) Remarques : - La sance de musculation ne permet pas en elle-mme de gagner en force puisquelle gnre des lsions. Cest durant la rcupration quon se reconstruit plus fort. - Il faut donc permettre des temps de rcupration assez long entre deux sances pour la reconstruction (de 2 10 jours en fonction des lsions musculaires occasionnes sur un groupe musculaire). - Il est inutile de faire trop de sries (pas plus de 4 en volume) car le rapport gain/pertes peut vite sinverser. Plus on dtruit du muscle (catabolisme) plus il sera difficile de le rgnrer (anabolisme) . En effet les fortes prises alimentaires (protines) destines la reconstruction des fibres musculaires peuvent induire des problmes digestifs. L. Nogus La FORCE Cest lexpression de 3 facteurs : - MUSCULAIRES : facteurs structurels (visibles) Hypertrophie Transformations des fibres Transformations partir de 8 semaines dentranement - NERVEUX : facteurs fonctionnels (invisibles) Recrutement des UM : meilleur cblage neuronal. Synchronisation des UM (= coordination intra-musculaire) : inhibition du circuit de Renshaw. Coordination inter musculaire : diminution de la co-activation des muscles antagonistes (Enoka, 1988). Transformations prcoces expliquant les gains en force aprs 2 semaines dentranement selon Staron et coll. (1994)) Fukunaga (1976) a montr que le recrutement des units motrices intervient en dbut de travail de musculation. Dans un premier temps, le dbutant ne recrute que peu de fibres. Ensuite, aprs quelques semaines le nombre dunits motrices recrutes augmente sans quil ny ait dhypertrophie. Ce nest quaprs cette tape que lon pourra observer des modifications significatives dans la structure du muscle. - DETIREMENT : rflexe myotatique L. Nogus La PUISSANCE P = F V Remarques : - Ne pas confondre le travail en force (charges 80% viter avec des lycens) et celui de puissance. La puissance requiert de la vitesse, or le fait de mobiliser des charges lourdes rduit la vitesse (cf : relation force-vitesse). - Il est possible de travailler la puissance avec des charges lgres en jouant sur le paramtre vitesse ; dailleurs le pic de puissance est obtenu sur le muscle isol pour des charges de 30-35% du maximum et pour des vitesses de 30% environ du maximum (P. Cerretelli ; 2002). J. Quivre ; 1997

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