Formation Continue Musculation

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    25-Nov-2015

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  • Cycle MUSCULATION 5 questions pour construire une sance en musculation : L. Nogus

    OBJECTIF ou

    MOBILE

    GROUPES

    MUSCULAIRES

    EXERCICES MODALITES DE

    FONCTIONNEMENT

    METHODES DENTRAINEMENT

    = quel est mon objectif ? = quels muscles je

    souhaite solliciter ?

    = quels exercices jutilise (avec ou sans appareil) ?

    = comment jorganise mon travail (mise en place des

    ateliers)?

    = comment je travaille (organisation des sries

    et des rptitions) ?

    Sportif (puissance/

    explosivit : en

    complment dune activit sportive de

    spcialit).

    Entretien de la forme,

    prvention (tonification,

    raffermissement)

    Esthtique (volume /

    affinement)

    Exemples :

    Biceps ; Triceps ;

    Quadriceps ; Ischios-

    jambiers ; Jumeaux ;

    Deltode (antrieur,

    moyen, postrieur) ;

    Trapzes ;

    Pectoraux ;

    Fessiers (grand,

    moyen, petit) ;

    Lombaires ; Fixateurs

    des omoplates ;

    Spinaux ;

    Abdominaux (grand

    droit, obliques,

    transverse)

    Exemples :

    Gainages ; Pompes ;

    Squat ; Presse oblique ;

    Banc abdominaux ;

    Banc lombaires ;

    Machine

    abducteurs/adducteurs ;

    Tractions ; Dvelopp

    couch/inclin/dclin ;

    Dips ; Leg extension ;

    Leg curl ; Pull-over ;

    Ecart couch avec

    haltres ; Dvelopp

    couch avec haltres ;

    Rowing ; Oiseau ;

    Travail vari avec

    haltres ;

    Exemples :

    Sance complte : full body

    Superset (agoniste/antagoniste)

    Circuit training : group, altern, mixte

    Exemples :

    Pr et post-fatigue Stato-dynamique ascendant ou

    descendant

    Dgressive Contrastes : lourd/lger Pliomtrie Pyramidal : ascendant et/ou

    descendant

    Rq :

    -Prvoir 3 exercices diffrents

    pour un mme groupe

    musculaire.

    -Prvoir 1 3 sries par

    exercice.

    Rq :

    Le mobile et la mthode utilise

    conditionnent le nombre de sries et de

    rptitions, le temps de rcupration, le

    rythme et le rgime de contraction

    musculaire (concentrique, excentrique,

    isomtrique, pliomtrique). Rq : Dterminer la R.M

    (rptition maximale)

    thorique.

    ECHAUFFEMENT : Bton ; tirements tensio-actifs ; gainages ; mobilisation de charges lgres (action de pompe) ; progression dans limportance des charges souleves RECUPERATION : Lgres contractions (action de pompe) ; massages ; surlvation des jambes

    Rq : Relativiser le rle des tirements en matire dchauffement et de rcupration en musculation. Ils servent avant tout, et long terme, augmenter les amplitudes articulaires (gain de souplesse).

  • MUSCULATION : Devenir autonome dans la construction de son programme (BO n5, 19/07/2012)

    Objectifs Tonification, prvention (mobile2)

    Affinement (mobile 3)

    Volume (mobile 3)

    Puissance, explosivit (mobile 1)

    Public Dbutant et confirm (1er

    , 2me

    ,

    3me

    cycle)

    Confirm (2me

    , 3me

    cycle) Sportif confirm et expert (3me

    cycle)

    % du max 30 50% (Ischmie au-del) 60 75% Lourd (60 80%) ou/et Lger vite (30 50%)

    Nombre de

    rptitions

    15 en tonification

    20 30 en affinement

    8 12 Lourd (3 6) ; Lger (6 8)

    Nombre de sries 3 4 par exercice 3 4 par exercice 3 4 par exercice

    Temps de

    rcupration

    Court : 1 min en tonification ;

    0 1 min en affinement

    Moyen : 1min30s 2min Long : 3min 4min

    Rythme dexcution Moyen soutenu Lent, contrl (dynamique sur leffort) Rapide

    Nombre dateliers 2 3 par groupe musculaire 3 4 par groupe musculaire 2 3 par groupe musculaire

    Exigences de la tche Enchanement et varit des efforts (endurance musculaire).

    Scurit et technique des mouvements.

    Charges optimales.

    Ciblage musculaire.

    Contrle accru du geste et scurit

    (parade,). Respect du contrat = volont.

    Connaissance de la RM

    Ciblage musculaire.

    Contrle des postures et des mouvements.

    Scurit maximale.

    Connaissance de la RM.

    Impact Cardio-respiratoire et nergtique au niveau musculaire (mitochondries,

    vascularisation,)

    Musculaire (augmentation du diamtre des

    fibres : hypertrophie ; et du nombre de

    myofilaments).Rq : pas dhyperplasie dmontre chez lhomme.

    Musculaire (fibres) et nerveux (synchronisation des

    units motrices et coordination inter-musculaire)

    Organisations des

    ateliers les plus

    courantes

    Circuit training (travail avec et

    sans appareils, cardio,), superset (= agoniste/antagoniste),

    Travail group, superset, Travail group, circuits de diffrentes tches (bonds, jumping jack, fentes avant,

    mouvements dhaltrophilie,)

    Organisation des

    sries les plus

    courantes

    Plateau

    Plateau

    Pyramide montante

    Sries brlantes = dgressives (8/6/6)

    Post-fatigue

    Mthode des contraires (lourd/lger) dite Bulgare

    Pr-fatigue

    Plateau

    Rgimes de contraction

    les plus frquemment

    utiliss

    Isomtrique ; concentrique Concentrique ; isomtrique ;

    excentrique

    Pliomtrique ; concentrique ; isomtrique

    L. Nogus

  • Classification des exercices de musculation

    - Avec ou sans appareil

    - Avec appareil guid ou non

    - Sangle abdominale / segments

    - Tronc / membres (BO n5 ; 19 juillet 2012) : valuation bac

    - Fondamentaux / de base / analytiques (P. Terzi et Ph. Passelergue)

    Exercices fondamentaux : sollicitent muscles profonds, fixateurs, stabilisateurs des ceintures

    et du rachis (abdos, lombaires, spinaux). Ils permettent dintgrer les postures de base dun point du vue proprioceptif.

    Ex : Gainages, travail des abdos,

    Exercices de base aussi appels exercices globaux , exercices poly-articulaires ou

    segmentaires :

    Sollicitent de grandes masses musculaires, des chanes complexes ; ils mettent en jeu des

    coordinations inter musculaires et inter segmentaires (apprentissage parfois complexe). Ils

    ncessitent le verrouillage de certaines articulations parfois.

    EX : Squat, tirage vertical, dvelopp couch, rowing,

    Exercices complmentaires aussi appels analytiques , mono-articulaires ou

    articulaires :

    Leur sollicitation impacte sur un muscle localis, mono-articulaire.

    Ex : Curls des bras ; leg extension ;

    L. Nogus

  • Consquences pdagogiques

    - Logique de progression dans les apprentissages (par tapes) : Dabord les exercices fondamentaux (travail avec poids de corps, renforcement de la

    charpente ).Cela se justifie avec des lves dbutants en pleine croissance. Ensuite,

    les exercices poly-articulaires (apprentissage parfois complexe, intressant pour les

    coordinations). Enfin les exercices mono-articulaires. Cf : logique de progression des

    objectifs des programmes en fonction des niveaux.

    - Construction de circuit training quilibrs : exercices fondamentaux, de base, complmentaires.

    - Evaluation : Il est plus difficile pour un lve deffectuer un exercice de squat que de raliser un mouvement de leg extension. Ceci est prendre en considration afin de

    jouer sur la difficult des tches proposes aux lves (lors de lvaluation par exemple !)

    L. Nogus

  • Rappels et remarques concernant les principaux groupes musculaires :

    + de 600 muscles dans le corps humain !

    Muscles Remarques

    Abdominaux : grand droit de labdomen ; obliques ; transverse

    Rle du transverse trop souvent nglig !

    En voulant travailler le grand droit on

    sollicite bien souvent le psoas

    Lombaires : carr des lombes Sattachent sur vertbres, ctes, bassin

    Spinaux, para vertbraux, recteurs du rachis A dvelopper durant la croissance

    Pectoraux : grand et petit pectoral Grand pectoral : superficiel ; fibres

    claviculaires, sterno-costales, abdominales

    Dvelopp inclin/couch/dclin. Action dadduction du bras et de rotation interne de lhumrus Petit pectoral : profond ; abaisseur de la

    scapula.

    Fixateurs des omoplates : Face postrieure de

    la scapula : sus pineux, sous pineux, petit

    rond, grand rond, trapze ; Face antrieure :

    grand et petit dentel, rhombode, angulaire

    Muscles dvelopper pour lutter contre les

    attitudes cyphotiques (pousses de croissance

    ladolescence).

    Grand dorsal Trajet : bas du dos humrus Actions : adduction, rtropulsion et rotation

    interne du bras.

    Deltode : faisceaux antrieur, moyen,

    postrieur

    Action de circumduction ; Travail de

    musculation dans les 3 plans pour viser les 3

    faisceaux de faon quilibre.

    Trapze : faisceaux suprieur, moyen,

    infrieur

    Action sur les paules.

    Biceps brachial : chef long et chef court Trajet : de la scapula au radius

    Action : flchisseur du coude et supinateur

    (importance de la rotation du poignet sur les

    curls avec haltres)

    Triceps brachial Extension du bras.

    Fessiers : grand, moyen, petit Lever la jambe sur le ct et vers larrire pour solliciter tous les faisceaux.

    Psoas-iliaque Flexion de la cuisse sur le bassin.

    Quadriceps : droit antrieur (bi-articulaire) ;

    vastes externe et interne (mono-articulaire) ;

    crural (profond, mono-articulaire).

    Extension de la jambe essentiellement.

    Ischio-jambiers (bi-articulaires): biceps

    fmoral ; semi-tendineux ; semi-membraneux

    Flexion du genou et extension de la hanche.

    Mollets : triceps sural (solaire : profond,

    mono-articulaire ; jumeaux : superficiel, bi-

    articulaire)

    Extension du pied.

    L. Nogus

  • Principe de ladaptation

    Mouvement contre rsistance

    Tension dans le muscle et lsions neuro-musculaires (stress) :

    CATABOLISME

    Stimulation hormonale naturelle (testostrone, hormone de

    croissance, insuline) et alimentation

    Transformations neuro-musculaires : ANABOLISME et

    SURCOMPENSATION ( plus fort quavant )

    Remarques :

    - La sance de musculation ne permet pas en elle-mme de gagner en force puisquelle gnre des lsions. Cest durant la rcupration quon se reconstruit plus fort.

    - Il faut donc permettre des temps de rcupration assez long entre deux sances pour la reconstruction (de 2 10 jours en fonction des lsions musculaires occasionnes

    sur un groupe musculaire).

    - Il est inutile de faire trop de sries (pas plus de 4 en volume) car le rapport gain/pertes peut vite sinverser. Plus on dtruit du muscle (catabolisme) plus il sera difficile de le rgnrer (anabolisme) . En effet les fortes prises alimentaires

    (protines) destines la reconstruction des fibres musculaires peuvent induire des

    problmes digestifs.

    L. Nogus

  • La FORCE

    Cest lexpression de 3 facteurs :

    - MUSCULAIRES : facteurs structurels (visibles)

    Hypertrophie Transformations des fibres

    Transformations partir de 8 semaines dentranement

    - NERVEUX : facteurs fonctionnels (invisibles)

    Recrutement des UM : meilleur cblage neuronal. Synchronisation des UM (= coordination intra-musculaire) : inhibition du circuit de Renshaw.

    Coordination inter musculaire : diminution de la co-activation des muscles antagonistes (Enoka, 1988).

    Transformations prcoces expliquant les gains en force aprs 2 semaines dentranement selon Staron et coll. (1994))

    Fukunaga (1976) a montr que le recrutement des units motrices intervient en dbut de

    travail de musculation. Dans un premier temps, le dbutant ne recrute que peu de fibres.

    Ensuite, aprs quelques semaines le nombre dunits motrices recrutes augmente sans quil

    ny ait dhypertrophie. Ce nest quaprs cette tape que lon pourra observer des

    modifications significatives dans la structure du muscle.

    - DETIREMENT : rflexe myotatique

    L. Nogus

  • La PUISSANCE

    P = F V

    Remarques :

    - Ne pas confondre le travail en force (charges 80% viter avec des lycens) et celui de puissance. La puissance requiert de la vitesse, or le fait de mobiliser des charges

    lourdes rduit la vitesse (cf : relation force-vitesse).

    - Il est possible de travailler la puissance avec des charges lgres en jouant sur le paramtre vitesse ; dailleurs le pic de puissance est obtenu sur le muscle isol pour des charges de 30-35% du maximum et pour des vitesses de 30% environ du

    maximum (P. Cerretelli ; 2002).

    J. Quivre ; 1997

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