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Cycle MUSCULATION 5 questions pour construire une sance en musculation : L. Nogus
OBJECTIF ou
MOBILE
GROUPES
MUSCULAIRES
EXERCICES MODALITES DE
FONCTIONNEMENT
METHODES DENTRAINEMENT
= quel est mon objectif ? = quels muscles je
souhaite solliciter ?
= quels exercices jutilise (avec ou sans appareil) ?
= comment jorganise mon travail (mise en place des
ateliers)?
= comment je travaille (organisation des sries
et des rptitions) ?
Sportif (puissance/
explosivit : en
complment dune activit sportive de
spcialit).
Entretien de la forme,
prvention (tonification,
raffermissement)
Esthtique (volume /
affinement)
Exemples :
Biceps ; Triceps ;
Quadriceps ; Ischios-
jambiers ; Jumeaux ;
Deltode (antrieur,
moyen, postrieur) ;
Trapzes ;
Pectoraux ;
Fessiers (grand,
moyen, petit) ;
Lombaires ; Fixateurs
des omoplates ;
Spinaux ;
Abdominaux (grand
droit, obliques,
transverse)
Exemples :
Gainages ; Pompes ;
Squat ; Presse oblique ;
Banc abdominaux ;
Banc lombaires ;
Machine
abducteurs/adducteurs ;
Tractions ; Dvelopp
couch/inclin/dclin ;
Dips ; Leg extension ;
Leg curl ; Pull-over ;
Ecart couch avec
haltres ; Dvelopp
couch avec haltres ;
Rowing ; Oiseau ;
Travail vari avec
haltres ;
Exemples :
Sance complte : full body
Superset (agoniste/antagoniste)
Circuit training : group, altern, mixte
Exemples :
Pr et post-fatigue Stato-dynamique ascendant ou
descendant
Dgressive Contrastes : lourd/lger Pliomtrie Pyramidal : ascendant et/ou
descendant
Rq :
-Prvoir 3 exercices diffrents
pour un mme groupe
musculaire.
-Prvoir 1 3 sries par
exercice.
Rq :
Le mobile et la mthode utilise
conditionnent le nombre de sries et de
rptitions, le temps de rcupration, le
rythme et le rgime de contraction
musculaire (concentrique, excentrique,
isomtrique, pliomtrique). Rq : Dterminer la R.M
(rptition maximale)
thorique.
ECHAUFFEMENT : Bton ; tirements tensio-actifs ; gainages ; mobilisation de charges lgres (action de pompe) ; progression dans limportance des charges souleves RECUPERATION : Lgres contractions (action de pompe) ; massages ; surlvation des jambes
Rq : Relativiser le rle des tirements en matire dchauffement et de rcupration en musculation. Ils servent avant tout, et long terme, augmenter les amplitudes articulaires (gain de souplesse).
MUSCULATION : Devenir autonome dans la construction de son programme (BO n5, 19/07/2012)
Objectifs Tonification, prvention (mobile2)
Affinement (mobile 3)
Volume (mobile 3)
Puissance, explosivit (mobile 1)
Public Dbutant et confirm (1er
, 2me
,
3me
cycle)
Confirm (2me
, 3me
cycle) Sportif confirm et expert (3me
cycle)
% du max 30 50% (Ischmie au-del) 60 75% Lourd (60 80%) ou/et Lger vite (30 50%)
Nombre de
rptitions
15 en tonification
20 30 en affinement
8 12 Lourd (3 6) ; Lger (6 8)
Nombre de sries 3 4 par exercice 3 4 par exercice 3 4 par exercice
Temps de
rcupration
Court : 1 min en tonification ;
0 1 min en affinement
Moyen : 1min30s 2min Long : 3min 4min
Rythme dexcution Moyen soutenu Lent, contrl (dynamique sur leffort) Rapide
Nombre dateliers 2 3 par groupe musculaire 3 4 par groupe musculaire 2 3 par groupe musculaire
Exigences de la tche Enchanement et varit des efforts (endurance musculaire).
Scurit et technique des mouvements.
Charges optimales.
Ciblage musculaire.
Contrle accru du geste et scurit
(parade,). Respect du contrat = volont.
Connaissance de la RM
Ciblage musculaire.
Contrle des postures et des mouvements.
Scurit maximale.
Connaissance de la RM.
Impact Cardio-respiratoire et nergtique au niveau musculaire (mitochondries,
vascularisation,)
Musculaire (augmentation du diamtre des
fibres : hypertrophie ; et du nombre de
myofilaments).Rq : pas dhyperplasie dmontre chez lhomme.
Musculaire (fibres) et nerveux (synchronisation des
units motrices et coordination inter-musculaire)
Organisations des
ateliers les plus
courantes
Circuit training (travail avec et
sans appareils, cardio,), superset (= agoniste/antagoniste),
Travail group, superset, Travail group, circuits de diffrentes tches (bonds, jumping jack, fentes avant,
mouvements dhaltrophilie,)
Organisation des
sries les plus
courantes
Plateau
Plateau
Pyramide montante
Sries brlantes = dgressives (8/6/6)
Post-fatigue
Mthode des contraires (lourd/lger) dite Bulgare
Pr-fatigue
Plateau
Rgimes de contraction
les plus frquemment
utiliss
Isomtrique ; concentrique Concentrique ; isomtrique ;
excentrique
Pliomtrique ; concentrique ; isomtrique
L. Nogus
Classification des exercices de musculation
- Avec ou sans appareil
- Avec appareil guid ou non
- Sangle abdominale / segments
- Tronc / membres (BO n5 ; 19 juillet 2012) : valuation bac
- Fondamentaux / de base / analytiques (P. Terzi et Ph. Passelergue)
Exercices fondamentaux : sollicitent muscles profonds, fixateurs, stabilisateurs des ceintures
et du rachis (abdos, lombaires, spinaux). Ils permettent dintgrer les postures de base dun point du vue proprioceptif.
Ex : Gainages, travail des abdos,
Exercices de base aussi appels exercices globaux , exercices poly-articulaires ou
segmentaires :
Sollicitent de grandes masses musculaires, des chanes complexes ; ils mettent en jeu des
coordinations inter musculaires et inter segmentaires (apprentissage parfois complexe). Ils
ncessitent le verrouillage de certaines articulations parfois.
EX : Squat, tirage vertical, dvelopp couch, rowing,
Exercices complmentaires aussi appels analytiques , mono-articulaires ou
articulaires :
Leur sollicitation impacte sur un muscle localis, mono-articulaire.
Ex : Curls des bras ; leg extension ;
L. Nogus
Consquences pdagogiques
- Logique de progression dans les apprentissages (par tapes) : Dabord les exercices fondamentaux (travail avec poids de corps, renforcement de la
charpente ).Cela se justifie avec des lves dbutants en pleine croissance. Ensuite,
les exercices poly-articulaires (apprentissage parfois complexe, intressant pour les
coordinations). Enfin les exercices mono-articulaires. Cf : logique de progression des
objectifs des programmes en fonction des niveaux.
- Construction de circuit training quilibrs : exercices fondamentaux, de base, complmentaires.
- Evaluation : Il est plus difficile pour un lve deffectuer un exercice de squat que de raliser un mouvement de leg extension. Ceci est prendre en considration afin de
jouer sur la difficult des tches proposes aux lves (lors de lvaluation par exemple !)
L. Nogus
Rappels et remarques concernant les principaux groupes musculaires :
+ de 600 muscles dans le corps humain !
Muscles Remarques
Abdominaux : grand droit de labdomen ; obliques ; transverse
Rle du transverse trop souvent nglig !
En voulant travailler le grand droit on
sollicite bien souvent le psoas
Lombaires : carr des lombes Sattachent sur vertbres, ctes, bassin
Spinaux, para vertbraux, recteurs du rachis A dvelopper durant la croissance
Pectoraux : grand et petit pectoral Grand pectoral : superficiel ; fibres
claviculaires, sterno-costales, abdominales
Dvelopp inclin/couch/dclin. Action dadduction du bras et de rotation interne de lhumrus Petit pectoral : profond ; abaisseur de la
scapula.
Fixateurs des omoplates : Face postrieure de
la scapula : sus pineux, sous pineux, petit
rond, grand rond, trapze ; Face antrieure :
grand et petit dentel, rhombode, angulaire
Muscles dvelopper pour lutter contre les
attitudes cyphotiques (pousses de croissance
ladolescence).
Grand dorsal Trajet : bas du dos humrus Actions : adduction, rtropulsion et rotation
interne du bras.
Deltode : faisceaux antrieur, moyen,
postrieur
Action de circumduction ; Travail de
musculation dans les 3 plans pour viser les 3
faisceaux de faon quilibre.
Trapze : faisceaux suprieur, moyen,
infrieur
Action sur les paules.
Biceps brachial : chef long et chef court Trajet : de la scapula au radius
Action : flchisseur du coude et supinateur
(importance de la rotation du poignet sur les
curls avec haltres)
Triceps brachial Extension du bras.
Fessiers : grand, moyen, petit Lever la jambe sur le ct et vers larrire pour solliciter tous les faisceaux.
Psoas-iliaque Flexion de la cuisse sur le bassin.
Quadriceps : droit antrieur (bi-articulaire) ;
vastes externe et interne (mono-articulaire) ;
crural (profond, mono-articulaire).
Extension de la jambe essentiellement.
Ischio-jambiers (bi-articulaires): biceps
fmoral ; semi-tendineux ; semi-membraneux
Flexion du genou et extension de la hanche.
Mollets : triceps sural (solaire : profond,
mono-articulaire ; jumeaux : superficiel, bi-
articulaire)
Extension du pied.
L. Nogus
Principe de ladaptation
Mouvement contre rsistance
Tension dans le muscle et lsions neuro-musculaires (stress) :
CATABOLISME
Stimulation hormonale naturelle (testostrone, hormone de
croissance, insuline) et alimentation
Transformations neuro-musculaires : ANABOLISME et
SURCOMPENSATION ( plus fort quavant )
Remarques :
- La sance de musculation ne permet pas en elle-mme de gagner en force puisquelle gnre des lsions. Cest durant la rcupration quon se reconstruit plus fort.
- Il faut donc permettre des temps de rcupration assez long entre deux sances pour la reconstruction (de 2 10 jours en fonction des lsions musculaires occasionnes
sur un groupe musculaire).
- Il est inutile de faire trop de sries (pas plus de 4 en volume) car le rapport gain/pertes peut vite sinverser. Plus on dtruit du muscle (catabolisme) plus il sera difficile de le rgnrer (anabolisme) . En effet les fortes prises alimentaires
(protines) destines la reconstruction des fibres musculaires peuvent induire des
problmes digestifs.
L. Nogus
La FORCE
Cest lexpression de 3 facteurs :
- MUSCULAIRES : facteurs structurels (visibles)
Hypertrophie Transformations des fibres
Transformations partir de 8 semaines dentranement
- NERVEUX : facteurs fonctionnels (invisibles)
Recrutement des UM : meilleur cblage neuronal. Synchronisation des UM (= coordination intra-musculaire) : inhibition du circuit de Renshaw.
Coordination inter musculaire : diminution de la co-activation des muscles antagonistes (Enoka, 1988).
Transformations prcoces expliquant les gains en force aprs 2 semaines dentranement selon Staron et coll. (1994))
Fukunaga (1976) a montr que le recrutement des units motrices intervient en dbut de
travail de musculation. Dans un premier temps, le dbutant ne recrute que peu de fibres.
Ensuite, aprs quelques semaines le nombre dunits motrices recrutes augmente sans quil
ny ait dhypertrophie. Ce nest quaprs cette tape que lon pourra observer des
modifications significatives dans la structure du muscle.
- DETIREMENT : rflexe myotatique
L. Nogus
La PUISSANCE
P = F V
Remarques :
- Ne pas confondre le travail en force (charges 80% viter avec des lycens) et celui de puissance. La puissance requiert de la vitesse, or le fait de mobiliser des charges
lourdes rduit la vitesse (cf : relation force-vitesse).
- Il est possible de travailler la puissance avec des charges lgres en jouant sur le paramtre vitesse ; dailleurs le pic de puissance est obtenu sur le muscle isol pour des charges de 30-35% du maximum et pour des vitesses de 30% environ du
maximum (P. Cerretelli ; 2002).
J. Quivre ; 1997