Upload
dotuong
View
216
Download
1
Embed Size (px)
Citation preview
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Alice Delacourt
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
2016
Gourmand& Paleo
plus de 20 recettes sans gluten, sans lactose, paleo, saines et toujours gourmandes
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • Alice Delacourt
Gourmand & Paleoplus de 20 recettes sans gluten, sans lactose, paleo, saines et toujours gourmandes
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Sommaire
introduction / 7
paleo ? / 9
et en pratique ? / 11
R E C E T T E S
petits déjeuners / 13
plats principaux / 23
accompagnements / 33
desserts / 41
gourmandises / 51
basiques / 57
boissons / 67
A N N E X E S
petite aide à la préparation / 77
quelques substitutions possibles / 79
pyramide de l’alimentation paleo / 81
5
Notes : De nombreuses recettes utilisent des tasses comme unités de mesure. Un tableau
dans l’annexe « petite aide à la préparation » vous permettra d’y voir plus clair si
vous n’êtes pas familier avec de type de mesures!
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
introduction
“Il y a deux ans et demi je rejoignais mon copain au Québec. Fraîchement
arrivée de France, je me suis très vite intégrée dans son groupe d’amis. Ils
pratiquent tous le jiu-jitsu brésilien et aussi la paleo. Les voir manger,
apprécier et ne pas se prendre la tête, ni avec la nourriture, ni la vie, nous
a donné envie d’essayer. Nous nous sommes embarqués à deux là-
dedans. Pour deux semaines au départ. Finalement, nous n’avons jamais
arrêté. Découvrir des nouveaux aliments et des recettes est même devenu
une passion.
J’ai mangé de nombreuses manières différentes, j’ai testé beaucoup de
choses : manger sainement (c’est à dire manger des « grains bons pour le
cœur » et toutes ces affaires) avec beaucoup de glucides mais peu de
gras, la chrono-nutrition, le régime Dukan, etc. Les régimes ont toujours
été un échec pour moi. Je recherchais quelque chose de plus sain et plus
simple. C’est exactement ce que j’ai trouvé avec la paleo.
Aujourd’hui je suis toujours en train d’ajuster la paleo afin de savoir ce qui
me convient le mieux. Grâce à des whole30 (30 jours paleo stricts), des
défis sans sucres (en limitant aussi les fruits et amidons), et aussi à des
périodes AIP (Protocole Auto-Immun) je sais comment mon corps
fonctionne et j’ai appris à voir l’alimentation d’une autre façon. Je n’ai
jamais été aussi bien dans ma peau !”
7
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
paleo ?
La paleo (pour paléolithique) est un ensemble de principes et pratiques
s’inspirant de la vie de nos premiers ancêtres chasseurs-cueilleurs. Elle se
et base sur le constat que le rythme et habitudes de vie moderne ne
sembleraient pas adaptés pour notre santé.
Sommes-nous vraiment biologiquement programmés pour rester assis
toute une journée devant un ordinateur ? Pour attendre toute la semaine
que le vendredi arrive ? Pour dormir des nuits de 5 heures ? Pour manger
des aliments trop riches, transformés, et peu nutritifs ?
La paleo est bien plus qu’une diète ou un régime. C’est un mode de vie à
part entière, une ligne directrice qui nous aide a faire les bons choix en
terme de nutrition, d’activité physique, de gestion du stress et du sommeil.
On apprend à s’écouter, à prendre soin de son corps, à s’épanouir.
Avec la paleo, on privilégie les aliments les plus simples et sains possibles.
On essaie, si notre budget nous le permet, d’acheter des produits de
bonne qualité, locaux et biologiques. Viandes, légumes, fruits et bon gras
en sont les bases. Recherchez toujours la densité nutritionnelle. Plus un
aliment contient de vitamines et minéraux, plus il sera meilleur pour votre
corps.
Les groupes alimentaires à éviter sont donc tous les produits transformés,
raffinés, mais aussi les céréales (blé, avoine, soja…), légumineuses (lentilles,
haricots, cacahouètes…) ou encore les produits laitiers non entiers.
D’autres aliments sont quant à eux considérés comme en « zone grise ».
9
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Certains les consomment ou non suivant leurs objectifs. Cela concerne par
exemple les pommes de terre, les riz, le sarrasin, le chocolat…
Nous sommes tous différents, et c’est pour cela que la paleo est unique à
chacun. La paleo peut être adaptée selon nos objectifs : recherche d’un
mode de vie sain, programme pour grand sportifs, perte de poids, santé
digestive, intolérances/allergies alimentaires, maladies auto-immunes…
Si vous questionnez votre sensibilité à certains aliments ou quelques
problèmes mineurs de santé, je ne peux que vous encourager à essayer
une version plus épurée de la paleo (appelé communément AIP pour
protocole auto-immun) puis en réintroduisant les aliments suspects.
N’ayez pas peur d’essayer la paleo. Tout le monde peut y trouver son
compte. Pourquoi ne pas tenter quelque chose de nouveau ? Pourquoi ne
pas découvrir une nouvelle façon de s’alimenter ? Une fois la période
d’adaptation (3 à 7 jours) passée, vous vous sentirez revitalisés, bien dans
votre corps et dans votre environnement.
Afin d’aider la transition, vous pouvez aussi faire le choix d’opérer de
petites modifications avant de vous lancer. Par exemple, commencez par
vous préparer votre propre repas du midi au lieu de manger sur le pouce
un plat tout-prêt ou un sandwich. Rappelez-vous que les petits gestes
comptent toujours.
10
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
et en pratique ?
Cette pyramide vous permettra d’y voir un plus clair et de comprendre
quels groupe alimentaires sont inclus ou non dans la paleo :
11
Notes : Retrouvez cette pyramide en annexe afin de
pouvoir l’emmener, peut-être, partout avec vous!
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
petit dejeuner
Ingredients Methode
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
petits dejeunersGourmand
& Paleo• •
•
•pancakes
1. Écraser les bananes au mixeur si possible.
2. Ajouter les œufs puis la farine de tapioca.Bien mélanger.
3. Faire chauffer une poêle à feu doux àmoyen, la graisser.
4. Verser un peu de pâte et étaler à l’aided’une cuillère. Lorsque les bulles éclatent,retourner et cuire une à deux minutes.
• 2 bananes
• 4 œufs
• 8 cas de farine de tapioca
La recette préférée de mon chéri pour un brunch gourmand! Sa version préférée :
beurre et sirop d’érable ! Mais vous pouvez aussi essayer avec des framboises, des
pommes ou tout ce qui est de saison!
trois ingrédients
portions : 4
préparation : 2 minutes
cuisson : 20 minutes
paleo • sans gluten
14
Ingredients Methode
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
petits dejeunersGourmand
& Paleo• •
•
•granola
1. Préchauffer le four à la température la plusbasse possible.
2. Dans un blender, mixer très brièvement lesnoix, les graines et la noix de coco séchée.Déposer le tout dans un saladier et yajouter les flocons de sarrasin et le sel.
3. Faire fondre le miel et l’huile de coco. Lesajouter dans le mélange de noix et graineset bien mélanger.
4. Sur une plaque de four recouverte d’unefeuille de papier sulfurisé répartir lapréparation.
5. Enfourner pour 2 à 3 heures.
6. Mettre le granola dans des petits pots.(conservation : 2 à 3 semaines)
• 3 tasses (soit 360g) de noix de votre choix (cajous, amandes, noix de Grenoble, macadamia, pécans…)
• ¾ tasse de graines de votre choix (courge, tournesol, chia…)
• ½ tasse de noix de coco séchée
• 1½ tasse de flocons de sarrasin (optionnel)
• ¾ tasse de miel
• 2 cas d’huile de coco
• 2 pincées de sel de mer
Voici un défi que m’avait lancé mon chéri : faire un granola croustillant et moelleux à
la fois avec un bon petit goût de miel. Challenge réussi après plusieurs essais plus ou
moins probants… Moins que plus d’ailleurs!
fait maison
portions : 15
préparation : 10 minutes
cuisson : 2 à 3 heures
paleo • sans gluten • sans lactose
16
Ingredients Methode
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
petits dejeunersGourmand
& Paleo• •
•
•poelee
1. Couper le bacon en lamelles (comme pourobtenir des lardons) et le faire revenir dansune grande poêle à feu moyen. Gardezbien le gras pour cuire le reste.
2. Épluchez, et coupez les patates douces endés. Faites les cuire vingt à trente minutesdans la poêlée utilisée pour le bacon.Ajouter les épinards et remuer.
3. Faire quatre petits puits dans la poêlée.Cassez les œufs un par un et déposez-lesdans les puits. Attendre que le blanc desœufs soit cuit.
4. Couper vos avocats en dés et parsemez-enla poêlée.
5. Servir.
• 4 patates douces
• 6 tranches de bacon
• 8 œufs
• 2 avocats
• 4 poignées d’épinards (optionnel)
• sel et poivre
C’est tout bonnement la recette parfaite pour une matinée d’automne ou bien pour
n’importe quel début de journée pluvieuse. Cette bonne poêlée vous réconfortera
en un clin d’œil!
d’automne
portions : 4
préparation : 10 minutes
cuisson : 30 minutes
paleo • sans gluten • sans lactose
18
Ingredients Methode
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
petits dejeunersGourmand
& Paleo• •
•
•tamagoyaki
1. Couper le lamelles le bacon et les épinards.Cuire le bacon à la poêle. Mélangez lesdeux puis réserver.
2. Battre les œufs avec le sucre, le sel et lepoivre.
3. Faire chauffer une grande poêlepréalablement graissée. Déposer un peud’œufs battus comme pour faire uneomelette très fine. Au besoin ajouter lagarniture. Après une à deux minutes, roulerl’omelette en laissant dépasser une dizainede centimètres.
4. Décaler l’omelette sur un bord en faisantattention de ne pas la déchirer. Ajouter unpeu de mélange d’œuf, garnir, rouler, etc…,jusqu’à ce qui ne reste qu’un tout petit peude mélange.
5. A la toute fin « sceller » l’omelette avec lereste des œufs.
6. Laissez reposer un petit peu avant de servirafin que les œufs finissent de prendre.
Pour l’omelette :
• 10 œufs
• 2 cas de sucre de coco (optionnel)
• sel et poivre
• ghee ou huile de coco pour graisser la poêle
Pour la garniture (optionnel) :
• 2-3 tranches de bacon
• 2-3 poignées de pousses d’épinards.
C’est une amie Québécoise, ayant vécu un an au Japon, qui m’épatée avec cette
recette. Très peu d’ingrédients, beaucoup de gout ! En plus, il s’agit d’un recette
traditionnelle et j’adore cela. Revenir aux bases pour plus de simplicité, c’est ça aussi
la paleo!
(omelette roulée japonaise)
portions : 4-6
préparation : 2 minutes
cuisson : 10 minutes
paleo • sans gluten • sans lactose
20
Notes : Vous pourrez trouver ICI un tuto pour vous aider à réaliser le tamagoyaki
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
plats principaux
Ingredients Methode
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
plats principauxGourmand
& Paleo• •
•
•poulet roti
1. Préchauffer le four à 180°C (350°F).
2. Dans un grand plat, déposer le poulet.Faire des entailles sous la peau au niveaudes blancs et des cuisses et y glisser lebeurre en fines tranches.
3. Badigeonner le poulet de miel, saler,poivrer puis disposer quelques pacanes çàet là.
4. Cuire pendant 1h30 à 2h en arrosant lepoulet de temps en temps avec son jus.
• 1 poulet de bonne taille
• 2 cuillères à soupe de miel
• 30 mL d’huile d’olive
• Sel et poivre
• Noix de pécan crues (optionnel)
Je ne sais pas pour vous, mais pour moi le poulet rôti me rappelle mon enfance.
Vous savez, le poulet rôti qui venait du marché accompagné de petites pommes de
terres cuites dans le gras du poulet… Délicieux !
au miel
portions : 4
préparation : 5 minutes
cuisson : 1 heure 30 - 2 heures
paleo • sans gluten • sans lactose
24
Notes : Je cuis très souvent deux poulets en même temps Comme ça, j’en ai pour
mes plats de la semaine!
Ingredients Methode
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
plats principauxGourmand
& Paleo• •
•
•mini pizzas
1. Préchauffer le four à 200°C (400°F) ou lebarbecue.
2. Couper l’aubergine en tranches d’environ5mm d’épais. Cuire chaque face au four ouau barbecue quelques minutes (la tranchedoit commencer à être croustillante).
3. Pendant ce temps, faire revenir la viandehachée dans une poêle avec deux cuillèresà soupe de purée de tomates et un (ouplusieurs) traits de sauce piquante.
4. Placer une feuille de papier sulfurisé surune plaque. Poser les tranchesd’aubergines. Étaler les deux cuillères àsoupe restantes de purée de tomate, laviande cuite puis le fromage. Salez etpoivrez.
5. Enfournez pour quelques minutes dans lefour encore chaud pour laisser le temps aufromage de fondre.
• 1 aubergine
• 4 cas de purée de tomates
• 500 g de viande hachée
• sauce piquante (type Red Hot)
• fromage râpé de chèvre à pâte dure (optionnel)
• sel et poivre
Pas de chou-fleur, pas de pâte super friable ou n’importe quoi d’autre ! Finalement, il
n’y a pas de pâte… Juste une tranche d’aubergine grillée. C’est vraiment efficace et
délicieux ! Même seule ou tartinée l’aubergine est très bonne et croustillante.
à l’aubergine
portions : 3-4
préparation : 15 minutes
cuisson : 5 minutes
paleo • aip • sans lactose • sans gluten
26
Notes : Je suis une coquine, j’ai mis un peu de fromage ferme de chèvre sur le
dessus de ma pizza… Ne pas l’ajouter si vous suivez un régime paleo strict,
un AIP ou bien si vous êtes intolérant au lactose.
Ingredients Methode
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
plats principauxGourmand
& Paleo• •
•
•tarte
1. Éplucher et couper les légumes enlamelles. Couper les tranches de bacondans la longueur.
2. Préchauffer le four à 180°C (350°F).
3. Battre les œufs, les saler et les poivrer puisles mettre dans le plat. Disposer ensuite leslégumes et le bacon en spirale jusqu’à ceque la tarte soit finie.
4. Enfourner et cuire 20-25 minutes.
• 2 petites courgettes
• 3 tranches de bacon
• 2 œufs
• 100 mL de lait de coco ou d’amande
• sel et poivre
Voici une recette toute simple, très bonne et surtout sans pâte. Elle est parfaite si
vous avez des invités, pour apporter à un pique-nique, pour un barbecue, à préparer
le dimanche pour la semaine. En tout cas, une chose est sûre, vous allez en épater
du monde !
spirale
portions : 4
préparation : 30-40 minutes
cuisson : 20-25 minutes
paleo • sans gluten • sans lactose
28
Ingredients Methode
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
plats principauxGourmand
& Paleo• •
•
•salade
1. Tout mélanger.
ou
1. Commencer par déposer la base de saladechoisie dans un (gros) bol ou assiette.
2. Ajouter ensuite les accompagnements, laviande et les toppings.
3. Intégrer les épices à la sauce pour bienrépartir les saveurs. Verser la sauce sur lasalade.
Base :
• laitue romaine/iceberg
• chou frisé/vert
• jeunes pousses
Accompagnement :
• tomate
• concombre
• poivron
Protéine :
• jambon
• émincé de poulet
• viande hachée
Topping :
• amandes/noix
• graines
• fines herbes
Sauce :
• Mayonnaise maison
• Vinaigrette maison
• Jus de citron
Épices au choix
Qu’importe la saison, c’est toujours le moment pour une bonne salade. Choisissez
votre base, vos accompagnements, votre source protéine, vos toppings, votre sauce
et vos épices et vous aurez une bonne salade, bien nutritive, qui saura vous tenir au
corps une bonne partie de la journée!
repas
Portions, préparation et cuisson suivant les ingrédients choisis
paleo • sans gluten
30
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
accompagnements
Ingredients Methode
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
accompagnementsGourmand
& Paleo• •
•
•riz
1. Couper les choux en fleurettes.
2. Les passer au mixeur quelques secondesseulement.
3. Faire chauffer à feu moyen une grandepoêle avec un fond d’eau et un filet d’huiled’olive.
4. Mettre le riz de chou-fleur dans la poêle etle cuire jusqu’à ce qu’il soit translucide.
• 1,2 kg de chou-fleur (une grosse tête ou deux moyennes)
• 4 cas d’huile d’olive
• 125 mL d’eau
• sel et poivre
Le riz de chou-fleur est très sincèrement mon accompagnement préféré car il est
simple à préparer, sain et faible en glucides. Il se congèle aussi très bien, ce qui est un
gros avantage si vous devez préparer toutes vos boîtes à lunch!
de chou-fleur
portions : 4
préparation : 10 minutes
cuisson : 15 minutes
paleo • aip • sans gluten • vegan
34
Ingredients Methode
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
accompagnementsGourmand
& Paleo• •
•
•aubergines
1. Couper l’aubergine longitudinalement puisla trancher assez finement.
2. Faire chauffer de l’huile d’olive dans unepoêle à feu doux. Faire revenir lesaubergines jusqu’à ce qu’elles deviennenttendres et qu’elles se gorgent d’huile. Lesretirer et les égoutter pour enlever lesurplus de gras. Saler et poivrer.
3. Rincer la poêle. Elle ne doit plus contenirde matière grasse. À feu vif, faire grillerquelques tranches en les retournantsouvent. Une fois qu’elles sont biencroustillantes, les retirer, lavez votre poêleet recommencer avec les tranchesrestantes.
• 1 aubergine
• 1 filet d’huile d’olive
• oignon vert
• sel et poivre
Cette recette d’aubergines grillées inspirée de la cuisine méditerranéenne n’est pas la
mienne mais bien celle de mon chéri. Je l’adore, elle est si simple et gouteuse!
grillées
portions : 4
préparation : 5 minutes
cuisson : 15 minutes
paleo • aip • sans gluten • vegan
36
Ingredients Methode
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
accompagnementsGourmand
& Paleo• •
•
•legumes
1. Couper les légumes. Longitudinalementpour les carottes et par feuille pour le kale.
2. Ajouter l’huile, le jus de citron et le vinaigre
3. Laisser reposer au moins deux à troisheures, au mieux une nuit.
• 8 carottes ou 2 bouquets de kale (env. 20 branches)
• 2 cas d’huile (olive, noisette ou sésame)
• 2 cas de jus de citron
• 2 cas de vinaigre
Voici une recette que j’aime particulièrement. Très simple et rapide à réaliser, elle
permet de manger de très bons légumes d’une façon différente. Ici, elle peut être
faite soit avec des carottes soit avec du kale.
marinés
portions :4
préparation : 15 minutes
repos : de 2-3 heures à 1 nuit
paleo • aip • sans gluten • vegan
38
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
desserts
Ingredients Methode
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
dessertsGourmand
& Paleo• •
•
•tarte
1. Préchauffer le four à 180°C (350°C)
2. Dans un saladier mélanger les ingrédientspour la pâte. Dans un moule à tarte, étalerla pâte de façon homogène. La laisserreposer au réfrigérateur 15 minutes avantde la faire précuire 20 minutes au four.
3. Dans une poêle, épaissir 1/2 tasse (125 mL)de lait de coco. Pendant ce temps,préparer un bain-marie (casserole d’eaubouillante surmonté d’un bol résistant à lachaleur et ne touchant pas l’eau). Bienbattre les jaunes œufs jusqu’à ce qu’ilsaient une couleur pâle et qu’ils aient unpeu épaissis. Ajouter le ghee fondudoucement. Laisser prendre en volumetout en battant vigoureusement. Retirer lebol du bain-marie. Ajouter le lait de cocoépaissi ainsi que les 3 cuillères à soupe delait de coco restantes et les graines de lagousse de vanille.
4. Étaler la crème sur la pâte. Enfourner pour20 autres minutes.
5. Préparer les fraises et dresser la tarte.
Pour la pâte :
• 1 tasse (125 g) de farine de sarrasin
• 5 cuillères à soupe (80 g) de ghee fondu
• 1/2 œuf
Pour la crème :
• 1/2 tasse (125 mL) et 3 cuillères à soupe (45 mL) de lait de coco
• 4 1/2 (60 g) cuillères à soupe de ghee fondu
• 3 jaunes d’œufs
• 1 gousse de vanille (optionnel)
Pour la garniture :
• 1 tasse (150 g) de fraises
• quelques myrtilles ou bleuets (optionnel)
Un de mes plus grands plaisir ? Cuisiner de saison! C’est encore mieux lorsque je
cueille mes propres fruits et légumes. Je peux passer des heures à équeuter des
fraises ou dénoyauter des prunes sans problème… Tant que je sais que je vais
pouvoir profiter de fruits pendant un bout de temps, je suis comblée..
aux fraises
Portions : 4
Préparation : 1 heure
Cuisson : 1 heure
paleo • sans gluten
42
Ingredients Methode
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
dessertsGourmand
& Paleo• •
•
•cookies
1. Préchauffer le four à 180°C/350°F.
2. Faire fondre le chocolat avec le beurre aubain marie ou bien aux micro-ondes.Ajouter tous les ingrédients un par un afind’obtenir une belle pâte sablée.
3. Former les cookies selon la taille désirée etles disposer sur une plaque recouverte depapier sulfurisé.
4. Enfourner pour 8 minutes.
• 4 jaunes d’œufs
• 100 g de chocolat noir (70% au moins)
• 50 g de pépites de chocolat
• 50 g de beurre, ghee ou huile de coco
• ¾ de tasse de farine de coco
• ½ tasse de sucre de coco
Les cookies ? Un classique! Parfait pour satisfaire n’importe quel gourmand et en
toutes occasions…
double chocolat
portions : 4
préparation : 10 minutes
cuisson : 8 minutes
paleo • sans gluten
44
Ingredients Methode
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
dessertsGourmand
& Paleo• •
•
•iles flottantes
1. Séparer les jaunes des blancs d’œufs.Battre les blancs en neige avec un pincéede sel. Ajouter peu à peu deux cuillères àsoupe de sucre (*).
2. Dans une poêle, faire bouillir le lait. Formerquatre quenelles (ou plus) avec les blancs.Les pocher dans le lait à feu moyen à douxpendant 3 minutes.
3. Pendant ce temps, battre fortement lesjaunes avec les deux cuillères à soupe desucre de coco restantes (*) jusqu’à ce quele mélange blanchisse. Ajouter le lait decoco. Transvaser dans la poêle et laisserépaissir la crème tout en mélangeant.
4. Répartir la crème dans quatre petits bols, ydisposer les îles.
5. Laisser reposer et mettre au froid jusqu’aumoment de servir.
• 8 œufs
• 4 cas de sucre de coco (optionnel)
• 1 canne de lait de coco (400 mL)
• 1 gousse de vanille
• 1 pincée de sel
Les îles flottantes est clairement une de mes « madeleines de Proust ». J’adore cette
belle crème anglaise et ce petit goût de vanille… Le moelleux de l’île me fait fondre!
Ici, la noix de coco ajoute une petite touche d’exotisme, délicieux!
à la noix de coco
portions : 4
préparation : 20 minutes
cuisson : 3 à 5 minutes
repos : 2 à 3 heures
paleo • sans gluten • sans lactose
46
Ingredients Methode
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
dessertsGourmand
& Paleo• •
•
•gateau au chocolat
1. Faire fondre le chocolat au micro-onde oubain-marie pendant une à deux minutes.
2. Pendant ce temps-là, raper la courgette etla garder de côté.
3. Séparer les blancs des jaunes. Battre cesderniers avec le sucre jusqu’à ce que lemélange blanchisse un peu. Ajouter lafarine, le cacao, environ trois quart duchocolat fondu (garder le reste pour leglaçage) puis la courgette et son jus.
4. Ajouter une pincée de sel dans les blancsafin de les monter plus facilement. Une foisen neige, les incorporer tout doucement àla préparation.
5. Placer la pâte dans un moule et enfournerpour une trentaine de minutes .
6. Une fois le gâteau cuit, laisser reposerquelques minutes pour qu’il se démoulebien. Le poser sur un beau plat et le glaceravec le restant de chocolat fondu.
• 200 g de chocolat 70% (au moins)
• 4 œufs
• 20 g (2 cas rases) de sucre de coco
• 20 g (2 cas rases) de farine de coco
• 20 g (3 cas) de cacao en poudre
• 1 courgette de taille moyenne (environ 200g)
• une pincée de sel
Oui! Vous avez bien lu « courgette ». Vous trouvez cela improbable de la courgette dans un gâteau au chocolat ? Et pourtant… J’étais vraiment très sceptique surtout après avoir essuyé plusieurs échecs avec des gâteaux à la patate douce ou haricots noir… Celui-ci a été approuvé par des enfants, donc vous pouvez y aller les yeux fermés!
à base de courgettes
portions : 4
préparation : 20 minutes
cuisson : 30 minutes
paleo • sans gluten • sans lactose
48
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
gourmandises
Ingredients Methode
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
gourmandisesGourmand
& Paleo• •
•
•mendiants
1. Faire fondre le chocolat au bain-marie (oumicro-onde mais attention de ne pas lefaire brûler).
2. Dans des petits moules en silicone placerles 3/4 des noix. Mettre le chocolat fondupar dessus. Les secouer horizontalementun petit peu pour que le chocolat aille bienpartout et que la surface s’aplanisse.
3. Ajouter le reste des noix.
4. Laisser reposer une heure afin que lechocolat refroidisse.
• 100 g de chocolat noir (minimum 70%)
• 2 à 3 poignées de noix
• 2 pincées de sel (optionnel)
Je ne vois pas comment une sucrerie peut être plus simple que celle-ci, prêts en
quelques minutes et seulement deux ingrédients. Le rapport simplicité/goût est juste
fou ! Pour les noix vous avez le choix : noisettes, amandes, noix, macadamia, brésil,
etc…
aux noix
portions : 4
préparation : 5 minutes
repos : 1 heure
paleo • sans gluten
52
Ingredients Methode
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
gourmandisesGourmand
& Paleo• •
•
•mignardises
1. Faire fondre le chocolat au bain-marie.
2. Dans des moules à muffins en silicone,déposer un fond de chocolat fondu. Laisserreposer une trentaine de minutes auréfrigérateur pour accélérer le processus.
3. Sortir les chocolats, ajouter une demicuillère de beurre d’amande par moule.Recouvrir avec le reste du chocolat. Laisserreposer le temps que le chocolat se fige.
• 100 g de chocolat noir (70% minimum)
• 3 cuillères à café de beurre d’amandes
Envie de sucré ? Vous ne savez pas quoi choisir entre amandes et chocolat ? Ce n’est
pas grave, j’ai une solution pour vous avec cette petite recette. Deux ingrédients, une
tuerie mais pas une crise de foie.
chocolat-amande
portions : 6 pièces
préparation : 30 minutes
repos : 2 x 30 minutes
paleo • sans gluten
54
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
basiques
Ingredients Methode
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
basiquesGourmand
& Paleo• •
•
•confiture
1. Faire tremper les abricots dans de l’eaubouillante s’ils sont secs.
2. Retirer l’eau et mixer les abricots et lesframboises dans un blender.
3. Dans une poêle anti-adhésive sur feu doux,verser le mélange de fruits. Laisser épaissir20 à 25 minutes.
4. Mettre la confiture dans un petit pot.Laisser refroidir avant de déguster et/ou degarder au réfrigérateur.
• 2 tasses d’abricots (environ 500 mL) frais ou 1 tasse d’abricots secs
• 1 tasse de framboises (environ 250 mL)
• sirop d’érable (optionnel)
• jus de citron (optionnel)
Qui dit récolte de fruits l’été, dit beaucoup de fruits à s’occuper. C’est bien de les
congeler et faire des tartes, mais pourquoi pas une confiture ? Sans sucre en plus…
Que des fruits, rien d’autre, le paradis!
framboise-abricot
portion : 1 petit pot
préparation : 5 minutes
cuisson : 25 minutes
paleo • aip • sans gluten • sans lactose • vegan
58
Notes : La confiture peut se garder environ deux semaines au réfrigérateur. Si vous
souhaitez la garder plus longtemps (ce qui reste un défi), ajoutez un peu
de jus de citron!
Ingredients Methode
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
basiquesGourmand
& Paleo• •
•
•mini galettes
1. Faire chauffer un poêle à feu moyen à vifavec du beurre.
2. Verser un peu de pâte dans la poêle etl’étaler à l’aide d’une cuillère à soupe.Laisser cuire afin que des petites bulleséclatent. Retourner pour cuire la secondeface.
3. Cuire le nombre de galettes voulues
• 2 tasses de farine de sarrasin
• 2,5 tasses d’eau
• une noisette de beurre
Il y a quelque temps j’ai redécouvert un aliment totalement paleo et que j’avais
complètement oublié : le sarrasin. Et oui, ce n’est pas une céréale mais bien une
fleur… pour notre plus grand bonheur!
de sarrasin
portions : 4
préparation 5 minutes
cuisson : 30 minutes
paleo • sans gluten
60
Ingredients Methode
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
basiquesGourmand
& Paleo• •
•
•chutney
1. Couper en deux et dénoyauter les prunes.
2. Dans une poêle à feu très doux faire cuiretous les ingrédients jusqu’à l’obtentiond’une texture de compote.
3. Mettre en pot et laisser refroidir avant deplacer au réfrigérateur.
• 450 g de prunes
• 3 échalotes de taille moyenne
• 4 cas de vinaigre balsamique
Après avoir découvert la recette de confiture, je me suis dit qu’une version chutney
serait réalisable. Effectivement! Le résultat est là. Une bonne recette à garder pour
impressionner la famille à Noël…
de prunes
portion : 1 petit pot
préparation : 5 minutes
cuisson : 30 minutes
paleo • aip • sans gluten • vegan
62
Notes : Le chutney peut se garder environ deux semaines au réfrigérateur.
Ingredients Methode
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
basiquesGourmand
& Paleo• •
•
•vinaigrette
1. Dans un petit bol fouetter tous lesingrédients afin d’obtenir une petitémulsion
2. Placer le mélange dans un pot.
• 1 cas bombée de moutarde de Dijon
• 2 cas d’huile d’olive
• 2 cas de vinaigre balsamique
Une recette tout simple pour une bonne sauce salade…
maison
portion : 1 petit pot
préparation : 2 minutes
paleo • sans gluten • vegan
64
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
boissons
Ingredients Methode
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
boissonsGourmand
& Paleo• •
•
•limonade
1. Tout mélanger et mettre au réfrigérateurjusqu’au moment de la dégustation !
• 1 volume de miel ou sirop d’érable
• 1 volume de jus de citron
• 10 volumes d’eau
Tellement fraiche et désaltérante, cette limonade saura parfaitement accompagner
vos apéritifs, après-midis, soirées, barbecues… Pour la sucrer, vous aurez le choix
entre miel ou érable.
maison
portion : suivant la quantité voulue
préparation : 2 minutes
paleo • sans gluten • vegan
68
Notes : Pour réaliser environ un litre de limonade, il vous faudra 85 mL de
miel/érable, 85mL de jus de citron et 850 mL d’eau.
Ingredients Methode
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
boissonsGourmand
& Paleo• •
•
•lait
1. Couper très grossièrement les noix.
2. Les faire tremper toute une nuit auréfrigérateur dans 500mL d’eau.
3. Le lendemain, retirer l’eau, rincer un peu lesnoix et les mettre dans un blender. Ajouter500 mL d’eau puis mixer pendant deux outrois minutes.
4. Filtrer l’eau avec les résidus de noix. Placerle lait dans un récipient.
• 1 tasse de noisettes, amandes ou noix de Grenoble
• 500 mL d’eau pour le trempage
• 500 mL d’eau pour le lait
En regardant de plus près les ingrédients de ceux proposés en épiceries, je me suis
dit qu’il était un peu plus judicieux de le faire soit même. Pas besoin de gomme de
guar, ou de lécithine de soja non ? En plus c’est tellement simple à réaliser et puis on
peut garder la pulpe des noix, noisettes ou amandes pour d’autres recettes
de noix
portion : ½ litre
préparation : 10 minutes
repos : 1 nuit
paleo • sans gluten • vegan • sans lactose
70
Ingredients Methode
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
boissonsGourmand
& Paleo• •
•
•chocolat
1. Dans une casserole faire chauffer le lait denoix avec le cacao
2. Verser dans deux belles tasses.
• 500 mL de lait de noix (recette p.70)
• 2 cac de cacao non sucré
Un bon chocolat chaud sans lactose ? C’est possible! Pour cela, commencez par faire
du lait de noix maison…
chaud
portion : 2
préparation : 2 minutes
72
paleo • sans gluten • vegan • sans lactose
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
annexes
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
petite aide a la preparation…
Dans la plupart des recettes, les mesures utilisées sont en « tasses »,« cuillères à soupe » ou encore en « cuillères à café ».
C’est un système que je trouve, personnellement, très simple à utiliser pourles recettes de tous les jours. Je sais bien que vous n’y êtes pas toushabitués. Promis, à l’avenir j’utiliserai plus souvent le système métrique !
Voici un petit tableau afin de vous aider lors de vos « moments cuisine » :
77
Unité utilisée Correspondance
tasse 240 mL
½ tasse 120 mL
⅓ tasse 80 mL
¼ tasse 60 mL
1 cas (cuillère à soupe) 15 mL
1 cac (cuillère à café) 5 mL
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
quelques substitutions possibles …
Il est possible que j’utilise parfois quelques ingrédients que vous ne trouvez pas dans votre épicerie. Afin de vous faciliter un peu la vie, voici quelques idées de substitutions possibles :
79
Si vous n’avez pas de… Vous pouvez utiliser…
farine de coco un mélange de 90% de farine
d’amande et 10% de fécule de
tapioca)
farine de châtaigne
sucre de coco sucre d’érable
huile de coco beurre
ghee (beurre clarifié)
huile d’olive (dépend de la recette)
tapioca fécule de pomme de terre
amarante
arrow-root
sirop d’érable miel
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
pyramide de l’alimentation paleo
81
Merci !
Merci beaucoup d’avoir téléchargé cet eBook. J’espère très sincèrement
qu’il vous a plu tout au tant que j’ai aimé l’écrire.
N’hésitez pas à partager « Gourmand & Paleo, plus de 20 recettes sans
gluten, sans lactose, paleo, saines et toujours gourmandes » avec votre
famille et vos amis. Faites-leur découvrir (peut-être!) un nouveau mode de
vie!
Si vous avez des questions concernant la paleo ou si vous souhaitez tout
simplement partager vos créations, vous pouvez me retrouver sur les
réseaux sociaux (Facebook ou Instagram) ou en postant avec le hashtag
#GourmandetPaleo.
Bonne cuisine!
Alice
www.gourmandetpaleo.com
@gourmandetpaleo
@gourmandetpaleo