Guide de nutrition sportive OrganicAthlete - édition francaise 2012

Édition françaiseAout 2012

Traduction par Bruno de Vie !

À propos de OrganicAthlete

Mission et vision

Fondée en 2003, OrganicAthlete unit les gens dans un effort mondial, pour créer un monde meilleur grâce au sport. Notre mission est, de promouvoir la santé et la conscience écologique chez les athlètes, de tous âges et disciplines. Cela en partageant de l'information qui rassemble et inspire, grâce à l'exemple athlétique.

Nos valeurs

Les valeurs fondamentales qui guident OrganicAthlete combinent les préceptes de l'agriculture biologique avec l'esprit olympique. Le mouvement biologique a été fondé afin de préserver l'intégrité écologique, mettre en place des systèmes alimentaires équitables, et produire des aliments sains et nutritifs. Les objectifs fondamentaux de l'esprit olympique sont de trouver la joie dans l'effort, la valeur éducative du bon exemple et le respect de principes d'éthique universelle.

Les membres de OrganicAthlete s'efforcent à travers leurs paroles et leurs actes d'être des exemples vivants de l'idéal biologique et olympique à travers:

● La compassion: Nous exerçons avec un cœur de compassion et un profond respect pour toute vie.

● Vérité: Nous dépassons les doutes et les craintes, le but étant toujours la vérité et l'intégrité.

● Coopération: Nous travaillons en collaboration, en nous donnant généreusement à ce qui doit être fait.

● Leadership: Nous guidons par notre exemple, dirigés par la responsabilité sociale et écologique.

Rendez-nous visite en ligne à l'adresse:

Www.OrganicAthlete.Org(Site en anglais)

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http://Www.OrganicAthlete.Org/

À propos de Bruno de Vie !Traducteur français de la présente édition

Grands Bio et Chefs Crus !Fondé en 2009, nous circulons en France et en Europe pour sensibiliser les gens à la cuisine végétale. Nous sommes le premier service traiteur en Alimentation vivante. En plus de nos talents de formateurs et conférenciers, nous publions dans plusieurs magazines et sites internet. En lieu et place des traditionnelles Pasta party, invitez-nous à vos événements, nous nous ferons une joie de partager la santé. Au plaisir !

Accéder à la performance santéLes produits que nous diffusons auprès des sportifs pour permettre santé à chacun :

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Rendez-nous visite en ligne à l'adresse:

Www.LeCamionVegetarien.Fr

Force Ultra NatureDes produits 100 % végétaliens, crus, germées. L'alimentation mise au point par plusieurs grands champions. Des produits totalement nutritifs, assimilables et sains !

O'JadeLe meilleur des systèmes de purification d'eau. Une hydratation totale. Ultra-filtrée, au dix millième de micron, puis dynamisée grâce au Quartz Blanc, au Lithothame et au Vortex!Essentiel à la santé !

KruNotre service traiteur. Nous proposons à manger aux cinq coins de France. Croyez-nous c'est du sport. Tous types de menus pour chaque événement. Bon, beau, bio!

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Nos engagementsUn esprit Bio dans un corps beau! Notre implication dans Organic Athlete est la même que pour d'autres mouvements citoyens dans lesquels nous sommes investis. Partager des valeurs durables et influer positivement sur nos modes de vie. Voila notre devise : servir d'une part le maximum de repas pour l'impact environnemental et donner toute la connaissance qui permet de reproduire ensuite.

Table des matièresIntroductionLes athlètes végétaliens réussissentPourquoi manger végétalSe nourrir de plantes pour la performanceGlucidesLipidesProtéinesFibresVitamines et MinérauxÉlectrolytesConstruire de la force et du muscleDu carburant pour l'enduranceSuppléments alimentairesLignes directrices pour une nutrition en santéPlans de repasIdées de RecettesSauver notre environnementL'athlète éthiqueChoisissez issu de la culture biologiqueZone de transitionControverses / mythesRessources

Remerciements et créditsCette brochure a été créée par le conseil éducatif de Organic Athlete :Bradley Saul, le Dr Doug Graham, Lennie Mowris, Brian Bauer, Justin Lucke, Matt Ruscigno, et Wes McGaughey. Cette brochure est dédiée à tous les Athlètes Biologiques qui, chaque jour font une différence positive dans le monde.

Copyright 2006 OrganicAthlete

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Introduction

Cher collègues athlètes et amateurs de remise en forme,Quand je suis devenu végétalien, je me suis demandé pourquoi plus de gens n’envisageaient pas un mode alimentaire à base de plantes dans le cadre d'un régime athlétique. En termes de nutrition, santé, performance sportive et impact environnemental, les athlètes et les amateurs de fitness peuvent grandement tirer profit d'une alimentation à base de fruits et légumes. Malheureusement, les mythes et les idées fausses abondent quand il s'agit de régimes à base de plantes.

Ainsi, en 2003, j'ai fondé OrganicAthlete avec pour mission principale d'éduquer les athlètes aux nombreux avantages de la nutrition végétale, à base d'aliments complets.

Si j'avais reçu un sou chaque fois que l'on m'a demandé où je trouvais mes protéines, j'aurais financé une vaste campagne publicitaire ! Elle aurait montré que les végétaliens obtiennent des protéines à partir des plantes et en grande quantité ! Je voudrais que vous voyiez une photo de mon ami Kenneth Williams, bodybuilder professionnel végétalien. Une nutrition bonne et saine, basée sur le bon sens, n'a pas de budget marketing très élevé. La plupart des informations disponibles sur la nutrition sportive ne mettent pas en valeur l’alimentation à base de plantes et reconnaissent bien peu ses avantages.

Le fait est que les athlètes avec un régime végétalien gagnent. De plus en plus de ceux qui le découvrent, voient leur performances et leur santé s'améliorer.

Avec cette première publication de notre guide de nutrition sportive, nous espérons effacer la confusion qui entoure la nutrition végétalienne. Nous y expliquons que le mode de vie végétalien à base d'aliments entiers est loin d'être synonyme de carence. Encore moins de régime restrictif. Que vous soyez végétarien de longue date ou tout simplement intéressé par la nutrition sportive, nous espérons que ce guide vous offre les informations qui vous aideront à vivre sainement.

Puisse votre vie être féconde,

Bradley SaulFondateur / Président

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Les athlètes végétaliens réussissent!Les performances d'élite sont possibles avec une alimentation végétale

Les aliments d'origine animale ont longtemps été associés à la puissance et à la force. Beaucoup d'athlètes croient encore que la viande, les produits laitiers, et le poisson sont les parties essentielles de leur programme de nutrition. Les membres de l'équipe pro-activiste OrganicAthlete démontrent que les aliments animaux, ne sont pas nécessaire dans l'alimentation des athlètes de pointe.

Tous ces athlètes professionnels de l'élite ont été végétaliens pendant au moins deux ans et ont ressenti que leur alimentation 100 % végétale sont une composante de leurs succès. Ils ont atteint leurs objectifs sportifs grâce à un régime parfaitement sain, seulement à base de plantes. Et en plus, ils se sont améliorés! Cette brochure explique que vous pouvez vous aussi choisir une nutrition optimale. Elle saura vous donner le meilleur carburant, celui dont vous avez besoin pour atteindre la santé et réaliser vos objectifs sportifs.

Activistes Pros de OrganicAthlete

Vous en apprendrez plus sur ces athlètes végétaliens, et sur de nombreux autres, sur notre site web:

www.organicathlete.org.

Adam Myerson, cycliste[www.cyclesmart.com]

Jason Sager, vélo de montagne[www.jasonsager.com]

Kenneth Williams, bodybuilder[www.veganmusclepower.com]

Christine Vardaros, cycliste[www.christinevardaros.com]

Brendan Brazier, tri athlète[www.brendanbrazier.com]

Molly Cameron, cycliste[www.mollycameron.com]

Scott Jurek, ultra-marathonien [www.scottjurek.com]

Tonya Kay, danseur [www.tonyakay.com]

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http://www.veganmusclepower.com/

Pourquoi manger végétal?Le choix de la santé et de la forme, individuelle et planétairepar Bradley Saul

Mon passage à un régime alimentaire à base de plantes a nécessité plusieurs années de recherche indépendante sur la nutrition et la santé. Mais après avoir lu Food Revolution de John Robbins, je me suis dit, "pourquoi ai-je mangé autre chose qu'un régime végétalien si longtemps ? " Plus j'en apprenais sur le mode de vie végétalien, et plus les raisons de continuer à vivre de cette façon augmentaient. Et comme ma santé s'améliorait, tout comme mes temps de récupération, plus rapides, j'ai été motivé à la fois à en apprendre davantage et pour le transmettre à d'autres. Maintenant quand quelqu'un me demande pourquoi je suis végétalien, je peux à peine lui répondre tant c'est évident pour moi. Comment choisir une raison valable parmi les millions que j'ai en tête. Je pense toutefois qu'il y a deux raisons majeures pour lesquelles les athlètes doivent s'intéresser à un mode de vie végétalien : une nutrition optimale et la préservation de l'environnement.

Les organisations traditionnelles de nutrition reconnaissent la valeur du végétalisme. "La position officielle de l'American Dietetic Association (l'autorité mondiale en diététique) et celle des diététiciens du Canada, est la suivante :

« Suivis de manière appropriée l'alimentation végétarienne et végétalienne sont sains, adéquats sur le plan nutritionnel, bénéfiques à la santé et participent à la prévention et au traitement de nombreuses maladies. »

La plupart du temps lorsque vous lisez ou entendez sur les sportifs végétariens ou végétaliens, l'accent est mis sur ce qui va vous manquer en abandonnant les produits d'origine animale. Le médecin nutritionniste typique dit "Si vous voulez manger un régime végétarien, attention, vous pourriez ne pas obtenir assez de protéines, calcium, fer, etc" Ou pire, ils vous diront que ce n'est pas possible. Bien que notre compréhension de la nutrition du sport ait augmenté de façon spectaculaire ces dernières décennies, ce qui choque encore, ce sont les raisons de promouvoir des aliments tels que la viande et les produits laitiers. Ils sont pourtant fortement associés aux maladies chroniques. Ou encore les aliments à valeur nutritive marginale (comme les suppléments, barres énergétiques raffinées, et boissons pour sportifs. À qui cela profite t'il ?

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La question est : « Qui a le plus à gagner en consommant davantage de fruits et légumes ? »

VOUS !

J 'ai appris que les fruits et les légumes sont les aliments les plus sains que nous puissions manger. Autant en termes de globalité, que de glucides, protéines, acides gras essentiels, fibres, vitamines et minéraux, les fruits et légumes ont une valeur nutritionnelle supérieure à tout autre groupe d'aliments transformés. Pourtant, l 'éducation à la nutrition végétalienne reste de loin en retard par rapport à la commercialisation de la viande, produits laitiers et aliments transformés.

L'industrie alimentaire multi-milliardaire fait sa fortune au détriment de la santé des gens et de l'environnement. Les problèmes écologiques majeurs auxquels fait face notre planète aujourd'hui – réchauffement, déforestation, épuisement des sols et raréfaction de l'eau potable- sont directement liées à la production de produits animaux et à l'agriculture conventionnelle. En tant qu'athlètes, nous devons prendre en considération qu'en l'absence d'un air de qualité, d'une terre propre et d'une eau pure, nous n'avons pas le cadre sain ou nous exercer.

Nous avons la possibilité de contribuer à la guérison de notre planète, tout en nous construisant des corps sains. Tout commence avec la façon dont nous choisissons de nous nourrir. Est-ce que vous choisissez des aliments qui accélèrent la maladie et les dommages écologiques? Ou préférez-vous nous rejoindre en améliorant votre corps grâce à une énergie plus élevée, issue d'aliments nutritionnellement denses, qui promeuvent la préservation de l'environnement et de la santé?

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Se nourrir de plantes pour la performanceLe cadre pour une bonne nutrition et une récupération rapide

La nutrition est bien plus que répondre aux apports journaliers recommandés en nutriments. La nutrition est fournir au système infiniment complexe qu'est notre corps, les conditions et les matériaux dont il a besoin pour fonctionner dans son ensemble. Beaucoup des consensus actuellement diffusés en nutrition, se concentrent sur l'assemblage de plusieurs éléments nutritifs simples. Plutôt que de considérer l'alimentation dans sa globalité, en nutriments et anti-nutriments contenus dans les aliments, le mérite est souvent basé sur l'apport en un seul nutriment.

Le lait par exemple, nous a toujours été vanté comme une bonne source de calcium, nécessaire pour des os solides. Pourtant, par rapport aux fruits et légumes, le lait manque de vitamines et de minéraux et contient même de sérieuses propriétés anti-nutritives. Cela est dû à certain de ses composants, la caséine par exemple, une protéine hautement allergène. Par calorie, les légumes feuillus verts foncés contiennent la même quantité de calcium que le lait. En outre, la matière végétale nécessite moins d'énergie pour sa digestion. Un cadre pour une nutrition optimale doit être fondé sur des apports nutritionnels adéquats, nécessiter une énergie minime pour la digestion et mener à une vie saine.

L'apport nutritionnel Au cours des 100 dernières années, des milliers de nutriments ont été découverts et leurs liens avec la nutrition humaine étudiés. Nous savons que la consommation de certains nutriments est essentielle pour la santé. Par exemple, le corps humain ne peut pas fabriquer de la vitamine C. Cet élément nutritif doit être pris à travers la nourriture ou des suppléments. Malgré toutes ces études, on en sait relativement peu sur la façon dont les divers éléments nutritifs fonctionnent et surtout, interagissent entre eux. Plutôt que de créer un régime basé sur une prescription sélective de tel ou tel élément nutritif, un mode de vie végétalien est le à même de fournir au corps l'ensemble des nutriments nécessaires et dans des proportions appropriées puisqu'il est réellement varié. En outre, les nutriments dans les fruits et légumes sont facilement assimilables par le corps.

Charge digestiveLes aliments lourds et complexes, comme la viande et les produits laitiers exigent des temps plus longs pour la digestion et plus d'énergie pour accomplir cette dernière. Il en résulte d'énormes charges digestives dont le stress fatigue l'organisme. Pour l'athlète, cela signifie moins d'énergie à consacrer à la récupération et à l'effort. Des aliments végétaux, faibles en matières grasses, comme les fruits et légumes fournissent au corps une dose optimale de nutriments et ils sont aussi plus faciles à digérer. Les athlètes végétaliens ont un avantage sur ceux qui mangent des aliments d'origine animale, car ils ont moins de stress digestif, donc plus d'énergie.

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Facteurs et Modes de vieVous pouvez manger la meilleure alimentation dans le monde, mais la manière dont vous vivez a également une incidence sur votre capacité à assimiler les nutriments et réagir à l'entraînement. Les habitudes de vie suivantes doivent être considérés comme faisant partie d'une "bonne nutrition".

1. Exercice: Les athlètes n'ont généralement pas de problème pour faire suffisamment d'exercice. L'entraînement doit être considérée par rapport à sa place dans l'ensemble de la vie. Les développements de l'endurance, force, vitesse, souplesse et coordination doivent être équilibrés en fonction de ses objectifs sportifs propres, afin de prévenir les blessures et maximiser le plaisir.

2. Repos / sommeil: «Les courses se gagnent au lit» disait un sage entraîneur. L'adaptation à l'entraînement se produit lorsque le corps récupère. Si vous vous réveillez grognon ou avec un fort besoin de café et de stimulants pour commencer votre journée, vous n'avez probablement pas assez récupéré.

3. Minimiser la stimulation: L'un des stimulants les plus populaires parmi les athlètes est la caféine. Le corps doit utiliser de l'énergie et des nutriments pour expulser les toxines du café et des sodas contenant de la caféine. Il s'agit d'un gaspillage d'énergie qu'un athlète pourrait mettre à profit de son entraînement ou de sa récupération. Il vaut mieux s'abstenir si l'on veut une bonne énergie.

4. Ensoleil lement: l'exposition au soleil est plus importante que pour la seule vitamine D. La lumière naturelle joue un rôle essentiel dans la régulation du système endocrinien et des bonnes habitudes de sommeil et de vie.

5. De l'eau de qualité: La déshydratation nuit rapidement à la performance sportive, mais les impuretés présentes dans l'eau du robinet ou en bouteilles peuvent affecter la santé, à très long terme. Il faut faire le choix d'une eau distillée, filtrée ou issue d'un appareil à osmose inverse, stockée dans des conteneurs non-toxiques.

6. De l'air pur: les poumons d'un adulte moyen ont une surface de 100m2. Il s'agit d'un énorme système de filtrage des polluants atmosphériques. Pour les athlètes qui vivent dans ou à proximité des villes, l'air propre est difficile à trouver. Faites de votre mieux pour vous entraîner loin de grandes artères de circulation et zones industrielles.

7. La santé émotionnelle: la colère, déception, frustration, doute et inquiétude peuvent rapidement ruiner l'expérience sportive. On a beaucoup écrit sur la psychologie du sport dans les dernières années et ces livres, ainsi que des pratiques comme le yoga et la méditation, sont utiles pour vivre l'équanimité. (1)

8. Communauté: Un groupe de soutien d'amis ou de parents aide à mener une vie saine et atteindre ses objectifs physiques d'une manière plus agréable et facile.

(1) équanimité: art de vivre heureux, capacité à se sentir bien tout le temps

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GlucidesLa pierre angulaire du régime d'un athlète

Pourquoi les glucides sont-ils critiqués? Même si vous n'avez jamais connu une crise d'hypoglycémie, vous en avez probablement entendu parler. Elle est le pire cauchemar de l'athlète. Une minute vous courrez confortablement et la minute d'après, vous pouvez à peine marcher. Lorsque le corps est à court de fournitures d'hydrates de carbone, il passe en mode de survie et la performance athlétique est compromise. Les glucides sont essentiels comme combustible pour chaque cellule du corps et le glucose (un sucre simple) est la principale forme d'énergie dans le corps. Il fournit non seulement de l'énergie pour le corps mais il est aussi un précurseur important de la production de protéines et du métabolisme lipidique. Garder les réserves glucidiques de l'organisme est vital et essentiel pour une nutrition optimale. En choisissant les bons aliments pour alimenter nos cellules, vous pouvez éviter la crise et maintenir des niveaux d'énergie suffisants tout au long de l'exercice.

Quels sont les meilleurs glucides pour alimenter l'activité? Quel événement sportif n'est pas complet sans un dîner spaghetti? Nous avons tous entendu dire que les athlètes devraient consommer beaucoup de glucides complexes comme les pâtes, le pain et les céréales. Ces aliments sont riches en glucides complexes lesquels sont généralement considérés comme la meilleure source d'hydrates de carbone. Mais en termes de densité nutritionnelle, les fruits frais et

"L'alimentation végétale est naturellement riche dans les formes les plus saines de glucides. Elles aident les athlètes à maximiser les réserves de glycogène, et permettent ainsi un travail plus dur pendant de longues périodes de temps."

Brenda Davis, RD

mûrs sont plus faciles à digérer et fournissent plus de nutriments par calorie que les féculents. Quand le pain et les féculents peuvent prendre jusqu'à vingt-quatre heures pour être digérés, un repas de fruits est digéré en seulement quelques minutes et commence aussitôt à alimenter vos cellules. Le sucre blanc raffiné a acquis une mauvaise réputation. Justifiée, en raison de la faillite nutritionnelle qu'il engendre (1). Les sucres simples qui proviennent des aliments entiers ont eux, été injustement rangés dans la même catégorie. Les fruits fournissent un ensemble complet d'hydrates de carbone facilement disponibles et une large étendue de vitamines, minéraux, enzymes, co-enzymes et électrolytes, à même de fournir une carburant équilibré à toutes les actions cellulaires.

Le goût du Sucre Vous pouvez l'envisager comme le fléau de votre existence, mais saviez-vous qu'il a un but physiologique? Pour satisfaire nos appétits et les besoins biologiques en sucres simples, nous les cherchons sous n'importe quelle forme. Le fructose, le principal sucre des fruits est facilement converti en glucose utilisable et possède un goût très doux. Nos besoins en glucose sont indéniables. Le fruit est la source la plus saine de sucres simples directement assimilables. Contrairement aux féculents qui nécessitent une cuisson afin d'être mangés, les fruits exigent peu de temps de préparation. La prochaine fois que vous sentirez le besoin de faire le plein pour vos muscles ou tout simplement quand vous prendrez votre repas, considérez les fruits comme un carburant optimal.

(1) NDT : Le problème du sucre raffiné est qu'il exige plus d'énergie du corps qu'il ne lui en apporte. Voir notre site11

Mangez-vous assez?Parfois, la transition vers une alimentation à base de plantes amène une baisse d'énergie. Souvent c'est parce que les gens ne consomment pas assez de calories. Les aliments d'origine animale sont généralement plus denses en calories à cause de leur teneur élevée en matière grasse. Un hamburger, par exemple, contient environ 500 calories. De 5 à 7 bananes doivent être consommées pour obtenir la même quantité de calories. Cela signifie qu'un plus grand volume de nourriture doit être consommée. Et à la fin le corps est nourri avec des nutriments de bien meilleure qualité. Cela puisque les bananes contiennent de nombreux nutriments que ne contient pas la viande, et de plus, elle est exempte des toxines que la viande apporte.

Le cas des KenyansUne étude de l'alimentation des coureurs kényans montre que plus de 80% de leurs calories proviennent des hydrates de carbone. La même chose est vraie pour les Indiens Tarahumara, les légendaires coureurs de marathon du Mexique. Par la nature même de leur profession, les meilleurs athlètes consomment de grandes quantités d'hydrates de carbone. Les aliments animaux, à l'exception des produits laitiers, sont dépourvues d'hydrates de carbone. La plupart des athlètes trouvent leurs glucides dans des aliments transformés comme le pain et le sucre raffiné. Tous les athlètes - même les Kenyans - feraient bien d'augmenter leur consommation de végétaux, comme source principale d'hydrates de carbone.

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Compter les glucidesL'engouement anti-glucides fait fuir les gens. Pour courir plus vite, vous devriez vous jeter vers les hydrates de carbone des aliments entiers. La plupart des nutritionnistes du sport recommandent que 70-80% des calories consommées proviennent des glucides.

Pour un athlète mangeant 3000 calories, cela équivaut à 525 à 600 grammes de glucides par jour. En termes d'aliments entiers, cela correspond à:

● 12-13 tasses de riz brun

● 17-20 grosses bananes

● 20-22 pommes de terre moyennes

● 29-33 grosses oranges

● 53-60 figues

Lipidespetits poissons deviendront grands

Qu'est-ce qu'un lipide?Comme les glucides, les graisses sont composées de carbone, d'hydrogène et d'oxygène. Dans les graisses, les atomes de carbone et d'hydrogène sont beaucoup plus nombreux que ceux d'oxygène. Les matières grasses sont utilisées par l'organisme principalement pour l'isolation, la lubrification, et comme réserve de combustible. Elles sont les seuls nutriments que le corps peut stocker en grande quantité. Tous les excès de calories, peu importe leur source, sont stockées sous forme de graisse corporelle. Un gramme de graisse a un rendement en calories de plus de deux fois celui d'un gramme de glucides ou de protéines. C'est pour cela que les lipides sont souvent perçus à tort comme une source de combustible idéal.

Toutes les graisses sont-elles identiques?La recherche moderne a démontré à maintes reprises que les graisses poly-insaturées et mono-insaturées des plantes sont les meilleures sources de matières grasses pour la consommation humaine. Les graisses saturées largement présentes dans les aliments d'origine animale sont liés aux affections comme les maladies cardiaques, le diabète et l'obésité. Depuis 1970, lLes Américains ont augmenté leur apport quotidien de matières grasses raffinées de 216%. Alors que seuls deux types de graisses sont essentiels dans l'alimentation: l'alpha-linoléique (oméga-6) et alpha-linolénique (oméga-3). A partir de ces deux acides gras tous les autres, non-essentiels, peuvent être fabriqués par le corps. Ces nutriments aident à la coagulation et à la fluidité du sang, à la santé de notre peau, et au développement du cerveau.

Besoins essentiels Une alimentation saine correspond à un ratio de 4:1 entre les oméga-6 et les oméga-3. Parce que les huiles raffinées, utilisées dans la cuisson et la transformation des aliments, contiennent des niveaux élevés de graisses oméga-6 et peu de oméga-3, la plupart des Américains consomment un ratio de 10:1 ou plus.

Ça sent le poissonBeaucoup de poissons comme le saumon sont vendus comme une bonne source d'oméga-3. Effectivement, certains poissons contiennent cet élément nutritif essentiel mais dans une bien moindre mesure en comparaison aux légumes verts à feuilles. Certaines graines, comme le lin, en sont les meilleures sources. Ils contiennent en plus des nutriments et des fibres, et ne contiennent pas le mercure et autres polluants, couramment trouvés dans le poisson.

L'apport quotidien recommandé en oméga-3 est de 2 à 4 grammes par jour. Ce montant est facilement atteint avec des aliments végétaux.

oméga-3 par portion:

● Lin (1 cuillère à soupe): 2,3 g ● Laitue Romaine (1 tête): 0,7 g ● Noix (1 poignée): 2,5 g

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Pourquoi les hydrates de carbone font-ils un meilleur combustible que les graisses?Comme tous les autres composés non-glucidiques des aliments, les matières grasses doivent être décomposés en glucose afin d'être rendues utilisables comme carburant. Cela se fait par un processus appelé oxydation. Ce processus attache des atomes d'oxygène aux chaînes d'acides gras. Cela les convertit en monosaccharides. Ce n'est efficace que lorsqu'il y a suffisamment de glucides pour alimenter l'activité. Quand il n'y a pas assez de glucides pour alimenter la conversion des graisses en sucres, la aussi, c'est l'hypoglycémie.

La consommation de graisses comme source principale de combustible diminue également la capacité de votre corps à transporter l'oxygène. Tout athlète d'endurance devraient reconnaître l'importance de cette capacité de transport de l'oxygène. Une diminution de la capacité à transporter l'oxygène à vos muscles et au cerveau limite la capacité de votre corps à faire des efforts.

Les graisses ralentissent-elles l 'absorption des sucres?Les graisses jouent un rôle important dans notre capacité à utiliser les hydrates de carbone de manière efficace. Toutefois, lorsque un excès de graisse a lieu dans la circulation sanguine, due à un apport alimentaire élevé, nos vaisseaux, cellules sanguines, insuline et glucose s'en trouvent recouverts. Ce revêtement lisse empêche l'insuline de jouer son rôle (transporter le glucose du sang pour alimenter les cellules) car elle ne peut plus s'attacher au glucose. Cela favorise donc des niveaux élevés de sucre dans le sang, liés à de nombreuses maladies différentes, y compris le diabète et le candida. Il limite également votre capacité à transporter du carburant aux muscles pour la récupération et pour une utilisation pendant l'activité.

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ProtéinesOù trouvez-vous vos protéines?

De toutes les idées fausses sur le régime végétarien, la question des protéines est la plus mal comprise. Concernant l'alimentation végétale, la vérité est que, tant que vous consommez suffisamment de calories pour répondre à vos besoins en énergie, il est pratiquement impossible de ne pas obtenir suffisamment de protéines.

Dans son article «Bousculer le Mythe de la viande » T. Colin Campbell, professeur émérite de biochimie nutritionnelle de l'Université Cornell écrit: «Vers le début du 20e siècle, les scientifiques en sont venus à croire - à tort - que les protéines animales conduisent à des améliorations de la compétitivité en sport" Ils croyaient que la viande, le lait et les œufs stimulent la croissance du corps plus efficacement que les protéines végétales. » Campbell continue : « l'efficacité, en ce sens, signifie que par la consommation de protéines animales on pourrait gagner plus de poids, par kilo de protéines consommées. Le problème est que cette efficacité peut aussi signifier une accélération de toutes les autres fonctions du corps. » Cette dernière est montrée par la recherche contemporaines comme dangereuse. L’impact de la consommation de protéines animales sur les taux de maladies chroniques, cardiaques, cancer, diabète et ostéoporose nous montre le type d'accélération dont il peut s'agir.

Que sont les protéines?Les protéines sont les éléments constitutifs de toute vie. La meilleure façon d'expliquer la protéine est l'analogie de l'alphabet. Les acides aminés représentent les lettres de l'alphabet. Il existe 20 acides aminés présents dans les protéines humaines. Quand les lettres (les acides aminés ) sont combinées, apparaissent les mots ( les protéines ). En fonction de l'organisation des acides aminés, peuvent ainsi être créés des milliers de types de protéines, spécifiques au corps humain. Seuls huit acides aminés ne peuvent être produits (synthétisés) par le corps lui-même. Ils doivent donc être trouvés par l'alimentation. Ce sont les acides aminés dits essentiels, lesquels peuvent tous être trouvés dans les végétaux.

De combien de protéines avons nous besoin ?Conformément aux instances scientifiques, notamment l'OMS, l'alimentation humaine devrait fournir entre 2 et 10 % de protéines sur le nombre total de calories. L'américain moyen consomme entre 120 et 158 % de protéines de plus que les recommandations. Même le plan national de nutrition américain dit : « Tant que la quantité et la diversité des aliments sont suffisants, le végétarisme couvre les besoins adéquats du corps en protéines.» Pour un athlète et ses 2500 calories par jour, 2 à 10 % représentent de 12 à 60 grammes de protéines par jour. Ce chiffre est très facilement atteint.

Teneur en ProtéinesEn pourcentage des calories totales

AbricotsAspergesBananesViande de bœufBroccoliChouCarotteFromageCerisesMaïsConcombresOeufs pochésRaisin rougeGlace au chocolatSaladeLait entierOrangesPêchesPommes de terreRiz blancSpaghettiÉpinardsFraisesTomatesPastèque

10 %27 %

4 %50 %20 %15 %

6 %26 %

6 %10 %11 %37 %

4 %8 %

22 %23 %

7 %8 %7 %8 %

14 %30 %

7 %12 %

7 %

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Les sportifs ont-ils besoin de plus de protéines que la personne moyenne? Oui, en corrélation directe avec l'augmentation des calories consommées . Les personnes actives devraient consommer plus de calories pour répondre à leurs besoins énergétiques. Ces besoins sont faciles à remplir avec des plantes. De nombreux nutritionnistes sportifs recommandent autant que 1,5 grammes de protéines par jour et par kilo de masse corporelle. Cela ne signifie pas que les athlètes doivent manger des aliments concentrés en protéines comme viande, poisson et œufs ou suppléments protéinés. En fait, selon le chirurgien et nutritionniste Thomas Incledon, ils devraient accorder plus d'attention à leur apport calorique. Il faut 2700 calories d'énergie pour produire 1 kilo de muscle maigre. Considérez ceci: un homme de 70 kg sédentaire consomme 2000 calories en pommes de terre, haricots et brocoli. Cela lui fournit 56 grammes de protéines par jour soit 0,8 g / Kg. Il commence son entraînement pour le marathon de Boston et augmente sa consommation de calories à 4000 par jour. En gardant le même régime alimentaire, il obtient 112 grammes de protéines soit 1,6 g / kg.

Les protéines et la récupérationLe corps s'adapte et devient plus fort et plus rapide avec l'entraînement. La récupération amène au développement athlétique. Les protéines sont souvent et à tort considéré comme un aliment énergétique, qui vous aidera à récupérer plus rapidement. Si vous vous sentez faible et fatigué, la pensée vous dit que vous avez besoin de manger plus de protéines. Pourtant le rétablissement ne se produit pas mieux si la ration de protéines augmente. La croissance et la réparation se produisent au mieux lorsque les conditions nécessaires sont remplies: un apport nutritionnel adéquat de glucides, protéines, acides gras essentiels, vitamines et minéraux. Et surtout, un repos suffisant et de la détente. Les conditions sont donc facilités par une alimentation végétale puisque plus à même de fournir au corps ce dont il a besoin. Le repos et le sommeil sont, eux, souvent négligés et mènent à une faible énergie et une plus mauvaise récupération.

Les suppléments protéinésLa santé et la nutrition sportive sont envahies de suppléments de protéines salués comme autant d'élixirs qui vous aideront à récupérer plus vite et a gagner du muscle. Beaucoup d'athlètes prennent un supplément de protéines juste pour être «sûr» d'en obtenir suffisamment pour la récupération. Pourtant, les suppléments sont parmi les aliments les plus transformés que vous pouvez acheter. La plupart des éléments nutritifs vivants sont détruits par les processus de raffinage industriels. Les athlètes devraient être sûrs de donner à leur corps suffisement de vivant, exactement ce dont il a besoin sur le plan nutritionnel. C'est ce que font les aliments d'origine végétale.

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FibresLes aliments complets, végétaux, aident le système digestifLa fibre est un nutriment essentiel que l'on peut trouver sous deux formes : solubles ou insolubles. Les fibres solubles se dissolvent littéralement dans l'eau. Les fibres solubles, telles le guar et la pectine, retiennent l'eau et aider à ramollir les selles. Elles préviennent aussi une absorption trop rapide des sucres. Les fibres insolubles sont plus grossières que leurs homologues solubles. La cellulose est une fibre insoluble, comme l'est le son. Les fibres insolubles, comme celles des des fruits et légumes tendres, permettent l'action péristaltique de l'intestin en l'aidant à transporter les aliments dans le tube digestif à la vitesse appropriée. Les fibres insolubles plus dures que l'on trouve dans les grains entiers de céréales irritent la délicate paroi intestinale. Cela accélère le passage des aliments dans l'intestin, ce qui compromet la bonne assimilation de leurs éléments nutritifs. Les aliments naturels sont notre meilleure source de fibres, et les plus saines d'entre elles se trouvent dans les fruits frais et les légumes tendres.

Vitamines et minérauxRien ne peut battre les fruits et légumesDepuis de nombreuses années, les nutritionnistes ont pensé que certains minéraux essentiels comme le fer ou le calcium manquaient dans l'alimentation végétalienne. Or, en faisant la part belle aux fruits et légumes dans son alimentation, les études montrent que tout va bien. Tous les nutriments utiles et essentiels sont présents dans l'alimentation végétalienne. Si vous comparez les profils nutritionnels des groupes d'aliments, vous verrez clairement la supériorité des fruits et légumes frais. Ils contiennes plus de vitamines et minéraux que tous les grains, noix, légumineuses et produits animaux.

Le fait qu'un aliment contienne précisément un élément en quantité importante n'en fait pas une bonne source pour autant. Le lait, par exemple, contient du calcium, mais est pauvre en vitamines et minéraux. En outre, il contient des hormones à tout va et de la caséine, une protéine hautement allergène pour l'homme. Les légumes-feuilles verts foncés contiennent beaucoup de calcium, et aussi de nombreux autres vitamines, minéraux et phyto-nutriments divers. Les aliments d'origine animale et les céréales doivent être «enrichis» pour les rendre complets. Les fruits et légumes eux contiennent de larges quantités de vitamines et minéraux essentiels ainsi que des glucides, des acides gras essentiels et des protéines.

Note du traducteur : les études montrent que le calcium du lait n'est tout simplement pas assimilable. Les études et la littérature sur le sujet abondent et sont reconnues par les institutions médicales. Déjà en 1950, le congrès des assistantes sociales titrait qu'il mène à de nombreux maux de santé. Dire que le lait est bon pour la santé est un mensonge qui va à l'encontre de toutes les études. C'est de la propagande des industriels voilà tout, soutenue à grands renforts de publicités et de lobbys institutionnels.

Le lait animal contient beaucoup de phosphore, qui est un antagoniste de son absorption. Ainsi, le calcium du lait ne nous sert à rien puisque nous ne l'assimilons pas. Pensant aider ses os, on consomme beaucoup de lait. Étant un corps gras, il va fragiliser les os en les rendant poreux. Les pays qui en consomment le plus sont également ceux qui ont le plus de problèmes d'ostéoporose et fractures en tout genre. Seules les minéraux présents dans les plantes sont efficacement assimilables.

Le problème de la caséine est aussi mis sur la table par de nombreux spécialistes de santé. Les gens vont se faire soigner pour mille et un maux alors qu'à la base, ils sont juste intolérants aux produits laitiers. Ces derniers sont des aliments muco-formateurs. Ils exigent pour être évacués que le corps produise du mucus, lequel englue le système respiratoire, la peau et tous les organes d'élimination. Ainsi, l'asthme et relié directement au lait. Comme d'autres maladies.

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ElectrolytesDe combien de sels avons-nous besoin ?

Les électrolytes sont les sels minéraux dont le corps a besoin pour maintenir l'homéostasie (1). Sodium, potassium, calcium, chlorure, magnésium, bicarbonate ou phosphate sont tous des électrolytes vitaux. Le corps en a besoin pour gérer les interactions osmotiques des fluides extra et intracellulaires. Leur équilibre affecte l'hydratation, le pH du sang et est essentiel pour les fonctions nerveuses et musculaires.

La plupart des boissons de sport affichent de hauts taux de sel de table (NaCl). Un litre de Gatorade contient 440 mg de sodium. L'une des raisons de consommer plus de sodium au cours de l'exercice est que le corps en expulse lors de l'effort. Vous avez probablement tous vu des athlètes blanchis par leur transpiration après une chaude journée d'entraînement. Est-ce un signe que les qu'ils ont besoin de plus de sodium ou que justement ils en mangent trop ? L'organisme profite de l'effort pour évacuer son sel en excès. Si ces athlètes sont couverts de sel, c'est qu'ils en consomment trop au quotidien. L'excès de sel est alors excrété par la sueur. Ces blancheurs dans la transpiration sont un signe important que la consommation de sel est trop élevée.

Le corps n'a besoin que de peu de sodium (250-500mg/jour) pour fonctionner correctement. Ce montant est atteint facilement avec des aliments végétaux. Il peut également être rapidement dépassé en mangeant des aliments raffinés et des plats préparés. L'américain moyen consomme 10g de sel /jour ! À titre d'idée, un quart de cuillère à café de sel représente 600mg de sodium.

Assurer ses besoins en electrolytes est plus simple en mangeant végétal. Les fruits et légumes contiennent tous ceux dont le corps a besoin. Et une nouvelle fois, sous des formes très facilement assimilables et digestes.

MANGER DU VERTpar Bradley Saul

Les légumes-feuilles tels salades, choux, épinards ou bettes sont riches en vitamines et minéraux. La plupart des gens les considèrent comme un accompagnement. Pourquoi choisir l'aliment le plus sain et nutritif comme un simple à-côté de notre plat principal ? Célébrons-le plutôt ! Je mange chaque soir une grande salade. Elle se compose en général d'au moins une salade verte entière et de quelques légumes. J'y ajoute quelques fruits que je mixe en guise de sauce. J'ai ainsi un repas complet et bon en moins de cinq minutes. Et je respecte les attentes nutritionelles. Parfois je me contente juste de la salade verte ! C'est si bon !

Ndt : le vert est la chlorrophyle. Une raison très importance d'en consommer est sa similitude avec l'hémoglobine. Les deux mollécules sont jumelles à un seul détail. La chlorrophyle, le sang de la plante est une mollécule de magnésium entourée de quatre de carbone. L'hémoglobine est une mollécule de fer entourée de quatre de carbone. Les deux sont des pigments et leur rôle est de transporter l'oxygène. Autant dire qu'elle est vitale à l'organisme

(1) Homéostasie : l'état d'équilibre entre le milieu intérieur et le milieu extérieur, l'art de vivre en harmonie avec son envirronnement. Toute forme de vie de la bactérie à l'univers, doit maitriser cette variable, atteindre l'homéostasie si elle veut survivre, de façon durable.

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Construire de la Force et du muscleLes bodybuilders vegan sont imposants !

Si nous écoutons la logique nutritionnelle courante, il semblerait que tout ce que nous devons faire pour construire le muscle, c'est manger des protéines. Et beaucoup. Mais si nous choisissons au hasard un homme pas sportif et que nous le gavons de protéines, ses muscles commenceront-ils à se développer? Non! L'entraînement est le seul stimulus qui augmente la force et la taille des muscles.

Des beaux muscles sont le résultat d'un entraînement dur associé à un repos de bonne qualité. Les besoins de protéines sont proportionnels aux dépenses totales du corps. Une alimentation végétale suffit amplement à pourvoir les protéines nécessaires à la croissance musculaire. Pour preuves, il suffit de regarder les nombreux body-builders vegan.

Charlie Abel

Bodybuilder crudivore. Il se nourrit de fruits, légumes, noix et de graines.

Son site web est www.charliesgym.us.

Charlie a présenté un atelier sur "le Bodybuilding & l'alimentation vivante» à la conférence OrganicAthlete en 2005. Un DVD de ce cours est disponible sur notre boutique en ligne.

Kenneth Williams

Porte-parole de In Defense of Animals. (www.idausa.org).

Kenneth a gagné des championnats de bodybuildings.

Il est un exemple vivant et évident qu'il est possible d'obtenir des muscles énormes en mangeant uniquement des plantes. Il est 100% végétalien.

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http://www.idausa.org/

Du carburant pour l'EnduranceTenir la distance en mangeant des plantes

La science de la nutrition d'endurance a progressé de façon spectaculaire dans les dernières décennies. Beaucoup a été compris sur l'importance des glucides, des électrolytes et des autres nutriments. Mais aujourd'hui, nous avons des centaines de produits "scientifiquement prouvé". Quels que soit le produit c'est toujours le nouveau super-produit énergétique.

Pour des entraînements et événements de plus de 1,5 heures, il est essentiel de consommer un peu de carburant pour tenir le coup et éviter une crise. Pendant les longs entraînements, à vélo ou à pied, les fruit sont le combustible le plus dense nutritionnellement qu'il soit. Les fruits contiennent des sucres, des protéines, acides gras essentiels, vitamines et minéraux nécessaires pour faire tourner notre moteur.

Dattes, bananes, fruits séchés sont des aliments idéaux pour l'entraînement. Les calories et glucides, concentrés dans les dattes et fruits séchés, rendent ces aliments idéaux, parfaits et utiles. Emmenez-en pendant votre course. Ils sont fermes et donc ne s'écrasent pas comme le feraient d'autres fruits. Si vous aimez le côté pratique des gels énergétiques synthétiques ou des boissons sportives, vous pouvez aussi préparer vous-même vos boissons et cocktails nourrissants et les amener avec vous dans de petits flacons ou bouteilles. Pour en savoir plus, regardez les boissons pour sportifs et les recettes de barres énergétiques dans la section dédiée de notre site web.

Le glycogèneAprès une longue ou difficile session d’entraînement, le corps a utilisé la plupart de ses réserves de glycogène. Dans les deux heures suivant l'exercice, il faut consommer des glucides afin de remettre les réserves à leur niveau maximum. Durant ce temps, le métabolisme du corps pourra convertir le sucre sanguin en glycogène. Après l'entraînement un smoothie de fruits frais est une excellente façons de se régénérer.

Membres de l'équipe OrganicAthlete dans le cœur de l'action

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Supplémentspar Randall Phelps

Il semble que nous soyons constamment bombardés de publicités pour les derniers compléments alimentaires à la mode: « Étonnantes nouvelles herbes qui boostent les performances athlétiques», «Prenez ces antioxydants pour prévenir le cancer», «Formulation spéciale de protéines pour une croissance musculaire maximale», «Alléger vos maux avec de nouvelles vitamines super-assimilables! », ou « Perdre du poids avec cette toute nouvelle découverte ! » On nous dit ensuite que certains médecins ingénieux ont découvert la substance miracle qui va nous rendre encore plus mince, plus fort et plus intelligent. Et plus important encore, ce supplément fonctionne sans aucun effort de notre part et n'a absolument aucun effet secondaire. Tout ce que nous avons à faire est de bien fouiller dans nos poches, en sortir tout notre argent puis avaler les élixirs miraculeux.

En outre, les médecins et les nombreux magazines de santé et de fitness voudraient nous faire croire que, sans les avantages de ces vitamines, minéraux, acides aminés, herbes, plantes, concentrés, extraits ou mélanges de ces suppléments, nous ne pourrons accéder à la santé et la forme. Même les sceptiques se surprennent à se demander s'ils doivent prendre ce supplément à base de souffre pour réparer le cartilage usé aux genoux, ou la dernière poudre verte à la mode pour son front dégarni.

Sommes-nous certains que ces produits sont sûrs et efficaces? Faut-il les prendre comme une «assurance» anti-carences, comme beaucoup le font? Dans de nombreux cas, personne ne sait vraiment. La Food and Drug Administration (ndt : autorité sanitaire américaine) ne vérifie pas sur la sécurité ou l'efficacité des compléments alimentaires avant leur mise sur le marché. La FDA doit attendre des rapports de problèmes causés par un supplément puis, enquêter et interdire. Ce processus peut prendre des années. Pendant ce temps, ceux qui prennent lescompléments alimentaires font du bénévolat, même payant, pour être les cobayes des fabricants, au risque de leur propre santé. Chaque supplément est pris pour des raisons spécifiques. Tandis qu'il peut améliorer certains points, les effets secondaires et les déséquilibres alimentaires qu'il engendre le rend plus souvent «inconvénient» que «supplément». Ce mot nous vient du Dr Douglas Graham, président de Healthful Living International.

Que sont ces effets secondaires ? Selon le New England Journal of Medicine, l'empoisonnement au plomb, l'impuissance, la léthargie, des nausées, des vomissements, de la diarrhée, et une irrégularité des rythmes cardiaques sont les troubles fréquemment rencontrés avec la prise de compléments alimentaires, chimiques, à base d'herbes ou de vitamines. Ces suppléments contiennent souvent des contaminants toxiques, des médicaments et même des hormones. Cela bien sûr, même dans les produits étiquetés 100%naturels! Dans une étude, 83 des 260 suppléments alimentaires analysés contenaient des métaux lourds toxiques comme le plomb, l'arsenic ou le mercure. Ils contenaient également des substances médicamenteuses, qui n'apparaissaient pas sur l'étiquette. Tout cela est encore peu de choses à côté des déséquilibres à long terme qui sont inévitablement créés en prenant de hautes doses de certains nutriments.

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En dépit de tous ces problèmes, selon une enquête de 2002, 75% des adultes américains ont confiance dans la sécurité, la qualité et l'efficacité des compléments alimentaires. 94% des consommateurs font confiance aux médecins ou autres professionnels de la santé pour des informations sur les suppléments.

Les experts de santé conviennent que la meilleure façon d'obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin est de les obtenir à partir de vos aliments, comme cela a été fait depuis des temps immémoriaux. Les éléments nutritifs doivent être présents dans certaines proportions, ratios complexes, en interaction avec d'autres nutriments afin de réaliser leurs fonctions. Trop d'un nutriment interfère avec l'efficacité des autres éléments. Il peut aussi s'accumuler dans les réserves de graisse jusqu'à atteindre un niveau toxique. Il existe tellement plus de substances dans nos aliments que les seules que nous avons réussi à nommer, mesurer, isoler. Tous ces nutriments que nous n'avons pas encore découverts sont pourtant bien présents dans nos aliments et ne demandent qu'à interagir en synergie avec les autres éléments nutritifs, dans la juste proportion. Ainsi, nourrir notre corps de façon optimale.

Nos besoins nutritionnels sont aisément satisfaits en fondant notre alimentation sur les fruits frais, les légumes verts, et de petites quantités de noix et de graines. Ces aliments, biologiques et frais, reflètent les rations exactes de nutriments dont notre corps a besoin pour se développer Les végétaux sont les seuls aliments qui ne dérèglent pas nos fonctions organiques et mieux encore, qui participent à résoudre ponctuellement des maladies.

Il est maintenant temps de décider. Allons-nous être des cobayes crédules soutenant l'industrie du complément ? Acceptons-nous le pari que nous allons en quelque sorte bénéficier de ces suppléments ou devrions-nous faire confiance dans la nature, science éprouvée par le temps ?

Randall Phelps a étudié à Heidelberg College et New Mexico State University et a été en compétition en tant que coureur et triathlète depuis plus de 20 ans. Son régime sans supplément a évolué à travers de nombreuses années d'étude et d'expérimentation

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Lignes directrices pour une nutrition en santéAlors que penser et comment choisir nos aliments

Dans les sections suivantes, vous trouverez des exemples de repas végétaliens et crus. Ils montrent ce qu'une diététique simple et saine composée d'aliments complets peut être.

Le rôle d'Organic Athlete n'est pas de créer des menus personnalisés, ni de proposer des recommandations diététiques individuelles. Nous éduquons les gens sur l'alimentation végétale et encourageons chacun à faire ses propres recherches. Libre ensuite de consulter un professionnel pour établir des menus adaptés. Ce qui suit se veut une ligne directrice quant au choix de vos aliments.

1) Manger des végétaux. Aucun produit d'origine animale n'est nécessaire pour maintenir un mode de vie sain et athlétique. Les aliments entiers d'origine végétale ont une valeur nutritive supérieure à la viande, produits laitiers et œufs.

2) Mangez des aliments biologiques. Ils soutiennent des pratiques agricoles écologiques et responsables et ont été scientifiquement démontrés comme contenant plus de nutriments.

3) Choisissez des aliments naturels. Les aliments transformés et raffinés offrent moins de valeur nutritionnelle par rapport à leurs homologues entiers.

4) Mangez une alimentation variée. Peu importe la valeur d'un aliment sain, manger la même nourriture chaque jour est une impasse nutritionnelle.

5) Mangez immédiatement après votre entraînement . Il est important de reconstituer les réserves de glycogène sitôt après l'exercice.

6) Le cru est le meilleur ! Les Fruits frais et les légumes crus sont des aliments les plus complets sur le plan nutritionnel que vous puissiez manger.

7) Acheter local. Manger des produits cultivés localement garde l'argent dans nos collectivités, utilise moins d'énergie carbone et garantit une nourriture plus fraîche.

8) Buvez beaucoup de liquides. Buvez avant, pendant et après l'entraînement. La déshydratation peut considérablement diminuer les performances athlétiques.

Vous pouvez trouver des idées menus-types sur notre site web dans la section articles23

Idée repas N°1 : Crudi-VeganPetit Déjeuner : Salade Mangues Myrtilles450g Myrtilles / 650g Mangue (environ 5-6 fruits)Peler les mangues. Enlever le noyau. Couper en gros dés et mélanger dans un bol avec les myrtilles. Ensuite, régalez-vous !

Déjeuner : Smoothie Banane1,3 kg de bananes bien mûres ( Envrion 9 grosses bananes)Instructions : Passer au blender en ajoutant de l'eau selon consistance voulue. Simplement délicieux !

Dinner : Idée 1 : Soupe Mangue Tomate450g de mangue ( 3-4 fruits) / 350g tomates ( 2 grosses)Instructions : Peler et dénoyauter les mangues. Mixer avec les tomates dans un blender. Dévorer !

Dinner : Idée 2 Salade Tomata'vocat 1 avocat ( environ 200g) / 350g tomates ( 2 grosses) / 1 grosse salade laitueinstructions : Découper la laitue. Peler et évider les avocats et les couper en morceaux. Hacher les tomates grossièrement et les mélanger avec l'avocat. Les disposer sur la salade dans un gros bol.

Pour la journée

Salade Mangues Myrtilles Glucides Protéines Graisses

Grammes 181 7 3

Calories 724 28 27

% Calories Total 93 4 3

Calories totales pour ce plat 779

Smoothie Banane Glucides Protéines Graisses

Grammes 293 14 5

Calories 1170 54 41



Soupe Mangue Tomate Glucides Protéines Graisses

Grammes 90 5 2

Calories 360 20 18



Salade Tomata'vocat Glucides Protéines Graisses

Grammes 53 15 32

Calories 212 60 288



Total Journalier Glucides Protéines Graisses

Grammes 617 41 42

Calories 2466 162 374


Calories totales pour la journée 300224

Idée repas N°2: Crudi-VeganPetit Déjeuner : Salade Mûres Poires450g Mûres / 650g Poires (environ 4 moyennes)Instructions : Peler et évider les poires. Couper en dés. Servir dans un bol transparent en alternant une couche de mûres et une couche de poires. Jusqu'en haut et ensuite, régalez-vous !

Déjeuner : Pudding Kaki1,3 kg de kakis (environ 8 fruits)Instructions : Peler et enlever les graines. Écraser grossièrement dans un bol. Absolument Divin !

Diner : Idée 1 : Soupe Ananas Concombre700g Ananas ( 1 fruits) / 350g concombre ( environ 1 )Instructions : Peler l'ananas et passer le tout au blender. À dévorer sans modération.

Diner : Idée 2 Salade Sucrée500g épinards / 600 g d'oranges ( 5 fruits)instructions : Découper les épinards dans un saladier. Garder une orange et peler les autres. Les découper en gros morceaux et les mélanger aux épinards. Presser la dernière orange et verser le jus. Délicieux et doux !

Pour la journée

Salade Mûres Poires Glucides Protéines Graisses

Grammes 138 7 2

Calories 495 26 20



Pudding Kaki Glucides Protéines Graisses

Grammes 456 11 5

Calories 1645 39 44



Soupe Ananas Concombre Glucides Protéines Graisses

Grammes 93 6 1

Calories 336 20 11



Salade Sucrée Glucides Protéines Graisses

Grammes 78 24 3

Calories 265 81 24




Grammes 765 48 11

Calories 2741 166 99



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Idée repas N°3 : veganPetit Déjeuner : Smoothie Fruits3 bananes / 3 verres de jus d'orange. Mixer le tout !

Déjeuner : Salade de Pommes de Terre9 pommes de terre moyennes Cuites à l'eau / 1 tasse de tomates et concombre coupés en dés/ ½ tasse persil½ Citron coupé en petits dés. Mélanger tout les ingrédients dans un saladier. Assaisonner selon goût.

Diner : Idée 1 : Grande salade1 salade entière / 1 nectarine / 1 tomateMixer la nectarine et la tomate pour faire la meilleure des sauces pour votre salade.

Diner : Idée 2 Quinoa aux légumes et Sauce Tahin Citron1 tasse de chaque : Brocoli, carotte, quinoaSauce : ½ citron, 2 culières à soupe de tahin, eauRincer et égoutter le quinoa. Porter 2 tasses d'eau à ébullition. Ajouter le quinoa. Couvrir, réduire le feu à doux et laisser mijoter pendant 10 minutes. Ajouter les légumes et laisser cuire encore 5 minutes. Pour la sauce, mixer le citron et le tahin avec assez d'eau pour la consistance désirée.

Pour la journée

Smoothie Fruits Glucides Protéines Graisses

Grammes 159 10 3

Calories 636 41 24



Salade de pommes de terre Glucides Protéines Graisses

Grammes 249 24 1

Calories 996 94 12



Grande Salade Glucides Protéines Graisses

Grammes 41 10 3

Calories 164 40 26



Quinoa légumes Glucides Protéines Graisses

Grammes 149 34 27





Grammes 598 78 34

Calories 2392 310 304



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Idée repas N°4: veganPetit Déjeuner : Fruits et céréales½ tasse de millet / 2 pommes / 4 bananes / 1 tasse de MûresCuire le millet pendant 25 minutes ( la veille ) Mixer pommes, bananes et mûres et servir. Ajouter cannelle.

Déjeuner : Bananes, céleri et dates/5 bananes / 10 dattes Medjool / 2 branches céleriInstructions : Manger tel quel ou Mixer au blender avec de l'eau

Dîner : Idée 1 : Grande Salade1 salade entière / 2 mandarinesMixer les mandarines pour faire une sauce. Servir et manger.

Dîner : Idée 2 Burritos au riz complet, épinards et lentilles½ tasse riz brun / 2 tomates / ¼ tasse lentilles / ½ avocat / 2 tasses épinards frais / 1 grande galette de bléinstructions : Cuire le riz et les lentilles ensemble. Puis égoutter et incorporer les épinards hachés. Rouler tous les ingrédients dans la galette de blé. Servir avec une sauce salsa si vous voulez.

Pour la journée

Fruits et céréales Glucides Protéines Graisses

Grammes 148 10 4

Calories 570 39 32



Bananes, céleri et dates/ Glucides Protéines Graisses

Grammes 281 10 2

Calories 1126 41 20



Grande Salade Glucides Protéines Graisses

Grammes 43 10 3

Calories 172 39 23



Burritos Glucides Protéines Graisses

Grammes 150 31 26





Grammes 622 60 34

Calories 2487 241 307



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Idées de recettesSimples et fraîches

Nourriture énergétique naturelleLes meilleurs aliments énergétiques sont ceux que la nature fait. Ces aliments sont facilement transportés dans un sac à dos ou une poche maillot lors d'une balade randonnée, marche ou sortie à vélo :Les bananes, Les figues séchées, Les Dattes, Les Raisins, Les figues fraîches, Les abricots secs

Boissons énergisantesPour des boissons énergisantes faciles à préparer , faites tremper vos fruits séchés préférés dans une bouteille d'eau. L'eau de trempage sera riche en hydrates de carbone et nutriments. Utilisez ensuite le fruit trempé dans un smoothie après votre entraînement. Vous allez adorer ! Il vous faudra vous entraîner la aussi pour trouver vos propres recettes préférées et les rendre parfaits. Croyez-nous, vous allez adorer ! Une autre boisson très énergétique est une grande pastèque : Mixer la pastèque, filtrer les graines, et profitez!

Sauces saladesUne salade quotidienne est un élément nutritif, délicieux et essentiel d'une alimentation végétale. Les vinaigrettes simples, à base de 2-3 ingrédients peuvent être préparés en peu de temps. Voici quelques exemples de sauces à réaliser au Mixeur: orange-tahin (1), tomate-mangue, mûre-céleri, citron-pignons, ou tomates-basilic.

Frais c'est mieuxLes étagères des magasins diététiques débordent d'aliments, barres énergétiques, biscuits, et collations parfois même végétaliens. Toutefois, la plupart sont considérés comme de la malbouffe par les experts. En effet, seuls les ingrédients frais sont à même d'apporter tout ce que nos besoins nutritionnels et notre goût réclament.

Travaux simplesManger pour la performance n'a pas besoin d'être spécialement de qualité gourmet. Vous pourrez ainsi réaliser de simples repas nutritifs à base d'aliments végétaux en cinq minutes ou moins.

Idées recettesNous en avons mis beaucoup sur notre site Web, www.organicathlete.org. Consultez les liens vers d'autres sites Web, dans la section ressources pour avoir des idées de recettes supplémentaires.

28 (1) le tahin ou tahini est une purée de sésame, que l'on trouve dans tous les magasins bio

Sauver notre environnementUne bouchée à la fois

Oui, un régime alimentaire à base de plantes est bon pour vous et plus encore pour l 'environnement.

Comment le végétalisme réduit notre empreinte écologique

● L'eau et la consommation de ressources1kilo de bœuf nécessite pus de 15,000 litres d'eau. C'est assez pour prendre une douche tous les matins pendant un an! 95% des céréales aux États-Unis sont cultivées pour l'alimentation animale. Ce n'est que la pointe de l'iceberg (en train de fondre) des ressources qu'un régime carné consomme.

● Fermes industriellesLa plupart des viandes et des produits laitiers aux États-Unis est produite dans des conditions innommables. Elles compromettent la santé de l'animal, le consommateur et le milieu environnant. Ces exploitations concentrent d'énormes quantités d'effluents toxiques qui s'écoulent et empoisonnent nos eaux.

● La déforestationSelon l'Organisation des Nations Unies, 37,5 millions d'acres de forêts tropicales sont abattus chaque année. Une grande partie de cette terre est convertie en ranchs de bétail. Une fois coupés, les forêts tropicales sont extrêmement difficiles à se régénérer.

Les questions environnementales font l'objet d'une attention des médias sans précédent. Le réchauffement climatique est un sujet particulièrement critique. Beaucoup de scientifiques disent que c'est pire que ce qu'ils ne pensaient. Les calottes polaires et les glaciers fondent rapidement. Les biologistes font le suivi des changements généralisés dans la biodiversité et les populations. Certains prédisent de vastes catastrophes écologiques, économiques, humaines si nous ne retournons pas la situation.

La plupart des recommandations pour l'action environnementale montrent que certaines choses sont plus efficaces que d'arrêter de prendre sa voiture.

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L'athlète éthiqueLa force de la compassion

"Le sport sert la société en fournissant des exemples frappants d'excellence."-George F. Will

En tant qu'athlètes, nous participons à la fois dans nos disciplines sportives et en tant que modèles culturels. Peu importe notre niveau de performance sportive, nous sommes pris en exemples en ce qui concerne la santé et la forme. Il s'agit d'une formidable puissance. Nous avons le choix d'orienter ce pouvoir en vivant, éduquant et pratiquant notre sport, d'une manière qui bénéficie à tout le vivant.

Chaque jour, des millions d'animaux sont tués et torturés inutilement pour nourrir la planète. Les gens qui mangent le plus de produits animaux sont également ceux qui souffrent le plus de maladies, toutes statistiques confondues. Ce que cachent bien sûr les industriels de la viande, des produits laitiers et des fasts foods. L'image du sportif qui tire sa force des produits animaux revient sans cesse.

Nous, athlètes, sommes des gens qui veulent montrer ce dont nous sommes physiquement capable de faire. Ainsi récupérons le symbole de santé et de force que nous représentons. C'est notre travail qui nous rend fort, pas la viande. Nous pouvons choisir de manger une alimentation saine, à base de végétaux. À la fois pour notre personne et notre planète. Soyons des exemples frappants "d'excellence" pour un avenir durable et sain en alimentant nos corps avec des aliments frais, savoureux et végétaux.

Le pouvoir de l'exempleEst-ce qu'un régime végétalien va pour tout le monde?

Nous ne pouvons pas échapper à l'histoire et à la culture de la consommation de viande. Les athlètes ne sont pas à l'abri de l'influence d'une société qui encourage la consommation de viande. La plupart des gens n'ont tout simplement jamais pensé à abandonner les produits d'origine animale. Beaucoup ont peur. Certains ont essayé une version d'un régime végétalien, mais pour une raison ou une autre, ont repris la viande. Beaucoup de gens mangent végétalien et l'ont toujours fait. Certains pendant la totalité de leurs vies. Qui a raison, qui a tort ?

OrganicAthlete encourage l'individu à décider pour lui-même ce qui est le meilleur. Contrairement à la croyance populaire nous disons que les gens peuvent se développer en mangeant uniquement des végétaux. Nous ne sommes pas ici pour dire aux gens quoi faire, ou comment vivre, mais pour démontrer par l'exemple, que la consommation d'aliments végétaux est plus qu'une bonne idée.

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Choisissez issu de culture biologiqueMieux pour vous et la planète

"Sans aucun doute," dit Christine Vardaros, cycliste professionnelle. «les aliments biologiques sont toujours ma préférence.» Beaucoup de sportifs de haut niveau font le choix de se nourrir exclusivement avec des aliments biologiques. Est-ce vraiment mieux ? Et si oui, pourquoi ?

Qu'est-ce que des produits bio?Les producteurs biologiques utilisent des méthodes de culture différentes des agriculteurs conventionnels. Pour devenir certifié biologique, les agriculteurs doivent respecter des normes strictes pour la culture et le traitement. Les Réglementations interdisent l'utilisation du génie génétique et des rayonnements ionisants. Elle favorisent aussi le traitement des eaux usées par la production et la manipulation.Les producteurs biologiques utilisent généralement des pratiques agricoles plus durables qui préservent l'eau et les autres ressources.

QualitéLes fruits et légumes biologiques ont des taux toujours plus élevés de vitamines, minéraux et autres nutriments par rapport à leurs homologues cultivés de manière traditionnelle. «En tant qu'athlète d'élite, soucieux de la santé et de l'apparence, dans mon sport, le culturisme», explique Robert Cheeke, bodybuilder, «Je pense que les aliments biologiques me donnent plus des nutriments essentiels dont j'ai besoin, sans les trucs que j'ai pas besoin. Ils me fournissent un avantage athlétique décisif sur ceux qui ne mangent pas bio. » "Dans une étude récente,les niveaux d'antioxydants étaient d'environ 30 pour cent plus élevé dans les aliments biologiques que dans les aliments conventionnels.

Non contaminésLes aliments biologiques sont exempts de pesticides et autres produits chimiques connus pour être toxiques pour le corps humain. Comme tri athlète pro, Brendan Brazier fait remarquer: «En tant qu'athlète, l'élimination du stress est essentiel pour une régénération rapide. La consommation de toxines tels que les pesticides et herbicides est un stress supplémentaire pour le corps car il doit les éliminer » Beaucoup de pesticides ont de graves effets, bien documentés, sur la santé humaine. Vous pouvez éviter ces troubles néfastes en choisissant biologique.

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Où et comment acheter bio Achetez local d'abord

Toute l'agriculture est biologique depuis des siècles. Ce n'est que depuis la «Révolution verte» du XXe siècle, que l'utilisation de pesticides dangereux et leur prolifération, par les fabricants de produits chimiques, s'est répandue. Le mouvement biologique croît rapidement, parallèlement à la demande des consommateurs pour une nourriture propre et sûre. En 2001, l'USDA a créé le label bio qui exige que l'étiquetage des aliments commercialisés comme produits biologiques réponde à certaines normes.

Fermiers, Marchés, coopératives et vente directeLe meilleur endroit pour acheter vos fruits et légumes frais est sur le terrain. Les marchés de producteurs voient un renouveau dans tout le pays. Les petits producteurs bio y trouvent des créneaux ou vendre. Une autre option d'achat sont les AMAPs (Association pour le Maintien d'une Agriculture Paysanne) où vous payez d'avance (habituellement une fois par mois ou par saison) pour un panier hebdomadaire de produits frais livrés à votre porte ou à retirer à un dépôt près de chez vous. Pour en savoir plus sur où trouver les producteurs biologiques, les marchés et les AMAPs de votre région, internet sera très pratique. visitez www.localharvest.org (USA) / http://www.reseau-amap.org/ ( France )

Magasins d'alimentation santéLes magasins bio sont le lieu où la plupart des gens trouvent leur nourriture bio. Avec plusieurs chaînes nationales, les aliments biologiques sont maintenant facilement disponibles dans de nombreuses villes. Ces petites structures souvent coopératives, reposent sur des agriculteurs locaux pour leurs produits. Pour en savoir plus sur où trouver un magasin d'aliments santé dans votre région, essayez ces sites Web: www.cooperativegrocer.coop, www.wholefoods.com, www.healthyhighways.com, www.happycow.net. ou en France : Biocoop.fr, LaVieClaire.fr, MagasinBio.Org, BioaLaUne.com

Le Tour du BioOrganicAthlete organise une série de promenades à vélo qui inclut des visites de fermes bio et fait goûter leurs productions. Tout comme l'agriculture biologique enrichit la terre, le Tour du Bio, nourrit votre corps, votre mental et votre esprit grâce à une compétition sportive qui fait connaître à la fois les producteurs responsables et leurs aliments bio, frais et cultivés localement Pour plus d'informations, visitez le site www.tourdorganics.com.

En France, la même inititative :Www.Altertour.net

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http://www.reseau-amap.org/

http://www.wholefoods.com/

http://www.happycow.net/

Zone de transitionLe passage à un régime végétarien

Changer son alimentation vers un mode de vie végétalien peut sembler intimidant. En se préparant quelques étapes que vous traverserez sans même y penser, vous vous surprendrez à adopter une meilleure alimentation, plus saine et plus satisfaisante, sans même vous en rendre compte.

N'abandonnez pas vos aliments préférés immédiatement. Si vous adorez la pizza au fromage plus qu'une balade à vélo matinale ou plus que la vie elle-même, décider de la supprimer tout de suite de votre alimentation vous apportera plus de tristesse que d'avantages. Commencez par manger plus d'aliments végétaux que d'habitude, comme des graines germées par exemple. Ils vous apporteront l'énergie nécessaire pour toute transition. Ensuite, ajoutez davantage de ces aliments à tous les repas pour accompagner les produits d'origine animale. Puis, éliminer les aliments d'origine animale que vous ne mangez pas souvent. Ceux-ci ne vous manqueront pas trop alors autant commencer par eux.

Trouvez d'autres végétariens et végétaliens! Très probablement, ils seront super-heureux de partager avec vous leurs repas et recettes préférés. Il existe de nombreux types de végétariens chacun avec ses préférences alimentaires, alors, parlez au plus grand nombre d'entre eux.

Ensuite, trouvez des recettes et des livres de cuisine Qui vous plaisent parmi les nombreux qui existent. Passer les recettes gourmets pour l'instant! Cuisinez d'abord celles qui ressemblent le plus aux plats que vous mangez déjà. Ceux qui ressemblent le plus à votre style de cuisine, en version végétales. Cuisinez avec les autres. Invitez vos amis pour une fête et faites à manger végétalien. Impliquer ses proches dans les changements que nous voulons effectuer dans nos vies aide à réussir. Nous savons déjà l'avantage qu'il y a à pratiquer l'équitation ou la course à pied avec un groupe. Manger c'est la même chose.

De nos jours, grâce à l'augmentation de leur fréquentation, l'on trouve dans les magasins bio et/ou diététiques de nombreuses références d'alternatives végétales à la viande et aux produits laitiers. Ainsi que de nombreux autres produits comme des noix et céréales. Prenez le temps d'explorer et de trouver vos préférés.

Il existe de nombreux types de lait végétaux et encore plus de façons de les préparer. Si vous n'en aimez pas certains, essayez-en d'autres. Soyez préparé, vous allez trouver votre bonheur c'est sûr ! Stockez dans votre cuisine des tas d' aliments entiers. Noisettes, mangues séchées ou tournesol, tout ce qu'il vous plaira. Il sera ainsi plus difficile de tomber dans de vieilles habitudes.

Restez connecté. Utilisez ce guide pour rester sur la voie de la santé et des avantages éthiques et environnementaux d'une alimentation végétalienne.

Note du traducteur : Bien qu'étant 100 % vegan, nous refusons tous les produits à base de soja. Ils sont pour nous un piège à végétarien. Cela a été mis en évidence par de nombreux auteurs. Pour la bible sur le sujet, se référer à l'étude magistrale Kaylaa Daniels ''the Whole Soy Story'', traduite en Français par le travail magistral de Corinne Gouget.

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ControversesDomaines de la nutrition où les opinions diffèrent

L'alimentation vivante c'est bien?Le mode de vie crudivore, appelé aussi alimentation vivante a gagné beaucoup d'attention des médias ces derniers temps. Est-ce une alimentation vraiment optimale pour les athlètes? Les experts de santé tels que le Dr Doug Graham ont montré que les athlètes sont vraiment compétitifs, uniquement lorsqu'ils mangent les aliments crus. Pas compétitifs vis-a-vis des autres. Compétitifs vis-a-vis d'eux mêmes. Le seul moment ou un athlète peut réellement donner tout ce qu'il a, c'est lorsque son organisme est uniquement nourri de végétaux crus. Il réduit ainsi la quantité d'énergie liée à la digestion et à l'élimination au minimum, tout en profitant directement d'un maximum de nutriments de première qualité. Quoi que vous pensiez d'une alimentation crue, les fruits et légumes frais, crus et entiers sont les aliments les plus sains que vous pouvez manger.

Le facteur B-12Bien que le montant dont nous ayons besoin est minime, la vitamine B12 est essentielle pour la santé. Elle est produite par des bactéries. En raison des pratiques agricoles agressives, la majeure partie de nos sols est morte micro-biologiquement parlant. La plupart des médecins et nutritionnistes recommandent une supplémentation ou de manger des aliments enrichis.NDT : Les champignons, les algues et micro-algues comme la spiruline restent d'excellentes sources de vitamine B12.

Allant à l'encontre du bon grain et du bon painLes céréales, les pâtes et le pain ayant été souvent agrafés à la fois au régime sportif et au régime végétarien, en consommer trop vous privera de la possibilité de manger les aliments les plus complets et sains sur le plan nutritionnel, à savoir des fruits ou des légumes, frais et crus. (ndt: de plus, tous ces aliments céréaliers, contiennent du gluten. Il est une des protéines les plus indigestes et allergènes. Comme la caséïne, le problème du gluten fait des ravages sur la santé. Il est souvent occulté tant sa consommation est courante, pourtant nous le trouvons à la base de nombreux problèmes de santé. Il est aussi un aliment muco-formateur. voir notre site)

MythesLes idées fausses au sujet de l'alimentation végétale

Riz et haricotsL'idée que les végétariens ont besoin de manger des sources de protéines multiples dans le même repas a été réfutée depuis les années 70. Les végétaliens peuvent facilement obtenir tous les acides aminés essentiels aussi longtemps qu'ils consomment au cours de leurs journées des aliments variés contenant des acides aminés et que les calories adéquates sont consommés.

Une poigne de ferDes études montrent que les personnes mangeant un régime végétarien ou végétalien ne sont pas plus susceptibles d'être une carence de fer que les personnes qui mangent de la viande. l'optimisation de l'absorption de fer non-hémique (à base de plantes) est très simple si l'on mange végétal, varié, vivant.

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C'est tout simplement trop difficileTout changement de style de vie est aussi difficile au moment de le faire. Pour certains, le passage à une alimentation végétalienne se fait du jour au lendemain. Pour d'autres, manger plus de plantes au quotidien est une excellente 1ère étape

RessourcesIl y a un certain nombre de ressources disponibles et de sites internet pour vous aider sur le chemin vers la santé et la performance. Voici quelques-uns d'entre eux.

OrganicAthlete SITE WEB: Notre site Web contient des centaines d'articles de fond sur ●

l'alimentation végétalienne et la nutrition. Visitez www.organicathlete.org. ADHÉRER: Notre programme d'adhésion et de sections locales est conçu pour vous ●

connecter à d'autres athlètes aux vues similaires. Voir la dernière page de ce manuel pur plus d'infos.

● CONFERENCE: Chaque automne, nous organisons une conférence à San Francisco. Certains des meilleurs athlètes végétaliens, nutritionnistes et médecins y sont présents. Tous les détails sur notre site.

● ÉQUIPES SPORTIVE: à la recherche d'inspiration? Consultez notre élite du vélo à www.teamvegan.org.

SEMINAIRES: des membres de notre équipe cycliste et de nos pro-activistes sont ●disponibles pour donner des conférences à un groupe scolaire, communautaire ou commercial. Contactez-nous au +331-866-258-6179 ou [email protected] pour plus d'informations.

Autres ressources en santé organisationnelle ● Les Médecins pour une Médecine Responsable - www.pcrm.org ● Mode de vie Sain - www.healthfullivingintl.org ● Le Dr Doug Graham - www.foodnsport.com ● Dr Ruth Heidrich - www.ruthheidrich.com ● Vegan Outreach - www.veganoutreach.org ● Santé Vegan - www.veganhealth.org

Ressources Vegan Autres ● Happa Coq - www.happycow.net ● Vergnes - www.vegnews.com ● In Defense of Animals - www.idausa.org ● Vegsource - www.vegsource.com ● EarthSave - www.earthsave.org

Livres à lire ● Diète pour une nouvelle Amérique de John Robbins ● The China Study par T. Colin Campbell ● Nutrition et performance physique par le Dr Doug Graham

En français :●sites internet: veganbio.typepad.fr, santéglobale.info, santeendanger.net, Eco-bio.info alimentationvivante.org, nous-les-dieux.org,, LeCamionVegetarien.Fr

● quelques auteurs dont vous pouvez trouver facilement des livres: Dr Tal schaller, Dr Alain Scohy, Corinne Gouget, Dr Coussens, David Wolfe, Brian Clement

● quelques documentaires sont visibles sur le net : Raw for 30 days, Raw for LifeFoodmatters on est ce que l'on mange, les carottes sont crues, conférences de Brian clement & Tal Schaller 35

Vérifiez notre boutique en ligne pour des ressources, liens et l ivres en plus de ceux-ci.

Un futur radieux est entre vos mainsNous sommes là pour vous soutenirEn fin de compte, on ne devient pas seulement végétalien pour les avantages sur la santé. Cette façon de vivre englobe une éthique de la compassion pour soi-même, nos frères humains, tous les êtres vivants, et pour la Terre Mère.

D'innombrables personnes à notre stand lors d'un événement nous ont dit : "Vegan. Je ne pourrais jamais faire cela." Et si Sir Roger Bannister avait dit «jamais» quand il a couru ? Et si Billie Jean King avait dit «jamais» quand elle fît face Bobby Riggs ? Et si Jesse Owens avait dit «jamais» aux Jeux olympiques de 1936 ? Vous voyez ce que je veux dire. Tout est dans ce que vous croyez. Heureusement, croire qu'une alimentation végétalienne peut faire des merveilles dans votre vie est étayé par de nombreuses études scientifiques. Et par l'évidence même.

Cette brochure a pour but de vous initier à la nutrition à base de plantes. Maintenant à vous de continuer. Faites des recherches. OrganicAthlete se consacre à fournir l'information, l'inspiration, et le soutien dont vous avez besoin, pour réussir le passage à une alimentation végétale.

Devenir membreRejoignez-nous dans la course pour la vie sur terreOrganicAthlete est une communauté mondiale pour les athlètes engagés à créer un monde meilleur grâce au sport. Grâce à notre organisation internationale et nos sections locales, vous pouvez rencontrer, vous entraîner et même partager une compétition avec des athlètes et des amateurs de sport qui partagent vos valeurs. Nous sommes là pour vous aider à améliorer la santé. Autant la vôtre que celle de la planète.

Remplissez et renvoyez le formulaire ou rendez-vous sur notre site internet pour nous rejoindre et accéder à un vrai groupe d'individus conscients et motivés.

www.organicathlete.org36

Documents

Guide de nutrition sportive OrganicAthlete - édition francaise 2012