Kalenji perte de poids denviron 10 kg en course a pied 18780 2

Perte de poids d'environ 10 kg en course à pied

12 semaines 3 fois par semaine Tous niveaux

OBJECTIF DE CET ENTRANEMENT

Cet entraînement vous permettra de perdre raisonnablement du poids (environ 10 kg) par la pratique de la course à pied et le suivi d'un régime alimentaire Jiwok (associé à cet entraînement), tout en respectant votre intégrité physique.

DESCRIPTION

Vous débutez ou reprenez une activité sportive par la course à pied: ce programme, constitué de 3 séances par semaine pendant 12 semaines, doit vous permettre de retrouver une bonne condition physique.Chaque séance alterne course et marche active. Les fractions de course augmenteront progressivement au cours du programme. L'entraînement associé à la perte de poids (environ 10 kg) aura pour objectif de vous permettre de courir environ 1h00 en continu.Vous pourrez, à l'issue de ce programme, vous orienter vers d'autres objectifs et bénéficier des progrès acquis.Sur votre tableau de bord, vous trouverez dans votre section "Mes documents d'entraînement", le régime alimentaire associé à cet entraînement. Il a été réalisé par nos nutritionnistes.

LES CONSEILS DU COACH

En priorité, équipez-vous d'une bonne paire de chaussures adaptée à votre morphologie et au revêtement sur lequel vous allez courir. Rapprochez-vous d'un spécialiste pour vous guider dans votre choix.Après chaque séance, pensez à bien vous étirer; buvez de façon régulière au cours de vos journées.Respectez les consignes durant les séances, notamment concernant les allures. N'oubliez pas que vous devez apprendre à courir en prenant du plaisir, et que ce plaisir dépendra de la maîtrise de vos allures de course.Dès le début, contrôlez votre respiration en inspirant et en soufflant de manière globale (utilisez ventre et thorax). Restez fluide dans votre respiration, mais aussi dans votre comportement général.Placez idéalement vos séances mardi, vendredi, et dimanche.Dans le cadre de la perte de poids, buvez bien, mangez lentement en mâchant bien, pour arriver naturellement à satiété; évitez le soir les sucres lents et privilégiez les légumes, et le poisson ou la viande; bannissez sucres et fromages.Attention, il est important de suive le régime alimentaire de Jiwok. BON COURAGE.


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Cet entraînement a été développé en partenariat avec Jiwok coach sportif mp3 http://www.jiwok.com

Plus d'entraînements sur http://www.kalenji.com

SÉANCE 1

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

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Lors de cette séance, vous effectuerez 10 fois:2 minutes de course entre 61 et 75 % FCM,suivies de 2 minutes de marche entre 41 et 50 % FCM.Cette séance durera 40 minutes.

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE

Veillez à ne pas courir trop vite afin de marcher à une bonne allure. De cette manière, l'effort que vous fournirez sera plus constant.Vos pulsations ne doivent pas trop monter pendant les parties courues pour ne pas trop descendre sur les parties marchées.Ne considérez pas la marche comme la récupération de la course.


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MES NOTES SUR CETTE SÉANCE : Valider cette séance

SÉANCE 2


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Lors de cette séance, vous réaliserez 10 fois:3 minutes trottées entre 61 et 75% de FCM,suivies de 2 minutes de récupération marchées entre 41 et 60% de FCM.Le tout pour50 minutes de séance.


Veillez à vous munir de bonnes chaussures, ainsi que d'une tenue adaptée à la course. Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre. Suivez ensuite les indications du coach, notamment concernant les fréquences cardiaques, de manière à ne pas vous mettre en difficulté dans la réalisation de l'exercice. Le prinicipe est de vous permettre de réaliser un effort aérobie sans souffrance, dans le plaisir. Le garant de ce plaisir sera votre capacité à réguler votre fréquence cardiaque entre les parties courues et les parties marchées. Ne courez pas trop vite mais marchez à une bonne allure pour assurer un effort régulier.Etirez-vous bien entre les séances et hydratez-vous régulièrement au cours de vos journées.Bon courage.


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SÉANCE 3


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Lors de cette séance, vous effectuerez:7 fois: 4 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin).Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 2 minutes de récupération).Cette séance durera 45 minutes.


Contrôlez votre respiration pendant l'effort et ne vous crispez pas.Vous prendrez beaucoup plus de plaisir et vous serez moins fatigué(e) le lendemain.


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SÉANCE 4


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Lors de cette séance, vous effectuerez:7 fois: 5 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin).Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 2 minutes de récupération).Cette séance durera 52 minutes.


Attention à bien rester sur les plages de fréquence cardiaque demandées.Si vous voulez finir la séance, vous devez pouvoir répondre à une questions sans problème en cours de séance.


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SÉANCE 5


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Lors de cette séance, vous effectuerez les séries trot + marche suivantes:6 fois: 6 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin).Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 2 minutes de récupération).Cette séance durera 51 minutes.


Pensez à emporter de l'eau sur votre parcours, voire une barre de céréales.


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SÉANCE 6


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Lors de cette séance, vous effectuerez les séries trot + marche suivantes:5 fois: 7 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes de récupération (hydratation, étirement si besoin)Avec un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 2 minutes de récupération)Cette séance durera 48 minutes.


Gardez la maîtrise de votre corps. Restez concentré(e) et ne faites pas d'excès au niveau de l'intensité, cela vous permettra d'apprendre à vous connaître.


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SÉANCE 7


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Soyez vigilant(e) sur vos appuis. Faites attention où vous mettez vos pieds.


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SÉANCE 8


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Lors de cette séance, vous effectuerez les séries trot + marche suivantes:4 fois: 9 minutes trottées à environ 70 % FCM + 3 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin).Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplacera les 3 minutes de récupération).Cette séance durera 50 minutes.


Pour que vous soyez dans les plages de fréquence cardiaque demandées, il est important que vous puissiez courir et parler en même temps, sans essoufflement prononcé.


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SÉANCE 9


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Pour que vous soyez dans les plages de fréquence cardiaque demandées, il est important que vous puissiez courir et parler en même temps, sans essoufflement prononcé.


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SÉANCE 10


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Votre séance consiste à réaliser:10 minutes trottées autour de 70% FCM+ 3 minutes marchées entre 41 et 60% FCM.Puis 10 minutes trottées à environ 70% FCM+ 3 minutes de marche entre 41 et 60% FCM.Puis 10 minutes trottées à environ 70% FCM+ 3 minutes de marche entre 41 et 60% FCM.Cette séance durera 39 minutes.


Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course.Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté.Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser.Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.


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SÉANCE 11


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Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes:3 fois: 12 minutes courues à 70-75% FCM+ 3 minutes de marche entre 41 et 60% FCM.Cette séance durera 45 minutes.




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SÉANCE 12


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Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes:3 fois: 13 minutes courues entre 61 et 75% FCM+ 2 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM.Cette séance durera 45 minutes.




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SÉANCE 13


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La séance consiste à réaliser 2 fois:15 minutes trottées entre 61 et 75% FCM+ 3 minutes marchées entre 41 et 60% FCM.

Le tout pour 36 minutes de séance.




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SÉANCE 14


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Votre séance va consister à réaliser des séquences courues alternées à des séquences marchées.Vous réaliserez:2 fois: 12 minutes trottées entre 61 et 75% FCM+ 2 minutes marchées entre 41 et 60% FCM.Suivies de 2 fois: 10 minutes trottées entre 61 et 75% FCM+ 2 minutes marchées entre 41 et 60% FCM.Cette séance durera 52 minutes.




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SÉANCE 15


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Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes:3 fois: 15 minutes courues à 70-75% FCM+ 5 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM.Cette séance durera 60 minutes.




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SÉANCE 16


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Votre séance va consister à réaliser:2 fois: 15 minutes trottées entre 61 et 75% FCM+ 2 minutes marchées entre 41 et 60% de FCMSuivies de 2 fois: 12 minutes trottées entre 61 et 75% FCM+ 2 minutes marchées entre 41 et 60% de FCM.Le tout pour 62 minutes de séance.




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SÉANCE 17

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

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Lors de séance, vous courrez 30 minutes en endurance facile en sensations, à environ 70-75% FCM.Puis vous finirez par 2 minutes de marche souple pour récupérer activement.


Musique, plaisir et évasion pour profiter de cette séance de récupération physique et psychologique.


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SÉANCE 18


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Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes:4 fois: 15 minutes courues 70-75 % FCM + 3 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM.Cette séance durera 72 minutes.


Gardez votre regard toujours dirigé vers l'horizon, la tête dans l'alignement du buste.Gardez la maîtrise de votre corps. Restez gainé(e) et relâché(e).Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course.Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté.Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser.Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.


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SÉANCE 19


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Lors de cette séance, vous effectuerez:30 minutes courues à 70-75% de FCM en prenant du plaisir + 2 minutes de marche de récupération.Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.Cette séance durera 42 minutes.


Profitez de cette séance de récupération. Contrôlez toujours votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.Faites des aller-retour si vous le souhaitez.


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SÉANCE 20


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Lors de cette séance vous effectuerez:20 minutes en course entre 61 et 75% FCM,puis 3 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM.20 minutes en course entre 61 et 75% FCM,puis 2 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM.

Le tout pour 45 minutes de séance.


Vous devrez courir 20 minutes sans vous arrêter.Afin de prendre du plaisir lors de cette séance, ne partez pas sur un faux rythme.Essayez quand je vous demanderai "Comment ça va ?" au cours de la séance, de répondre par une phrase de 5 mots au moins.Si vous rencontrez des difficultés pour me répondre, c'est que vous courez trop vite. Ralentissez et n'attendez pas les minutes de marche pour réguler votre allure. Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures, ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied. Equipez-vous d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.


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SÉANCE 21


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Votre séance va consister à réaliser:2 fois: 20 minutes trottées entre 61 et 75% FCM+ 2 minutes marchées entre 41 et 60% FCM.

Puis 10 minutes trottées entre 61 et 75% FCM+ 2 minutes de marchées entre 41 et 60% FCM.Cette séance durera 56 minutes.




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SÉANCE 22


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Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes faciles à environ 70-75% de FCM.Puis vous finirez avec 2 minutes de marche facile pour optimiser la récupération.


Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Facilité et économie sont les maître-mots.


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SÉANCE 23


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Votre séance va consister à réaliser:2 fois:25 minutes trottées entre 61 et 75% FCM+ 2 minutes marchées entre 41 et 60% FCM.

Cette séance durera 54 minutes.




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SÉANCE 24


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Lors de cette séance, vous effectuerez:40 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.Cette séance durera 51 minutes.


Prenez du plaisir durant cette séance, votre respiration doit être confortable.Attention à bien contrôler votre vitesse durant les lignes droites. Cest un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.


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SÉANCE 25


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Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes:3 fois: 20 minutes courues à 70-75% FCM+ 3 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM.Cette séance durera 69 minutes.




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SÉANCE 26


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Lors de cette séance, vous courrez 45 minutes en endurance à 70-75% FCM.


Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Soyez relâché(e), tout en profitant de votre moment d'évasion.


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SÉANCE 27


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Lors de cette séance, vous effectuerez:15 minutes courues à 70-75% de FCM.Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.Vous re-ferez encore 2 fois les 15 minutes courues plus la série de lignes.Et vous finirez pas 10 minutes courues entre 61 et 65% FCM.Cette séance durera 73 minutes.


Respectez les intensités de travail, afin de vous assurer de ne pas subir la longueur de la séance. Courez en restant en aisance respiratoire sur les séquences longues.Restez relâché(e) pendant les lignes droites de 15 secondes.


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SÉANCE 28


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Lors de cette séance, vous courrez 30 minutes en endurance facile en sensations à environ 70-75% de FCM.Et pour finir 2 minutes de marche souple pour commencer à récupérer.


Séance courte de récupération physique et psychologique. Amusez-vous tout en axant votre concentration sur le relâchement.


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SÉANCE 29


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Lors de cette séance, vous courrez 50 minutes faciles en endurance à environ 70-75% FCM.


Lors de cette séance, vous devez être en parfaite facilité de course.Il n'y a plus de marche, l'important est de finir cette séance facilement.Prenez du plaisir à courir plus longtemps.


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SÉANCE 30


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Lors de cette séance, vous effectuerez:30 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.Puis 1 minutes de récupération en marchant.Puis 20 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.Puis 10 minutes courues à 70-75% de FCM.Cette séance durera 79 minutes.


Profitez de cette séance de récupération. Contrôlez toujours votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.Faites des aller-retour si vous le souhaitez.


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SÉANCE 31


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Profitez de cette nouvelle séance de récupération. Contrôler toujours votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.Faites des aller-retour si vous le souhaitez.


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SÉANCE 32


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Lors de cette séance, vous courrez 55 minutes en endurance fondamentale à environ 70-75% FCM + 5 minutes de retour au calme, en marchant et en vous hydratant.


Soyez en parfaite facilité de course; l'important est de finir facilement cette séance. Prenez du plaisir à courir plus longtemps.


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SÉANCE 33


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Profitez de cet entraînement de récupération. Courez très facile. Contrôlez votre vitesse durant les lignes droites.


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SÉANCE 34


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Lors de cette séance, vous courrez 45 minutes à environ 70-75% FCM.


Profitez de cette séance transitoire pour bien récupérer.Prenez du plaisir durant cet exercice.


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SÉANCE 35


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Lors de cette séance, vous effectuerez:15 minutes courues à 70-75% de FCM.Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.Ensuite, vous referez 3 fois les 15 minutes courues + les lignes droites.Enfin, vous finirez par 5 minutes de course à 60-65 % FCM.Cette séance durera 89 minutes.


Respectez les intensités de travail afin de ne pas subir la longueur de la séance.Courez en restant en aisance respiratoire sur les séquences longues, restez relâché(e) pendant les lignes droites de 15 secondes.


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SÉANCE 36


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Lors de cette séance, vous courrez 1 heure en continu, à environ 70-75% FCM.


Quelques étirements et relâchements avant de partir pour cette séance.Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Gérez l'économie de course.


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