Diapositive 1

La nutrition et le plein airCora Loomis, nutritionniste10 avril, 20121ObjectifVous informer pour quensuite vous puissiez:bien vous alimenter et vous hydrater pour profiter au maximum des activits de plein air 2Cest quoi une activit plein air? VloSki alpin, ski de fondRaquettePche, pche sur glaceCanot, kayak, pdalo, voilePortage (canot)Randonne en montagneMarche en plein airNatationJogging, course, marathonPatinEscalade de rocher, escalade de glaceDescente en rappel

3En routeBien se nourrir Les bases dune saine alimentation Besoins nergtiques selon lactivitComment combler ses besoinsQuoi manger avant, pendant, aprsBien shydraterPrvenirLa carie du randonneurLa constipation La diarrheLes crampes musculairesEt plusConseils et recettes

4Les bases dune saine alimentation Le guide alimentaire canadien

Pour combler vos besoins en macronutriments et micronutriments Glucides Protines Lipides Vitamines (i.e. vitamine D, vitamine C, vitamine B12, etc. ) et minraux (i.e. fer, potassium, etc. )

5Les bases dune saine alimentation Varit daliments provenant des quatres groupes alimentairesFruits et lgumesProduits craliersLait et substitutsViande et substituts

Gras et sucre en modration Beaucoup deau!

6Les bases dune saine alimentation Varit de couleurs vives! Quinoa, bl entier, kamut, pautre, orge, millet, avoine, etc. Lgumineuses, tofu, poulet et dinde, poisson, coupes de viande maigres, etc. 25% de protines maigres25% de grains entiers50% de fruits et lgumes7Les bases dune saine alimentation Sans oublierPeu de viande rouge (pas plus de 500 g par semaine)Bonne source domga-3 quotidiennementSaumon, truite, sardines, maquereau, harengHuile de canola, noix de GrenobleGraines de lin moulues, graines de chanvre, graines de chiaPas de gras transAttention aux ptisseries, biscuits, muffins, craquelins, etc.8Les bases dune saine alimentation Sans oublierBons gras en petites quantits tous les joursHuile dolive, de soya, de canolaNoix et graines Bonnes sources de calcium quotidiennement Lait, yogourt, fromageBoisson de soya, lait damandes, boisson de riz, etcTofu enrichiAmandes, brocoli, etc. 9Besoins nergtiques selon lactivitVos besoins nergtiques selon lactivitCalcul du mtabolisme de base (MB)valuation du niveau dactivit physiqueCalcul des besoins nergtiques journaliers

10Besoins nergtiques selon lactivitCalcul du mtabolisme de basePour les femmesA = 2,67 x ge (en annes)B = 401,5 x taille (en mtres)*C = 8,6 x poids (en kilos)**MB = 247 A + B + CPour les hommesA = 3,8 x ge (en annes)B = 456,4 x taille (en mtres)*C = 10,12 x poids (en kilos)**MB = 293 A + B + C

*Taille en mtres = taille en pouces multiplie par 2,54 puis divise par 100**Poids en kilos = poids en livres divis par 2,211Besoins nergtiques selon lactivitvaluation du niveau dactivit physique (AP)

Niveau dAPDescriptifFacteur Sdentaire (inactif)30 minutes de marche par jour, dplacements en voiture, pas de sport ou activit physique rgulire1,35Faiblement actif1 heure et quart par jour dactivits intensit lgre: vlo moins de 16 km/h, cuisine en plein air, marche sans charge, allumage dun feu, canot, pdalo, ou 1 heure dactivits intensit moyenne: ski alpin, raquette sans charge, kayak en eaux calmes, jogging, marche en montagne avec charge de moins de 19 kg, vlo, portage en canot, natation, 1,55ActifAu moins trois quarts dheures dactivits intensit leve: ski de fond, raquette avec charge, kayak en eaux agites, escalade de glace ou de rocher, marche en montagne avec charge de 19 kg, canot plus de 10 km/h et vlo plus de 20 km/h1,7512Besoins nergtiques selon lactivitCalcul des besoins nergtiques journaliers MB x facteur qui correspond votre niveau dactivit physique Par exemple:Marc-Antoine a 23 ans, mesure 6 pieds (1,83 m) et pse 180 lbs (81,8 kg). Les fins de semaine il se considre faiblement actif car il fait une journe complte de plein air (rando en montagne). Calcul du MBA = 3,8 x 23 ans = 87,4B = 456,4 x 1,83 m = 835,2C = 10,12 x 81,8 kg = 827,8MB = 293 87,4 + 835,2 + 827,8 = 1868,3 kcal Besoins nergtiques = MB x facteur = 1868,6 x 1,55 = 2896,3 = 2900 kcal

13Comment combler ses besoinsComment combler ses besoins nergtiques?Une fois les besoins nergtiques dtermins, il faut mangez pour les combler!

Comprendre le concept de la densit nergtiqueDensit nergtique = kcal/g Plus le chiffre est leve, plus il est considr densePratique: lorsque les besoins nergtiques sont levs pour viter de trainer des kilos de trop en randonne pdestre

14Comment combler ses besoinsDensit nergtique (suite)Quelques aliments qui sont particulirement denseLipides (huile)Noix, beurre de noixFruits schsFromageGrains entiers

15Comment combler ses besoinsPour vous donner une ide Pour obtenirOn pourra mangerOu a100 150 kcalPetite barre de crales250 ml de lait 2% m.g. 200 kcal50 g de fromage cheddar2 contenants de yogourt + 1 fruit frais300 kcal125 ml de fruits schs + 25 amandes375 ml de ptes de bl entier ou riz brun cuit 400 kcal125 ml de fruits schs + 50 g de fromage cheddar 175 ml de yogourt grec + 1 fruit frais 500 kcal2 tartines au beurre darachide et confiture1 smoothie (250 ml de lait 2% m.g., 375 ml de fruits congels, 10 ml dhuile, et 15 ml de miel)600 kcal Une bonne poigne de GORP (180 ml)1 sandwich au thon (2 tr. de pain de bl entier, 1/2 canne thon , et 15 ml mayonnaise rg.)16Comment combler ses besoinsOutil de calcul dapports: www.profilan.ca

Planifiez vos repas Analysez vos aliments Faites le suivi de vos activits Atteignez vous objectifs17Quoi manger avant, pendant, aprsLignes directrices en gnral:Avant: glucides + protines Pendant: glucides Aprs: liquides + glucides + protines

Mais plus prcisment18Quoi manger avant, pendant, aprsQuoi manger avant: glucides + protinesObjectif: faire des rserves de glycogne

Temps avant lactivit Quoi manger3 ou 4 heuresRepas normal sans trop de lipides2 ou 3 heures 1 aliment riche en protines + 3 6 aliments riches en glucides2 heures Demi-aliment riche en protines + 2 4 aliments riches en glucides1 heure2 3 aliments riche en glucides20 minutes 1 2 aliments riche en glucidesAliment riche en protines (8 g): 250 ml de lait, 1 uf, 30 g de viande (buf, poulet, etc.)Aliment riche en glucides (15 g): 1 tranche de pain, 1 fruit, 80 ml de riz cuits, 125 ml de jus19Quoi manger avant, pendant, aprsQuoi manger pendant: glucidesObjectif: fournir une source dnergieAppropri seulement si lactivit dure plus dune heure1 g de glucides par kg de poids par heureEx. Charles pse 72 kg et prvoit faire 2 heures de vlo samedi prochain. Il a besoin de prvoir une collation manger pendant leffort. Il faudra prvoir environ 5 aliments riche en glucides. Par exemple: 250 ml de jus, 1 fruit frais, et un sandwich au confiture. Si leffort physique soutenu est de longue dure (plusieurs heures), il faut prvoir des protines aussiEx. en randonne de montagne, prvoir sandwich au beurre darachide, amener du fromage, avoir un mlange de noix et de fruits schs20Quoi manger avant, pendant, aprsQuoi manger aprs: liquides + glucides + protinesObjectif: remplacer les liquides perdus, refaire les rserves de glycogne, et rparer les muscles. Dans le demi-heure qui suit leffort Composition:3 4 g de glucides pour 1 g de protinesPourra tre :Un repas avec de leauUne collation (1 sandwich au beurre darachide et confiture) avec un verre deau1 tasse de lait au chocolat ou boisson de soya aromatis

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Bien shydraterParce que leau est la base de toutes les performances! Leau maintient le volume de sang, fournit la salive qui permet davaler les aliments, permet labsorption et le transport des nutriments ingrs, permet les ractions chimiques dans les cellules, permet lactivit neurologique du cerveau, lubrifie les articulations et les yeux, etmaintient la temprature du corps. 22

Bien shydraterBesoins quotidiens: 2 3 litres par jour pour une journe de reposMaisLexercice acclre la frquence respiratoireLeffort accrot la transpirationBesoins lors dune activit sont donc augments Environ 1 ml/kcal ingr lorsquen plein airDavantage lorsquil fait chaud ou que nous sommes en altitude Par petites gorges, pour amliorer labsorption150 250 ml tous les 15 20 minutesComment savoir si on est bien hydrat?Le test ultime

23Bien shydraterEt si je suis dshydrat? Consquences de la dshydratation:Apparition de la soifPerte dapptitDiminution de la capacit physiqueDifficult de concentrationMal de tte, irritabilit, nause, palpitations Somnolence, tourdissements, risque de surchauffeVomissements, diarrhes, hallucinationsInconscience, mort

24Bien shydraterPas que de leau! Tous les liquides comptent! EauJus, boissons aux fruitsLaitBoissons pour sportifsCaf, th, etc.

25Prvenir la carie du randonneurEn plein air, on mange frquemment des aliments sucrs et collant fruits schs, chocolat, barres de crales, biscuits et on na pas la possibilit de se brosser souvent les dents.**Truc pour prvenir Le fromage: augmente le flot salivaire, modifie lacidit de la bouche, et ralentit la dminralisation de la plaque**Source: DU PLEIN AIR JEN MAGE, Natalie Lacombe, Go Plein Air

26Prvenir la constipationFrquent en plein air, surtout car cest plus difficile dliminer rgulirement sans le confort de la salle de toilette.Pour favoriser une bonne rgularit:Eau: super important de bien shydrater!Fibres: en consommer assez, mais augmenter graduellement!Facile comme 3,4,5 3 portions du GAC de fruits4 portions du GAC de lgumes5 portions du GAC de produits craliers grains entiers27Prvenir la diarrhe Avoir la diarrhe en plein air nest pas drle du tout!

Trucs pour prvenir:Assurer que leau est propre la consommationAmener avec vous des aliments qui se conservent bien et qui ne causeront pas de toxi-infection alimentaire (poisson, viande, lait, ufs, fruits de mer, etc.)viter des aliments ncessitant rfrigration moins davoir une excellente bote lunch !Prfrer des noix, des fruits schs, du lait en poudre, aliments en conserve, etc. 28Prvenir les crampes musculairesAucune tude scientifique encore pour faire des recommandations formelles maisPour viter les crampes:Assurer une hydratation adquateAssurer un bon quilibre des lectrolytesSodium (sel, grignotines)Potassium (fruits et lgumes)Calcium (fromage, sardines, lait en poudre, saumon en conserve avec les artes, amandes ou noix du Brsil, etc.)

29Prvenir lhypoglycmieChute de glucose (sucre) dans le sang sous les normes Symptmes: FatigueAnxit PalpitationsDifficult se concentrerImpatience ou agressivit (chez certaines personnes)Prvention:Combiner protines et glucides en tout temps!Favoriser les sucres complexes (grains entiers)Manger des heures rgulires et lorsque vous est en plein air, prenez une collation aux 2 heures30Prvenir lhyponatrmieDiminution du taux de sodium dans le sangSe produit lorsquon shydrate TROP sans consommer daliments sals pour compenserComme si on ajoutait trop deau au sang et quil ny avait plus assez de sodiumSymptmes:Malaises gastro-intestinauxNauses et vomissementsMaux de tteEnflure des mains et des piedsLthargie, confusionConvulsions, coma, mort31Prvenir lhyponatrmiePour viter lhyponatrmie:Choisir un boisson hydratante qui contient du sodium raison de 500 700 mg par litre, surtout si leffort est soutenu sur une longue priodeGatorade, Powerade, etc. Boisson hydratante maison: 250 ml de cocktail de canneberges 500 ml deau1 ml de selManger des aliments sals lors de votre expdition!Grignotines, fromages, pains, noix sals, etc.

32Prvenir lhypothermieEn hiver comme en t, le plein air nous rserve toujours des surprises! Pour maintenir la temprature corporelle:Manger! (prvoir des extras)Favoriser les protines plutt que les glucides Avant de vous coucher, sil fait froid, prenez une collationviter lalcoolLalcool favorise une dilatation des capillaires, ce qui fait perdre la chaleur!33Au moment de lachatCritres qui influencent le choix des alimentsDure de conservationPrparationQuantit de combustible requiseDigestibilitFriabilit et fragilitSans traceDure de lexpditionEnvironnement et conditions climatiques34Critres Dure de conservation: longueFavoriser les aliments qui se conservent bien:Fruits et lgumes dshydrats, plats lyophiliss, lait en poudre, aliments en conserve, noix et graines, ptes, riz, crales djeuner, barres de crales, etc.

Prparation: facile et rapideNe sortez pas vos recettes gourmandes!

35Critres Digestibilit: leve Aliments qui entranent le plus frquemment des inconforts gastro-intestinaux:Lgumineuses, crales et pains avec beaucoup de fibresAliments picesAliments gras (long digrer)QUILIBRER les apports de glucides, protines, et gras

36Critres Quantit de combustible requise: minimale Couscous ou ptes lyophilises vs. riz brun ou ptes non-cuites

Friabilit et fragilit: tolrance zrovitez les ptes molles: biscuits tendres, petits gteaux, pain blanc tranch, etc. vitez les grands tendres: fruits frais comme les petits fruits ou les pches, poires, etc. vitez les fragiles: biscuits soda, craquelins, ufs, biscuits secs, etc. 37CritresSans trace: une ncessit Pensez au dchets que vous devez ramener!Limitez les emballages en plastiqueFavorisez les emballages quon peut brler compltement: sacs de papier, botes de carton, etc.

Dure de lexpditionQuelques jours: on peut se permettre produits fraisPlusieurs jours jusqu plusieurs semaines: aliments haute densit nergtique et repas lyophiliss38CritresEnvironnement et conditions climatiques tviter aliments prissables, chocolat, barres de crales avec enrobage de caramel ou yogourtAutomne, printemps Barres de crales de toutes sortes sont OK!Hiver OK pour aliments prissables comme la viandePar temps froids (automne, hiver, printemps)Pensez aux boissons chaudes!

39Quelques recettes

40Boules dnergie de Carol-AnnIngrdients: 125 ml dabricots schs hachs grossirement125 ml raisins secs250 ml canneberges sches250 ml deau250 ml de guimauves miniatures500 ml de flocons davoine (cuisson rapide)Prparation:1- Dans un casserole moyenne, mlanger les fruits schs et leau, couvrir et cuire 10 minutes feu moyen-vif.2- Retirer du feu, puis verser la compote de fruits schs dans le rcipient du robot culinaire et rduire en pure .3- Transvider dans la casserole et ajouter les guimauves. Retirer la casserole du feu. Mlanger pour faire fondre les guimauves. 4- Ajouter lavoine et mlanger pour bien enrober. Laisser refroidir la prparation. 5- Former des boules de la grosseur voulue.

Source: p. 75 du guide Plein air, recettes et alimentation: un guide simple et pratique Bibliothque et archives nationales du Qubec, dpt lgal: 1er trimestre 201241Le pain aux figues Ingrdients: 250 ml de jus dorange ou de pomme 1 ml de sel375 ml de figues entires (sans la tige) 80 ml de beurre2 oeufs 80 ml de sucre2 ml de vanille 750 ml de farine5 ml de zeste de citron ou dorange 1 ml de poudre pte3 ml de bicarbonate de soudePrparation1- Amenez le jus presqu bullition et versez-le sur les figues, le sel et le beurre dans un bol. Mlangez le tout pour ramollir le beurre, puis mettez au frais.2- Mlangez les oeufs, le sucre, la vanille et le zeste, puis incorporez cette prparation au premier mlange refroidi.3- Tamisez la farine avec le bicarbonate de soude et la poudre pte.4- Graissez et enfarinez un moule pain, versez le mlange et faites cuire 350 F pendant une heure.5- Dmoulez le pain une fois refroidi, puis garnissez deux tranches de bon pt. Source: Nathalie Schneider, www.geopleinair.com

42Les galettes du randonneurIngrdients: 500 ml de dattes 500 ml deau5 ml de vanille 250 ml de beurre125 ml de cassonade 2 oeufs battus675 ml de farine tout usage 5 ml de bicarbonate de soude175 ml de canneberges schesPrparation: 1- Dans une petite casserole, faites cuire les dattes dans leau feu doux, jusqu lobtention dune pure. Laissez refroidir et ajoutez la vanille.2- Prchauffez le four 350 F.3- Dans un grand bol, battez le beurre et la cassonade en crme. Ajoutez les oeufs battus.4- Dans un petit bol, mlangez la farine et le bicarbonate de soude.5- Ajoutez le mlange de farine la prparation crmeuse au beurre. Incorporez la pure de dattes ainsi que les canneberges sches.6- Tapissez une plaque biscuits de papier-par chemin. Dposez-y la pte laide dune cuillre.7- Faites cuire au four environ 13 minutes. vitez de trop cuire pour que les galettes restent tendres.

Source: Richard Frecette, www.geopleinair.com43Ressources intressanteswww.geopleinair.comOnglet nutrition 20 recettes de bonheur partager: http://www.geopleinair.com/recettes-plein-air/20-recettes-de-bonheur-a-partagerPlein air, recettes et alimentation: un guide simple et pratique (Bibliothque et Archives nationales du Qubec, mars 2012)DU PLEIN AIR JEN MANGE (Natalie Lacombe, collection GoPleinAir)

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