LA SANT VIENT EN MANGEANTL E G U I D E A L I M E N TA I R E P O U R T O U S

LA SANT VIENT EN MANGEANTL E G U I D E A L I M E N TA I R E P O U R T O U S

Document labor dans le cadre du Programme national nutrition-sant

LE

FOND SCIENTIFIQUE DE CE DOCUMENT A T LABOR GRCE AUX MEMBRES DU GROUPE DE

TRAVAIL LA FSSA

"GUIDES ALIMENTAIRES DU PROGRAMME NATIONAL NUTRITION-SANT" MIS EN PLACE PAR (AGENCE FRANAISE DE SCURIT SANITAIRE DES ALIMENTS ). IL A BNFICI DUNE TRIPLE VALIDATION PAR LE C OMIT D EXPERTS SPCIALIS "N UTRITION HUMAINE " DE LA FSSA , LE C OMIT D EXPERTS EN S ANT PUBLIQUE RUNIS PAR LA D IRECTION GNRALE DE LA SANT , ET PAR LE COMIT STRATGIQUE DU PROGRAMME NATIONAL NUTRITION-SANT. IL A GALEMENT T PRSENT AU C ONSEIL NATIONAL DE L ALIMENTATION .MALADIE

LA RALISATION ET LA DIFFUSION DE CET OUVRAGE ONT T FINANCES PAR LASSURANCE (CNAMTS), LE MINISTRE DE LA SANT, DE LA JEUNESSE ET DE LA VIE ASSOCIATIVE ET LE MINISTRE DE LAGRICULTURE ET DE LA P CHE .AUTEURS runis par lAfssa

Raphalle Ancellin (Afssa), Dominique Baelde (DGCCRF), L u c e t t e B a r t h l my ( C re s L o rr a i n e ) , Fr a n c e B e l l i s l e ( I n s e r m ) , Je a n - L o u i s B e r t a ( A f s s a ) , D o m i n i q u e B o u t e (Mdecin nutritionniste), Katia Castetbon (USEN, InVS/ISTNA-CNAM), Michel Chauliac (DGS), Christelle Duchne (INPES), C l i n e D u m a s ( A f s s a ) , M o n i q u e F e r r y ( C H U Va l e n c e ) , Jacques Fricker (CHU Bichat), Pilar Galan (Inra, ISTNA-CNAM), Serge Hercberg (Inserm/Inra/CNAM et USEN, InVS/ISTNA-CNAM), Esther Kalonji (Afssa), Jean-Louis Lamber t (ENITIAA), Jean-Michel Lecerf (Institut Pasteur de Lille), Chantal Malenfant (Afssa), Ambroise Mar tin (Afssa), L o u i s e M e n n e n ( U S E N , I n V S / I S T N A - C N A M ) , P i e rre M re l (DGAL), D a n i e l N a i r a u d ( D G A L ) , G i l b e r t P r s ( C H U P i t i - S a l p t r i r e ) , J e a n - P i e r r e Po u l a i n ( U n i v e r s i t d e To u l o u s e ) , L a n d y R a z a n a m a h e f a ( A f s s a ) , S a n d r a S c a t u r r o ( I N P E S ) , B a t r i x S i d o b r e ( C H U Va l e n c e ) , H l n e T h i b a u l t ( D G S ) , D a n i e l To m ( I N A - P G ) .

CONCEPTION GRAPHIQUE ET MISE EN PAGE : YOUNG & RUBICAM CORPORATE COORDINATION DITORIALE : CORINNE DELAMAIRE (INPES) DIRECTEUR ARTISTIQUE : MARIE-LINE GREFFARD PHOTOS : PETER LIPPMANN (PORTRAITS) - FABIEN SARRAZIN (NATURES MORTES) PHOTOTHQUES : SUCR SAL - SUNSET - ZEFA - GETTY IMAGES

SEPTEMBRE 2002

Pourquoi un guide alimentaire ?Manger est un des grands plaisirs de la vie : depuis celui dassouvir sa faim jusquau plaisir gastronomique dun bon repas, en passant par le plaisir de faire une pause dans le travail et de se retrouver en famille ou entre amis... Certes, ces maladies ne dpendent pas exclusivement de lalimentation : elles sont galement sous linfluence de facteurs gntiques. Mais sil nous est impossible de choisir nos aeux, nous pouvons choisir notre alimentation et organiser notre mode de vie. De nombreux experts et les pouvoirs publics mobiliss Suite aux recommandations de nombreux experts scientifiques, le ministre dlgu la Sant a mis en place depuis 2001, avec la participation de tous les ministres et institutions concerns, le Programme national nutrition-sant (PNNS) dont le but est, grce lalimentation et lactivit physique, damliorer ltat de sant de la population vivant en France. Des conseils nutritionnels qui vous respectent Ce guide alimentaire est une des actions de ce programme. Il propose

santLe plaisir de manger procure un certain bien-tre, et nombre dentre nous associent ce bien-tre une bonne sant. Il est vrai que nous construisons notre sant avec notre alimentation : toutes les tudes scientifiques le confirment. Une alimentation varie et quilibre et un minimum dactivit physique sont des facteurs de protection contre le cancer, les maladies cardiovasculaires, lostoporose, le diabte, l'obsit et lhypercholestrolmie.

plaisir

3

des conseils et des astuces, qui, en tenant compte des habitudes alimentaires, du mode de vie et des gots de chacun permettent de protger sa sant et celle de ses proches, tout en conservant le plaisir de manger. Aucun aliment nest en lui-mme diabolique. Si lon recommande dviter la consommation excessive de certains aliments, il nest pas question den interdire la consommation. Simplement, il est utile de sinterroger, de temps en temps, sur sa faon de manger et dessayer dacqurir, progressivement, certaines habitudes qui pourront tre lorigine dun plaisir supplmentaire : celui de prendre sa sant en main ! Dautres guides existent, consacrs des ges de la vie ou des situations particulires pour lesquels les conseils et recommandations de ce guide peuvent tre adapts.

Conseils nutritionnels issus des objectifs du programme national nutrition-sant. Augmenter la consommation de fruits et lgumes, quelles quen soient les formes (crus, cuits, nature, prpars, frais, surgels ou en conserve) pour atteindre une consommation dau moins 5 fruits et lgumes par jour ; consommer des aliments sources de calcium (essentiellement les produits laitiers et, en complment, les lgumes voire les eaux minrales riches en calcium pour les consommateurs deaux minrales) en quantit suffisante pour atteindre les apports conseills, soit 3 produits laitiers par jour ; limiter la consommation des graisses totales (lipides totaux) et particulirement des graisses dites "satures" ; ces graisses sont fournies par certains aliments quil est prfrable de consommer avec modration (viennoiseries, ptisseries, charcuteries, beurre, sauces, certains fromages) ; augmenter la consommation des fculents sources damidon, notamment des aliments craliers (et particulirement des aliments craliers complets qui ont lintrt dapporter des quantits apprciables de fibres), des pommes de terre, des lgumineuses, etc. ; ils doivent tre prsents chaque repas ; consommer de la viande, du poissons et dautres produits de la pche ou des ufs 1 2 fois par jour

4

AT T E N T I O N

en alternance (en quantit infrieure laccompagnement), en privilgiant pour les viandes les morceaux les moins gras et en favorisant la consommation de poisson (au moins deux fois par semaine) ; limiter la consommation de sucre et daliments riches en sucre (sodas, confiserie, chocolat, ptisseries, desserts sucrs, etc.) ; limiter la consommation de boissons alcoolises qui ne devrait pas dpasser, par jour, 2 verres de vin de 10 cl pour les femmes et 3 pour les hommes, du moins pour ceux qui en consomment (2 verres de vin de 10 cl sont quivalents 2 demis de bire ou 6 cl dalcool fort) ; augmenter l'activit physique dans la vie quotidienne pour atteindre au moins lquivalent dune demi-heure de

marche rapide par jour (monter les escaliers, faire ses courses pied) et rduire la sdentarit surtout chez lenfant (temps pass devant la tlvision, les jeux vidos) ; Pour atteindre les objectifs nutritionnels du PNNS, il faut galement limiter la consommation de sel et toujours prfrer le sel iod, profiter sans excs des bienfaits des rayons solaires (pour recharger ses rserves en vitamine D) et surveiller rgulirement son poids.

Les recommandations de ce guide peuvent ne pas tre adaptes aux personnes qui suivent un rgime alimentaire particulier, prescrit par un mdecin, dans le cadre d'une pathologie spcifique (cas des personnes prsentant un diabte, une intolrance au gluten ou une maladie cliaque, une allergie alimentaire, certaines maladies rnales, etc.). Dans ce cas, il est important de toujours en parler avec son mdecin. Mis part ce qui est relatif lalcool, qui ne concerne que les adultes, les conseils nutritionnels de ce guide sappliquent tous les ges sauf aux moins de 3 ans.

Tendre vers ces objectifs est le moyen datteindre un meilleur quilibre nutritionnel, davoir un apport adquat en fibres, minraux et vitamines, de rduire le risque dtre ou de devenir obse, hypercholestrolmique et/ou hypertendu, et de diminuer le risque de dvelopper certaines maladies.

5

MODE DEMPLOI DU GUIDERecherchez dans la liste ci-dessous : Quel type de mangeur tes-vous ? Comment votre personnalit, vos habitudes ou votre mode de vie retentissent-ils sur votre comportement alimentaire ?

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25

Je veux protger ma sant...et me faire plaisir ! La bouffe, je men fous Je prpare manger pour ma famille

P 10

2

P 21 P 25 Jai du mal joindre les deux bouts P 32 Je mange un sandwich tous les midis P 37 Je mange souvent au restaurant P 40 Je vais souvent au fast-food P 46 Je saute des repas, je nai pas le temps de manger P 49 Je ne cuisine pas P 52 Jai tendance grignoter entre les repas P 56 Jai toujours faim P 60 Je naime pas certains aliments P 63 Je reois souvent, jaime faire la fte P 66 Je ne mange que des plats cuisins tout prts P 70 Je me restreins pour ne pas grossir, je suis au rgime P 73 Je mange souvent du fromage et/ou de la charcuterie P 77 Jadore les gteaux dapritif P 81 Jaime boire P 84 Jaime bien la cuisine exotique ou dorigine trangre P 88 Je ne mange que du bio P 91 Je suis vgtarien P 94 Je ne mange pas certains aliments pour des raisons religieuses P 98 Jai peur des OGM, de la dioxine... P 101 Je ne bouge pas beaucoup, je ne fais pas de sport... P 105 Je suis plutt sportif P 110

8

14

20

Rendez-vous aux pages correspondant votre portrait LEXIQUE VOS REPRES DE CONSOMMATION 6

LISTE DES PORTRAITSConsultez le portrait n1 pour les recommandations nutritionnelles gnrales, et les portraits suivants pour des conseils personnaliss

1

3

4

5

6

7

9

10

11

12

13

15

16

17

18

19

21

22

23

24

25

7

1

Je veux protger ma sant et me faire plaisir !

1JE VEUX : MANGER, PROTGER MA SANT ET ME FAIRE PLAISIR

SUIVEZ LE GUIDE

Choisissez vos alimentsChaque famille daliments a sa place dans votre assiette, et ce quotidiennement. Tous sont indispensables pour assurer un quilibre nutritionnel, mais certains doivent tre consomms avec modration, tandis que dautres sont privilgier. Vous tes convaincu que

lalimentation joue un rle important pour votre sant. Mais vous tes assailli dinformations diverses et parfois mme contradictoires sur la nutrition. Comment concilier alimentation-plaisir et alimentation-sant ?

Des fruits et des lgumes : au moins 5 par jourLes fruits et les lgumes sont riches en minraux et en vitamines, dont la vitamine C. Ils contiennent aussi des fibres qui calment lapptit de faon rapide et durable et qui facilitent le transit intestinal. Ils apportent peu de calories, grce leur teneur leve en eau, et sont donc des aliments de choix pour la prvention de lobsit et du diabte. Les anti-oxydants quils renferment (bta-carotne, vitamines C et E, polyphnols, etc.) pourraient expliquer leffet protecteur reconnu des fruits et lgumes vis--vis des maladies cardiovasculaires et des cancers. Voici comment rpartir au moins 5 fruits et lgumes dans la journe :

Les recommandations nutritionnelles qui suivent sont tout fait conciliables avec les notions de plaisir et de convivialit. Elles reposent sur le respect des sensations de faim et de satit, et sur quelques principes permettant de faire des choix alimentaires favorables sa sant.

9

Votre alimentation peut vous aider rester en bonne sant et, par des choix judicieux, vous protger de certaines maladies comme le cancer, les maladies cardiovasculaires, lobsit, le diabte ou lostoporose. Pour y parvenir, il nexiste pas de formule miracle ; il faut privilgier dans votre alimentation et votre mode de vie les lments protecteurs, et limiter certains facteurs de risque.

Prenez des lgumes au djeuner et au dner, en entre (crudits ou potage) ou avec le plat principal. Crus ? Cuits ? Il est prfrable de manger, au moins un jour sur deux, un lgume cru car certaines vitamines sont en partie dtruites par la chaleur. Ne ddaignez pas pour autant les lgumes cuits, surtout si vous les trouvez plus savoureux.

flageolets, haricots blancs, haricots rouges, fves ;

les pommes de terre, le manioc et son driv, le tapioca. Les fculents fournissent des protines vgtales et des glucides complexes indispensables, en particulier aux muscles et au cerveau. Les crales compltes sont galement riches en fibres. chaque repas, vous pouvez consommer pain, lgumes secs, pommes de terre ou autres fculents. Nopposez pas les fculents aux lgumes : mangez plutt les deux ensemble car ils sont complmentaires. Lorsque vous navez pas prvu de fculents, remplacez-les par du pain (plutt complet ou bis).

Quant aux fruits, mangez-en chaque jour au moins deux, voire trois, et mme plus si vous en avez envie. Crus ou cuits, ils constituent un trs bon dessert (ou une entre), mais sont aussi pratiques en dehors des repas, en cas de petite faim. Si vous le pouvez, privilgiez les fruits et lgumes frais, mais les surgels et les conserves restent intressants sur le plan nutritionnel.

Trois produits laitiers par jourLe rle du calcium pour la bonne sant des os est reconnu, do lintrt de consommer des produits laitiers (lait, yaourts et fromage), qui constituent une source trs importante de calcium, en particulier pendant lenfance, ladolescence et aprs 55 ans. Le calcium intervient aussi dans dautres phnomnes vitaux : contraction musculaire, coagulation sanguine, etc. Trois produits laitiers par jour, cest, par exemple, prendre du lait au petit-djeuner, un yaourt midi et du fromage le soir. Le goter peut aussi tre loccasion de manger un yaourt ou de boire un verre de lait.

Enfin, pour un quilibre optimal, variez les fruits et lgumes afin de bnficier de lensemble de leurs lments protecteurs. Cela ne vous empche pas de choisir en priorit ceux que vous prfrez.

Pain et fculents chaque repasLa famille des fculents regroupe : les aliments craliers : riz, semoule, bl (entier ou concass), ptes, farines et pain, crales du petitdjeuner ;

les lgumes secs et lgumineuses : lentilles, pois chiches, pois casss,

10

1JE VEUX : MANGER, PROTGER MA SANT ET ME FAIRE PLAISIR

Du calcium dans les eaux minrales Si vous consommez de leau minrale et peu de produits laitiers, sachez que certaines eaux minrales peuvent constituer un apport non ngligeable de calcium.

Plus un fromage est pte "dure", plus il est riche en calcium, mais galement plus il est riche en graisses (voir Tableau ci-dessous). En outre, certains sont galement assez sals (fta, roquefort) (voir Portrait 16). Alterner le lait, les fromages frais et les autres fromages permet dobtenir un bon compromis entre calcium et matires grasses. Quant aux desserts lacts (flans, crmes desserts, etc.), ils ne sont pas quivalents sur le plan nutritionnel aux yaourts ou aux laits ferments. Ils contiennent moins de lait, donc moins de calcium, sont plus gras et plus sucrs.

Si vous naimez pas le lait, choisissez des produits laitiers ferments plus digestes : fromages frais, yaourts, fromage blanc et autres fromages (gruyre, cantal, camembert, etc.) (voir Portrait 12).

Teneurs en calcium et en graisses* de quelques fromages et produits laitiers fraisPRODUITS LAITIERS FROMAGES

Portion 30 g

Calcium en mg/portion 315 210 195

Graisses en g/portion 9,3 8,6 9,3

pte presse cuite (emmental, comt, beaufort...) pte presse non cuite (tome, cantal, pyrnes...) pte persille (bleu, roquefort) pte molle : crote lave (munster, reblochon, vacherin...) crote fleurie (camembert, brie...) fromages de chvre (du frais au sec) fromages fondus (25 65 % MG)AUTRES PRODUITS LAITIERS FRAIS

158 105 60 90 125 g 100 g 100 g 60 g 125 g 169 113 129 66 206

8 7,5 1,8-11,7 2,7-9,6 5 4-8 0,1 6 0-3,75

crmes dessert fromages blancs (20-40 % MG) fromage blanc 0 % MG petits suisses (40 % MG) yaourts*

La teneur en graisses est exprime par rapport au produit fini (voir encadr p.14).

11

Viandes, volailles, poissons, produits de la pche et ufs : 1 ou 2 fois par jourCes aliments sont des sources de protines dexcellente qualit, mais galement de vitamines et de minraux (comme le fer). Les yaourts ou les laits ferments nont pas non plus la mme teneur en matires grasses et en sucres selon quils sont au lait entier, au lait demi-crm, au lait crm, nature, sucrs ou dulcors, aromatiss ou aux fruits. Viandes, poissons, produits de la pche ou ufs doivent tre un des composants du plat principal et non pas llment dominant ; il est donc prfrable quils soient en plus petite quantit que celle de laccompagnement constitu de lgumes et/ou de fculents. 100 g de viande ou deux ufs constituent une bonne portion.

tiquetage des matires grasses dans les fromages, fromages blancs et yaourts Daprs la rglementation, la teneur en matires grasses (MG) des fromages et des fromages blancs est exprime en pourcentage par rapport lextrait sec du produit (cest--dire tout ce qui nest pas leau). Par exemple, un fromage blanc tiquet "20 % de MG" (soit 20 g pour 100 g dextrait sec) contient en fait environ 4 g de MG pour 100 g de produit fini (extrait sec + eau) car cet aliment contient beaucoup deau. La rglementation est diffrente pour les yaourts : la teneur en matires grasses y est souvent indique par rapport au produit fini. Les teneurs tiquetes en MG de ces deux types de produits ne sont donc pas directement comparables ; il faut tenir compte de leur teneur en eau.

Prfrez les morceaux de viande les plus maigres, et ce, quel que soit le type de viande : escalope, rti, filet, blanc (de volaille ou de lapin), filet maigre de porc (voir Tableau cicontre). Attention ! La peau des volailles est trs riche en graisses.

Consommez du poisson rgulirement, au moins 2 fois par semaine. Les graisses quil contient (en particulier certains acides gras polyinsaturs omega-3) pourraient avoir un effet protecteur vis--vis des maladies cardiovasculaires, voire de certains cancers. Les ufs constituent une excellente source de protines bon march : vous pouvez en manger plusieurs fois par semaine la place de la viande.

12

1Classification des morceaux de viande selon leur richesse en graissesTYPE DE VIANDE

Morceaux peu gras(moins de 10 g de graisses pour 100 g de viande)

Morceaux plus gras(plus de 10 g de graisses pour 100 g de viande)

Abats Agneau Buf Charcuterie Cheval Gibier Lapin Porc Veau Volailles

Cur, foie, rognons Bifteck, faux-filet, rosbif, steak hach 5 % de matires grasses Jambon cuit (sans le gras), bacon Tous morceaux Chevreuil, sanglier Tous morceaux Filet maigre Cte, escalope, filet Dinde, poulet (sans la peau), pintade, caille

Langue de buf Ctelette, gigot, paule Entrecte, bourguignon, pot-au-feu, steak hach 15 % ou 20 % de matires grasses Andouille, boudin, pt, saucisson, jambon cru, etc.

Ctelette, rti, travers, chine Rti Canard, faisan, oie, pigeon, poule

Les matires grasses : choisir avec discernementLes principales matires grasses sont lhuile, la margarine, le beurre, la crme et la mayonnaise (constitue essentiellement dhuile) ; elles sont dorigine animale ou vgtale. Selon les acides gras quelles contiennent, elles ont des effets plus ou moins favorables sur la sant (surtout sur le cholestrol sanguin et ltat des artres). Pour un meilleur quilibre, privilgiez les matires grasses vgtales (voir encadr p.16) ; que cela ne vous empche pas de profiter du beurre en quantit raisonnable sur vos tartines du matin, et de la crme ou du beurre (plutt cru que cuit), de temps en temps, dans certaines recettes. Mais quelle que soit la nature des matires grasses (huiles, beurre et margarines), elles sont toutes trs caloriques. La

consommation excessive de matires grasses ajoutes (ainsi que des matires grasses caches dans les aliments) favorise la prise de poids. Pour profiter du got des aliments, inutile de surcharger de mayonnaise vos ufs durs, salades, frites, etc. Et si vous dsirez rduire vos apports en graisses, vous pouvez trouver dans le commerce des ptes tartiner, vinaigrettes et mayonnaises allges.

13

JE VEUX : MANGER, PROTGER MA SANT ET ME FAIRE PLAISIR

chaque huile, son got et ses proprits Variez les huiles pour bnficier de leurs avantages spcifiques (acides gras mono ou polyinsaturs, vitamine E...). De saveur neutre : lhuile de colza, de tournesol, de mas, de soja ; pour la cuisson, lhuile darachide. Plus forte en got : lhuile dolive, associer en vinaigrette lhuile de colza (pour les acides gras polyinsaturs omga 3). Toutes deux sont riches en acides gras mono-insaturs. Pleine de saveur et riche en omga 3 : lhuile de noix.

Les boissons Priorit leau !Pour se dsaltrer, leau est la seule boisson indispensable ; de plus, cest la moins chre. Il faudrait en boire au moins un litre et demi par jour, pendant et entre les repas, nature ou en boissons chaudes (th, tisane, infusion). Leau du robinet est parfaitement contrle, offrant ainsi toutes les garanties sur le plan de la sant. En cas de problme, lalerte est immdiatement donne. Pour avoir des informations sur sa composition, reportez-vous votre facture de consommation deau courante ou consultez votre municipalit.

Les aliments et boissons sucrs : consommer avec modrationLes effets du sucre sur la sant dpendent surtout de la quantit et de la faon dont il est consomm. Ainsi, manger frquemment et en trop grande quantit des aliments sucrs (notamment des boissons sucres) augmente le risque de dsquilibre nutritionnel et dobsit. En dessert, privilgiez les fruits autant que possible, de mme que les yaourts, fromages blancs et compotes peu sucrs. Toutefois, condition de ne pas prendre systmatiquement une ptisserie, dautres desserts sucrs peuvent avoir leur place la fin dun repas. Et, si vous les apprciez, le morceau de chocolat avec le caf, la confiture sur les tartines ou les biscuits du goter sont, en quantit raisonnable, compatibles avec une bonne sant.

Si vous prfrez boire de leau minrale, et si vous ne parvenez pas atteindre une consommation adquate de produits laitiers, choisissez de prfrence des eaux riches en calcium mais pauvres en sodium. Ces indications sont portes sur

14

1ltiquette. Vous pouvez choisir des eaux minrales plates ou gazeuses, cela na aucune importance. Les eaux de source ont, quant elles, une composition minrale qui peut varier au cours du temps : pour plus dinformations, adressez-vous au service consommateurs de la marque concerne.

Les boissons sucresSi vous tes amateur de sodas ou de boissons sucres, essayez de vous contenter dun verre par jour, voire deux ou trois loccasion dune soire. Attention ! le sucre contenu dans ces boissons ne calme pas lapptit et fait facilement prendre du poids. Si vous ne pouvez pas vous passer den consommer beaucoup, optez pour les

boissons light : elles sont peu ou pas caloriques car le sucre est remplac par un dulcorant. Toutefois, elles auraient linconvnient de maintenir lenvie de produits sucrs.

Les jus de fruitsSi vous aimez les jus de fruits, il vaut mieux privilgier les jus de fruits "sans sucre ajout". Toutefois, tous les jus de fruits rassasient moins que les fruits entiers, et sont riches en calories.

Tous ces verres contiennent la mme quantit dalcool. Ils correspondent un verre de boisson alcoolise.verre de pastis (3 cl)

Lalcool : des doses limites Compte tenu des effets nfastes de la consommation excessive dalcool sur la sant, il est recommand de ne pas dpasser 2 verres de boisson alcoolise par jour pour une femme*, 3 pour un homme ; au-del, des effets nfastes peuvent se manifester (hypertension artrielle, insuffisance cardiaque, cancers, etc.). Les calories de lalcool favorisent galement la prise de poids.

coupe de champagne (10 cl) verre de porto (6 cl)

ballon de vin (10 cl) demi de bire (25 cl)

Au repas, privilgiez leau, par exemple en posant systmatiquement sur votre table un verre eau, pour tancher votre soif, ct du verre vin, pour le plaisir. * Zro alcool pendant la grossesse.

verre de whisky (3 cl)

15

JE VEUX : MANGER, PROTGER MA SANT ET ME FAIRE PLAISIR

Le sel : limiter Gotez toujours avant de saler ou de resaler, que ce soit en cuisinant ou en prenant votre repas.

Limitez la consommation des fromages et des charcuteries les plus sals et des produits apritifs sals.

Vous pouvez aussi diviser votre petit-djeuner en deux temps : par exemple, un caf au lait et des tartines chez vous, puis un fruit dans la matine. Ce dernier vous permettra de calmer une ventuelle fringale une ou deux heures avant le djeuner.

vitez de poser systmatiquement la salire sur la table.

Le djeuner et le dnerVous pouvez laborer votre repas selon vos besoins, vos gots, le temps et les aliments dont vous disposez : un menu complet (entre, plat, fromage et salade, dessert),

Utilisez de prfrence du sel iod.

Comment composer vos repasLe petit-djeunerPour tre quilibr et complet, celui-ci peut comporter : des tartines de pain (ou des

ou un plat unique chaud ou une salade compose

ou crpe/salade verte, quiche/salade de tomates, pizza/crudits Vous pouvez alterner repas copieux et repas lgers. Ainsi, aprs un djeuner copieux, mangez lger au dner : un potage de lgumes, une tranche de jambon avec du pain et une salade

biscottes) ou des crales prtes consommer. Un peu, beaucoup, pas du tout ? Adaptez les quantits votre apptit, un produit laitier (lait, yaourt,

fromage blanc, etc.) pour le calcium et les protines, un fruit, pour les fibres et les vitamines, ou un jus de fruit (toutefois moins riche en fibres), une boisson : eau, th, caf, lait,

jus de fruit, etc. Les bnfices du petit-djeuner sur lquilibre nutritionnel de la journe, les performances physiques et intellectuelles sont bien connus. Cependant, vous ntes pas oblig de le prendre au saut du lit. Limportant est de boire et manger lquivalent dun petitdjeuner dans la matine.

16

1verte ; au contraire, en cas de repas pris sur le pouce midi, prenez un repas complet le soir. Dans tous les cas, il vaut mieux viter de sauter un repas, car cela incite au grignotage : un en-cas bien compos peut facilement dpanner (voir Portrait 10). Sachez, par ailleurs, que toutes les formes de restauration sont compatibles avec les recommandations nutritionnelles (voir Portraits 5, 6 et 7). Enfin, rappelez-vous quil est recommand de consommer chaque jour plusieurs fruits et lgumes ainsi que des produits laitiers. Si vous mangez rarement du fromage, des yaourts, des fruits pendant les repas, noubliez pas de les privilgier lors de vos petits creux de la journe : un fruit 11 h, un yaourt et un fruit 17 h...

Des courses "nutritionnellement correctes"Le choix des produitsLors de vos achats, notamment en grande surface, nachetez que ce qui est ncessaire afin de ne pas remplir vos placards ou votre conglateur de tentations diverses. Attention notamment aux produits sucrs et gras, aux biscuits sucrs et chocolats, aux glaces, sodas et boissons alcoolises, etc. Une petite astuce pour viter cet cueil est de ne pas faire ses courses le ventre vide.

Attention aux portionsChacun a sa propre conception d'une portion : par exemple, le bifteck vu par un boucher est plus gros que le bifteck vu par une personne ge ou destin un enfant. De mme, les industriels proposent des portions standardises pas toujours adaptes aux besoins de chacun.

Les yeux plus gros que le ventre ?Pour profiter pleinement des saveurs des aliments, mais galement pour bnficier au maximum de leurs effets "sant", prenez votre temps pour manger ; de cette manire, votre corps sera naturellement en mesure dadapter les quantits vos besoins. Si vous mangez trop vite, vous ne lui laissez pas le temps de se sentir rassasi. Il est par ailleurs inutile de s'obliger finir son assiette ! De mme, manger en regardant la tlvision perturbe le mcanisme de la satit, le choix instinctif des aliments et nuit la convivialit !

Ltiquetage nutritionnelCombien de calories, de protines, de glucides, de lipides, de fibres, de sodium ou de vitamines et de minraux contient tel ou tel produit ? Ces informations sont utiles pour comparer les aliments entre eux. Par exemple, des chips peuvent tre plus ou moins sales, des biscuits pour le goter des enfants plus ou moins gras

17

JE VEUX : MANGER, PROTGER MA SANT ET ME FAIRE PLAISIR

Je veux : manger, protger ma sant... et me faire plaisir !

et sucrs. Si ces valeurs ne sont pas mentionnes sur ltiquette du produit, sa composition est toujours prsente et lordre des ingrdients donne une ide des proportions : le premier ingrdient de la liste est en quantit la plus importante dans le produit, alors que le dernier est en quantit la plus faible. Dautres mentions indiques sur les produits peuvent vous aider faire vos choix. Elles obissent une rglementation contrle laquelle vous pouvez donc faire confiance. Certaines de ces mentions mritent toutefois quelques prcisions :

contient pas du tout de sucres, car les ingrdients entrant dans sa composition peuvent tre eux-mmes naturellement sucrs ; cest le cas, par exemple, des compotes de fruits.

Pour vous faire une ide...

=

= 10 g de graisses

= 5 g de sucre

"pauvre ou faible en graisses" Un moyen facile de savoir si un produit alimentaire contient beaucoup de lipides est de vrifier sil apporte plus de grammes de lipides que de grammes de protines pour le mme poids daliment. "sans sucre ajout" Le produit peut, en revanche, contenir un dulcorant. Attention, cette mention ne signifie pas que le produit ne

Un minimum dactivit physique quotidiennePour un bon quilibre entre vos dpenses nergtiques et vos apports caloriques, effectuez au moins lquivalent de 30 minutes de marche rapide par jour (montez les escaliers, dplacez-vous vlo ou en rollers, etc. ; voir Portraits 24 et 25).

2

La bouffe, je men fous

Vous avez tendance

manger nimporte quelle heure et nimporte quel aliment. Vous ntes pas intress

par le contenu de votre assiette, limportant tant dassouvir votre faim. Loin de vous le souci de lquilibre nutritionnel ! Sans peser chaque grain de riz ou calculer la moindre calorie, un minimum de rflexion sur son alimentation est ncessaire pour garantir un bon

tat nutritionnel, maintenir un poids correct, viter les dficiences en vitamines et minraux, garantir des performances physiques et intellectuelles optimales et prvenir lapparition de maladies chroniques (cancer, maladies cardiovasculaires, ostoporose, diabte ...). Il est plus facile davoir une alimentation quilibre si celle-ci sorganise autour de repas. Ces derniers peuvent tre au nombre de trois, quatre, cinq dans une journe : une certaine souplesse en fonction des modes de vie et des gots est possible. Certes, en France les repas sont plutt pris heure fixe, et gnralement composs dune entre, dun plat de rsistance, dun fromage et/ou dun dessert. Cependant, la simplification des repas (entre-plat principal, plat principaldessert, ou plat unique) est tout fait compatible avec un bon tat de sant. Heureusement, "lquilibre alimentaire" ne se fait pas forcment sur un repas, ni mme une journe, mais sur plusieurs jours, voire une semaine. Mme si lalimentation ne vous proccupe pas, essayez dintgrer, petit petit, les conseils suivants. Ils vous permettront de contribuer un bon tat nutritionnel et donc de protger votre sant.20

20

2 3Il est en tout cas important dviter les comportements de grignotage (voir Portrait 10).

SUIVEZ LE GUIDE

Misez sur certains aliments Au moins 5 fruits et lgumes par

jour : crus ou cuits, frais, mais aussi surgels ou en conserve, choisissez ceux que vous aimez, et mangez-les o et quand cela vous fait plaisir. 3 produits laitiers par jour : sous forme de lait, de yaourts ou de fromages. Variez les fromages en limitant les plus gras et les plus sals, et en favorisant les plus riches en calcium (voir Portrait 16). Viandes, poissons, produits de la pche ou ufs : une deux fois par jour ; ils doivent tre un composant du plat principal accompagn de lgumes et de fculents, et non llment dominant. Essayez de manger du poisson au moins 2 fois par semaine, sans oublier les poissons dits "gras" (maquereau, hareng, saumon, etc.). Privilgiez les morceaux de viande les plus maigres quel que soit le type de viande (escalope, rti, filet, blanc de volaille ou de lapin, filet maigre de porc). Consommez des fculents, (pain, ptes, riz, pommes de terre ou lgumes secs) chacun de vos repas, en fonction de votre apptit. Quant au pain prfrez-le base de farine complte, bise, ou aux crales.

Consommez avec modration

les matires grasses en privilgiant celles dorigine vgtale (margarines, huiles) ;

les charcuteries : prfrez les moins grasses (voir Portrait 16) ;

les cacahutes, chips et gteaux sals (voir Portrait 17) ;

les boissons sucres (sodas) : choisissez plutt les jus de fruit sans sucre ajout. Si vous buvez beaucoup de sodas, et ne parvenez pas les remplacer par de leau, tournez-vous vers des formes allges (light) pour rduire votre consommation de sucre ;

les aliments sucrs (notamment gras et sucrs : ptisseries, chocolat, glaces), ce qui nempche pas de temps en temps de se faire un petit plaisir ; les boissons alcoolises : se limiter 2 verres de 10 cl de vin

21

LA BOUFFE, JE MEN FOUS

La bouffe, je men fous

A S T U C E S

Pour viter de "craquer" sur des aliments trop riches en sucres et en graisses (barres chocolates, viennoiseries, ptisseries, confiseries) ou gras et sals (charcuteries, chips, biscuits apritifs), pensez avoir sous la main : des fruits (banane, pomme, kiwi, pche, orange, clmentine), un petit pain (plutt complet ou aux crales), un morceau de fromage, un yaourt boire, un jus de fruits (100 % pur jus), de leau qui seront vos aliments "en-cas". Faites une liste avant vos courses en misant sur les fruits et lgumes, les aliments craliers, les fculents, les produits laitiers et les viandes peu gras et le poisson.

maximum par jour pour les femmes et 3 pour les hommes. Mme si la bire est moins riche en alcool, une canette en apporte autant quun verre de vin 12. Si vous en buvez rgulirement, misez sur les bires allges ; le sel : gotez avant de saler ou de resaler les aliments.

"Bougez pour vous dpenser"Lactivit physique quotidienne ne se rsume pas la pratique dun sport ; cest aussi : prendre lescalier plutt que lascenseur ou lescalier mcanique, marcher dun bon pas sur les trajets courts, descendre du mtro ou du bus une station avant ou aprs sa destination, bricoler, jardiner et mme faire le mnage.

POUR PLUS DINFORMATIONS

consultez le portrait n

22

3

Je prpare manger pour ma famille

Le repas familial est pour vous un moment de plaisir que vous dsirez partager. Votre difficult est de

rpondre la fois lapptit, aux besoins nutritionnels et aux gots de chaque membre de votre famille. Composer des menus varis en allant dans le sens des recommandations est un bon moyen pour rectifier les oublis des uns et entretenir les bonnes habitudes des autres. Les portions de chaque plat seront diffrentes en fonction de lge, de lactivit physique et de lapptit de chacun. Un repas est suffisant en quantit lorsquil rassasie petits et grands, cest--dire quil ne laisse pas de sensation de faim.

thon, cubes de fromage, pommes de terre ou aliments craliers (riz, ptes, bl pr-cuit, semoule, boulgour, mas) ou encore lgumes secs (pois chiches, lentilles). Quelques ides dentres Au rythme des saisons, lextraordinaire palette de lgumes et de fruits permet de satisfaire tous les gots : Crus : salade verte, tomates, endives, carottes rpes, chou rouge, cleri, pamplemousse, melon Cuits : haricots verts, poireaux, courgettes, poivrons Crus ou cuits : chou-fleur, fenouil, betteraves Les recettes ne manquent pas pour les mlanger et les accommoder facilement et joliment.

SUIVEZ LE GUIDE

Le plat principalConstruisez le plat principal partir de lgumes, de fculents (pommes de terre, ptes, riz, bl pr-cuit, semoule, mas, lgumes secs), accompagns de viande, de poisson, de jambon ou d'ufs.

Lentre

Privilgiez les entres de lgumes, crus ou cuits ou de fruits ; il ny a pas de raisons scientifiques ce que les fruits soient consomms uniquement en fin de repas. Ceci contribuera atteindre lobjectif nutritionnel de consommer au moins 5 fruits et lgumes par jour.

Le potage de lgumes pais peut remplacer un plat de lgumes cuits.

La salade compose peut runir lentre et le plat principal : lgumes ou fruits crus, lgumes cuits, uf ou

24

3JE PRPARE MANGER POUR MA FAMILLE

Privilgiez les morceaux de viande les plus maigres quelle que soit lespce : escalope, rtis, filet, volaille (poulet, dinde), lapin, filet maigre de porc, etc. Mangez rgulirement du poisson

frais, surgel ou en conserve (thon, sardines) ; pensez aussi aux moules, crevettes, seiches, etc. Si laccompagnement est compos de lgumes, ceux-ci peuvent tre mangs nature ou sous forme de gratins, de souffls ou de flans. Avec du lait, des ufs, une sauce bchamel ou du gruyre, le plat est presque complet dun point de vue nutritionnel. Si laccompagnement est base

Les conseils dOlivier ROELLINGERChef de cuisine (Les maisons de Bricourt, Cancale)

Les cuissons Pour la cuisson, celle la vapeur offre beaucoup davantages. Lutilisation dun cuiseur vapeur est trs simple comme celle dun couscoussier ; elle garde aux aliments leurs saveurs originales par une cuisson odorante en vase clos. Les cuissons en papillote permettent de marier les saveurs et les parfums. Pour les rtis de volaille, piquez leur peau avant la cuisson pour faciliter lcoulement de leur graisse ; en fin de cuisson, il faudra totalement dgraisser le jus obtenu. Les poissons entiers rtis au four avec herbes, aromates et pices donnent un jus de cuisson savoureux ; une sauce crme ou beurre devient alors inutile.

de fculents, il peut prendre diverses formes : en pure ou en gratin. Les fculents ont lintrt de rassasier, ce qui est un bon moyen dviter les grignotages entre les repas. Dans le cadre dun menu base de

feuillets ou de quiches, riches en graisses, prvoyez une entre et un dessert lgers : salade verte, crudits, potage, melon, pamplemousse, radis ou tomate pour lentre et un fruit en dessert.

Le painPour tous, intgrer le pain dans le repas est essentiel : il rassasiera les plus grands apptits. Blanc, bis, aux crales ou complet, alternez les varits proposes pour profiter de leur complmentarit.

25

Il ny a pas de recommandations spcifiques sur la quantit de pain consommer par repas, mais manger lquivalent dune baguette de pain par jour nest pas excessif ; il faut mme en prvoir davantage pour les adolescents et les sportifs. Cette quantit doit, en fait, tre module en fonction de celle des autres fculents et produits craliers (biscottes, crales prtes consommer) consomms dans la journe.

Alterner la consommation de lait, de fromages frais et des autres fromages permet davoir un apport suffisant en calcium sans consommer trop de matires grasses.

Produits laitiers aromatiss : coup dil sur ltiquette Les laitages aromatiss ou aux fruits du commerce sont sucrs : lquivalent dau moins deux morceaux de sucre par pot. Dautres sont aussi trs gras ! Il vaut mieux comparer la part des lipides dans la composition nutritionnelle des diffrents produits. Optez le plus souvent pour les moins riches en lipides (cest-dire les moins gras) et les moins sucrs.

Les produits laitiersTous les membres de la famille devraient consommer trois produits laitiers par jour aux repas, ou entre les repas. La grande varit des produits laitiers peut satisfaire tous les gots : lait nature, boire, ou intgrer dans une recette sale ou sucre (sauce bchamel, pure de lgumes, flan), yaourt, yaourt boire, fromages blancs, fromages frais et les autres fromages (camembert, gruyre, cantal, etc.). Bien quissus du lait ...le beurre et la crme frache sont pauvres en calcium et en protines. Ils ne sont pas compts par les nutritionnistes dans les trois produits laitiers quotidiens, mais dans les matires grasses. Rappelez-vous que certains fromages sont riches en matires grasses. Toutefois, ce sont aussi de bonnes sources de calcium (voir Portraits 1 et 16). Plus un fromage est pte dure, plus il est riche en calcium.

Le dessertPrivilgiez les fruits crus, cuits, en compote, au four ou en clafoutis ; ils contribuent un bon quilibre nutritionnel en permettant de finir le repas sur une note sucre agrable. Avec les fruits, ce sont les saisons qui dfilent : pche, abricot, brugnon, raisin, figue, pomme, poire, banane, orange, kiwi, mandarine, etc.

Pas facile pour les petites mains des enfants dplucher une orange ou une pomme ! Si vous leur facilitez la tche en pluchant leurs fruits ou en leur prparant une compote ou une salade de fruits, ils y prendront plus vite got.

26

3JE PRPARE MANGER POUR MA FAMILLE

Les yaourts et boissons aux fruits Un yaourt aux fruits ne peut

Pour lhuile, une cuillre soupe suffit pour quatre parts. Pour la crme frache, on peut prvoir une cuillre soupe pour deux personnes.

Les matires grasses la maison, il est plus facile de limiter les excs de graisses. Sans sinterdire aucune matire grasse, il vaut mieux privilgier celles dorigine vgtale (huiles et margarines). Dans tous les cas, les matires grasses ajoutes (beurre, huile, margarine) doivent tre doses avec lgret : un peu au fond du plat ou de la pole, une petite noisette dans les ptes ou le riz. Doser lhuile et la crme frache Pour doser lhuile ou la crme frache, prenez une cuillre soupe ! Cest plus astucieux que de verser " vue".

On peut faire une sauce mayonnaise lgre et mousseuse, en rduisant la quantit dhuile, par addition dun blanc duf battu en neige ou dune cuillre soupe de fromage blanc ou de yaourt nature et y ajouter ail, persil, moutarde.

27

remplacer un fruit car il en contient peu : lquivalent de deux ou trois framboises ! En revanche, pas ou peu sucr, il constitue une bonne source de calcium. Mme sil nest pas totalement quivalent un fruit, un jus de fruits, avec la mention "100 % pur jus", peut contribuer atteindre les objectifs nutritionnels. Cependant, en cas de problme de poids, il ne faut pas abuser des jus de fruits qui apportent plus de calories et rassasient moins bien quun fruit entier. Attention surtout aux autres formes de boissons aux fruits (sans la mention "100 % pur jus") : gnralement trs sucres, elles sont fabriques avec peu, voire pas de fruits du tout.

A S T U C E S CULINAIRES

Pour assaisonner et remplacer les graisses : - coulis ou sauce base de tomates (peles, en conserve, fraches, ou en concentr), - ou crme frache en petite quantit ou allge en matires grasses, - ou sauce au soja, etc.

Les aliments sucrsLa rduction de la consommation des aliments sucrs fait partie des recommandations nutritionnelles. Dune faon gnrale, il vaut mieux limiter la consommation de ces produits mais on peut se faire un petit plaisir de temps en temps en dgustant une ptisserie, du chocolat, une glace ou une crme dessert...

Les boissons sucres du type "soda"Trs riches en sucre, les sodas ne doivent tre consomms quoccasionnellement.

Repre Un litre de soda contient lquivalent de 15 25 morceaux de sucre de 5 g ; une canette en contient 6 8. Pour lenfant, les sodas mettent du "ptillant" la fte de famille ou au repas danniversaire. Mais pour son goter, proposez-lui rgulirement : - de leau du robinet, de leau de source ou de leau minrale (plate ou gazeuse), aux extraits de plantes et sans sucre ; sil consomme peu de produits laitiers, choisir plutt une eau minrale riche en calcium. - du lait nature ou aromatis avec du cacao, de la vanille, de la fleur doranger ou du sirop - un pur jus de fruit (sans sucre ajout) ou un fruit press. Pour ceux qui consomment des sodas aux repas, il vaut mieux utiliser des formes allges (light) pour rduire la consommation de sucre. Il faut surtout se rappeler que leau est, sur le plan nutritionnel, la boisson idale et indispensable.

Les conseils dOlivier ROELLINGERLe sucre Dans toutes les recettes de ptisserie, diminuez dun tiers la quantit de sucre, le rsultat ne sera que meilleur. Dans le th ou linfusion, une petite cuillre de miel est toujours prfrable une pierre de sucre.

Les boissons alcoolises pendant les repasPour ladulte amateur de vin, boire un verre par repas principal reste raisonnable.28 28

3JE PRPARE MANGER POUR MA FAMILLE

Les viennoiseries : un plaisir occasionnel Rservez les croissants et autres viennoiseries pour le dimanche, par exemple. Ils contiennent beaucoup de matires grasses (surtout des graisses satures dont la consommation doit tre limite) et de sucre. Il est donc inutile dy ajouter du beurre ou de la confiture !

Les goters, en-cas ou collations diversesEn ce qui concerne la bire : attention ! si elle est moins concentre en alcool in, que le v une canette en apporte autant quun verre de vin 12. En boire plusieurs par jour apporte trop dalcool. Dans ce cas, il vaut mieux favoriser la consommation de bire allge. Dans tous les cas, noubliez pas de prvoir un verre pour leau sur la table. Voir Portraits 1, 8 et 10.

Voir Portraits 24 et 25.

Le petit-djeunerUn petit-djeuner bien adapt toute la famille devrait comprendre : un produit cralier : du pain (plutt complet ou aux crales) et/ou des crales pour petit-djeuner en favorisant les formes les moins sucres, un produit laitier : lait, fromage frais, yaourt ou fromage blanc, un fruit ou un jus de fruits 100 % pur jus, une boisson pas trop sucre : caf,POUR PLUS DINFORMATIONS

th, eau

consultez le portrait n 1

29

Une activit physique rgulire pour les petits et les grands

4

Jai du mal joindre les deux bouts

4quantits doivent tre adaptes vos besoins et vos possibilits de stockage. Comparez les prix au kilo (indiqus sur les tiquettes) entre les diffrentes marques.

Le choix et la prparation de vos aliments

Votre situation

Dans chaque groupe daliments, il existe des produits qui, valeur nutritionnelle quivalente, sont meilleur march (les ufs par rapport la viande, le lait par rapport au fromage).

Voici quelques astuces et principes de base pour faire des repas petits prix, tout en ayant de bonnes habitudes alimentaires et en se faisant plaisir.SUIVEZ LE GUIDE

Accommodez les restes : hachis Parmentier ou lgumes farcis sil vous reste de la viande, gratin ou potage avec un reste de lgumes, salade compose avec un reste de ptes Il est parfois intressant de cuisiner en grande quantit et de conserver le surplus au conglateur.

Optimisez vos achats

Faites lavance la liste de vos achats avec les quantits ncessaires. Ainsi, vous ne serez pas tent de trop acheter. Surveillez les promotions ; certaines peuvent tre intressantes, mais soyez attentif aux dates limites de consommation et aux conditionnements : les

Pour donner plus de got aux aliments, prfrez les pices et les aromates aux matires grasses et au sel.

31

financire vous amne tre vigilant pour vos dpenses alimentaires. Mais vous souhaitez vous nourrir, vous et vos proches, de la manire la plus favorable la sant.

Cest, en gnral, plus conomique de cuisiner soi-mme que dacheter des plats tout prts.

Pensez aux pices pour varier les couleurs et les saveurs : poulet et riz au curry, salade doranges la cannelle, grillades aux herbes de Provence

JAI DU MAL JOINDRE LES DEUX BOUTS

sants, notamment les "discounts alimentaires". Pour viter de perdre les fruits et les lgumes trop mrs ou lgrement abms, pensez aux compotes, coulis, salades ou soupes.

Les fruits et lgumes surgels non cuisins peuvent tre galement intressants sur le plan nutritionnel. De plus, ils sont rapides prparer et relativement conomiques si lon compare leur prix au kilo avec celui des produits frais une fois pluchs. De mme, les conserves peuvent tre une alternative aux lgumes frais cuits.

Alternez viandes, poissons et ufs Le prix des viandes et des poissons varie sensiblement selon la nature des morceaux, les lieux de vente et de production et les moments de lanne : comparez les prix et vrifiez que la viande qui tait la moins chre la semaine dernire lest toujours cette semaine. Le poulet, les abats, les ufs, le lait sont des aliments de bonne valeur nutritionnelle et bon march. Ils peuvent remplacer la viande rouge, souvent plus chre (pour ce type de viande, certains morceaux sont moins chers que dautres). Dans un repas, les viandes, poissons et ufs devraient tre une composante du plat et non la dominante. Mangez rgulirement du poisson : au moins 2 fois par semaine ; les formes surgeles ou en conserve permettent de trouver du poisson des prix abordables. Noubliez pas les poissons

Pour respecter au mieux les recommandations nutritionnellesMangez au moins 5 fruits et lgumes par jourPrivilgiez les fruits et lgumes de saison ; moins chers, ils sont galement plus savoureux : agrumes, kiwis, choux, poireaux, carottes et navets en hiver, fraises au printemps, pches, nectarines, melons, poivrons, tomates et courgettes en t, poires et raisin en automne, pommes et bananes toute lanne... Les marchs proposent certains fruits et lgumes frais bon march et lon bnficie souvent de rabais peu avant lheure de la fermeture. Les grandes et moyennes surfaces peuvent proposer des prix intres

32

4JAI DU MAL JOINDRE LES DEUX BOUTS

gras, pas forcment les plus chers comme les maquereaux et les sardines. Limitez, en revanche, la consommation de poisson pan qui ncessite un mode de cuisson un peu gras.

Consommez 3 produits laitiers par jour

La viande, les ufs ou le poisson peuvent tre galement remplacs par des plats associant des produits craliers avec des lgumes secs ou avec des produits laitiers (lait, fromage). En pratique, de nombreux plats traditionnels sont bass sur cette complmentarit, par exemple la semoule associe aux pois chiches dans le couscous ; le mas et les haricots rouges ; le riz aux lentilles ; le riz au lait ou les ptes au fromage...

Reprez les produits laitiers qui bnficient du rapport cot/teneur en calcium le plus intressant, tout en favorisant les moins gras (yaourts, lait crm et demi-crm). Par exemple, pour consommer 150 mg de calcium, il faut manger : - soit 15 g demmental (la moiti dune portion individuelle) qui cotent 0,11 (0,74 F) ; - soit 1 verre de lait UHT demi-crm (125 ml ) qui cote 0,12 (0,76 F ) ; - soit 1 yaourt nature (125 g) qui cote 0,18 (1,18 F ) ; - soit 1 portion de fromage fondu (30 g) qui cote 0,22 (1,43 F ). Les prparations base de lait ou demmental rp sont donc de trs bonnes solutions pour apporter du calcium moindre cot.

Mangez des fculents chaque repas et selon votre apptit Les ptes et le riz permettent de prparer des plats apprcis et de cot modeste. Les tomates en sauce, nature ou en conserve, et un peu de fromage rp contribuent associer ces fculents gastronomie et intrt nutritionnel. Jouez sur les pices pour donner du got et de lexotisme, et vitez dutiliser trop de matires grasses. Les pommes de terre peuvent se cuisiner de multiples faons : il ny a pas que les frites (trs grasses) ! Pensez aussi aux pommes de terre cuites la vapeur ou bouillies, en salade avec des lgumes crus, revenues la pole avec peu de graisses, etc.

33

Jai du mal joindre les deux bouts

Les lgumes secs (lentilles, flageolets, pois chiches...) sont intressants car bon march et riches en fibres. Ce sont des fculents : ils compltent les lgumes, mais ne les remplacent pas.

Contrlez votre budget boissons

Noubliez pas le pain, aliment conomique, et plus intressant sur le plan nutritionnel sil est complet ou aux crales. Les restes de pain peuvent tre utiliss dans diffrentes prparations sales (pain de thon) ou sucres (pudding, pain perdu).

Les boissons occupent souvent une place importante dans le budget alimentaire. La seule boisson indispensable est leau, et cest galement la moins chre. loppos, les boissons sucres et les boissons alcoolises sont chres et sont des facteurs de dsquilibre nutritionnel. Elles sont donc consommer avec modration. Si vous ne pouvez pas vous passer de boissons sucres, prfrez celles allges en sucre (light).

POUR PLUS DINFORMATIONS

consultez le portrait n 1

5

Je mange un sandwich tous les midis

SUIVEZ LE GUIDE

Jouez sur la varit

Favorisez le jambon, le poulet, le buf, le thon, le saumon, les ufs, le fromage, etc.

Lorsque vous choisissez un sandwich avec de la charcuterie, sachez que : - charcuterie et beurre ne font pas bon mnage sur le plan nutritionnel ;

Vous souhaitez faire vos

courses ou de la gymnastique pendant votre pause-djeuner ? Vous tes adepte

- le jambon (cru ou cuit), le bacon, le fromage de tte ou landouillette, sont bien moins gras que le saucisson ou le pt. Favorisez le pain bis, complet ou aux crales, plutt que les pains blancs ou viennois.

de la journe continue et ne souhaitez pas perdre de temps pour djeuner ? Vous tes tudiant et faites

Pensez aux cruditsEssayez davoir rgulirement dans votre sandwich salade verte, tomates, concombre cest--dire toutes formes de lgumes crus ou mme cuits qui vous permettront de diversifier vos sandwichs et contribueront atteindre lobjectif nutritionnel dau moins 5 fruits et lgumes par jour. De mme, avec les sandwichs grecs, turcs ou libanais, la viande, favorisez laccompagnement de salade plutt que les frites.

attention votre budget ? Que vous le confectionniez

vous-mme ou que vous lachetiez tout fait, comment faire du sandwich un alli de votre forme et de votre sant ? Fidle compagnon de nombreux citadins, le sandwich permet, par got ou par ncessit, de se restaurer rapidement lheure du djeuner pour un cot souvent raisonnable. En favorisant la varit dans la composition de votre sandwich, en pensant aussi aux fruits pour le dessert, leau et au lait pour la boisson et en quilibrant mieux votre dner, vous pouvez parfaitement respecter les recommandations nutritionnelles.

Pour donner du gotOptez pour les cornichons ou la moutarde plutt que la mayonnaise, le beurre ou les sauces grasses.

Evitez de consommer une boisson alcoolise ou un sodaComme boisson daccompagnement, buvez de prfrence de leau ou un

36

5 1JE MANGE UN SANDWICH TOUS LES MIDIS

A S T U C E S

jus de fruits "100 % pur jus", ou encore du lait. Dans le cas o vous buvez des eaux minrales, privilgiez celles riches en calcium (et pauvres en sodium) si vous consommez peu de produits laitiers (cest--dire moins de 3 par jour). Ltiquette de la bouteille vous renseignera.

De temps en temps, essayez de prparer votre sandwich maison en privilgiant ce qui est bon pour votre sant. Mme quand on veut tre efficace au travail, il faut viter de manger son sandwich sur place ! Une vraie coupure, mme brve, avec quelques pas au grand air, cest le moyen dintgrer un peu dactivit physique dans sa journe et de recharger ses batteries en vitamine D. Cest autant de gagn pour la forme, la ligne, la sant et les ides.

Et pour le dessertOptez pour un fruit ou une compote plutt que pour une ptisserie ou une viennoiserie. Au besoin, apportez-les de chez vous.

Une petite faim dans laprs-midi ?Pourquoi ne pas prendre un fruit ou un yaourt pour remplacer de temps en temps les biscuits, viennoiseries, barres de chocolat et chips ?

Pour le dnerAu dner, il faut veiller rquilibrer vos apports en insistant : sur les lgumes et les fruits sous toutes leurs formes, les produits laitiers en privilgiant le yaourt ou le fromage blanc si votre sandwich tait au fromage le midi, pensez consommer au moins deux fois par semaine du poisson.

POUR PLUS DINFORMATIONS

consultez le portrait n 1

37

6

Je mange souvent au restaurant

6JE MANGE SOUVENT AU RESTAURANT

Pour des raisons professionnelles ou personnelles, vous mangez rgulirement au restaurant. Cuisine franaise, exotique,

choisissez de prfrence la formule entre + plat, ou plat + dessert, plutt que le menu complet ;

pizzeria, crperie, caftria Vous vous demandez comment concilier, en ces lieux de restauration, plaisir et sant. Manger au restaurant nest pas incompatible avec un mode alimentaire favorable la sant. Il sagit dutiliser au mieux les multiples possibilits offertes pour composer son menu. Bien videmment, les conseils pratiques donns ci-dessous sont utiles si vous allez souvent au restaurant. Si vous vous y rendez occasionnellement, cela revient au petit plaisir que lon soffre de temps autre comme chez soi ou chez des amis.SUIVEZ LE GUIDE

ne vous sentez pas oblig de terminer votre plat lorsque vous navez plus faim.

Dans un restaurant la franaiseLentreOptez pour la lgret, en favorisant les crudits et les lgumes sous toutes leurs formes (salades, soupes). Pour les entres autres que les crudits, prfrez : - la salade de fruits de mer plutt que la quiche au saumon, - le melon au jambon plutt que lassiette de cochonnailles, - les fruits de mer "nature" ou le saumon fum plutt que les feuillets aux fruits de mer.

Voici quelques grands principes valables dans tous les lieux de restauration :

privilgiez dabord les plats comprenant des lgumes et les desserts base de fruits (de faon arriver plus facilement aux 5 fruits et lgumes par jour) ;

modrez la frquence des plats en sauce et des fritures ;

vitez les excs de boissons alcoolises ;

39

Le plat principalPrenez une viande ou un poisson avec un fculent et/ou un lgume. Ce dernier est privilgier, notamment si votre entre ne comporte ni salade ni crudit. En labsence de fculents, le pain vous fournira de lnergie : adaptez les quantits votre apptit.

lensemble du repas. Dans de nombreux restaurants, on peut aussi commander le vin au verre. Si vous prenez de leau minrale, demandez plutt une eau riche en calcium et pauvre en sodium, notamment si vous consommez peu de produits laitiers.

Fromage ou dessert ?Si vous apprciez le fromage, accompagnez-le dune salade verte. Privilgiez les desserts base de fruits : fruits frais de saison ou exotiques, salade de fruits (avec ou sans boule de sorbet), fromage blanc avec son coulis de framboises, tartes aux fruits, clafoutis.

A S T U C EEn attendant dtre servi ou que les autres convives aient termin leur plat, pensez boire de leau pour calmer votre faim au lieu de grignoter des cacahutes ou de manger du pain beurr.

Les boissonsPensez demander de leau pour vous limiter plus facilement un ou deux verres de vin ou de bire sur

40

6JE MANGE SOUVENT AU RESTAURANT

Au restaurant dentrepriseLes conseils sont semblables ceux proposs prcdemment. Privilgiez les crudits en entre ; pour le plat principal, panachez fculents et lgumes ; en fin de repas, optez le plus souvent pour un laitage et/ou un fruit, mais ne vous forcez pas : si vous navez plus faim, gardez-les pour une collation dans laprs-midi.

Terminez votre repas plutt par un fruit frais, une salade de fruits ou un sorbet que par un tiramisu ou une ptisserie.

Au restaurant chinois (voir aussi Portrait 18)La cuisine chinoise a quatre avantages allant dans le sens des recommandations nutritionnelles : - les cuissons la vapeur ou grilles qui ne ncessitent pas ladjonction de matires grasses : privilgier par rapport aux fritures ; - le riz nature (moins gras que le riz cantonnais) ; - le th, trs bonne alternative au vin ou la bire ; - les baguettes qui obligent (les moins adroits) manger lentement Pour changer, le riz peut tre remplac par dautres fculents : les nouilles ou les galettes pour nems, les haricots noirs, les vermicelles chinois.

la pizzeria (voir aussi Portrait 18)

Choisissez un plat de ptes ou une pizza, mais pas les deux.

Avec la pizza ou les ptes, le plat de viande ou de poisson nest pas indispensable : le parmesan rp est un bon complment des ptes pour lapport en protines ; de mme, la garniture de la pizza complte trs bien la pte dun point de vue nutritionnel.

Choisissez plus souvent une pizza classique comme les napolitaine, marguerite, quatre saisons (ce sont les moins grasses) et moins souvent des pizzas plus riches (4 fromages, calzone).

Lorsquil ny a pas de lgumes dans un plat, vous pouvez commander en accompagnement un potage aux lgumes, une salade ou des lgumes chop-suey.

vitez dajouter trop dhuile pimente, mme si cest de lhuile dolive, pour ne pas augmenter lapport en graisses de votre pizza.

Si la garniture de pizza comporte peu de lgumes ou si vous prenez des ptes, vous pouvez galement commander une salade verte, une salade de tomates ou des aubergines.

41

- pour allger en graisses le repas, choisissez la brochette dagneau ou le poulet plutt que le mouton, la boulette de viande ou la merguez ; en dessert, privilgiez une salade dorange la cannelle, un fruit frais ou un sorbet et modrez votre consommation de ptisseries orientales, particulirement riches en sucre et en graisses.

la crperie Pour la crpe sale, optez de prfrence pour une garniture contenant des aliments dorigine animale (jambon, gruyre, uf, thon, saumon) et des lgumes (tomates, ratatouille, champignons, oignons, pinards).

Ides de menu - Potage aux asperges ou aux champignons, puis bouches la vapeur. - Salade de crudits, soja, salade verte avec nems ou pts impriaux. - Lgumes chop-suey avec canard laqu.

Sil ny a pas de lgumes, commandez une salade verte ou une salade de tomates en accompagnement. Au dessert, vous pouvez bien sr choisir, de temps en temps, une crpe la chantilly ou au chocolat, mais optez le plus souvent pour les garnitures base de fruits (compote de pommes, fruits rouges, banane).

Au dessert, pensez aux fruits frais ou au sirop, aux salades de fruits exotiques ou aux sorbets.

Au restaurant oriental (voir aussi Portrait 18)

Si vous tes amateur de cidre, demandez disposer de deux verres : un pour le plaisir du cidre, un autre pour tancher votre soif avec de leau.

Un couscous ou un tajine sont des plats riches et peuvent constituer eux seuls un repas complet : - ils ne ncessitent pas forcment dtre prcds dune entre ; - essayez de prendre une quantit de lgumes quivalente celle de la semoule ;

la caftria ou au caf

Prfrez les salades composes, au choix souvent attractif.

Ne consommez pas trop souvent les produits gras tels que les friands, les quiches ou encore les croissants au

42

6JE MANGE SOUVENT AU RESTAURANT

jambon. Il vaut mieux prendre un croque-monsieur, une part de pizza ou encore un sandwich (voir Portrait 5) accompagn dune salade verte ou dun mlange de lgumes croquer.

Pensez-y Si vous allez au restaurant en voiture et si vous disposez dun peu de temps : garez-vous un peu loin, rien de tel quune petite marche pied aprs le repas pour "digrer". Souvenez-vous que celui qui conduit ne doit pas boire dalcool.

Le bonheur de cuisiner par Olivier ROELLINGER Chef de cuisine (Les maisons de Bricourt, Cancale) Pour nous cuisiniers, nous trouvons lessentiel dans le bonheur de lacte de cuisiner, dans la surprise, le dpaysement, limagination, la cration, la gnrosit, en un mot dans le plaisir. La nouvelle gnration des cuisiniers sachemine vers le Graal dune alimentation idale. La qute du meilleur et la recherche du plus frais, pch ou cueilli, lutilisation dune grande varit de produits, la prdilection pour les lgumes, les richesses de la mer, les saveurs pointues, marques par les acides et les pices, la chasse aux graisses et aux sucres inutiles tout rapproche les nouveaux cuisiniers dune harmonie avec la nature.

POUR PLUS DINFORMATIONS

consultez le portrait n 1

43

7

Je mange souvent au fast-food

7

Vous apprciez

Son accompagnement Lhabitude est daccompagner le hamburger avec des frites. Ceci ne pose aucun problme, si ce nest pas systmatique. Mais les fast-foods proposent aussi de multiples salades qui peuvent trs bien remplacer les frites avec, en plus, lavantage de la varit.

les fast-foods pour lambiance, la rapidit, les plats proposs, le ct pratique ou conomique. Vos enfants sont sduits

par les fast-foods, et ceci vous inquite ! Le fast-food nest pas une source de problmes en soi, si on nen abuse pas et si, comme dans tout lieu de restauration, on utilise au mieux les possibilits qui y sont offertes. En cas de frquentation rgulire, ayez en tte quelques principes.

Si vous apprciez un condiment sur vos frites ou votre hamburger, utilisez de la moutarde ou du ketchup, plutt que de la mayonnaise qui est beaucoup plus grasse.

La boissonVous pouvez remplacer le traditionnel soda par de leau ou un jus de fruit 100 % pur jus. Si vous tenez prendre un soda, choisissez plutt les formes sans sucre (light). Si vous prfrez une eau minrale, choisissez une eau riche en calcium (voir ltiquette de la bouteille).

SUIVEZ LE GUIDE

Le hamburgerCest lui seul un plat complet : il est compos dun fculent (le pain), dun steak hach de buf ou dun filet de poisson ou de blanc de volaille et dun peu de lgumes (salade, oignons, cornichons). Linconvnient est sa richesse en graisses du fait de certains aliments qui le composent, notamment des sauces. Pour limiter lapport en graisses, choisissez le hamburger de base et vitez ceux contenant du fromage, le double de viande ou du bacon.

Privilgiez galement celui qui contient le plus de salade et de crudits. Si des pains spciaux sont proposs, optez pour les pains complets ou aux crales.

45

JE MANGE SOUVENT AU FAST -FOOD

Je mange souvent au fast-food

A S T U C E S

Si vous prenez des frites, choisissez plutt les petites portions que les moyennes ou les grandes. Cela peut vous permettre un petit plaisir supplmentaire en dessert ou en boisson. Les assaisonnements des salades sont fournis en sachets individuels. Lutilisation de la moiti dun sachet, voire moins, donne dj du got la salade, et permet de rduire lapport en graisses.

Les produits laitiersLes milk-shakes reprsentent une source intressante de calcium, dautant plus si, comme certains fast-foods le proposent, ils sont fabriqus partir de lait demi ou totalement crm. Cependant, ils ont linconvnient dtre trs sucrs.

Autre bonne occasion doptimiser ses apports en calcium sans consommer trop de gras : les petites bouteilles de lait ou de yaourt boire, disponibles dans la majorit des fast-foods.

Le dessertLes salades de fruits frais, souvent affiches au menu, peuvent remplacer avantageusement gteaux et glaces..

POUR PLUS DINFORMATIONS

consultez le portrait n 1

46

8

Je saute des repas, je nai pas le temps de manger

SUIVEZ LE GUIDE

Des aliments faciles consommer partout Des briquettes de lait ou de jus de fruits, des yaourts boire au moment du petit-djeuner, dune pause ou pendant vos transports ;

Surcharg de travail, en pleine priode de rvision dexamens, trop fatigu pour faire les courses ou pour prparer les repas vous ne prenez plus le temps de manger correctement. Cela vous arrive souvent

plusieurs fruits par jour croquer : cest simple et a nexige aucune prparation ;

des petits pains individuels complets, aux crales ou la farine de seigle accompagns, selon les moments, dune portion de fromage ou de quelques carrs de chocolat, la place des ptisseries et viennoiseries ; les compotes en prsentation individuelle : elles sont pratiques et toujours disponibles dans un tiroir de bureau ou un placard de cuisine.

de sauter des repas et de calmer vos fringales par des confiseries, viennoiseries, barres chocolates, sodas, biscuits sals ou sucrs Mme en disposant de peu de temps, quelques astuces et un peu dorganisation permettent de se faire plaisir avec un grand bnfice pour sa sant. Acheter davantage de produits base de lgumes et de fruits, favoriser les prsentations sous forme individuelle, et diversifier les plats prpars sont des moyens simples damliorer votre situation nutritionnelle (voir aussi les Portraits 2 et 10).

Une fois chez vous Pensez rchauffer autre chose que systmatiquement des snacks et des pizzas : privilgiez les plats prpars base de lgumes et de fculents, avec de la viande ou du poisson ; en labsence de fculents, compensez en mangeant du pain. Beaucoup de produits existent en portion individuelle dans les rayons surgels et traiteurs.

48

8JE SAUTE DES REPAS, JE NAI PAS LE TEMPS DE MANGER

Pour faire facilement le plein de lgumes : - les soupes de lgumes prtes lemploi et vite rchauffes ; - les lgumes surgels ou en conserve qui se cuisinent rapidement. Ils peuvent tre associs du riz, des pommes de terre - les lgumes croquer : carottes, concombre, radis, cleri, endives, etc.

A S T U C E S

Buvez essentiellement de leau et optez pour les jus de fruits "100% pur jus", ou les eaux aromatises, plutt que pour les sodas.

Lorsque vous faites vos courses, pensez prendre des produits sous emballages individuels, des fruits, des yaourts Ils seront toujours prts vous suivre dans vos journes cent lheure. Faites livrer vos courses, si vous en avez la possibilit et que le temps vous manque. Pour faire un vrai repas de manire dtendue et enchaner avec une promenade, essayez de bloquer une heure sur votre agenda et indiquez que vous avez rendez-vous avec vous-mme une fois par semaine.

POUR PLUS DINFORMATIONS

consultez le portrait n 1

49

9

Je ne cuisine pas

9JE NE CUISINE PAS

Vous ntes pas

Misez sur les fruits et lgumesLes fruits et les lgumes sont des aliments de choix quand on na ni le temps ni lenvie de cuisiner.

du genre vous plonger dans un livre de cuisine et, de toute faon, vous ne vous sentez pas lme dun cordon bleu. Vous savez cuisiner,

mais vous navez pas la possibilit de le faire par manque de temps ou de motivation (solitude, fatigue, pas dapptit, pas daliments sous la main). Nul besoin dtre un cordon bleu pour prparer des repas adapts ses besoins, ses gots et ses habitudes. Certaines solutions pratiques, qui tiennent compte des recommandations nutritionnelles, peuvent tre assez facilement adoptes.

De mme, un certain nombre de lgumes peuvent tre mangs crus p r a t i q u e m e n t sans prparation : concombre, carottes, tomates, radis, champignons, chou-fleur... nature ou encore mincs et tremps dans une sauce lgre (vinaigrette, fromage blanc aux fines herbes, au paprika, au curry...).

SUIVEZ LE GUIDE

Noubliez pas les multiples possibilits de mlanges en salades de crudits, composer selon vos envies : mlanges de fruits et lgumes avec des morceaux de jambon, poulet, thon, surimi ou avec des morceaux de fromage et quelques fruits secs.

Pour prparer un plateau repas avec ce que lon a sous la main, misez sur les fruits et lgumes crus, le pain, les laitages ou fromages, et leau.

Une collation de fin daprs-midi peut remplacer le dner ; elle doit alors tre la plus complte possible : elle peut tre "sucre" (par exemple : fromage blanc + muesli + fruits + eau) ou "sucre/sale" (par exemple : pain + fromage + salade verte, puis salade de fruits ou compote + th ou caf au lait).

Si vous optez pour un (ou des) sandwich(s) : voir Portrait 5.

51

Tous les fruits peuvent tre consomms crus, sans prparation mis part lpluchage et nimporte quel moment : en dessert, en collation ou en entre (melon, pastque, pamplemousse...).

Au moins 5 fruits et lgumes par jour : frais si possible, mais aussi surgels et en conserve Certes, les lgumes frais sont particulirement intressants sur les plans gustatif et nutritionnel ; toutefois, les surgels ou les conserves garantissent aussi un bon apport en vitamines et minraux et ont le prcieux avantage de faire gagner du temps de prparation ! La cuisson des lgumes peut tre rapide, surtout pour les lgumes surgels, en conserve et les produits de la "4e gamme" (en sachets) o les lgumes sont pluchs, tranchs, pr-lavs, voire pr-cuits Il suffit de les chauffer quelques minutes au four micro-ondes ou la pole, agrments d'pices ou d'aromates, pour accompagner viandes, poissons ou lgumes secs.

Bien sr, il existe aussi des faons simples de cuisiner les lgumes : cuisson la vapeur pour prserver un maximum de got et de qualits nutritionnelles ; leau, pour les potages par exemple ; au four (tomates la provenale, lgumes farcis...) ; en cocotte avec des pices et aromates (oignons, ail, chalotes, herbes...), un peu deau et ventuellement un bouillon cube dgraiss. Pour changer des fruits nature, de nombreuses recettes simples et rapides existent aussi : compotes, cuisson au four (pommes au four ou fruits en gratin), salades de fruits frais ou en conserve. Au lieu dajouter du sucre ces prparations, relevez les saveurs avec un arme (cannelle, vanille, menthe, citron, etc.).

Les produits laitiers : dguster tels quels ou en prparation simpleTout comme les fruits et lgumes, le lait, les laitages et les fromages peuvent tre consomms tels quels sans aucune prparation pralable. Toutefois, il existe aussi de multiples possibilits de les cuisiner de faon simple ou de les ajouter dans toutes sortes de prparations pour faire le plein de calcium et atteindre lobjectif des 3 produits laitiers par jour :

prparations froides sales : dans les sandwichs ou sur des toasts, en sauces dans les salades (fromageblanc ou yaourt aux herbes, citron, pices) ;

52

9JE NE CUISINE PAS

prparations froides sucres : lait nature, chocolat ou avec des fruits mixs, desserts base de yaourt ou de fromage blanc avec du miel ou des fruits de saison ; prparations chaudes sales : sauces bchamel ou base de fromage fondu dans un croque-monsieur ou un sandwich chaud, gratins (ptes au gratin, gratins de lgumes)

A S T U C E S CULINAIRES

prparations chaudes sucres : lait avec du th, caf, ou chocolat, ou encore avec de la cannelle ou de la fleur doranger ; crmes, flans, clafoutis, tartes au fromage blanc

Sauce lgre la crme frache Chauffez feu doux de la crme frache allge, ajoutez un peu de moutarde, puis les herbes ou pices que vous aimez. Cette sauce agrmente les aliments grills, pols, bouillis ou la vapeur.

Des modes de cuisson simples, peu gras et savoureuxLes viandes et poissons peuvent tre :

grills, sauts dans une pole antiadhsive sans matire grasse, rtis au four en garnissant le fond du plat de tomates, doignons ou dautres lgumes mincs ;

en papillotes au four, cest--dire emballs dans une feuille de papier aluminium avec des pices, du citron et les lgumes de son choix ; cuits la vapeur ou au court-bouillon pour les poissons

Sauce lgre de type bchamel sans beurre Dissolvez la fcule de mas dans quelques cuillres de lait. Ajoutez le reste du lait. Faites chauffer jusqu bullition tout en mlangeant ; faites bouillir encore pendant trois minutes en continuant de mlanger. Salez modrment, poivrez. Hors du feu, ajoutez un jaune duf et mlangez. Cette sauce agrmente des plats comme lendive roule au jambon, le chou-fleur, les poireaux cuits vapeur Base de cuisson des viandes ou volailles Graissez le fond de la pole avec une cuillre soupe dhuile (dolive si vous laimez) ; faites fondre un oignon ou de lail ou des chalotes ; ajoutez des champignons et/ou des tomates.

POUR PLUS DINFORMATIONS

consultez le portrait n 1

53

1 0

Jai tendance grignoter entre les repas

1 0JAI TENDANCE GRIGNOTER ENTRE LES REPAS

En raison du risque de consommation excessive de sucre, de graisses et de sel, le grignotage est peu favorable au maintien dun bon tat nutritionnel et dun bon tat de sant. Alors que faire quand on est "grignoteur" ?

SUIVEZ LE GUIDE

Lintrt de la collation et du goterIl vaut mieux sautoriser de vrais petits repas entre les principaux repas une collation dans la matine ou un goter laprs-midi que manger de faon anarchique et continue. Ces petits repas vous couperont lenvie de grignoter dans les intervalles de temps o vous navez pas de repas en vue.

Chez vous, sur votre lieu

Vous grignotez

pour compenser une sensation dennui ou de manque (par exemple, vous venez darrter de fumer), ou pour vous faire plaisir tout simplement. La faon de manger au cours de la journe peut avoir des consquences sur ltat nutritionnel si elle nest pas suffisamment contrle. Mais rpartir les prises alimentaires dans la journe, en fonction de ses activits, obligations, envies et mode de vie nest pas chose aise.

Choisissez le plus souvent possible des aliments qui la fois ont un intrt nutritionnel et vous font plaisir. Selon votre faim, vos envies, le moment et les autres aliments consomms dans la journe, prenez : un fruit, un jus de fruit (de prfrence "100 % pur jus de fruits") ou une compote, un des 3 produits laitiers recommands par jour (alternez yaourt, fromage blanc ou fromage), un produit cralier (tartine de pain avec ventuellement un ou

55

de travail, dans la rue ou les transports en commun, vous multipliez les occasions de manger un petit quelque chose qui est, hlas, trop souvent sucr et/ou gras : gteaux, viennoiseries, barres chocolates, bonbons, chocolat, boissons sucres

Que choisir pour vos collations et goters ?Sans les bannir compltement, il vaut mieux viter de prendre systmatiquement : barres chocolates, gteaux, bonbons ou chocolats, chips, fruits secs, charcuteries grasses, sodas ou autres boissons caloriques...

deux carrs de chocolat, ou un peu de beurre, de miel ou de confiture, biscotte, crales prtes consommer peu sucres), des lgumes croquer (tomates cerise, carottes...).

journe a un rle primordial. En effet, pour tenir jusquau repas suivant sans avoir une "faim de loup", il faut trouver de lnergie "durable". Selon le repas, cette nergie peut tre fournie par les fculents comme : - le pain (blanc et surtout aux crales ou complet), - les aliments craliers (ptes, riz, bl pr-cuit, crales prtes consommer), - les pommes de terre, - ou les lgumes secs. Vous pouvez en manger chaque repas et selon votre apptit. Par les sucres quils apportent, ltat de satit est maintenu plus longtemps.

Pour la boisson, prenez de leau ou une boisson peu calorique chaude ou froide.

Une seule rgle : jouez sur la varit, la complmentarit et essayez de diminuer les quantits des aliments pris en dehors des repas

Essayez dtre lcoute de vos sensations de faim. Entre les repas, si vous avez envie de manger quelque chose, posez-vous la question de savoir si vous avez rellement faim.

Limportance des aliments aux repas principaux Pour

rduire le grignotage, la composition des repas principaux de la

Les fruits et les lgumes, grce aux fibres quils contiennent, ont aussi le pouvoir de rassasier. Cela retarde lenvie de manger et limite ainsi le grignotage

1 0JAI TENDANCE GRIGNOTER ENTRE LES REPASPOUR PLUS DINFORMATIONS

A S T U C E SSe dsaltrer peut suffire satisfaire les petits creux. Donc en cas denvie irrsistible de manger, commencez par boire un grand verre deau ou une boisson peu calorique comme du lait crm, un soda light (sans sucre), une boisson chaude pas ou peu sucre. Un fruit de saison qui vous fait plaisir et qui contribue atteindre lobjectif des 5 fruits et lgumes par jour , ou un yaourt peut remplacer un produit de grignotage. Misez sur les petits pains varis de nos boulangers en choisissant ceux qui vous font plaisir : pains fantaisie, pains complets ou base de farine bise. Ils apportent amidon et fibres qui vous caleront. Attention, les pains au lait ou les pains au chocolat sont des viennoiseries et sont donc riches en graisses et en sucre. Sur le plan nutritionnel, ils ne sont pas quivalents au pain.

consultez le portrait n 1

57

1 1

Jai toujours faim

1 1JAI TOUJOURS FAIM Seconde possibilit : lorsque vous mangez, vous ntes pas assez attentif aux signaux de rassasiement que vous envoie en particulier votre estomac pour vous avertir que vous navez plus faim.

Vous avez toujours envie

de manger, tout moment de la journe, en tout lieu ; vous avez limpression de ntre jamais rassasi, y compris aprs un bon repas. Avoir faim avant les repas est une excellente chose car on mange avec d'autant plus de plaisir. En revanche, avoir faim aprs un repas adapt ses besoins est problmatique. Au cours des repas, le systme digestif envoie des signaux de plus en plus intenses au cerveau qui font diminuer lenvie de manger. Certaines personnes peroivent ces signaux qui leur permettent de cesser de manger sans effort. Mais chez dautres, nombreuses, ce mcanisme ne fonctionne pas ou fonctionne mal.SUIVEZ LE GUIDE

Pourquoi avez-vous toujours faim ? Premire possibilit : vous ne mangezpas suffisamment pendant les repas. Cela peut tre le cas, par exemple, lors dun rgime amaigrissant trop restrictif qui ne permet pas d'atteindre un rassasiement satisfaisant au cours des repas, et cre une sensation de faim durable en dehors des repas. Peu de gens peuvent supporter longtemps cette sensation de faim. De ce fait, les rgimes trop svres entranent souvent des pertes de contrle qui font manger de manire excessive et annulent alors les ventuels bnfices du rgime amaigrissant.

Peut-tre vous-a-t-on tellement rpt : "Finis ton assiette", "Ce n'est pas bien de jeter des aliments", etc., que vous avez appris ignorer la sensation de rassasiement. Il est primordial de vous entraner percevoir cette sensation et lui obir. Manger lentement vous y aidera.

Comment favoriser la satit et amliorer son quilibre nutritionnel Il faut autant que possible consommer des aliments riches en eau et en fibres comme les fruits et les lgumes, car ils augmentent la sensation de satit aprs le repas. On recommande au moins un fruit et

59

Jai toujours faim

un lgume (cru ou cuit, nature prpar) chaque repas et en cas petite faim dans la journe pour, total, manger au moins 5 fruits lgumes par jour.

ou de au et

linverse, les aliments trs gras et/ou trs sucrs sont particulirement riches en calories : ils apportent beaucoup dnergie pour un faible volume, ce qui laisse limpression davoir peu mang. Dans ce cas, vous avez faim rapidement, car votre estomac ne sest pas assez rempli pendant le repas. Consommer des fculents, notamment des produits craliers et des lgumes secs, avec peu de matires grasses ajoutes, et rduire la consommation daliments gras sont des lments favorables, la fois pour ltat nutritionnel et pour lutter contre cette sensation de faim. Par ailleurs, vitez de cder la tentation du grignotage (voir Portrait 10).

En raison du risque de consommer trop de sucre, de graisses et de sel, le grignotage est, en effet, peu favorable au maintien dun bon tat nutritionnel et dune bonne sant. Enfin, pour un bon quilibre entre vos dpenses nergtiques et vos apports caloriques, effectuez au moins lquivalent de 30 minutes de marche rapide par jour (montez les escaliers, dplacez-vous au maximum pied, etc.).

A S T U C E SProgressivement, essayez :

de moins vous servir de manger lentement dviter de vous resservir

POUR PLUS DINFORMATIONS

consultez le portrait n 1

12

Je naime pas certains aliments61

SUIVEZ LE GUIDE

Remplacez laliment exclu par dautres aliments de la mme familleIl existe une telle varit de produits pour une mme famille daliments, quil est souvent possible de trouver des aliments proches de celui quon exclut avec des proprits nutritionnelles semblables.

Vous naimez pas certains

aliments, voire une famille entire daliments, que vous excluez donc de votre alimentation. Vous vous demandez

si lon peut remplacer ces aliments que lon naime pas. Ou si lon peut sen passer. Bref, comment concilier les gots et de bons apports nutritionnels ? Seul le cas de laversion alimentaire, cest--dire le dgot de certains aliments, est abord dans ce portrait, et non celui de lallergie alimentaire. Exclure certains aliments de son alimentation peut tre un facteur de dsquilibre nutritionnel. Il faut alors chercher soit des aliments de remplacement, soit un mode de prparation ou dassociation qui vous permettra de consommer le ou les aliments qui ne vous plaisent pas.

Si vous naimez pas tel fruit ou tel lgume, essayez de trouver parmi les nombreuses varits et formes (frais, en conserve ou surgels) qui existent, ceux qui vous feront plaisir, et vous permettront de consommer au moins 5 fruits et lgumes par jour. Dailleurs, vous pouvez favoriser les fruits aux dpens des lgumes (ou linverse) si cela vous convient mieux, ou privilgier ceux que vous aimez, mme sil sagit toujours des mmes. Rappelez-vous cependant que la diversit est favorable la sant.

Si vous naimez pas le lait "nature", mlangez-le dautres aliments : dans les plats sals (gratins, flans de lgumes...) ou sucrs (flans, crmes, pudding...). Dautres laitages (les yaourts et fromages) contribuent aussi aux apports en calcium. Ils vous permettront de consommer ainsi les trois produits laitiers recommands par jour. Pour les fromages, privilgiez les plus riches en calcium, les moins gras et les moins sals. Attention ! Le beurre et la crme frache, bien quissus du lait, sont

62

11 2JE NAIME PAS CERTAINS ALIMENTS

pauvres en calcium et en protines mais riches en graisses. Ils ne sont pas compts par les nutritionnistes dans les 3 produits laitiers recommands par jour, mais dans les matires grasses.

Peut-on remplacer toute une famille daliments ?

Si un fculent ne vous plat pas, cherchez le remplacer par un autre fculent : par exemple, pour changer des ptes, pensez au riz, au mas, au bl pr-cuit et au pain (surtout bis, complet ou aux crales). Diversifier les fculents aide en manger chaque repas.

Si vous naimez pas la viande rouge, remplacez-la par de la viande blanche, de la volaille, des ufs et surtout du poisson (on recommande de consommer du poisson au moins 2 fois par semaine). Tous les produits de cette famille daliments fournissent des protines de bonne qualit.

La complmentarit de deux aliments permet, dans certains cas, de pallier labsence de toute une famille daliments (voir Portrait 21). Ainsi, si lon mange peu de viandes, de poissons et dufs, lassociation "aliments craliers / lgumes secs" est intressante pour amliorer la qualit des protines vgtales. Cest le cas de la semoule associe aux pois chiches dans le couscous ; du mas et des haricots rouges ou du riz aux lentilles. Mais attention, si vous ne mangez pas de produits carns, la couverture de vos besoins en fer peut tre difficile, surtout si vos besoins physiologiques sont importants (enfants, femmes de la pubert la mnopause, femmes enceintes).

Cherchez le mode de prparation que vous prfrezUn mode de prparation diffrent peut permettre dapprcier un aliment que lon a tendance exclure. Cru

Si vous buvez de leau minrale et consommez peu de produits laitiers, favorisez les eaux riches en calcium et pauvres en sodium (voir ltiquette du produit).

ou cuit, limportant est de trouver la forme la plus son got : la vapeur, au four, en papillote, au grill, nature ou accompagn de diffrentes sauces, plus ou moins pic...

Un aliment peut aussi tre mieux accept en tant associ un autre. On peut ainsi mlanger lgumes et fculents, ajouter des ds de fromage aux salades

POUR PLUS DINFORMATIONS

consultez le portrait n 1

63

13

Je reois souvent, jaime faire la fte

1 3JE REOIS SOUVENT, JAIME FAIRE LA FTE

Dans la semaine ou le week-end, vous recevez souvent famille, amis, collgues, et apprciez la convivialit. Vous veillez la dcoration

aux crales, etc.) et base de lgumes : tomates cerise, concombre sur sauce au fromage blanc lgre, persil... - des lgumes ou fruits frais croquer (avec une sauce part) : btonnets de concombre ou de carotte, des radis, des cornichons ou dautres lgumes au vinaigre, des tomates cerise, des fleurettes de chou-fleur, des cubes de melon, de pastque, des champignons de Paris crus... - des mini-brochettes : concombresaumon fum, pruneau-jambon cru, btonnets de cleri-roquefort.

de la table, la bonne prsentation des plats, au choix de la musique, ou plus simplement la bonne ambiance gnrale. Comme pour un repas pris au restaurant, recevoir et faire la fte ne bouleversent pas forcment lquilibre alimentaire. La semaine tant une base raisonnable pour cet quilibre, il est possible de compenser quelques excs grce aux autres repas.

Repre alcool Consommer par jour jusqu 2 verres de vin de 10 cl pour les femmes* et 3 pour les hommes est considr comme une limite acceptable. 2 verres de vin sont quivalents 2 bires de 25 cl (2 "demis") ou 6 cl dalcool fort. * Zro alcool pendant la grossesse.

SUIVEZ LE GUIDE

Lapritif

Boissons alcoolises et modration vont de pair. Vous pouvez proposer les alcools les moins caloriques, notamment sans trop de sucres, voire dautres boissons sans alcool (cocktail, pastis sans alcool) ou base de jus de