L'chauffement : une nouvelle approche

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    05-Jan-2017

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  • LCHAUFFEMENT : UNE NOUVELLE APPROCHE

    Analyse (physiologique et biomcanique) et conseils de terrain pour une organisation optimale de lchauffement.

    Pascal Prvost

    Formateur de cadres (monitorat et BEESAG), Fdration Franaise de Gymnastique Enseignant - STAPS de lUniversit Paris XII-Val de Marne, Crteil (94) Docteur en Physiologie et Biomcanique de la Performance Motrice au Laboratoire de Physiologie de la Perception et de

    lAction, Collge de France CNRS, Paris (75) Rsum : A partir dobservations recueillies au cours dentranements et de formation dentraneurs de tous niveaux, on peut conclure que limportance de lchauffement est admise par la plupart des entraneurs (dbutants ou confirms). Nanmoins, en se basant sur une analyse physiologique et biomcanique (publications scientifiques et mesures effectues sur le terrain), il est possible de montrer que cette phase initiale dune sance dentranement est loin dtre matrise par le plus grand nombre. Lobjectif de cet article est de proposer une relecture tant des effets et objectifs viss par lchauffement que de lorganisation qui doit prvaloir pour que celui-ci soit efficace et remplisse (enfin ?) les rles quon lui attribue (Article publi initialement dans GymTechnic, n35, avril-juin 2001. Dernire mise jour : 02/02/2003).

    Introduction Observons le droulement de lchauffement tel quon le voit souvent dans les gymnases (avec ou sans intervention de lentraneur). Dabord, les gymnastes commencent par des exercices que nous qualifierons de dynamiques (qui mobilisent tout le corps ; course, sauts sur un pied, sur deux pieds, etc.), suivis dexercices moins intenses ou pseudo-dynamiques (qui ne mobilisent quune partie du corps ; ATR, tours divers avec ou sans saut, mouvements des bras chorgraphiques ou non, cercles de bras , mobilisation des chevilles, des poignets, etc.) ; puis des tirements voire des assouplissements, donc des exercices plutt statiques (o le corps est immobilis dans un posture donne). Mis part quelques variantes, lchauffement ressemble plus ou moins cette succession dexercices. Cet ordre rpond-il la logique interne de lchauffement visant prparer lorganisme aux sollicitations et contraintes qui vont suivre dans la sance ? Telle est la question que nous nous sommes poss et, notre avis, la rponse est non. Les sciences biologiques vont nous donner un nouvel clairage sur lchauffement et ses objectifs et nous permettre de comprendre le pourquoi . Ensuite, en faisant appel au bon sens, nous pourrons utiliser aux mieux ces connaissances scientifiques et les appliquer sur le terrain. Ceci nous permettra de rpondre la question comment organiser correctement un chauffement c'est--dire programmer une vraie prparation optimale la sance qui va suivre.

    Effets de lchauffement

    Effets cardiovasculaire et respiratoire Les effets de lchauffement auxquels on pense en premier se manifestent au niveau du systme cardiovasculaire et du systme respiratoire. Les frquences cardiaque et respiratoire augmentent en mme temps que les dbits correspondant 1. Les changes tant au niveau de lalvole pulmonaire que du capillaire sont augments. Ainsi, les muscles sont mieux approvisionns en oxygne et/ou en substrats 2 nergtiques : on dit que la perfusion musculaire augmente. Cette perfusion est galement facilite par le phnomne de vasodilatation (augmentation du diamtre des vaisseaux sanguins et donc amlioration de lcoulement du flux sanguin) au niveau musculaire. Tous ces processus participent une redistribution de la masse sanguine vers les zones les plus actives.

    Effets thermique et calorifique Mais, ce ne sont pas les seuls effets ! tymologiquement, le mot chauffement est issu de la mme racine latine que chauffer (calefacere). Leffet principal de lchauffement va donc tre dlever la temprature corporelle. Et cest effectivement ce qui se produit lorsque lon mobilise notre masse musculaire. Pourquoi ? Notre corps utilise lnergie chimique contenue dans les aliments quil ingre pour raliser tout type de travail,

    1 Une frquence est un nombre de cycles (ou battements) par minute. Un dbit est une quantit exprime par rapport au temps (litre/minute par exemple). 2 Un substrat nergtique est une molcule ou un groupe de molcules qui va tre dgrad par laction spcifique de substances chimiques, les enzymes, pour alimenter la machinerie organique en nergie.

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  • musculaire par exemple. Cette transformation de lnergie chimique en nergie mcanique se fait avec un certain rendement. Or, le rendement mcanique du muscle est loin dtre parfait : pour chaque quantit dnergie utilise, seuls 20-25% sont utiliss pour produire un travail musculaire, le reste (quelques 75-80% !!) est libr sous forme de chaleur. Celle-ci est une forme dnergie qui ne peut tre rutilise : cest donc de lnergie perdue, gaspille3. Nanmoins, une partie de cette chaleur va contribuer augmenter la temprature interne du corps. Il existe une relation de proportionnalit entre la quantit dnergie utilise, la quantit de chaleur perdue et la masse musculaire mise en jeu : plus la masse musculaire mobilise est importante, plus la quantit de chaleur produite lors de lexercice physique est leve. Cest la raison pour laquelle llvation de la temprature du corps se fait plus rapidement laide dexercices bass sur des courses et des sauts ; ces exercices mobilisent principalement les masses musculaires des membres infrieurs qui reprsentent, elles seules, environ la moiti de la masse musculaire totale.

    Quels bnfices les muscles tirent-t-ils de cette hausse de temprature ?

    Au niveau du mtabolisme nergtique Tout dabord, les ractions chimiques responsables de la production dnergie sont acclres. Elles sont capables de produire plus dnergie par unit de temps. Ceci est possible grce laction bnfique de la temprature sur les agents chimiques qui contrlent ces ractions, les enzymes. Ces protines, dun genre spcial, sont trs sensibles aux conditions de temprature et dacidit du milieu dans lequel elles voluent. On estime qu une augmentation de 1C correspond une augmentation de 13% des processus mtaboliques. Nanmoins, une trop forte hausse de temprature peut avoir leffet inverse. Ces enzymes fonctionnent donc avec un maximum defficacit dans une certaine plage de temprature (gnralement 38.5-39C).

    Figure 1 : Modle trois composantes. Ce modle est utilis comme un outil permettant de rendre compte du comportement du muscle lors des diverses sollicitations qui lui sont imposes. Les trois composantes sont dtailles dans le texte (daprs Mashima et Kushima, 1971 et Shorten, 1987).

    Au niveau des composantes du muscle Pour expliquer le comportement du muscle dans diverses circonstances, dun point de vue physiologique et

    biomcanique, on a modlis le sarcomre 4 laide de trois composantes (Figure 1) 5 :

    3 Elle peut malgr tout savrer utile lorsquil sagit de rguler la temprature corporelle, notamment dans des ambiances froides.

    composante contractile (CC) compose dun gnrateur de force (GF, sigeant au niveau des ponts actine-myosine6) et dune composante visqueuse (CV) qui permet de prendre en compte le fait que le muscle nest pas un lastique parfait ;

    composante lastique srie (CES) correspondant un ressort non amorti permettant dexpliquer le fait que lon enregistre une chute brutale de tension lorsquil est activ dans des conditions isomtriques, le muscle subit un raccourcissement rapide (fraction active : flexibilit de ponts dunion myosine-actine, fraction passive : tissu conjonctif prsent dans le tendon) ;

    composante lastique parallle (CEP) : comprenant a) le tissu conjonctif enveloppant les diffrentes enveloppes musculaires (sarcolemne, endomysium, primysium, pimysium), b) le squelette cellulaire de la fibre musculaire (connectine, desmine, filaments intermdiaires, etc.), c) des protines contractiles (myosine et actine) si le muscle est inactiv (Figure 2).

    Figure 2 : Protines contractiles et squelette cellulaire du sarcomre.

    Lchauffement agit sur chacune dentre elles et a donc des rpercussions sur la raction du muscle lexercice physique.

    Influence sur la force musculaire Il a t montr que la force isomtrique maximale, produite par le muscle sa longueur de repos 7, augmentait de 2% par degr de temprature. Ainsi, laugmentation de la temprature entrane une amlioration des capacits du muscle produire une force maximale.

    4 Unit anatomique du muscle situ entre deux bandes Z. 5 Voir aussi larticle de Schaab et Colombo, GymTechnic, n4, p.26, juillet-aot 1993. 6 La myosine et lactine sont les deux protines musculaires qui, en sattachant lune lautre grce lnergie de lAdnosine TriPhosphate ou ATP, sont responsables de la cration de force au sein des fibres musculaires et de leur raccourcissement ou allongement en fonction des conditions mcaniques. 7 Longueur habituelle du muscle lorsque celui-ci ne subit aucune stimulation.

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  • Influence sur la viscolasticit musculaire (muscle au repos) Faisons un petit rappel biomcanique avant de parler de leffet de la temprature sur la viscolasticit musculaire. Lorsquon tire sur les deux extrmits dun lastique, il se produit une tension proportionnelle la force de traction. Dans ce cas, la relation liant la variation de force la variation de longueur est linaire et parfaitement rversible (Figure 3a). La pente de cette droite reprsente ce que lon appelle la raideur (F/L). Son inverse est lextensibilit ou compliance (L/F). Mais, cette relation nest pas toujours linaire : la force sopposant ltirement peut devenir de plus en plus leve. Cest ce qui se passe lorsquon tire un muscle au repos. La variation de force augmente plus rapidement que la variation dtirement. Ainsi, pour une mme variation dtirement (L1 = L2), on peut obtenir deux forces diffrentes (F1 < F2) (cf. Figure 3b).

    Figure 3 : Relations force-longueur dune structure lastique. (A) Comportement linaire dun lastique parfait : longueur et force voluent de faon proportionnelle. (B) Comportement non-linaire dune structure lastique telle que le muscle au repos : pour une mme variation de longueur, la force est plus importante pour une grande longueur dtirement que pour une faible longueur dtirement (Daprs Goubel et Lensel-Corbeil, 1998). La vitesse laquelle ltirement est ralis et le traitement mcanique antrieur (degr dallongement) du muscle ont eux aussi leur importance. Plus ltirement est rapide, plus la rsistance est leve, comme si quelque chose sopposait lallongement de faon dautant plus forte que la vitesse applique est importante. Ce phnomne est connu sous le nom de viscosit8. Ainsi, selon quon se trouve en phase dallongement ou de relchement, la force de tension ne sera pas la mme, et les courbes laller et au retour ne vont plus se chevaucher. Ce phnomne est appel hystrsis (Figure 4). Cette rsistance lallongement sige diffrents endroits du muscle : la trame de tissu conjonctif enveloppant les diffrents lments anatomiques du muscle dont les fibres lastiques sont progressivement recrutes (principalement le squelette cellulaire, le sarcolemne et les enveloppes conjonctives --, endomysium, pimysium, primysium -- qui sunissent ensuite pour former les tendons).

    8 On utilise ce principe pour freiner la chute du hayon des coffres de voiture afin de ne pas les recevoir sur la tte du moins quand a fonctionne !

    Figure 4 : Relation Force-Longeur, indiquant le phnomne dhystrsis. Cette figure montre ce qui se passe durant (A) un tirement lent et (B) durant un tirement rapide (Daprs Goubel et Lensel-Corbeil, 1998). Laugmentation de temprature permet de diminuer la force que lon doit exercer pour tirer le muscle une longueur donne et diminuer le temps de relaxation musculaire. En dautres termes, lorsque la temprature interne du muscle augmente, celui-ci est plus facile tirer lorsquil est chaud (diminution de la viscolasticit) et il met moins de temps revenir sa longueur initiale (relaxation plus rapide). Loptimum de ces effets est atteint partir de 35C chez le rat. Aucune mesure nest disponible chez lhomme. Il existe videmment des diffrences en fonction des muscles suivant leur composition en fibres musculaire, lentes et/ou rapides. Mais les effets sont nanmoins significatifs quel que soit le type de fibres. Ces effets sont lis au proprit thixotropique du muscle. La thixotropie est une proprit attribue certains gels, et qui pourraient correspondre ce que lon observe au niveau du muscle. Un gel devient plus fluide quand la bouteille dans laquelle il est enferm est secoue (pensez par exemple une certaine sauce tomate qui coule plus facilement de sa bouteille lorsque celle-ci a t remue nergiquement au pralable). A linverse, si la bouteille reste inutilise pendant un certain temps, le gel sort nouveau difficilement. Laugmentation de raideur musculaire pourrait se faire selon un mcanisme qualitativement similaire. Le rarrangement molculaire dans le muscle peut impliquer le dveloppement de liens stables entre les filaments dactine et de myosine. Avec linactivit, le nombre de liens entre ces filaments augmente et avec eux la raideur musculaire. Cependant, avec un bref tirement ou une priode dactivit physique, plusieurs liens, sinon tous, sont briss et la raideur musculaire diminue. En effet, les mouvements molculaires sont facilits par laugmentation de temprature. Lun des objectifs de lchauffement serait donc de minimiser la raideur musculaire en mobilisant les principaux groupes musculaires, tout en conservant une tension optimale pour la transmission des forces. Lchauffement perturbe les liens actine-myosine qui se sont dvelopps au repos et rduit ainsi la raideur passive du muscle. Le fait que nous prfrions commencer une activit ou un mouvement par un chauffement impliquerait que le systme nerveux prfre contrler le muscle quand il possde une raideur passive minimal. A loppos, une augmentation de raideur due linactivit rend les muscles moins rceptifs aux perturbations et peut rendre le contrle postural plus facile.

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  • Influence sur la relation Force-Vitesse (muscle actif) La temprature a un effet sur la relation force-vitesse. Cette relation montre que la vitesse maximale laquelle un muscle se raccourcit dpend de la force qui lui est oppose ; en dautres termes, plus la charge mobiliser est lourde plus la vitesse maximale de raccourcissement est faible (Figure 5).

    Figure 5 : Relation Force-Vitesse pour les contractions de type concentrique (tension musculaire maximale avec raccourcissement du muscle). V/Vmax : vitesse de raccourcissement normalise par rapport la vitesse maximale. P/P0 : force normalise par rapport la force isomtrique maximale. Rsultats obtenus sur le muscle couturier de grenouille (Daprs Hill, 1964). Cest une exprience que lon fait quotidiennement : on bougera plus rapidement un crayon quun sac de ciment de 30 kg ! Lors de lchauffement, llvation de temprature va entraner une augmentation de la vitesse de raccourcissement musculaire (Figure 6). Ainsi, il devient plus ais de mobiliser les muscles (et les segments corporels) lorsque leur temprature est suffisamment leve.

    Figure 6 : Influence de la temprature du muscle sur la relation Force-Vitesse. La relation Force-Vitesse est reprsentative du comportement actif du muscle (courbe en pointills 20C). Celle-ci a t tablie pour deux muscles A) lextenseur long des doigts (muscle rapide) et B) le solaire (muscle lent) chez le rat nouveau-n. Linfluence de la temprature se fait tant au niveau de sa diminution que son lvation : une ambiance trop froide ou une ambiance trop chaude a une influence sur la rapidit laquelle se contracte le muscle. (On notera la diffrence dchelle au niveau de la vitesse lie la diffrence de type de fibres entrant dans la composition de chacun des muscles.) (Daprs Ranatunga, 1984).

    Au niveau des facteurs nerveux Cette modification de la vitesse de raccourcissement est concomitante celle qui se produit au niveau de la conduction de linflux nerveux. Ce dernier est transport

    plus rapidement le long des nerfs moteurs mesure que la temprature augmente. La commande motrice arrive donc plus vite au muscle. Cette augmentation de l'excitabilit du muscle (lie laugmentation de la vitesse de conduction nerveuse) est d'environ 20% pour une augmentation de 2C de la temprature corporelle. Cette sensibilit de la vitesse maximale de contraction varie en fonction du type de fibres : elle est plus importante pour les fibres lentes que pour les fibres rapides ; plus la temprature diminue et plus la vitesse maximale de contraction augmente (les muscles mettent plus de temps se contracter), et ce, dans des proportions plus importantes pour les fibres lentes. Dans le mme temps, la sensibilit de certains capteurs situs dans nos muscles (fuseaux neuromusculaires) augmente galement avec laugmentation de la temprature. Cela permet dexpliquer la sensation que lon a de mieux contrler ses muscles avec llvation de temprature corporelle et surtout de mieux coordonner leurs activits lors de la ralisation dune tche motrice donne, notamment celle impliquant le dveloppement dune force en un minimum de temps (puissance).

    Tempratures corporelles Les effets sur llvation de la temprature corporelle sont clairs. Il nen va pas de mme pour le facteur temps qui tient une place importante dans lefficacit des autres effets dont il a t question plus haut. Pourquoi ? Notre temprature corporelle correspond la somme des tempratures de toutes les parties qui composent notre corps. Ces diffrentes parties ont donc des tempratures diffrentes. La peau est gnralement la plus froide de toutes puisquelle est situe la priphrie. A loppos, les territoires centraux de notre organisme sont les plus chauds. Cette diffrence de gradient thermique fait que lcoulement de la chaleur va se faire des zones chaudes (centrales) vers les zones froides (priphriques). Ainsi, dans notre organisme, on distingue deux compartiments entre lesquelles soprent ces transferts : le noyau, produisant la chaleur ; la priphrie, voie par laquelle la chaleur est limine dans lenvironnement 9. Le transfert de la chaleur se fait en deux tapes : la premire est un flux qui va du noyau vers la priphrie et la seconde est un flux de la priphrie vers le milieu extrieur. Si ces deux flux sont gaux au repos, ils ne le sont plus durant lexercice physique. Ce dernier constitue une contrainte thermique interne importante pour notre organisme qui doit tout mettre en uvre pour que la chaleur ne saccumule pas au niveau central. Malheureusement, ces transferts thermiques ont des vitesses diffrentes selon les tissus et organes quils traversent. Il en rsulte une inertie dans le transport de chaleur entre compartiment central et compartiment priphrique. Cette inertie est, en partie, lorigine de la diffrence de temprature entre le noyau et la priphrie tant au repos que durant lexercice physique. Par exemple, pendant un chauffement de 30 min, il faut environ 25 30 min pour que la temprature des muscles atteigne les 38C alors que la celle du noyau central est de 39C en 10 min seulement (Figure 7). 9 On considre que la production de chaleur de la peau est quantit ngligeable compare celle de nos viscres et de nos muscles.

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  • Figure 7 : Tempratures du noyau central et temprature musculaire au cours dun chauffement de 30 min. (modifi daprs Asmussen et Bje, 1945 In Weineck 1992). Lenregistrement de la temprature du noyau central et de la temprature musculaire montre quelles augmentent de faon curvilinaire. Ceci permet de conclure quil existe une certaine inertie de cette augmentation et que celle-ci est diffrente selon lendroit o est fait la mesure. Ainsi, la temprature musculaire met plus de temps monter que la temprature du noyau central. La conclusion simpose delle-mme : ce nest pas parce que lon a chaud et/ou que lon transpire (signe dune lvation de la temprature centrale) que les muscles eux-mmes ont une temprature propice lexercice. Les grosses masses musculaires tant situes la priphrie, il leur faut plus de temps pour schauffer. On peut faciliter llvation de la temprature musculaire grce au port de vtements appropris au milieu dans lequel on pratique son activit physique (limitation des pertes de chaleur).

    Principes respecter Tout ceci nous amne aux deux grands principes que nous prconisons systmatiquement et qui vont permettre doptimiser lorganisation de lchauffement. Ils sarticulent autour de deux problmes lis la faon dont il est habituellement gr. Si lon reprend lexemple dorganisation donn au dbut de larticle, on saperoit que la partie dynamique (trs active) est au dbut de lchauffement, la pseudo-dynamique (moyennement active) est au milieu et la partie statique (passive) la fin. En rsum, lintensit des exercices diminue mesure que lon avance dans lchauffement. Ceci entrane une diminution progressive de la temprature corporelle une fois la phase dynamique termine et va lencontre de lobjectif principal de lchauffement qui est justement daugmenter cette temprature. De plus, certains exercices pseudo-dynamiques et statiques peuvent tre considrs comme inappropris voire inutiles compte tenu de lobjectif principal (lvation de la temprature), tout du moins dans la forme o on les rencontre habituellement. Prenons un exemple courant : lentraneur propose aux gymnastes de faire une srie dynamique compose de courses, de sauts de lapin, etc. Dix minutes plus tard, il leur fait chauffer leurs poignets et leurs chevilles. Un peu plus tard, il les fait mettre en position dcrasement facial ou de grand cart. Cela suscite plusieurs remarques.

    Pertinence des exercices statiques La premire est que cet entraneur une mconnaissance vidente de lanatomie et de la physiologie : une articulation nest pas un muscle, elle ne peut tre en aucun cas chauffe , tout au plus mobilise.

    La seconde est en rapport avec les exercices choisis : comment justifier cette sollicitation de deux articulations de faon statique ce moment de lchauffement (gnralement assis par-terre tourner ses chevilles ou quatre-pattes sappuyer alternativement sur chacun des poignets) alors quelles ont t mobilises prcdemment dans les exercices dynamiques de faon plus efficace ? En effet, la course mobilise les chevilles et les sauts de lapin (ou variantes) la fois poignets et chevilles, et ce, de faon plus dynamique, donc plus proche des sollicitations de la sance venir. Et effet, le seul moyen de prparer une articulation est de la soumettre une charge qui va provoquer une adaptation des cartilages. Lors de lchauffement, ils augmentent dpaisseur (12-13%) par un phnomne dabsorption de liquide intra-articulaire e du canal mdullaire des os ; cest en quelque sorte un gonflement fonctionnel. Ce phnomne confre au cartilage une meilleure rsistance mcanique (meilleure lasticit, rsistance aux pressions et aux cisaillements) et lui permet de jouer le rle damortisseur. Malheureusement, il est transitoire : il se prolonge entre 10 et 30 min aprs lexercice. De plus, cette redondance dexercices statiques par rapport aux exercices plus dynamiques met les gymnastes dans des situations o le corps est beaucoup moins sollicit. Cela entrane une baisse de la temprature corporelle, et ce, dautant plus si lon sattarde sur ces exercices statiques .

    Pertinence du travail de souplesse La troisime concerne les exercices de souplesse. La souplesse est une qualit physique qui se mesure par lamplitude maximale articulaire. On lamliore en utilisant deux techniques bien distinctes : lune vise essentiellement les structures musculaires, les tirements, lautre cible les structures articulaires et pri-articulaires, les assouplissements. Lors de lchauffement, il nest nullement question de travailler aux amplitudes maximales comme pendant une sance spcifique de souplesse. Il sagit plutt de faire en sorte que les muscles soient mobiliss de telle sorte que lamplitude sera atteinte sans vouloir tout prix forcer lallongement musculaire (dpassement du seuil de douleur). En effet, tant en cours dchauffement, ltat actuel du muscle ne permet pas datteindre ces hauts degrs de mobilisation (trop de raideur, de viscolasticit, etc.). Partant de l, il est inappropri de faire faire des assouplissements pendant un chauffement. (Le meilleur moment tant aprs la sance dentranement ou au cours dune sance spcifique en dehors de la sance dentranement cf. article sur la souplesse disponible sur le site Web de lauteur). Par ailleurs, plusieurs travaux rcents remettent en cause la ncessit de faire des tirements statiques tant passifs (dune dure suprieure 30 sec) ou actifs (contracter-relcher par exemple). Il a en effet t dmontr quils entranaient une diminution importante de la force et de la puissance musculaire. Ce genre dtirements entrane galement un effet antalgique qui va empcher de ressentir certaines douleurs qui normalement permettent de ne pas dpasser un seuil dintensit nocif pour lorganisme. Nanmoins, si lon veut vraiment inclure des tirements durant lchauffement, on utilisera de prfrence les

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  • tirements statiques passifs de courte dure (10 s) sans dpasser la longueur o apparat la premire sensation de douleur. Ces tirements ne provoquent pas en thorie les effets nfastes cits plus haut. Reste organiser tous ces diffrentes types dexercices durant lchauffement pour obtenir un rsultat optimal. Rien de bien difficile condition de respecter les deux principes suivants.

    Progressivit Afin faciliter la mise en place des mcanismes thermorgulateurs et de permettre lorganisme de passer dune phase de repos relatif une phase dactiv intense, il est prfrable de faire augmenter progressivement lintensit des exercices dynamiques, en plaant en fin dchauffement ceux qui semblent les plus contraignants au niveau nergtique (voire au niveau technique lorsquil sagit dun travail de coordination spcifique). La course savre incontournable car elle peut, dans un premier temps, tre ralise faible intensit. Elle mobilise les plus grosses masses musculaires de lorganisme et facilite llvation de la temprature corporelle. On pourra passer ensuite dautres formes de courses plus rapides et de sauts, multi-bonds, etc. La dure cumule minimale sera de 15 25 minutes (selon lintensit) afin de permettre aux diffrents mcanismes physiologiques que nous avons dtaill de se mettre en place.

    Alternance Pour ne pas voir la temprature baisser, il est conseill dalterner les diffrentes types dexercices ( dynamiques ou pseudo-dynamiques et statiques ). Cette alternance permet de respecter le principe daugmentation progressive de lintensit de la temprature tout en laissant le soin damnager des phases o lon pratiquera si on le dsire des tirements comme dcrits prcdemment ou des exercices statiques, mais galement des exercices chorgraphiques..

    Exemples d'organisation d'un chauffement gnral La Figure 8 montre trois exemples dorganisation dchauffement raliss par un groupe dtudiants en premire anne de DEUG STAPS 10 et qui navaient a priori aucune connaissance solide en physiologie et/ou anatomie. La seule consigne donne tait de faire un chauffement dune dure dau moins 25 min. Lun des tudiants prparait lchauffement pour la sance suivante et faisait exactement ce quil avait programm avec le reste du groupe. Au cours de chacun des chauffements, la frquence cardiaque (FC) a t enregistre laide un cardiofrquencemtre afin davoir une ide des sollicitations quimposait ces chauffements lorganisme dun point de vue gnral. Les trois droites de rgression ajoutes ces courbes permettent davoir un indice sur la tendance de lintensit des exercices pendant lchauffement.

    10 STAPS : Sciences et Techniques des Activits Physiques et Sportives.

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    Figure 8 : Effet de lorganisation de lchauffement sur la FC. Trois enregistrements de la FC (avec une cardiofrquencemtre) ont t raliss au cours de trois chauffements (20-25 min) dorganisation diffrente. Le premier correspond un chauffement mass et de forte intense (trait fin) ; le second un chauffement altern et de faible intent (trait gris pais) ; le troisime un chauffement progressif et altern (trait noir pais). En abscisse, il y a le temps en min et en ordonne la FC en battements par minutes. Les trois droites de rgression de mme symbole sont ajustes sur les valeurs de la FC pour montrer la tendance gnrale durant lchauffement. Le premier chauffement (courbe de FC et droite rgression en trait fin) a t organis de faon masse (tous les exercices dynamiques au dbut et les exercices dtirements la fin) avec demble une intensit trs leve. Rsultat, celui-ci a t arrt prmaturment car les tudiants ne pouvaient plus suivre la cadence. Le second (courbe de FC et droite de rgression en trait gris pais) a t organis en respectant une certaine alternance mais sans respecter la progressivit au niveau de lintensit. Les tudiants ayant particip celui-ci ont recommenc schauffer eux-mmes pour palier aux faiblesse dintensit et tre prts pour la sance venir. Le troisime (courbe de FC et droite de rgression en trait noir pais) a t fait aprs le cours sur lchauffement. On voit clairement les diffrentes phases (alternance) et laugmentation gnrale de lintensit (progressivit) des exercices dynamiques. De leur point de vue, ces tudiants taient mieux prpars la sance en elle-mme quau cours des deux premiers chauffements raliss les semaines prcdentes. Par consquent, les critres tant objectifs que subjectifs suggrent dutiliser de faon systmatique ce type dorganisation.

    Prise en charge de lchauffement Le dernier conseil que lon pourrait donner est que lchauffement doit imprativement tre pris en charge par lentraneur afin dtre sr de son efficacit, et ceci est dautant plus vrai que les gymnastes sont jeunes. En grandissant, les enfants aiment quon leur confie certaines responsabilits. Cela peut tre justement loccasion de commencer leur apprendre comment schauffer de faon efficace. Avec lge, certains pourront prendre en charge diffrentes phases de lchauffement condition quils (elles) aient bien assimil les objectifs viss et/ou mmoriss la faon dy parvenir.

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  • Une fois que ces principes seront assimils (et si lon commence assez tt), on peut envisager la possibilit dun chauffement quasi autonome avec des minimes-cadet(te)s condition que soient toujours respects lesdits principes. Par ailleurs, lchauffement est une phase privilgie de la sance dans la mesure o cest le premier contact entre lentraneur et son groupe. Le fait de prendre en charge soi-mme le groupe ds le dbut et de mener bien cette prparation physique et psychologique la sance (mise en confiance, prise en main de son corps en intgrant les sensations lies aux mouvements, etc.) va avoir des rpercutions sur la dynamique de la sance qui va suivre. Un bon chauffement aura plus de chance de conduire une bonne sance (o les gymnastes vont vraiment sinvertir) quun mauvais chauffement dont lorganisation et le rythme laissent dsirer.

    Conclusion Une littrature abondante existe pour justifier, dun point de vue physiologique, les principes (alternance et progressivit) que nous prconisons, concernant lorganisation de lchauffement en vue doptimiser son effet au niveau de lorganisme et faire en sorte que le (la) gymnaste soit rellement prpar(e) la sance qui va suivre. Ces principes ont merg spontanment et de faon logique de lanalyse ralise sur cette littrature mais aussi dexpriences menes sur le terrain. Ils ont t prouvs ces cinq dernires annes de cours o les tudiants de

    DEUG STAPS sont initis aux techniques de gestion de lexercice physique. Ces tudiants, pour la plupart entraneurs en club, chauffaient leur quipe ou schauffait eux-mme suivant les modles appris de leurs ans, sans mme sinterroger sur le bien fond de ces modles. Ce dnominateur commun nous a profondment surpris compte tenu du fait que ces personnes pratiquaient des activits sportives nayant pas forcment les mmes contraintes et les mmes objectifs. Ce nest pas pour autant quils sont devenus de mauvais sportifs ou quils nont pas fait de sport un niveau lev. Malgr tout, la carrire dun athlte commence, ds le plus jeune ge, par une gestion de son potentiel physique et de la prparation physique lentranement. Lchauffement fait partie intgrante de cette prparation. Cest pourquoi il ne faut en rien ngliger son importance et sattacher faire en sorte quil soit ou devienne enfin ce quil aurait toujours du tre.

    Bibliographie : Nous invitons les lecteurs consulter notre site Web car les rfrences sont nombreuses (environ une cinquantaine) : www.sciensport.net, dans la rubrique Pratique de la page daccueil. Nous y mettons disposition des tudiants STAPS Parsi XII de Crteil une partie de nos cours.

    Comment pour optimiser lchauffement ? 1. Faire durer lchauffement de 20 30 min. 2. Commencer par mobiliser les plus grosses masses musculaires avec une course allure modre (5-10

    min). 3. Passer ensuite des exercices dynamiques ou pseudo-dynamiques (10-15 min en cumul) :

    o des exercices de course plus rapide, de sauts, multi-bonds pour augmenter la temprature interne,o des exercices de quadrupdie mobilisant les autres parties hautes du corps, o des exercices mobilisant principalement les membres suprieurs.

    4. Alterner les exercices prcdents avec des exercices plus axs sur le travail postural ou technique (parexemple ATR, battement, saut gymnique) (5-10 min en cumul).

    5. Faire en sorte que les exercices dynamiques augmentent progressivement en intensit tout au long delchauffement.

    6. Ne pas sattarder plus de 1 min par exercice dynamique afin dviter la monotonie. 7. viter les tirements statiques actifs ou passifs rpts de longue dure si la sance fait intervenir

    principalement le travail de force 8. viter systmatiquement les tirements dynamiques (tirement avec rebonds ou battements de jambe

    amplitude maximale, par exemple). 9. Dans les tirements statiques, tirer les muscles en de-a du seuil damplitude partir duquel apparat une

    vive douleur musculaire (maxi 10 sec par posture). 10. Diriger soi-mme lchauffement afin de contrler rigoureusement sa dynamique et son efficacit.

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