Musclez vos bras avec la Méthode Lafay – Un ebook … · Le premier livre « méthode de musculation » paru en 2004 vous proposait une méthode utilisable par tous et partout

Musclez vos bras avec la Méthode Lafay – Un ebook LDMT

Progressez aux brasAugmentez vos performances

Sous la direction d'Arnaud Isambourg, formateur en Entraînement Stratégique


Table des matières1.Introduction.......................................................................................................................................4

2.Protocole n°1 : Le système des cinq séries........................................................................................6

1.Les exercices.................................................................................................................................6

2.La fréquence..................................................................................................................................7

3.L’organisation................................................................................................................................9

4.Le nombre de répétitions et les amplitudes.................................................................................10

5.L’évolution...................................................................................................................................11

6.L’échec simple et l’échec ultime.................................................................................................12

7.Durée du Protocole n°1...............................................................................................................13

3.Protocole n°2 : Le deux fois quatre séries.......................................................................................13

1.Les exercices...............................................................................................................................13

2.La fréquence................................................................................................................................15

3.L’organisation..............................................................................................................................15

4.Le nombre de répétitions et les amplitudes.................................................................................17

5.L’évolution...................................................................................................................................18

6.L’échec simple et l’échec ultime.................................................................................................18

7.Conseils pratiques........................................................................................................................19

8.Durée du Protocole n°2...............................................................................................................20

4.Conclusion.......................................................................................................................................20

Pour des conseils gratuits associés à cet ebook, rendez-vous sur : Méthode Laf a y 3

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1.INTRODUCTION

Cher lecteur,

Sachez tout d’abord qu’un service de conseils gratuits et personnalisés vient accompagner cetebook. Pour y accéder, il suffit de cliquer sur ce lien et de poser vos questions :

Assistance Stratégique

ou bien d’accéder à la page Facebook Méthode Lafay

Vous trouverez dans cet ebook deux protocoles exclusifs pour développer vos bras.En suivant les conseils donnés ici, vous faites confiance à l'expertise et à la compétence du n°1dans le monde de la musculation depuis 2004 : La Méthode Lafay.

Son efficacité prouvée et ses résultats redoutables en ont rapidement fait le leader dans le domainede la musculation avec à présent plus de 500 000 livres vendus en France, plus de 10 traductions àl'étranger (Italie, Chine, Russie, Corée, Allemagne, Pologne,...).

Le premier livre « méthode de musculation » paru en 2004 vous proposait une méthode utilisablepar tous et partout : sans matériel spécifique de musculation et, peu importe votre niveau, vouspouviez vous entraîner et exercer l'ensemble de votre corps pour devenir plus fort, plus endurant,plus volumineux, plus souple, plus athlétique.

L'Efficience Lafay, concept unique dans le monde du sport, vous permettait d'obtenir ces résultatsen peu de temps par semaine (en moyenne 2 à 3 séances de musculation par semaine) et sans avoirà vous épuiser.

Cette Méthode au poids de corps a totalement modifié la vision classique de la musculation. Sanstomber dans le discours facile qui consiste à promettre des résultats sans efforts, chaque pratiquanta pu avoir chez lui la possibilité de se transformer physiquement, et cela facilement et de manièreéconomique.

A présent, pour satisfaire les adeptes de l'utilisation de barres, d'haltères et de fonte, un nouveaulivre paraîtra dans quelques mois.Reprenant ce qui a fait le succès de la Méthode Lafay : Efficience, accessibilité, universalité,progressivité, ce nouveau livre révolutionnaire vous proposera une Méthode de musculationadaptée à l'utilisation de charges additionnelles.

Avec un peu de matériel, vous pourrez l'utiliser chez vous ou en salle selon vos désirs etpossibilités.Ne manquez pas la sortie de ce prochain ouvrage, en visitant notre site officiel : www.olivier-lafay.com



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En attendant la sortie de ce prochain livre, goûtez à l'efficacité de la Méthode Lafay avec cet ebookqui vous propose deux protocoles exclusifs pour développer vos bras. Cet ebook est un avant-goût de ce qui arrive et vous préparera à véritablement exploser ensuite enutilisant le Tome Fonte.

A noter qu’il sera entièrement compatible avec les entraînements du Tome Fonte à venir.

Donc, que vous soyez débutant ou non, que vous pratiquiez la musculation ou non, cette techniqueest utilisable par tous.Que vous vous entraîniez à domicile ou en salle, au poids de corps ou avec haltères, vous trouverezvotre bonheur ici.

Que vous pratiquiez ou non la Méthode Lafay actuellement, cette technique peut vous aider àrelancer la progression de vos bras, briser la routine et peut constituer un avant-goût de ce que leTome fonte à venir peut vous offrir.

Gardez à l'esprit que cette technique a été spécialement conçue pour être utilisable par le plusgrand nombre et ne saurait être pleinement représentatif de la qualité de l'ouvrage à venir.

C'est l'occasion pour vous de vous familiariser avec la Méthode Lafay, de tester de nouveauxexercices et de profiter de nouvelles sensations grâce à cette technique inédite.

Vous trouverez donc ici deux protocoles pour vos bras. Ne soyez pas trop impatient et commencezpar le premier. Le deuxième constitue la suite logique que vous pourrez essayer dans quelquestemps.

Nous vous souhaitons un bon entraînement et une bonne découverte de cette nouvelle technique,fruit de l’Efficience Lafay.

Sportivement,

L’équipe LDMT





2.PROTOCOLE N°1 : LE SYSTÈME DES CINQSÉRIES

1. Les exercices

Schématiquement, vos bras se composent des muscles triceps à l'arrière, et des muscles biceps et brachiaux antérieurs à l'avant.

Voici les exercices qui vous sont proposés :

Pour les triceps : L'exercice K2 de la Méthode Lafay (voir l'exercice en vidéo ou dans le Tome 1 pages 192-193) La poulie haute pour les triceps en prise pronation (paumes des mains vers le sol).

-Pour les biceps : Le Curl barre droite ou EZ prise supination (paumes des mains vers le ciel) Le Curl Lafay (voir l’exercice en vidéo ou dans le Tome 2 pages 228-229)

IMPORTANT :Une fois les exercices choisis, n'en changez pas avant la fin du protocole.



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Pour les exercices avec charge, quel poids utiliser au départ ?

10 à 15 kilos (barre comprise) pour un débutant 15 à 25 kilos (barre comprise) pour un pratiquant de musculation avec un niveau correct

En cas de difficulté à évaluer la charge à utiliser au début :

Vous devez être capable de réaliser une série de 20 à 25 répétitions en échec simple facilement avec la charge choisie. Si ce n’est pas le cas, diminuez la charge d’au moins 5kg. La logique de la progressivité est au coeur de l’Entraînement Stratégique, il ne faut donc pas craindre de commencer avec des charges plus légères. Une charge plus légère vous permettra de vous concentrer sur les mouvements, les réalisations. Contrôler une charge faible va vous aider à contrôler une charge plus élevée. Profitez de ces séances pour vous concentrer sur la réalisation Vos progrès n’en seront que plus rapides.

2. La fréquence

Cette technique se fera deux fois par semaine. Espacez impérativement vos séances d'au moins 72heures de repos (plus de trois jours entre le lundi et le vendredi et environ trois jours entre levendredi et le lundi à condition de vous entraîner en soirée).

Ne faites pas d'autres exercices d'isolation pour les bras. Si donc vous pratiquiez des exercicesd’isolation des bras en fin d’entraînement (comme K2 ou le Curl Lafay pour les pratiquants de laMéthode Lafay), vous remplacez ces exercices par ce Protocole.

Il existe trois profils possibles pour utiliser ce protocole :

- Profil 1 : vous pratiquez vos séances en « full body » (vous sollicitez l’ensemble des groupes musculaires de votre corps lors d’une séance)

- Profil 2 : vous pratiquez vos séances en split (vous sollicitez vos groupes musculaires par région du corps sur plusieurs séances)

- Profil 3 : vous ne pratiquez pas la musculation mais vous voudriez prendre force et volume au niveau des bras

1. Profil 1 – Entraînement en full body

Vous avez déjà un programme de musculation et vous vous entraînez en full body (l'ensemble du corps est exercé en une séance).

Vous réalisez ces séances de « full body » 2 à 3 fois par semaine, par exemple :

lundi-mercredi-vendredi.





Dorénavant, les lundi et vendredi, à la fin de votre séance, vous réaliserez cette technique pour vosbras. Prenez 3 à 5 minutes de repos entre la fin de votre exercice précédent et la première série de ceprotocole.

Rappel : ce Protocole remplace K2 ou tout autre exercice d’isolation des bras placés en find’entraînement

2. Profil 2 – Entraînement en split

Vous avez déjà un programme de musculation et vous vous entraînez en « split ».

Réalisez cette technique lors de séances où vous exercez le haut du corps.

Prenez 3 à 5 minutes de repos entre la fin de votre exercice précédent et la première série de ceprotocole.

Rappel : ce Protocole remplace K2 ou tout autre exercice d’isolation des bras.

3. Profil 3 – Sans entraînement

Vous ne faites pas de musculation, mais vous voulez entraîner vos bras.

Réalisez cette technique deux 2 fois par semaine avec au moins trois 3 jours de repos (environ 72heures) entre chaque entraînement. Gardez à l'esprit que pour des raisons de santé et de développement harmonieux de votre corps, ilvous est conseillé d'entraîner tout le corps.

Dans tous les cas, avant de commencer une séance de ce protocole, il faut impérativement vouséchauffer. Rendez-vous à la page 21 de l’ouvrage Méthode de Musculation d’Olivier Lafay si vous voulez uneroutine d’échauffement.

Quel que soit votre profil, commencez par choisir un exercice pour les triceps et un exercice pourles biceps parmi les exercices proposés ci-dessus .





3. L’organisation

Séries :

Vous commencerez cette technique par l'exercice choisi pour les triceps.Réalisez les 5 séries de cet exercice.Une fois les séries de cet exercice terminées, vous passerez à l'exercice choisi pour les biceps, pourlequel vous réaliserez aussi 5 séries..

Temps de repos :

Entre chaque série d’un exercice, prenez 1 minute de repos.

A la fin des 5 séries de l’exercice des triceps, prenez 2 minutes de repos.

Passez ensuite à l'exercice pour les biceps. Vous ferez 5 séries de cet exercice. Entre chaque série decet exercice, prenez à nouveau une minute de repos.

Exemple :

La technique se présentera donc de la façon suivante et se place à la fin de votre séance

Hypothèse :

Vous avez choisi l'exercice des triceps à la poulie haute en prise pronation pour les triceps(exercice 1), et le curl à la barre droite en prise supination en exercice pour les biceps(exercice 2).

Rappel : vous pouvez choisir un autre exercice pour les triceps, et un autre pour les biceps, dans laliste donnée plus haut. Mais une fois les exercices choisis, n'en changez pas avant la fin duprotocole





Exercice 1 : Série 1 – 1min de repos – Série 2 – 1min de repos – Série 3 – 1min de repos – Série 4-1min de repos – Série 5

Vous arrivez ici à la fin de votre exercice pour les triceps. Prenez 2min de repos.

Passez ensuite à l'exercice suivant :

Exercice 2 : Série 1 – 1min de repos – Série 2 – 1min de repos – Série 3 – 1min de repos – Série 4-1min de repos – Série 5

4. Le nombre de répétitions et les amplitudes

L’exécution et les objectifs seront différents entre la première série d’un exercice et ses quatre sériessuivantes. Lisez donc bien ce qui suit :

Première série :

Objectif :

La première série de chaque exercice sera effectuée en demi-amplitude et sans pauses courtes(échec simple). Une fois que vous ne pouvez plus remonter, arrêtez votre série.

Ne dépassez pas les 40 répétitions .

Si vous réalisez facilement les 40 répétitions, ralentissez le mouvement et concentrez-vous sur laposition. Concentrez-vous sur la contraction de votre muscle.

Ne trichez pas sur votre position pour gagner quelques répétitions. Une fois que la qualité dumouvement n’est plus présente, c’est que vous êtes en échec. Arrêtez votre série en cours.

Exemple avec triceps poulie haute : vous ne descendrez pas complètement, dès que vos avant-brassont parallèles au sol, vous remontez. (Attention, sur la photo, il s’agit d’une prise neutre alors quevous devez utiliser une prise pronation dans un premier temps)





Exemple avec le Curl barre : vous ne descendrez qu’à moitié sur la première série (vous partez doncde la position haute et vous descendez la barre jusqu’à avoir les avant-bras parallèles au sol). Les 4autres seront en amplitude complète.

Exemple avec triceps barre ( K2) : vous ne tendrez pas les bras complètement en remontant vers laposition haute, vous remontez et vous vous arrêtez à la moitié du mouvement puis vousredescendez.

Exemple avec le Curl Lafay : vous ne descendrez qu’à moitié sur la première série (vous partezdonc de la position haute et vous relâchez la flexion, et dès que vous avez accompli la moitié dumouvement, vous remontez). Les 4 autres seront en amplitude complète.

Séries suivantes (2 à 5) :

Les 4 séries suivantes seront effectuées en amplitude complète.

Objectif :

Votre objectif sera de réaliser 20 répétitions sur la deuxième série de vos exercices.Faites ce que vous pouvez sur les suivantes.

Une fois cet objectif atteint, nous allons voir ci-dessous comment faire évoluer la difficulté del’exercice.

5. L’évolution

A partir de la deuxième séance, si vous atteignez ou dépassez les 20 répétitions sur la deuxièmesérie de votre exercice, vous allez durcir l'exercice.

Pour les exercices avec charges additionnelles : augmentez le poids de 1 à 2 kilos à la séancesuivante.





Pour les exercices au poids de corps, augmentez la difficulté de 10 cm. - Pour K2 et K3, vous descendez la hauteur de vos mains de 10cm.- Pour le Curl Lafay, vous allongez la longueur des sangles d’environ 10 cm.

Exemple avec le Curl à la barre :

Séance n°1 à 20 kilos :

série numéro 1 : 30 répétitions en demi amplitudesérie numéro 2 : 16 répétitions en amplitude complètesérie numéro 3 : 10 répétitions en amplitude complètesérie numéro 4 : 8 répétitions en amplitude complètesérie numéro 5 : 7 répétitions en amplitude complète.

A la séance n°2 vous réalisez avec 20 kilos :


Vous allez donc augmenter le poids de 1 ou 2 kilos à la séance d’après.:

Séance n°3 à 21 kilos :


La séance numéro 4 et les suivantes se feront à nouveau avec 21 kilos, jusqu’à ce que vousatteigniez 20 répétitions en amplitude complète à la série numéro 2. Vous passerez alors à 22 kilospar la suite, etc.

6. L’échec simple et l’échec ultime

L’objectif est de progresser de séance en séance et d’augmenter principalement le nombre derépétitions sur la deuxième série pour atteindre 20 répétitions, ou plus.

Si vous avez la force, l’énergie, que votre séance n’a pas été trop difficile, il est possible de fairequelques pauses courtes sur cette deuxième série pour gagner quelques répétitions.





Vous ferez une pause de 2 à 3 secondes en position basse avant de reprendre l'exercice et d'ajouterune ou plusieurs répétitions.

Attention à votre position, si le mouvement n’est pas sécurisant, il est conseillé d’arrêter la série.

Toutes les autres séries seront en échec simple : arrêtez-vous lorsque vous ne pouvez plus remonter.

7. Durée du Protocole n°1

Après deux mois ou en cas de stagnation (les performances ne progressent plus), passez auprotocole suivant : le deux fois quatre séries.

3.PROTOCOLE N°2 : LE DEUX FOIS QUATRESÉRIES

Vous êtes donc passé au Protocole n°2 après avoir stagné sur le Protocole n°1 ou après avoirprogressé durant deux mois. En résumé, voici ce que vous allez faire maintenant :

- Ajoutez un exercice pour les triceps et un exercice pour les biceps- Ne faites que 4 séries par exercice- Réduisez les temps de repos entre les séries d’un exercice à 30 secondes- Conservez les charges atteintes à la fin du Protocole n°1

1. Les exercices

Les exercices sont classés en deux catégories : principale et secondaire. Il est pour l’instantdemandé de réaliser les exercices principaux avant les exercices secondaires comme suit

Bloc Triceps :Exercice PrincipalExercice Secondaire

Bloc Biceps :Exercice Principal Exercice Secondaire





Les exercices principaux

Pour les triceps :- L'exercice K2 de la Méthode Lafay (voir l'exercice en vidéo ou dans le Tome 1 pages 192-

193)- La poulie haute pour les triceps en prise pronation (paumes des mains vers le sol)

Pour les biceps :- Curl barre droite ou EZ prise supination (paumes des mains vers le ciel)- Curl Lafay (voir l’exercice en vidéo ou dans le Tome 2 pages 228-229)

Les exercices secondaires :

En exercice secondaire, il existe une multitude d’exercices réalisables. Ceux recommandés pourcette technique sont :



https://www.youtube.com/watch?v=bZ2x9nizywI




Pour les triceps :- L'exercice K3 de la Méthode Lafay (voir l'exercice en vidéo ou dans le Tome 1 pages 194)- L'exercice K de la Méthode Lafay (voir l'exercice en vidéo ou dans le Tome 1 page 190) - La poulie haute pour les triceps en prise supination ou neutre - La barre au front (si vous n’avez pas de douleur aux coudes)

Pour les biceps :- Curl barre droite prise pronation (paumes des mains vers le sol)- Curl avec haltères prise marteau (prise neutre, paumes des mains face à face)- Curl Lafay prise neutre ou avec rotation (de prise neutre à prise supination)

NB : Pour le Curl avec haltères, vous divisez le montant de votre charge actuelle sur le BlocBiceps par deux et vous réalisez le mouvement en simultané, c’est-à-dire une flexion bilatérale desavant-bras sur les bras à chaque répétition d’une série et non en alterné. Pour l’amplitude complète,le début du mouvement se fait bras le long du corps.

2. La fréquence

La fréquence d'entraînement reste la même que pour le Protocole n°1: deux fois par semaine,espacés d'au moins 72 heures de repos.

3. L’organisation

Séries :

Comme dans le Protocole n°1, vous commencerez par le travail des triceps, puis vous enchaînerezpar le travail des biceps. Cependant, chaque bloc de travail sera maintenant constitué de 2 exercices,effectués chacun sur 4 séries.

Commencez toujours par l’exercice principal avant l’exercice secondaire.




https://www.youtube.com/watch?v=uXlnyQDu5vc&list=PLuJut18EUWUBz9Lt4kWlpc0cPBnMufAjx&index=20



La technique se composera donc de 2 exercices, pour les triceps suivis de 2 exercices pour lesbiceps.Vous ferez 8 séries au total pour les triceps et 8 séries au total pour les biceps.

Temps de repos :

Vous commencerez le protocole par les deux exercices de triceps.Vous prendrez cette fois 30 secondes de repos environ entre les séries d’un exercice.Entre le premier et le deuxième exercice de triceps, prenez 1 minute 30 secondes de repos. Avant de passer au deuxième exercice de triceps, prenez 1 minute 30 de repos.

A la fin des exercices de triceps, prenez à nouveau 2 minutes de repos avant de passer aux exercicesde biceps.

Passez ensuite aux exercices de biceps et suivez le même principe : 4 séries par exercice avec 30 secondes de repos environ entre les séries, et 1 minute 30 de reposentre les deux exercices.

Exemple :

Hypothèse :

Pour les triceps, vous avez choisi comme premier exercice principal l'exercice de triceps à lapoulie haute en prise pronation (exercice 1), et comme deuxième exercice secondaire K3(exercice 2).Pour les biceps, vous avez choisi comme premier exercice principal le Curl à la barre droiteen prise supination (exercice 3) et comme exercice secondaire le Curl haltères en prisemarteau (exercice 4).

Rappel : vous pouvez choisir d’autres exercices pour les triceps, et d’autres pour les biceps, dansles listes données plus haut mais seulement en début de protocole.

Exercice 1 : Série 1 – 30s de repos – Série 2 – 30s de repos – Série 3 – 30s de repos – Série 4

Vous arrivez ici à la fin de votre premier exercice pour les triceps. Prenez 1min30s de repos.

Passez ensuite à l'exercice suivant des triceps :


Vous arrivez ici à la fin de vos exercices pour les triceps. Prenez 2min de repos. Puis passez aupremier exercice pour les biceps

Exercice 3 : Série 1 – 30s de repos – Série 2 – 30s de repos – Série 3 – 30s de repos – Série 4Vous arrivez ici à la fin de votre premier exercice pour les biceps. Prenez 1min30s de repos.






4. Le nombre de répétitions et les amplitudesDans ce protocole numéro 2, vous allez mettre en place des plages de répétitions :

Plage A - 8 à 12 répétitionsPlage B - 12 à 15 répétitionsPlage C - 15 à 20 répétitions

Premier exercice d’un bloc :

Lorsque vous commencez ce protocole, le premier exercice de chaque bloc (triceps ou biceps)doit se situer dans la plage B.

Cela veut dire que votre premier exercice va toujours se situer entre 12 et 15 répétitions.

Vous commencerez l'exercice à 4 séries de 12 répétitions.A la séance suivante, 4 séries de 13 répétitions.Et ainsi de suite jusqu'à réaliser 4 série de 15 répétitions.

Une fois les 4 séries de 15 répétitions validées, augmentez le poids de 1kg ou la difficulté de 10cmselon l'exercice choisi et revenez sur 4 séries de 12 répétitions.

Exemple :

Vous faites 4 séries de 15 répétitions au Curl à la barre droite, avec 20kg.A la séance suivante, augmentez le poids de 1kg.Faites 4 séries de 12 répétitions avec 21kg.De séance en séance, essayez d'atteindre les 4 séries de 15 répétitions avec 21kg.

Une fois cela atteint, augmentez de nouveau de 1kg et recommencez.

Deuxième exercice d’un bloc :

La plage pour le deuxième exercice d’un bloc sera sélectionnée en fonction de la longueur desséries sur l’ensemble de votre séance.

Si vous travaillez en série courte (nombre inférieur à 12 répétitions par série) sur lamajorité de la séance, vous vous orienterez vers la plage C ; donc vous aurez un deuxième exerciceavec des séries comprises entre 15 et 20 répétitions.

-Si vous réalisez des séries courtes, sur les exercices de poussée pour le buste, vouschercherez à avoir des séries longues sur le deuxième exercice des triceps.





-Si vous réalisez des tractions avec des séries courtes, vous chercherez à avoir de longuesséries sur le deuxième exercice biceps.

A l’inverse, si vos séries sont plus longues (nombre de répétitions supérieur à 15 parsérie) sur la majorité de vos exercices bras, épaules et pectoraux (la triade pour les pratiquants de laMéthode Lafay), vous vous orienterez vers la plage A (8 à 12 répétitions) pour le deuxièmeexercice d’un bloc.

Si vos séries sont situées entre 12 et 15 répétitions sur vos exercices bras, épaule pectoraux (la Triade dans la Méthode Lafay), restez sur la plage B (12 à 15 répétitions).

5. L’évolution

Le principe de progression est le même, que sur le premier exercice. Vous cherchez à progresser enrépétitions de séance en séance.Une fois que vous arrivez à la fin d'une plage de répétitions, vous augmentez la difficulté del'exercice de 1kg pour les exercices avec charge ou 10cm selon l'exercice choisi pour les exercicesau poids de corps (on descend les mains de 10cm sur K2 et ses variantes et on allonge les sanglesde 10cm sur le Curl Lafay).

Vous reprenez ensuite au début de votre plage de répétitions avec cette nouvelle difficulté.

6. L’échec simple et l’échec ultime

Dans ce deuxième niveau du protocole, le repos entre les séries est un peu plus faible, cela va doncaugmenter l’intensité de votre séance.L’utilisation de répétitions forcées (pauses courtes) doit être provisoire .

Si vous avez besoin de faire quelques pauses courtes pour valider un nombre de répétitions, vouspouvez mais il ne faut pas oublier que plus vous allez faire de pauses courtes, plus cela influenceravotre récupération et votre exécution.

Les pauses courtes doivent intervenir sur la dernière ou les deux dernières séries de l’exercice.

Si vous avez besoin de pauses courtes dès la première ou deuxième série, il sera préférable de mettre en place le troisième point donné ci-dessous.





7. Conseils pratiques

Il y a trois aspects fondamentaux à bien comprendre :

1. Début du protocole et choix des plages

Lorsque vous débutez ce protocole n°2, commencez avec la plage B sur le premier exercice et utilisez une autre plage sur l’autre exercice.

Si votre premier exercice est sur la plage B, le deuxième sera donc sur la plage A ou C

2. Progressez d’une répétition par série

Il ne faut pas chercher à progresser trop rapidement en réalisant un maximum de répétitions. Le butest d’habituer votre corps, vos muscles à la nouvelle charge en montant progressivement.

Profitez-en lorsque l’exercice est facile pour peaufiner la qualité et vous concentrer sur la réalisationde l’exercice et sur votre respiration.

3. Progresser, c’est augmenter le nombre total de répétition ou la charge

L’isolation des bras va intervenir en fin de séance, cela veut dire que vous aurez déjà donnébeaucoup d’énergie et vous aurez déjà sollicité les bras tout au long de la séance.

Il peut être difficile de gagner quelques répétitions sur les bras après une séance haut du corps ennette progression.

Si vous donnez un effort important sur le début de séance, il est tout à fait normal d’avoir quelquesdifficultés sur les bras en fin de séance. D’une séance à l’autre l’entraînement des bras peut êtredifficile.En cas d’appréhension, vous pouvez recommencer la plage de répétitions (c’est ce qu’on appelleune Mini-Boucle).

Ce retour vous permettra de mieux contrôler la charge en vous habituant à l’effort nécessaire pourcette charge.





8. Durée du Protocole n°2

Tant que vous progressez, vous pouvez continuer à pratiquer le Protocole n°2. Si vous commencez àstagner ou à vous lasser, vous pouvez reprendre le Protocole n°1 en changeant d’exercice. C’est ce qu’on appelle une Boucle.

Une fois arrivé à nouveau au Protocole n°2, là aussi, vous pourrez changer les exercices mais conserver l’ordre des exercices, principal avant secondaire.

C’est une fois que vous aurez bouclé deux fois, c’est-à-dire que vous aurez recommencé deux fois les Protocoles n°1&2 que vous pourrez alors choisir de placer l’exercice secondaire avant le principal, pour, par exemple devenir plus fort sur un exercice spécifique ou débloquer votre progression en stimulant vos muscles différemment.

4.CONCLUSION

Plaisir et progression dans le respect de votre zone de confort, voici ce que nous souhaitionsvous proposer dans cet ebook avec cette technique inédite.Nous espérons que cela a répondu à vos attentes et que vous avez apprécié vous exercer selon les principes de l’Entraînement Stratégique développés par Olivier Lafay.

Cet ebook devrait vous faire patienter en attendant la sortie du Tome Fonte qui vous permettra un développement corporel et harmonieux exceptionnel grâce à de nouveaux agencements d'exercices et de nouvelles manières de progresser totalement révolutionnaires.

Nous vous remercions de nous avoir fait confiance pour vous guider en douceur sur le chemin de l’Efficience et de la croissance.

L’équipe LDMT

Arnaud Isambourg, Denis Tiquet, Thi Tuy Lien Do, Raphaël Arditti, Baptiste Métayer, PascalBenattar, Fabien Soucaze, Adrien Lemerchin, Yann Ollivier et Olivier Lafay.

Un grand merci à Jérome le Lafayen et Didier S. pour leur participation aux photographies.




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