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Par Cora Loomis, diététiste-nutritionniste
Université de Sherbrooke
21 février, 2012
Un problème de poids
Un problème d’estime de soi
Régimes amaigrissants
- Types
- Efficacité
- Effets secondaires
Opter santé!
Ressources disponibles
57 % des Québécois ont un surplus de poids
(♀ + ♂)
Un gain de poids est le résultat d’un
déséquilibre au niveau du bilan énergétique
apport énergétique (kcal) > dépense énergétique
Mais ce n’est pas si simple…
Plus d'une Québécoise sur cinq affirme que la
gestion de son poids domine sa vie (♀)
La moitié des Québécoises font plus de deux
régimes par année (♀)
45% des enfants de 9 ans au Québec sont
insatisfaits de leur silhouette! (♀ + ♂) Source: www.aspq.org
Ce n’est pas si difficile d’identifier le
pourquoi… http://www.youtube.com/watch?v=DnJQJFlyDGY&NR=1
Ne tiennent pas compte des raisons pour
lesquelles vous prenez du poids
Vous font de fausses promesses
Vous font sentir coupable si vous ne
réussissez pas, en prétendant que c’est une
question de volonté
Sont coûteux ≈ 600$/mois pour Jenny Craig
≈ 840$/mois pour Ideal Protein
Ont des effets secondaires néfastes pour la
santé, à court et/ou à long terme
Affecte de façon permanente la façon dont
votre corps métabolise l’énergie
1) Restriction calorique
a) Calculé(500 à 1000 kcal de moins que les besoins estimés)
b) Modéré (moins de 1200 kcal par jour)
c) Sévère (400 à 800 kcal par jour)
2) Diète faible en glucides et/ou hyper protéinée (i.e. Ideal Protein, Atkins diet)
3) Diète hypo lipidique (faible en gras, souvent relié au MCV)
4) Autres
a) Diète méditerranéenne
b) Diète riche en calcium
c) Diète faible en indice glycémique
Leur efficacité
1 a,b) Restriction calorique calculée et modérée
EFFICACITÉ:
- Court terme: perte de poids jusqu’à 10 % du
poids corporel initial
- Long terme: perte de 5 % car regain dans
l’année qui suit le régime
* Si consommation de repas pré-préparés (i.e.
Jenny Craig), il n’y a aucun apprentissage
concernant les bons choix donc difficile de
maintenir après!
1 c) Restriction calorique sévère (400 à 800 kcal
par jour)
EFFICACITÉ:
- Court terme: perte de 15 à 25 % en 8 à 16
semaines
- Long terme: environ 6 % (similaire aux diètes
restriction modérée)
Supervision médicale nécessaire donc $$$!
2) Diète faible en glucides et/ou hyper protéinée
(i.e. Ideal Protein, Atkins diet)
- 40 à 60 g de glucides par jour (le cerveau
utilise 150 g par jour)
- Restriction glucides =
- Gluconéogenèse (le corps puise dans les réserves
de glycogène pour nourrir le cerveau)
- Perte d’eau associée à l’utilisation des
réserves de glycogène
- Le niveau de corps cétoniques augmente, ce
qui coupe l’appétit
EFFICACITÉ:
- Perte importante de 3 à 6 mois: plus de 20 lbs habituellement
- Pas de différence significative à 12 mois comparé à une diète faible en gras ‘’traditionnelle’’
- Aucune modification des habitudes de vie pour à long terme, pas d’enseignement sur des choix alimentaires sains et équilibrés
Ne peut le suivre pour plus d’un an, nécessite supervision médicale!
Que faire au jour 366??
3) Diète hypo lipidique (faible en gras)
- Lien avec la prévention de l’obésité, du
diabète et des MCV
EFFICACITÉ:
- Résultats contradictoires
- Perte de poids significative, mais pas de
différence significative avec perte de poids
reliée aux diètes à restriction calorique
- Amélioration au niveau des facteurs de risques
de MCV et diabète
4) LES AUTRES…
Diète méditerranéenne
- Riche en fruits, légumes, huile d’olive, poissons,
grains entiers avec un peu de viande et de
produits laitiers
EFFICACITÉ:
- Perte de poids significative et à long terme car
adhésion plus facile
- Effets positifs sur la santé cardiovasculaire
Diète riche en calcium et à faible indice
glycémique
EFFICACITÉ: contradictoire!
Les effets
secondaires
Constipation ou diarrhée
Maux de tête, étourdissements
Fatigue et faiblesse générale
Augmentation du stress, anxiété
Crampes musculaires
Hypotension
Intolérance au froid
Peau sèche
Perte de cheveux
Goutte (surtout avec diète riche en protéines)
Perte excessive de la masse musculaire
Diminution de la masse osseuse
Carences nutritionnelles
Libération de polluants organiques persistants
Troubles psychotiques aigus
Arrêt cardiaque*
Mort subite*
* Seulement avec les restrictions caloriques sévères
Une étude, effectuée pendant la 2e guerre
mondiale au Minnesota, nous a permis de
mieux comprendre les effets secondaires
de la privation calorique…
Lorsque privé:
- Le MB ralentit (ad 600 kcal par jour)
- L’humeur fluctue
- C’est plus difficile de se concentrer
- Il y a une perte de motivation
- Il y a un manque d’énergie
- Une fixation/obsession pour la nourriture
se développe
Après le retour d’une alimentation normale
ou ‘’la permission de manger comme
avant’’:
- Appétit ++
- Le corps fait des réserves: la masse grasse
retrouve son taux normal et continue
d’augmenter, malgré un apport calorique
raisonnable
Bref…
• Efficaces à court terme
• Peu efficaces à long
terme (après un an)
• Posent des risques
importants pour votre
santé
• Affecte de façon
permanente votre
composition corporelle
OUI MAIS… JE VEUX PERDRE DU
POIDS!!!
Ok, commencez par… Assurez-vous de réellement avoir besoin de
perdre du poids
Assurez-vous de ne pas en perdre trop
rapidement
IMC, un point de référence:
Si votre IMC est entre 18,5 et
24,9 kg/m2, vous n’avez pas
besoin de perdre du poids
Si votre IMC est entre 25,0 et
29,9 kg/m2, vous avez peut-
être besoin de perdre du
poids malgré qu’on puisse
être «gros et en santé»
http://www.passeportsante.net/fr/VivreEnSante/Tests/Test_IMC.aspx
Programme compréhensif: 1) Nutrition
2) Activité physique
3) Comportement
Engagement
Investissement
Modification à long terme
Globale, touche à plusieurs sphères de la vie!
Programme d’au moins 6 mois avec suivis aux 2 semaines ou au mois
Approches nutritionnelles recommandées
pour une perte de poids efficace et
sécuritaire:
Restriction calorique modérée et équilibrée,
respectant les besoins nutritionnels de
l’individu (macro et micronutriments)
Diète riche en protéines ou faible en gras,
tout en respectant la répartition des
macronutriments indiqués dans les ANRef
Écoute des signaux de faim et de satiété
Approches nutritionnelles recommandées
pour une perte de poids efficace et
sécuritaire:
4 à 5 repas par jour, répartition égale de kcal
aux repas
Contrôle des portions aux repas et collations
STRATÉGIES...
Restriction calorique modérée et
équilibrée, respectant les besoins
nutritionnels de l’individu (macro et
micronutriments)
500 à 100 kcal de moins que les BEE de
l’individu
Perte de 5 à 10 % de la masse corporelle du
départ
Perte graduelle de 1 à 2 lbs par semaine
Incluant les 4 groupes alimentaires du GAC
Diminution des portions/quantités
Diète riche en protéines ou faible en
gras, tout en respectant la répartition
des macronutriments indiquée dans les
ANRef
Valeurs de référence pour la répartition des
macronutriments (19 ans +)
Glucides Protéines Lipides
45 à 65 % 10 à 35 % 20 à 35 %
Diète riche en protéines ou faible en
gras, tout en respectant la répartition
des macronutriments indiquée dans les
ANRef
Exemple d’un repas bien équilibré
500 kcal, 55 % glucides, 23 % protéines, 22% gras
1 sandwich au thon (2 tr. de pain de blé entier, 10 ml
de mayo, ½ canne de thon) avec
1 tasse (250 ml) de carottes et poivrons crus avec
1 contenant (100 g) de yogourt à 2 % m.g. et 1 fruit
Écoute des signaux de faim et de satiété
Prise de conscience
Aide a retrouver votre poids santé
Pour en savoir plus: http://www.conseilsnutrition.tv/p-signaux-corporels
Écoute des signaux de faim et de satiété
Plusieurs petits repas par jour (environ 5),
kcal divisés également (selon kcal totale
pour perte de poids)
Contrôle des portions
- Portions raisonnables d’aliments
- Assiette équilibrée
8 critères à considérer lorsqu’on veut perdre du poids
8 critères à considérer lorsqu’on veut perdre du poids
Rythme de perte de poids: est-ce que ma démarche mise sur une perte de poids d’au plus 1 à 2 livres par semaine?
Moyens utilisés: est-ce que ma démarche mise sur l’alimentation, l’activité physique et la modification des mes comportements? Est-ce que le support de professionnels de la santé m’est offert?
Alimentation: est-ce que mon alimentation est variée? Y a-t-il différentes saveurs, divers ingrédients et plusieurs couleurs dans mon assiette? On mange par plaisir et non seulement pour la santé
Activité physique: est-ce que ma démarche mise sur la pratique d’une activité physique qui me fait plaisir?
8 critères à considérer lorsqu’on veut perdre du poids
Efficacité: est-ce que ma démarche a été évaluée scientifiquement et est efficace à long terme?
Danger: est-ce que ma démarche est sécuritaire, c’est-à-dire sans danger ou effet secondaire?
Promotion et publicité: est-ce que les messages publicitaires reliés à ma démarche sont réalistes?
Ce que ça coûte: est-ce que je suis en mesure d’évaluer les coûts totaux de ma démarche?
Source: www.aspq.org
Consulter un diététiste-nutritionniste
Cora Loomis, Dt.P. (pour étudiants seulement!)
819 821-7667
Service de Santé, pavillon E1, l’Université de Sherbrooke
Cora Loomis, Dt.P. et Julie Gosselin, Dt.P.
Clinique médicale Plateau Marquette
(819) 564-8843 #240
731 rue Galt O, bureau 212, Sherbrooke, QC
Sylvie Gougeon, Dt.P.
(819) 620-3188
234 rue Dufferin, bureau 105, Sherbrooke, QC
Clinique externe CHUS – Hopital Fleurimont BESOIN D’UNE DEMANDE DE CONSULTATION
(819) 346-1110
3001, 12e Avenue Nord, Sherbrooke, Qc
Groupes de soutien
Choisir de maigrir, pas dispo en Estrie encore. Faites valoir la demande!
http://www.equilibre.ca/content.asp?node=46&lang=fr#d
Pour les troubles de comportement alimentaires: ANEB en lien avec le Centre de santé des femmes de l’Estrie (CSFE): http://csfestrie.qc.ca/?page_id=619
Créez votre propre groupe de soutien: http://www.plaisirssante.ca/ma-sante/maigrir/perte-du-poids-5-etapes-pour-demarrer-un-groupe-de-soutien
SITES WEBS
www.aspq.org
www.passeportsante.net
www.equilibre.ca
Pour mieux manger: infos et recettes
www.soscuisine.com
www.passeportsante.net
www.extenso.org
www.guidealimentairecanadien.org
www.vegemontreal.org
www.aspq.org (Association pour la santé publique du Québec)
http://www.eatingdisordersreview.com/nl/nl_edt_7_3_2.html
Présentation ‘‘Mise à jour et analyse critique des diètes
populaires et critiques’’ par Amélie Roy, Dt.P., M.Sc. 28 octobre
2011 dans le cadre d’une formation continue : ‘‘mise à jour sur
les implications nutritionnelles des traitements de l’obésité chez
l’adulte’’
Strychar, I. CJMA. 2006; 174 (1):56-63
Résumé de la présentation ‘’Maigrir: pour le meilleur et non le
pire’’ par l’ASPQ à l’intérieur du congrès FMOQ le 10-11
novembre.
Mangez! Un livre anti-régime pro-minceur. Guevremont,
Guylaine, Dt. P. et Lortie, Marie-Claude, Les Éditions La Presse.
Images: clip art de WORD 2007, google images
