2

Click here to load reader

PROGRAMME DE PREPARATION PHYSIQUE …asimurserigne.e-monsite.com/medias/files/...preparation-physique-d.pdf · PROGRAMME DE PREPARATION PHYSIQUE D’AVANT SAISON 2012 - 2013 Les indications

Embed Size (px)

Citation preview

Page 1: PROGRAMME DE PREPARATION PHYSIQUE …asimurserigne.e-monsite.com/medias/files/...preparation-physique-d.pdf · PROGRAMME DE PREPARATION PHYSIQUE D’AVANT SAISON 2012 - 2013 Les indications

PROGRAMME DE PREPARATION PHYSIQUE D’AVANT SAISON 2012 - 2013

Les indications de pulsations sont à prendre en compte si vous possédez un cardiofréquencemètre

Repères :

150 pulsations : allure moyenne

170 pulsations : allure soutenue

15/15 = 15 secondes de course suivi de 15 secondes de récupération

30/30 = 30 secondes de course suivi de 30 secondes de récupération

Avant d’effectuer le programme de reprise, pensez à récupérer en pratiquant différentes activités comme le squash, le tennis, le vtt, la natation.

Semaine 1 : du 16/07 au 20/07

3 fois dans la semaine : lundi – mercredi – vendredi

Séance d’entraînement aérobie : footing 2 x 20 minutes.

Footing (environ 150 pulsations) - 20 minutes.

Etirements - 6 minutes.

Abdos + gainage.

Footing - 20 minutes.

Etirements - 10 minutes.

Total: 46 minutes + abdos – gainage

Semaine 2 : du 23/07 au 27/07

3 fois dans la semaine : lundi – mercredi – vendredi.

Séance d’entretien aérobie : footing 3 x 15 minutes.

Footing (environ 150 pulsations) - 15 minutes.

Etirements - 5 minutes.

Footing (environ 165 pulsations) - 15 minutes.

Etirements - 5 minutes.

Footing (environ 150 pulsations) - 15 minutes.

Etirements - 5 minutes.

Abdos + gainage.

Total : 60 minutes + abdos – gainage.

Page 2: PROGRAMME DE PREPARATION PHYSIQUE …asimurserigne.e-monsite.com/medias/files/...preparation-physique-d.pdf · PROGRAMME DE PREPARATION PHYSIQUE D’AVANT SAISON 2012 - 2013 Les indications

Semaine 3 : du 30/07 au 03/08

2 séances (lundi – mercredi) + 1 séance (vendredi).

Séance 1 et 2 :

Footing (150 pulsations) - 15 minutes.

Etirements - 5 minutes.

Course en changeant d’allure - 18 minutes.

3 fois x 6 minutes (3 minutes à 150 pulsations + 3 minutes à 170 pulsations).

Etirements - 5 minutes.

Course en changeant d’allure - 18 minutes.

3 fois x 6 minutes (3 minutes à 150 pulsations + 3 minutes à 170 pulsations).

Etirements - 5 minutes.

Abdos + gainage.

Total : 60 minutes + abdos – gainage.

Séance 3 :

Footing (150 pulsations) - 15 minutes.

Etirements - 5 minutes.

Course en changeant d’allure - 18 minutes.

9 fois x 2 minutes (1 minute à 150 pulsations + 1 minute à 170 pulsations).

Etirements - 5 minutes.

Course en changeant d’allure - 18 minutes.

9 fois x 2 minutes (1 minute à 150 pulsations + 1 minute à 170 pulsations).

Etirements - 5 minutes.

Abdos + gainage.

Total : 66 minutes + abdos – gainage

BON COURAGE A VOUS