PROGRAMME DE PREPARATION

PHYSIQUE

GENERALE INDIVIDUELLE D’AVANT

SAISON

La saison recommençant début août, je vous conseille de travailler votre physique dès la mi-juillet afin d’être

en pleine forme à la reprise du championnat

Votre préparation physique individuelle se décompose sur 3 semaines

Le footing se fait au rythme que vous voulez (garder comme indicateur que vous devez pouvoir parler tout

en courant les deux premières semaines).

Le « FARTLEK » : est une première partie de footing en échauffement puis un footing avec variation de l’allure

franche durant un temps 1’, 1’30, 2’ suivie d’une récupération qui doit être au minimum égale au temps de

travail et ne doit pas excéder 3 min.

Les abdos doivent être une alternance d'exercice spécifique aux footballeurs : grands droits, obliques, gainage.

Je vous rappelle qu'il est primordial que vous vous hydratiez (de l'eau) au maximum et respectiez au mieux les

intervalles de récupération.

Ce programme est un conseil qui peut être utilisé partout (même en vacances)

Faite-le le plus sérieusement possible.

Les étirements sont d’une grande importance afin d’éviter des problèmes musculaires, faites les

sérieusement.

Eviter une sédentarité trop importante, Conserver une activité physique régulière et variée (tennis, surf,

natation, vélo...), Faire attention aux excès et à la prise de poids.

SEMAINE 1 : Mercredi 13 juillet :

Aérobie :

Footing de 2 x 15 minutes

- pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute

- Environ 10km/h

- Soit environ 2,5km en 15min

Renforcement Musculaire :

- 4 x 30 abdos

- 3x 30sec gainage par face (face / côté droit / côté gauche / dos)

- 6x30’’ de chaise statique contre un mur

- Travail ischios-jambiers : 3 séries de 8 répétitions par jambe

- Pousser avec une jambe pour redescendre vers le sol, puis retenir la descente avec l’autre jambe)

Proprioception : rester en équilibre 30’’ sur chaque jambe x5 séries

Etirements passifs (15-20secondes par muscles)

Vendredi 15 Juillet :

Aérobie :

Footing 20minutes

- pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160/ minute

- Environ 10km/h

- Soit environ 3,5km en 20minutes

Renforcement Musculaire :

- 4 x 30 abdos

- 3x 30sec gainage par face (face / côté droit / côté gauche / dos)

- 6x30’’ de chaise statique contre un mur

- Travail ischios-jambiers : 3 séries de 8 répétitions par jambe

- Pousser avec une jambe pour redescendre vers le sol, puis retenir la descente avec l’autre jambe)

Proprioception : rester en équilibre 30’’ sur chaque jambe x5 séries

Etirements passifs (15-20secondes par muscles)

SEMAINE 2 Lundi 18 Juillet :

Aérobie :

Footing de 2 x 20 minutes

- pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute

- Environ 10km/h

- Soit environ 3,5km en 20min

Renforcement Musculaire :

4 x 30 abdos

3x 30sec gainage par face (face / côté droit / côté gauche / dos)

2 x 20 pompes

6x30’’ de chaise statique contre un mur

Travail ischios-jambiers : 3 séries de 8 répétitions par jambe

Pousser avec une jambe pour redescendre vers le sol, puis retenir la descente avec l’autre jambe)

Proprioception : rester en équilibre 30’’ sur chaque jambe x5 séries

Etirements passifs (15-20secondes par muscles)

Mercredi 20 Juillet :

Aérobie :

Echauffement 15’ à allure modérée

+ Footing de 30 minutes

- pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160/ minute

- Environ 10-12km/h

- Soit environ 5km à 6km en 30minutes

Renforcement Musculaire

3x30abdos

3x30sec gainage par face

2x20pompes

6 x30’’ chaise statique contre un mur

Travail ischios-jambiers : 3 séries de 8 répétitions par jambe

Pousser avec une jambe pour redescendre vers le sol, puis retenir la descente avec l’autre jambe)

Proprioception : 5x30’’ en équilibre par jambe en fermant les yeux

Etirements passifs (15-20secondes par muscles)

Vendredi 22 Juillet :

Aérobie :

Footing de 40minutes

- pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute

- 10-12km/h

- Entre 6,5km et 8km en 40min

Renforcement Musculaire

3x50abdos

4x30sec gainage par face

2x20pompes

5 séries de 30’’ de chaise statique + 5 sauts

Travail ischios-jambiers : 3 séries de 8 répétitions par jambe

Pousser avec une jambe pour redescendre vers le sol, puis retenir la descente avec l’autre jambe)

Proprioception : 5x30’’ en équilibre par jambe en fermant les yeux

Etirements passifs (15-20secondes par muscles)

SEMAINE 3 : Lundi 25 Juillet :

Aérobie sous forme de FARTLECK

Footing de 30 minutes

- avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute

- A environ 10-12 km/h

- Soit environ 5-6 km en 30min

4 minutes de récupérations

Footing accéléré : pendant 20 minutes décomposés en 4 fois:

- 1minute d’accélération à 80% soit supérieur à 14km/h

- suivi de 2 minutes de footing de récupération 10-12km/h

Renforcement musculaire :

8x30 abdos

5x30’’ de chaise enchainé avec 6 sauts horizontaux

Travail ischios-jambiers : 3 séries de 10 répétitions par jambe

Pousser avec une jambe pour redescendre vers le sol, puis retenir la descente avec l’autre jambe)

Etirements passifs (15-20secondes par muscles)

Mercredi 27 Juillet :

Aérobie sous forme de FARTLECK

Footing de 20 minutes

- pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute

- A environ 10- 12km/h

- Soit environ 3,5 à 4km en 20min

Récupération 4 minutes

Footing accéléré : pendant 20 minutes décomposés en 4 fois:

- 2min monter le rythme à 80% soit supérieur à 14km/h

- 3 minutes de footing de récupération 10-12km/h

Renforcement Musculaire :

3 x 50 abdos

3x40sec gainage par face

2 x 30 pompes

Travail ischios-jambiers : 3 séries de 10 répétitions par jambe

Pousser avec une jambe pour redescendre vers le sol, puis retenir la descente avec l’autre jambe)

Proprioception : 5 séries de 10 bondissements à cloche pieds (penser à ajouter des rotations intérieur ¼ de tour

et extérieur)

Etirements passifs (15-20secondes par muscles)

Vendredi 29 Juillet :

Echauffement : 15’ course modérée

10’ Gammes athlétiques : genoux levés, talons fesses, pas chassés, ouverture/fermeture de hanche…

Travail aérobie dans les escaliers ou côtes

2x8’ de 30’’/ 30’’ dans les escaliers ou cotes

Proprioception : 5 séries de 10 bondissements à cloche pieds (penser à ajouter des rotations intérieur ¼ de tour

et extérieur)

REPRISE DE L’ENTRAINEMENT COLLECTIF : 1e AOUT

La période de préparation physique d’avant saison est très importante, elle conditionne votre année de compétition. Plus un joueur est prêt physiquement, meilleur il sera.

N'OUBLIEZ PAS QUE :

- L'on perd l'intégralité du bénéfice des efforts antérieurement fournis après 15 jours d'arrêt - Il faut 6 à 8 semaines pour remettre un joueur en condition

- Il faut 3 mois pour trouver le rythme de la compétition - Je compte sur votre sérieux pour respecter au mieux ce planning

Nous attirons votre attention sur la rigueur, le sérieux et bien sûr le plaisir et la convivialité qui seront nécessaires pour créer et conserver un bon état d'esprit de groupe et de club, et cela afin de remplir nos

objectifs pour la saison à venir !