Réseau Veille Sommeil en Poitou-Charentes

Réseau Veille Sommeil en Poitou-CharentesRéseau Veille Sommeil en Poitou-Charentes

L’Académie du Sommeil et de la Vigilance

Réseau Veille Sommeil en Poitou-Charentes

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Tel : 05 16 34 42 48

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L’Académie du Sommeil et de la VigilanceRéseau Veille Sommeil en Poitou-Charentes

Lumière et SommeilConférence de

L’Académie du sommeil

en partenariat Avec l’espace Mendès France

31 Janvier 2013Pr J. Paquereau




Le SommeilLa lumière pour voir, pas seulement !

La lumière rythme notre sommeil La lumière un traitement


Le plan


Le Sommeil



Définition du sommeil

• Suspension périodique, réversible et naturelle de la vie consciente

• Phénomène actif

• Important quantitativement et qualitativement : 1/3 de notre vie


Tendance au sommeil

Sommeil

Veille8 h 16h 24h 8h


2

S. Paradoxal(25%)

1

éveil

23 0 1 2 3 4 5 6 7

S. Profond(20%)

S. Léger(55%)

Heures

CYCLES de sommeil =90 minutes

Sommeil normal



La lumière pour voir…

pas seulement !


Percevoir la lumière :La rétine

430 nm

500 nm


rétine : des cellules spécifiquesinforment l’épiphyse sur présence/absence de lumière

En passant par l’horloge biologique

épiphyse

Horloge biologiqueVoies optiques


Le sommeil = Le sommeil = lié à différentes horloges lié à différentes horloges

Alternance Veille-SommeilAlternance Veille-Sommeil

Horloge interneHorloge interne

Horloge temporelleHorloge temporelle(jour-nuit)(jour-nuit)

Horloge socialeHorloge sociale

Musée d'Ansembourg à Liège


L’horloge interne : Expérience de libre cours


Etude en libre-cours




Absence d’horloge biologique :le rythme sur 24h disparaît


–

–

Adapted with permission from Saper et al. Trends Neurosci. 2001;24:726.

“Interrupteur” veille-sommeil (The “Flip-Flop” Switch)

VeilleSommeil

Horloge Biologique

-


–

–

Adapted with permission from Saper et al. Trends Neurosci. 2001;24:726.

Interrupteur veille-sommeil (The “Flip-Flop” Switch)

VeilleSommeil

Horloge Biologique


La lumière rythme notre sommeil !



C’est la lumière du soleil ou la lumière artificielle qui rythme notre sommeilen réglanttous les jours notre horloge biologique


Une hormone majeure : la mélatonine

12 16 20 24 4 8 12

400

Mélatonine Dans le sang

Heures

300

200

100

0

obscurité

Sécrétion pendant la phase nocturne : Mélatonine = marqueur d’obscurité

Rythme veille-sommeil de 24 heures est imposé par l’alternance jour-nuit, qui rythme l’horloge biologique et la sécrétion de mélatonine


Le rythme de la mélatonine est un marqueur de l’alternance jour-nuit

pour l’horloge biologique

Personne du soir

Personne du matin


Effets de la lumière sur la mélatonine

2 ) Décalage possible du sommeil

1 ) La lumière diminue la mélatonine :

- Eveil plus facile et sommeil plus léger- Désynchronisation rythme veille-sommeil


Le rythme de vie sociale

•


Sommeil et le monde d’aujourd’hui

= beaucoup de lumière :tôt le matin tard le soir


Quelles conséquences si lumière décalée ou insuffisante ?

Troubles du sommeil

- liés à l’environnement- Jet-lag- travail posté

- Horloge « mal calée »- syndrome de retard de phase- syndrome d’avance de phase

- Dépression saisonnière


Un exemple de mauvais réglage temporaire de l’horloge interne : Jet-lag

• Voyage vers l’ouest plus facile à supporter que les voyages vers l’est.

• Désynchronisation de l’ensemble des rythmes biologiques par rapport à l’environnement.

• Sommeil se resynchronise plus vite que les autres rythmes en quelques jours



La mélatonine se recale progressivement

Vers l’Est :« Retard de phase »La mélatonine s’avance

Vers l’Ouest :« Avance de phase »

La mélatonine Se retarde


Avance de Phase Retard de Phase

Sommeil trop tardif

Sommeil trop, précoce

Sommeil trop tardif

Sommeil en phase

heures


Travail posté

• 20% de la population active en France• Cycles veille-sommeil non en phase avec les variations

périodiques de l'environnement et notamment avec les cycles lumière-obscurité

Difficultés d’adaptation• Adaptation plus facile si célibataire, si sujet jeune, si

court dormeur , si changement de poste dans le sens des aiguilles d’une montre.


Une chambre inadaptée avec trop de lumière est source

de mauvais sommeil

cause environnementale d’une insomnie

Insomnie par excès de lumièrela nuit


Dépression saisonnière

• Dépression hivernale : période novembre-mars.

• Les jours raccourcissent et la clarté diminue.

• Luminosité moindre.

• Changement d'heure hivernal qui fait que la nuit tombe à 17h00. Cela revient à ne pouvoir être exposé à lumière du jour que le week end !



La lumière un traitement



La LuminothérapieLa Luminothérapie

La lumièreun traitement pour calerson horloge!


Pr RosenthalDescription de la dépression saisonnière et luminothérapie en 1984

Source de cette information : www.solvital.fr(interview)

Professeur Norman ROSENTHAL :

Médecin de renommée internationale, reconnu pour sa grande contribution à la connaissance et au traitement de la Dépression.Professeur de psychiatrie à l'Université de Georgetown (USA). Thérapeute dans sa clinique privée. Il a travaillé plus de 20 ans à l'Institut National de Santé mentale (NIMH).Il est membre de l'association pour la Luminothérapie et les Rythmes Biologiques (SLTBR).Il est l'auteur de 4 ouvrages références dans la communauté médicale.


Utilisation pratique de la luminothérapie

• Sous la forme d'une "cure" de luminothérapie. • La pratique est simple : l'utilisateur s'expose devant une lampe de

luminothérapie pendant une durée limitée (1/2h à 1 h par exemple).

• Il fait ainsi le plein de lumière, ce qui provoque des réactions biologiques bénéfiques à son organisme pour son bien-être.

• Pas contraignant car vous pouvez vaquer à d'autres activités en même temps, comme lire, prendre votre petit déjeuner, regarder la télé, travailler si vous êtes à un poste fixe.



Lumière blanche spécifique sans UV ni IR

• D’intensité supérieure à 2500 lux• Au moyen

- de lampes de bureau - d’éclairages plafonniers- d’écrans lumineux muraux - de casque à visière.

Quelle lampe utiliser ?Quelle lampe utiliser ?


Grande variétéGrande variété

de lampe de lampe


• Environ 1 heure par jour en une séance • Par période de 3 semaines

Comment l’utiliser ?Comment l’utiliser ?


• Les décalages de phase Les retards de phase Les avances de phase

La dépression hivernale ou trouble affectif saisonnier (25% de la population)

Pour quels problèmes ?


Pour les postes de nuit : en fin de soirée

Pour les postes du matin : en début de poste.

Pour le travail posté


Pour décalage horaire vers l’ouest : le soir

Pour décalage horaire vers l’est : le matin

Pour le jet lag ?


La lumin thérapie

1) Un somnicament…

Donc :

Si dépression « saisonnière » Si « fatigue » : Autres troubles

consulter son médecin avant de commencer une luminothérapie : recherche des causes

2) Bien positionner l’exposition à la lumière

3) Contre-indication: maladies de la rétine

...consulter votre médecin!...consulter votre médecin!


Garder une horloge bien caler

• = synchroniseurs externes

• la lumière,

• Les rythmes sociaux,

• l’alimentation,

• l’exercice physique

• si absence de synchroniseurs: libre cours


1 - Diminuer le temps passé au lit

2 - Éviter d’essayer de dormir à tout prix

3 - Faire de l’exercice 6 heures avant le coucher

4 - Établir des horaires réguliers de sommeil

5 - Éviter alcool, café ou nicotine après le déjeuner

6 - Prendre un repas léger le soir

7 - Régler ses problèmes avant d’aller au lit…

Les règles pour un meilleur sommeil


8 – Avoir une chambre idéale

= Ajuster l’environnement de la chambre

- température = 18°C

- calme (isolation phonique)

- obscurité (volet étanche à la lumière)

- sans matériel « éveillant»

- pas d’animal domestique

- éviter le co-sleeping (enfant > 6 mois)

- une literie satisfaisante

- décoration agréable non agressive

Une chambre idéale


Merci de votre attention



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