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Tai Chi Chuan &
Qi Gong
Guide technique Base 2
Par Pierre Arseneault
Kinésithérapeute Naturothérapeute
Guide technique, Base 2 Produit par : Tai Chi Synergie
Pierre Arseneault [email protected]
(819) 239-8606 2
Introduction
Il a été présenté dans le Guide technique base 1, Les huit pièces de brocart. Les mouvements ont été
décrits afin de vous guider lors de vos pratiques personnelles. Dans la partie Qi Gong de ce Guide
technique base 2, nous développerons la respiration abdominale.
Le Guide technique base 1 a ensuite décrit la Micro-forme, soit les mouvements : Ouverture, Saisir la
queue de l’oiseau à gauche, Saisir la queue de l’oiseau à droite et Fermeture. Ces mouvements
correspondent au mouvement 1, 7, 8 et 24 dans la séquence de La Petite forme de Pékin, style Yang.
Tel que mentionné lors des cours, avec l’entraînement, la Micro-forme pourra prendre jusqu’à
5 minutes à exécuter. C’est une routine qui s’enchaine bien, vous pourrez la répéter autant de fois que
vous le voudrez pour prolonger votre séance au temps que vous vous accorderez.
Le Guide technique base 2 présente les premiers mouvements de La Petite forme de Pékin :
1. Ouverture;
2. Séparer la crinière du cheval sauvage;
3. La grue blanche déploie ses ailes;
4. Brosser le genou;
5. Jouer du pipa; et
6. Repousser le singe.
En y ajoutant les mouvements vus dans le Guide technique base 1, vous pourrez répéter ces
mouvements à quelques reprises en continuité. Le plaisir, la satisfaction et les gains pour la santé iront
en grandissant.
Enfin, une introduction au Tui Shou (Poussée des mains) est présentée.
En ce qui concerne la santé, on ne compte plus les études sur les bienfaits engendrés par la pratique du
Tai Chi. Une recherche sur internet avec les mots clefs "Tai Chi bienfaits" donne 111 000 résultats (tai chi
benefits : 1 860 000 !). Le site de NCBI (National Center for Biotechnology Information) indique 1246
études scientifiques avec comparaisons statistiques. Ces études concluent généralement que la pratique
du Tai Chi améliore la santé sur plusieurs niveau.
Le Qi Gong (Les huit pièces de brocart) et le Tai Chi Chuan sont des éléments de base en médecine
chinoise. Les bienfaits sur la santé physique et psychologique sont de plus en plus démontrés par des
études universitaires et des instituts de santé réputés pour leurs sérieux (UdeS, UQUAM, Mayo Clinic,
etc.).
Cependant, afin de maximiser les bienfaits sur la santé, d’autres facteurs sont à respecter : le sommeil,
l’hygiène personnelle, l’environnement, les pensées, les paroles, l’alimentation, etc.
Une alimentation riche en antioxydants aidera le corps et l’esprit à
compenser pour les nombreux stress (physique et psychologique)
que nous leur imposons. Le thé vert matcha et les petits fruits
foncés sont particulièrement riches en antioxydant. Une excellente
(pour la santé et le goût) combinaison de ces aliments est le
Matcha de Unicity.
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Qi Gong
La respiration est fondamentale pour tous organismes vivants. La
relative simplicité des mouvements du Qi Gong nous permet
rapidement de ce centrer sur la respiration.
Position de base
Le poids est centré entre les deux pieds.
Le corps est aligné, droit. Les oreilles sont en ligne avec les épaules.
Cette position aide à garder le poids centré entre les deux pieds.
Pousser le dessus de la tête vers le plafond (flèche indigo), cela fera
descendre le menton et relever le derrière de la tête (flèches
bleues).
Descendre les épaules. Elles devront rester basses même lors de la
respiration (flèches vertes).
Fléchir les genoux et basculer le bassin (flèches rouges) vers l’avant
(contraction des abdominaux)
La respiration
Lors de l’inspiration, les épaules doivent rester
basses.
Le diaphragme s’abaisse, ce qui fait gonfler le ventre.
Avec la pratique, vous remarquerez que la zone
lombaire s’ouvrira aussi.
Pour la pratique, faire les respirations couchées sur
le dos. Relever les genoux et laisser les pieds à plat sur le sol. Il est
aussi possible de placer les jambes à 90o en déposant les mollets sur
une chaise.
Le Chi
Le Chi est considéré comme une énergie vitale qui imprègne tout. Certaines personnes diront qu’avec
cette énergie vitale, les guérisons sont possibles. Lorsque des gens parlent de « transfert énergétique »,
de « l’énergie des chakras », de guérison par imposition des mains, de rééquilibre énergétique, de
« Reiki », etc. c’est de ce type d’énergie dont il est question.
Puisque le Tai Chi Chuan et Qi Gong font partis de la médecine traditionnelle chinoise, et que par le fait
même le « contrôle ou le développement » du Chi est intimement relié à ces pratiques, pourquoi en
parler si peu dans les cours ?
Notre mode de vie valorise beaucoup l’efficacité intellectuelle. Notre tête travaille beaucoup tout au
long de la journée. À notre avis, y ajouter des exercices mentaux de travail énergétique contribuerait à
surcharger le mental. Le Tai Chi Chuan et le Qi Gong sont des exercices qui tentent d’équilibrer nos vies.
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C’est pour cette raison que nous passerons quelques sessions à faire un travail énergétique physique.
Avant d’entreprendre un travail conscient au niveau du Chi.
Le Tai Chi Chuan, le Qi Gong et le Tui Shou permettent un travail équilibré entre physique, mental,
émotionnel et spirituel. Cet équilibre s’installe un peu comme le principe des vases communicants.
Afin de permettre cette communication, cet équilibre, ces activités doivent se pratiquer en détente, en
satisfaction, avec plaisir et avec le sourire. Il faut que les gestes et les pensées restent fluides comme de
l’eau.
C’est cet équilibre qui permet un maintien et une amélioration de la santé. Et afin de soutenir ce
maintien et cette amélioration, il faut aussi entretenir les autres facteurs liés à la santé tels que le
sommeil, les relations sociales, l’alimentation, le repos, le soleil, etc.
J’aime bien comparer l’humain, son corps et le Chi à une voiture, ses pneus et la pression
d’air dans ces pneus.
Pour qu’une voiture soit performante, elle doit être forte et utilisée dans des conditions qui
correspondent à ce pourquoi elle a été construite. Même le meilleur VUS aura un rendement
médiocre sur une piste de course ou à labourer un champ, peu importe ses pneumatiques. Il en
va de même pour la voiture de course ou le « tracteur agricole ». Mais la meilleure voiture de
course, sans de bons pneumatiques sera peu efficace, et même équipé de bons pneus, s’ils
sont trop ou trop peu gonflés, sont rendement en sera affecté et l’accident l’attend si on
« pousse » trop la machine.
L’être humain est comparable. L’équilibre doit régner entre le physique, le mental,
l’émotionnel et le spirituel afin de vivre une vie longue et heureuse. Négliger un de ces aspects,
et l’accident, la maladie sera au rendez-vous.
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TAI CHI CHUAN
1 OUVERTURE
Pieds largeur des hanches, pieds parallèles, genoux fléchis, bassin centré
ÉPAULES BASSES
Tout au long du tao, une attention doit être portée aux épaules. Nous
avons tendance à les tenir surélevées, contractées. La pratique du
Qi Gong et du Tai Chi Chuan, avec leurs mouvements lents, nous
permet de prendre conscience de ces tensions et de les relâcher.
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2 SÉPARER LA CRINIÈRE DU CHEVAL SAUVAGE
Pas centré et ballon à droite
Lever les poignets, mains détendues, à la hauteur des épaules
Laisser redescendre les poignets, ouvrir le bras gauche et transférer le poids sur la jambe droite
Le bras gauche fait un cercle vers le bas, soulevez le talon gauche, position « Pas centré »
MOUVEMENTS CIRCULAIRES ARTICULATIONS SOUPLES MUSCLES
DÉTENDUS
Dans la pratique du Tao, les mouvements se font de façon circulaire.
Les muscles et les articulations sont détendus, comme un roseau.
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Ce mouvement est répété 3 fois
(gauche – droite et gauche)
i) Séparer la crinière du cheval
sauvage à gauche
Déplacer le talon gauche vers
l’arrière et la gauche
Transférer le poids sur la jambe
gauche
Laisser descendre la main
droite à la hanche droite,
paume vers le sol
Monter la main gauche à la
hauteur de l’épaule gauche,
paume vers le ciel
Ballon à Gauche
Pas centré :
Retour du poids sur la jambe droite
Soulever la pointe du pied gauche
Tourner le bassin vers la gauche
Avancer sur la jambe gauche
Amener la jambe droite en position « Pas
centré »
Saisir un ballon :
La main gauche vient vers l’épaule gauche,
paume vers le sol
La main droite va à la hanche gauche, paume
vers le ciel
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ii) Séparer la crinière du cheval sauvage à droite
Déposer le pied droit vers « l’avant - de côté »
Le poids du corps se déplace sur la jambe droite
La main droite monte la hauteur de l’épaule droite
La main gauche descend à la hanche gauche
Ballon à droite
Pas centré :
Retour du poids sur la jambe gauche
Soulever la pointe du pied droit
Tourner le bassin vers la droite
Avancer le poids sur la jambe droite
Amener la jambe gauche en position « Pas centré »
Saisir un ballon :
La main droite vient vers l’épaule droite, paume vers le sol
La main gauche va à la hanche droite, paume vers le ciel
iii) Séparer la crinière du cheval sauvage à gauche
MOUVEMENTS INITIÉS AU BASSIN
Le bassin initie tous les mouvements. Lorsque
le poids du corps se déplace, c’est le bassin
qui bouge en premier. Le déplacement des
mains est aussi initié par le bassin. Si les
mains avancent ou changent de côté, c’est
que le bassin bouge dans ce sens. Une seule
exception : si les mains montent ou
descendent, le bassin, lui, doit toujours (ou
presque) être à la même hauteur !
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3 LA GRUE BLANCHE DÉPLOIE SES AILES
Après avoir « Séparé la crinière du cheval sauvage » 3 fois
Faire un « demi-pas » avec le pied droit
Transférer le poids sur la jambe droite
Soulever le genou gauche
Prendre un ballon à gauche
Déplacer ce ballon vers la droite
Laisser descendre la main gauche vers l’extérieur de la cuisse
gauche, paume vers le sol
Élever la main droite, paume vers l’intérieur
ALIMENTATION, SUPPLÉMENTS
Aujourd’hui, avec l’accès à une alimentation abondante et diversifié, il est une question qui est raisonnable : Doit-on, ou pourquoi avoir recours à des suppléments alimentaires ? Voici quelques raisons qui justifient y avoir recours :
• Les conditions de vie moderne (stress, exposition à la pollution, etc.) font que nous
développons tous des carences. Certains individus s’alimentent mieux que d’autres, mais ne
n’est pas suffisant pour échapper aux besoins de recourir aux suppléments alimentaires. Ex. :
Nous vivons tellement de stress que nous brulons plus de calcium et de vitamine du groupe B
que ce que nous pouvons ingérer sainement.
• Les méthodes d’agriculture modernes ne permettent pas de produire des aliments de haute qualité nutritive, il y a trop de modifications génétiques.
• La nourriture qu’on donne aux animaux est déficiente. Elle vise bien plus à stimuler leur croissance ou les amener à produire davantage qu’à fournir des aliments sains.
• Les fruits sont souvent récoltés prématurément. Leur maturation est incomplète et ne permet pas le développement de tout leur potentiel nutritif.
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4 BROSSER LE GENOU
Les genoux seront brossés 3 fois (gauche – droite et gauche)
i) À gauche
De la position de la « Grue blanche déploie ses ailes »
Faire un cercle descendant avec le bras droit devant le corps, puis sur le côté droit et remonter à
l’oreille droite
En même temps que la main droite, la main gauche fait un cercle ascendant vers la gauche et revient
à l’épaule droite
Déposer le pied gauche en avant-de-côté et transférer le poids sur la jambe gauche
La main gauche descend devant le corps pour venir « brosser le genou » gauche. La main gauche
termine sa course à l’extérieur de la cuisse gauche
La main droite continue sa course vers l’avant à la hauteur de l’épaule droite
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ii) À Droite Retour sur la jambe droite Pivoter sur le talon gauche Tourner les hanches ver la gauche Le bras gauche va vers l’arrière et monte jusqu’à l’épaule Amener la main droite à l’épaule gauche Un pas avec la jambe droite et transfert de poids sur la jambe droite La main droite continue son mouvement circulaire vers le bas pour terminer à l’extérieur de la cuisse droite La main gauche termine sa course vers l’avant à la hauteur de l’épaule gauche
iii) gauche une autre fois Retour sur la jambe gauche Tourner les hanches ver la droite, pivoter sur le talon droit Le bras droit va vers l’arrière et monte jusqu’à l’épaule Amener la main gauche à l’épaule droite Un pas avec la jambe gauche et transfert de poids sur la jambe gauche La main gauche continue son mouvement circulaire vers le bas pour terminer à
l’extérieur de la cuisse gauche La main droite termine sa course vers l’avant à la hauteur de l’épaule droite
ALIMENTATION, RECETTE SIMPLE Plusieurs personnes souffrent, à divers degré, d’intolérance aux produits laitiers.
Voici un petit dessert qui remplacera avantageusement les poudings à base de lait.
• Lait (boisson) d’amande (500 gr)
• Graine de chia (100 gr)
• Petits fruits, Unicity Chi-Oka Matcha (9 gr)
Laisser reposer 2 heures les graines de chia dans le lait d’amande (brasser une fois ou deux afin de
disperser les graines dans le lait et le Unicity Matcha. Agrémenter de petits fruits frais ou
décongelé au moment de servir.
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5 JOUER DU PIPA
Position de fin de « Brosser le genou ». Le poids est sur la jambe avant (gauche)
Transfert du poids sur la jambe arrière
Soulever le genou avant (gauche), le pied reste détendu
Saisir un ballon à droite, main gauche en bas (paume vers le haut), main droite en haut (paume
vers le bas)
Monter le bras gauche, paume vers soi, bras éloigné du corps
Descendre la main droite, paume vers l’extérieur, bras proche du corps
Ramener les coudes vers le corps, faire pivoter les mains. La main gauche : les doigts seront vers
le ciel. La main droite : les doigts sont vers l’avant
Faire pivoter les hanches vers l’avant
Déposer le talon gauche au sol et relever la pointe du pied gauche
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6 REPOUSSER LE SINGE
De la position « Jouer du pipa », « Repousser le singe » 4 fois (Droite – gauche – droite et gauche)
i) À Droite
Ouvrir vers la droite en tournant les paumes vers soi, regarder vers l’arrière
Faire un arc de cercle avec les 2 bras, le droit vers l’arrière et le gauche vers l’avant
Lorsque les mains arrivent à la hauteur des épaules, tourner les paumes vers le ciel, regarder vers
l’avant
Tourner le bassin vers l’avant
Le pied gauche vient rejoindre le pied droit
La main droite vient à l’oreille droite
La main gauche descend à la hanche gauche
Aller porter le pied gauche vers l’arrière
La main droite continue son mouvement vers l’avant et termine sa course à la hauteur de l’épaule
droite
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ii) À gauche
iii) à droite
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iv) à gauche
Terminer le 4emouvementavec un « Pas centré et ballon à droite » en ouvrant les hanches vers la droite
Continuer le mouvement circulaire du bras droit vers le bas
Pivoter sur la pointe du pied droit pour amener le talon droit vers l’intérieur
Transférer le poids du corps sur la jambe droite
Ramener le pied gauche en avant du pied droit (« Pas centré »)
Monter la main droite à l’épaule droite Descendre la main gauche à la hanche
droite (« Ballon ») 7 SAISIR LA QUEUE DE L’OISEAU À GAUCHE
Voir le Document technique Base 1
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Tui Shou (Poussée des mains)
Selon Bruce Lee dans son livre « Le #Tao du Jeet Kune Do »: Se connaître, c'est s'étudier en action en face de l'autre.
Définir le Tui Shou est aussi complexe que de définir le Tai Chi Chuan. Voici donc quelques réflexions :
Le Tui Shou est un outil de communication. Avec soi en premier : nos actions, nos paroles, nos pensées et nos émotions améliorent notre équilibre ou contribuent à l’instabilité. Puis avec les autres : être à l’écoute de l’autre améliore la communication; mais dans cette écoute de l’autre le Tui Shou demande aussi un respect de nos limites afin de rester en équilibre.
La pratique du Tui Shou va agir sur les blocages du pratiquant(e) qui vont se situer à différents niveaux : physique, psychologique et énergétique.
Le Tui Shou permet d’expérimenter plusieurs aspects du Tai Chi Chuan :
La notion de plein et de vide; Les mouvements et les déplacements du bassin; Être constamment en mouvement; La souplesse et la présence dans les mouvements; L’enracinement; etc.
Normalement, la Poussée des mains est intégrée au cours après quelques années de pratique. Cependant, avec l’entraînement à la Micro-Forme, la Poussée des mains peut être introduite plus rapidement. Et comme le mentionne Bruce Lee, cela devient un excellent outil pour apprendre à mieux se connaître.
Le principe de base dans la Poussée des mains est le mouvement du bassin, la souplesse et l’élasticité des jambes. C’est à ces niveaux que tout ce joue. Les déplacements avants-arrières et les rotations gauches-droites sont de la plus haute importance.
Le mouvement de poussée des mains doit se faire complètement détendu afin de rester ouvert et à l’écoute de l’autre.
Voici la position de base des mains :
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Technique de base
Un mouvement de base est présenté ici. Plusieurs variantes peuvent s’y combiner et plusieurs autres mouvements et déplacements s’y ajouteront avec le temps.
Tous les mouvements doivent se faire complètement détendu, épaules basses. Comme si nous étions dans l’eau et que nos mouvements « flottaient » dans une direction. La position de base du Tui Shou est :
Face-à-face Si le Tui Shou commence avec la main gauche, la jambe gauche sera en avant. Et vice-versa Les pieds seront à la largeur des hanches, et la profondeur sera aussi celle des hanches Fléchir les genoux, centrer le bassin, relâcher les épaules, sourire Présenter la mains gauche en avant de soi, au centre, à la hauteur du plexus solaire. La paume
de la main nous fait face Notre partenaire s’installe de la même façon. Le dos des poignets se touche légèrement
Mouvements : J’avance mon bassin en ligne droite, ce qui fera avancer ma main Mon partenaire « accepte » ce mouvement en reculant son bassin (corps) et en laissant sa main
s’approcher de lui Lorsque le partenaire est complètement sur sa jambe arrière, il tournera vers sa gauche pour
laisser passer mon énergie. Les poignets doivent rester en contact léger Ce sera alors à son tour de ramener son poignet gauche au centre, (je devrai maintenir le
contact des poignet) À son tour, il avancera son bassin (je reculerai le mien), afin de rapprocher ma main de mon
corps Ce sera alors à mon tour de reculer et de tourner afin de maintenir mon équilibre
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Conclusion
Dans le chapitre 78 du Tao Te King, Lao Tseu fait allusion à la puissance de l’eau et à la supériorité de la
souplesse sur la force brute:
« L’eau est ce qu’il y a de plus mou et fluide au monde
Mais elle est ce qu’il y a de plus efficace pour dissoudre le dur et l’inflexible
Le mou triomphe du dur; le souple triomphe du rigide
Tout le monde sait que cela est vrai, mais peu savent le mettre en pratique »
Soyez comme l’eau, déterminé et persévérant, mais souple et fluide.
Ceci complète le Guide Technique Base 2. Le Guide Technique Base 3 sera bientôt disponible. Nous y
développerons l’aspect thérapeutique du Qi Gong.
Par exemple, « Les mains vers le ciel » stimule une région autour du diaphragme ce qui a pour
effet de :
Libérer les poumons;
Combattre la fatigue et;
Combattre les douleurs du dos.
L’archer pour sa part améliore :
La respiration et;
Les fonctions circulatoires.
Nous compléterons le Tao de la Petite Forme de Pékin, les mouvements 9 (Simple fouet) à 24
(Fermeture) seront développés.
Et ajouterons quelques Tui Shou. Nous ajouterons des variantes du Tui Shou à une main.
Le Tao du Tai Chi Chuan est un mode de vie. Il
évoluera comme la vie et comme votre vie. Chaque
jour, l’influence qui s’exerce entre la pratique du Tai
Chi Chuan et votre vie contribuera à modeler l’autre.
Votre vie, votre santé, votre Équilibre votre Tao du
Tai Chi s’améliorera. Prenez du plaisir à faire ce que
vous faites et la vie vous le rendra « aux centuples ».
Portez attention à vos pensées, à vos paroles et à
vos actions. Pensées, paroles et actions sont des
graines que vous semez et qui seront les fruits (les
circonstances) de votre avenir.
Soyez heureux.