Guide alimentaire

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    27-Dec-2014

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  • 1. Sant Canada est le ministre fdral charg daider les Canadiennes et les Canadiens conserver et amliorer leur sant. Nous valuons linnocuit des mdicaments et de nombreux produits de consommation, nous aidons amliorer la salubrit des aliments et nous offrons de linformation aux Canadiennes et aux Canadiens afin de les aider prendre de saines dcisions. Nous offrons des services de sant aux peuples des Premires nations et aux communauts inuites. Nous travaillons de pair avec les provinces pour sassurer que notre systme de soins de sant dessert bien les Canadiennes et les Canadiens. Publication autorise par le ministre de la Sant. Bien manger avec le Guide alimentaire canadien - Ressource lintention des ducateurs et communicateurs est disponible sur Internet ladresse suivante : http://www.santecanada.gc.ca/guidealimentaire Also available in English under the title: Eating Well with Canadas Food Guide A Resource for Educators and Communicators La prsente publication est galement disponible sur demande sur disquette, en gros caractres, sur bande sonore ou en braille. Pour obtenir plus de renseignements ou des copies supplmentaires, veuillez communiquer avec : Publications Sant Canada Ottawa, Ontario K1A 0K9 Tl. : 1-866-225-0709 Tlc. : (613) 941-5366 ATS :1-800-267-1245 Courriel : publications@hc-sc.gc.ca Sa Majest la Reine du Chef du Canada, reprsente par le ministre de Sant Canada, 2011 Cette publication peut tre reproduite sans autorisation dans la mesure o la source est indique en entier. SC Pub. : 4670 Cat. : H164-38/2-2011F-PDF ISBN : 978-1-100-98307-3
  • 2. Bien manger avec le Guide alimentaire canadien Ressource lintention des ducateurs et communicateurs
  • 3. i Avant-propos Le Guide alimentaire canadien dfinit la saine alimentation et en fait la promotion auprs de la population canadienne. Il traduit la science entourant la nutrition et la sant en un modle de saine alimentation. Il souligne limportance de combiner une saine alimentation avec la pratique de lactivit physique. En suivant le Guide alimentaire canadien, les Canadiennes et les Canadiens peuvent combler leurs besoins nutritionnels tout en rduisant le risque dobsit et de maladies chroniques comme le diabte de type 2, les maladies du coeur, certains types de cancer et lostoporose. Les ducateurs et communicateurs jouent un rle crucial en aidant les Canadiennes et les Canadiens comprendre et utiliser le Guide alimentaire canadien. Bien manger avec le Guide alimentaire canadien Ressource lintention des ducateurs et communicateurs renferme des informations contextuelles ainsi que des trucs et des outils qui compltent chacune des recommandations du Guide alimentaire canadien. Les indications fournies dans la rubrique Mise en pratique encouragent les ducateurs et communicateurs partager leurs propres expriences et suggestions avec leurs diverses clientles. Les Trucs lintention des consommateurs ont t conus dans le but daider les personnes mettre en pratique les recommandations du Guide alimentaire canadien dans leur propre vie. On peut se servir de cette ressource pour : Rdiger des articles ou faire des exposs sur limportance de bien manger. laborer des politiques en matire de nutrition ou en dmontrer la ncessit. Crer de nouveaux outils et ressources. On retrouve des ressources et informations sur le Guide alimentaire canadien et divers sujets qui lentourent ladresse suivante : www.santecanada.gc.ca/guidealimentaire. Les personnes qui ont des besoins nutritionnels particuliers peuvent avoir besoin de conseils additionnels de la part dun professionnel de la sant. Avant-propos BIEN MANGER AVEC LE GUIDE ALIMENTAIRE CANADIEN RESSOURCE LINTENTION DES DUCATEURS ET COMMUNICATEURS
  • 4. Table des matires Section 1 : Introduction Lenvironnement alimentaire 1 Section 2 : Un modle de saine alimentation lintention de la population canadienne 3 Section 3 : Tirez le maximum de vos portions du Guide alimentaire partout o vous tes : la maison, lcole, au travail ou au restaurant 8 Lgumes et fruits 11 Produits craliers 15 Lait et substituts 19 Viandes et substituts 22 Huiles et autres matires grasses 26 Boissons 28 Calcul des portions du Guide alimentaire 30 Section 4 : Mangez bien et soyez actif chaque jour 32 Section 5 : Conseils en fonction de lge et des tapes de la vie 38 Enfants 39 Femmes en ge de procrer 42 Hommes et femmes de plus de 50 ans 43 Annexe A : Exemples de menus dune journe 44
  • 5. 1 Introduction Lenvironnement alimentaire 1 Le foyer, la communaut, le milieu de travail et lcole ont une forte influence sur les choix alimentaires individuels. Lorsquon aide les gens utiliser le Guide alimentaire canadien, il est important de considrer linfluence de lenvironnement sur les choix alimentaires. Certaines facettes de lenvironnement aident bien manger : Grce certaines innovations pratiques offertes sur le march, comme les lgumes prlavs ou prts manger, il est plus facile dinclure des aliments nutritifs dans lalimentation. Un tableau de la valeur nutritive visant aider les gens faire des choix clairs est affich sur la plupart des aliments premballs. Lvolution du profil culturel de la population canadienne favorise loffre dune varit daliments et de mets ethniques. section 1 : Introduction Lenvironnement alimentaire BIEN MANGER AVEC LE GUIDE ALIMENTAIRE CANADIEN RESSOURCE LINTENTION DES DUCATEURS ET COMMUNICATEURS
  • 6. 2 BIEN MANGER AVEC LE GUIDE ALIMENTAIRE CANADIEN RESSOURCE LINTENTION DES DUCATEURS ET COMMUNICATEURS Lenvironnement peut aussi comporter des obstacles une saine alimentation : Les horaires de travail chargs rduisent souvent le temps quon peut consacrer lachat des aliments, la prparation des repas et aux repas pris en famille. Cest pourquoi les gens consomment de plus en plus daliments pr-prpars et de mets prpars lextrieur du foyer. Les Canadiennes et les Canadiens sont exposs chaque jour de nombreux messages, parfois contradictoires, sur la nutrition. On peut se procurer des aliments nimporte o et nimporte quelle heure. La famille et les pairs influencent galement la faon de manger. Les parents doivent donner lexemple pour aider leurs enfants dvelopper le got des aliments sains. Lorsquon prend le temps de savourer ses aliments et de partager ses repas avec dautres personnes, on prouve plus de plaisir manger. Cela aide galement les enfants dvelopper une attitude positive envers les aliments. mesure que les enfants grandissent, linfluence des pairs augmente. Les enfants continuent toutefois dobserver leurs parents et les autres adultes qui les entourent en tant que modles. Malgr les obstacles, il est possible dadopter de saines habitudes alimentaires. Le Guide alimentaire canadien fournit des trucs pratiques propos de la saine alimentation pour les enfants, adolescents, adultes et personnes ges, appartenant divers groupes culturels. Les ducateurs et communicateurs sont bien placs pour influencer les choix des gens.
  • 7. 3 Un modle de saine alimentation lintention de la population canadienne Consommez les quantits et types daliments recommands chaque jour. 2 On retrouve dans Bien manger avec le Guide alimentaire canadien les quantits daliments dont les gens ont besoin et les types daliments qui font partie dune saine alimentation. Le modle dalimentation propos dans le Guide alimentaire canadien renferme des aliments provenant de chacun des quatre groupes alimentaires suivants : Lgumes et fruits, Produits craliers, Lait et substituts et Viandes et substituts - en plus dune certaine quantit dhuile et dautres matires grasses ajoutes. Suivre le modle dalimentation du Guide alimentaire canadien aide les gens : Obtenir suffisamment de vitamines, de minraux et dautres lments nutritifs. Rduire le risque dobsit, de diabte de type 2, de maladies du cur, de certains types de cancer et dostoporose. Atteindre un tat de sant globale et de bien-tre. section 2 : Un modle de saine alimentation lintention de la population canadienne BIEN MANGER AVEC LE GUIDE ALIMENTAIRE CANADIEN RESSOURCE LINTENTION DES DUCATEURS ET COMMUNICATEURS
  • 8. 4 BIEN MANGER AVEC LE GUIDE ALIMENTAIRE CANADIEN RESSOURCE LINTENTION DES DUCATEURS ET COMMUNICATEURS Les fondements du modle dalimentation Le modle de saine alimentation du Guide alimentaire canadien sappuie sur des donnes scientifiques exhaustives. Il a t labor suite lexamen de diffrentes combinaisons de quantits et de types daliments dans le but didentifier un modle dalimentation qui comble les besoins nutritionnels. Ce modle a aussi t valu la lumire des donnes probantes entourant la relation entre certains aliments et la rduction du risque de maladies chroniques. Le modle dalimentation respecte les normes nutritionnelles appeles Apports nutritionnels de rfrence (ANREF). Ces normes rsument les rsultats de recherches entourant les quantits de divers lments nutritifs et de calories dont le corps a besoin pour rester en sant et prvenir les maladies chroniques tout en vitant les effets indsirables associs la consommation excessive dun lment nutritif particulier. Le modle dalimentation du Guide alimentaire canadien tient galement compte de ltendue des valeurs acceptables pour les macronutriments (VAM) fixe pour les glucides, les protines et les lipides. On retrouve dans le tableau qui suit lVAM recommande chez trois groupes dge diffrents. Groupe dge POURCENTAGE DES CALORIES TOTALES PROVENANT DES GLUCIDES PROTINES LIPIDES 1-3 ans 45 65 % 5 20 % 30 40 % 4-18 ans 45 65 % 10 30 % 25 35 % 19 ans ou plus 45 65 % 10 35 % 20 35 % tendue des valeurs acceptables pour les macronutriments
  • 9. 5 BIEN MANGER AVEC LE GUIDE ALIMENTAIRE CANADIEN RESSOURCE LINTENTION DES DUCATEURS ET COMMUNICATEURS QUELLES QUANTITS DALIMENTS FAUT-IL MANGER ? Le Guide alimentaire canadien recommande la consommation dun certain nombre de portions du Guide alimentaire dans chacun des quatre groupes alimentaires ainsi que la consommation dune petite quantit dhuile ou dautres matires grasses. Le nombre de portions recommand varie en fonction des tapes de la vie et du sexe. Il sagit de la quantit moyenne daliments que les gens devraient consommer chaque jour. Il faut encourager les personnes qui ont un poids sant, mais qui ont besoin de manger davantage, comme les personnes trs actives, choisir des portions supplmentaires des quatre groupes alimentaires afin de sassurer davoir une saine alimentation, plus faible en lipides, sucre et sel. section 2 : Un modle de saine alimentation lintention de la population canadienne PORTIONS DU GUIDE ALIMENTAIRE RECOMMANDES CHAQUE JOUR Enfants Adolescents Adultes 2-3 4-8 9-13 14-18 ans 19-50 ans 51+ ans Filles et garons Filles Garons Femmes Hommes Femmes Hommes Lgumes et fruits 4 5 6 7 8 7-8 8-10 7 7 Produits craliers 3 4 6 6 7 6-7 8 6 7 Lait et substituts 2 2 3-4 3-4 3-4 2 2 3 3 Viandes et substituts 1 1 1-2 2 3 2 3 2 3 Le modle dalimentation inclut galement une petite quantit (de 30 45 mL ou environ 2 3 c. table) de lipides insaturs chaque jour.
  • 10. BIEN MANGER AVEC LE GUIDE ALIMENTAIRE CANADIEN RESSOURCE LINTENTION DES DUCATEURS ET COMMUNICATEURS QUELS TYPES DALIMENTS FAUT-IL CHOISIR ? Les types daliments consomms sont aussi importants que les quantits. Le Guide alimentaire canadien renferme des noncs dorientation relatifs aux aliments spcifiques choisir dans chaque groupe alimentaire. Parmi les recommandations visant orienter les choix daliments, mentionnons : Mangez au moins un lgume vert fonc et un lgume orang chaque jour. Consommez des lgumes et des fruits de prfrence aux jus. Consommez au moins la moiti de vos portions de produits craliers sous forme de grains entiers. Buvez chaque jour du lait crm ou du lait 1 % ou 2 % M.G. Consommez souvent des substituts de la viande comme des lgumineuses ou du tofu. Consommez au moins deux portions du Guide alimentaire de poisson chaque semaine. Consommez une petite quantit de lipides insaturs chaque jour. Buvez de leau pour tancher votre soif. De plus, le Guide alimentaire canadien encourage les gens choisir des aliments plus faibles en lipides, sucre et sel. Parmi les recommandations visant encourager de tels choix, mentionnons : Choisissez des lgumes et des fruits prpars avec peu ou pas de matires grasses, sucre ou sel. Choisissez des produits craliers plus faibles en lipides, sucre ou sel. Choisissez des substituts du lait plus faibles en matires grasses. Choisissez des viandes maigres et des substituts prpars avec peu ou pas de matires grasses ou sel. Limitez votre consommation daliments et boissons riches en calories, lipides, sucre ou sel. Plus faibles en lipides Le Guide alimentaire canadien encourage les gens choisir des aliments plus faibles en lipides dans le but de rduire la quantit totale de lipides dans leur alimentation ainsi que les quantits de lipides saturs et trans. Les aliments plus riches en lipides sont souvent plus riches en lipides saturs et trans, des types de lipides qui peuvent accrotre le risque de maladies cardiovasculaires. Il faut sefforcer de limiter autant que possible la consommation de lipides saturs et trans. On retrouve les lipides saturs dans les viandes grasses, les produits laitiers plus riches en matires grasses, le beurre, le saindoux, le shortening, les margarines dures et les huiles tropicales comme les huiles de coco et de palme. Les lipides trans sont prsents dans de nombreux aliments cuits en grande friture, les aliments de restauration rapide, les grignotines sales et les ptisseries et produits de boulangerie fabriqus avec du shortening ou des huiles partiellement hydrognes. On peut vrifier les quantits de lipides et de lipides saturs et trans prsentes dans les aliments en consultant le tableau de la valeur nutritive sur les emballages. Plus faibles en sucre Le Guide alimentaire canadien recommande de consommer des aliments plus faibles en sucre afin dviter un excs de calories dans lalimentation. Parmi les aliments et boissons dont il faut limiter la consommation parce quils peuvent renfermer de grandes quantits de sucre, mentionnons les produits de boulangerie et certains desserts (p. ex. gteaux, bonbons, chocolat, biscuits, beignes, crme glace, muffins, ptisseries et tartes) ainsi que les boissons sucres froides ou chaudes, comme les boissons nergisantes, les boissons aromatises aux fruits, les boissons gazeuses, les boissons sportives, le chocolat chaud et les cafs spcialiss. 6
  • 11. 7 Plus faibles en sel La plupart des gens consomment une quantit de sodium suprieure leurs besoins, surtout lorsquils mangent des aliments premballs ou transforms ou des mets prpars lextrieur du foyer. Parmi les aliments pouvant avoir une teneur leve en sodium, mentionnons les grignotines (comme les craquelins, nachos, croustilles et bretzels), le fromage, les sauces brunes et autres sauces, les viandes transformes, les soupes en conserve ou dshydrates et les mets surgels. Il faut comparer les tableaux de la valeur nutritive de produits similaires pour pouvoir choisir le produit qui a le plus faible % de la valeur quotidienne pour le sodium. Pour obtenir des informations sur ltiquetage nutritionnel, on peut consulter le site Web suivant : www.santecanada.gc.ca/etiquetagenutritionnel. Le Guide alimentaire canadien recommande aussi de prparer les aliments avec peu ou pas de matires grasses, sucre ou sel. Il faut limiter la consommation de tartinades riches en lipides, de sauces sucres et dassaisonnements base de sel. Il faut galement utiliser des mthodes de cuisson qui ncessitent peu ou pas de matires grasses comme la cuisson au four, au gril ou la vapeur. On peut aussi faire sauter rapidement les aliments ou les faire pocher. Pour obtenir des trucs sur la faon de prparer les aliments avec peu ou pas de matires grasses, sucre ou sel, veuillez consulter les Trucs lintention des consommateurs prsents tout au long de la Section 3. Le nombre de calories fourni par le modle dalimentation du Guide alimentaire canadien varie en fonction des aliments et boissons choisis par la personne et aussi du mode de prparation des aliments. Par exemple, en choisissant un bol de muesli avec du lait 2 %, on obtient plus de calories quen choisissant un bol de flocons de son avec du lait crm. section 2 : Un modle de saine alimentation lintention de la population canadienne MISE EN PRATIQUE Le modle dalimentation habituel de nombreux Canadiennes et Canadiens renferme parfois des quantits et types daliments trs diffrents de ceux recommands dans le Guide alimentaire canadien. Un bon exercice pouvant vous aider enseigner le Guide alimentaire canadien consiste noter les quantits de tous les aliments que vous consommez pendant un jour ou deux. Comparez les quantits daliments que vous mangez au cours dune journe type au nombre recommand de portions du Guide alimentaire dans chacun des groupes alimentaires. Remarquez les groupes dans lesquels vous consommez le nombre de portions recommand ou davantage. Comparez ensuite les types daliments que vous avez choisis avec ceux recommands dans le Guide alimentaire canadien. Cet exercice vous aidera identifier les changements apporter pour respecter le modle de saine alimentation propos. Vous trouverez la Section 3 des trucs pouvant aider les gens consommer le nombre recommand de portions du Guide alimentaire dans chacun des quatre groupes alimentaires. Valeur nutritive par 125 mL (87 g) Teneur % valeur quotidienne Calories 80 Lipides 0,5 g 1 % saturs 0 g 0 % + trans 0 g Cholsterol 0 mg Sodium 0 mg 0 % Glucides 18 g 6 % Fibres 2 g 8 % Sucres 2 g Protines 3 g Vitamine A 2 % Vitamine C 10 % Calcium 0 % Fer 2 % BIEN MANGER AVEC LE GUIDE ALIMENTAIRE CANADIEN RESSOURCE LINTENTION DES DUCATEURS ET COMMUNICATEURS
  • 12. 8 Tirez le maximum de vos portions du Guide alimentaire partout o vous tes : la maison, lcole, au travail ou au restaurant3 Le Guide alimentaire canadien encourage les gens choisir une varit daliments dans chacun des quatre groupes alimentaires : Lgumes et fruits, Produits craliers, Lait et substituts, Viandes et substituts et aussi inclure une quantit dtermine de certains types dhuile ou dautres matires grasses dans leur alimentation. Les aliments ont t classifis partir des critres suivants : Une mme origine agricole. La classification traditionnelle des aliments. La faon dont les gens utilisent les aliments (p. ex. les lgumineuses ont t classes dans le groupe Viandes et substituts tant donn quelles sont souvent utilises comme substituts de la viande). tant donn que la teneur en lments nutritifs des aliments dun mme groupe alimentaire peut varier considrablement, on na pas utilis de critres relatifs aux lments nutritifs lors de la classification des aliments dans les groupes alimentaires. BIEN MANGER AVEC LE GUIDE ALIMENTAIRE CANADIEN RESSOURCE LINTENTION DES DUCATEURS ET COMMUNICATEURS
  • 13. 9 BIEN MANGER AVEC LE GUIDE ALIMENTAIRE CANADIEN RESSOURCE LINTENTION DES DUCATEURS ET COMMUNICATEURS Savourez une varit daliments provenant des quatre groupes alimentaires. Afin de tenir compte des prfrences individuelles, chacun des groupes alimentaires renferme une grande varit de choix. En consommant des aliments diffrents dans chacun des groupes, il est plus facile dobtenir tous les lments nutritifs dont on a besoin. Le tableau suivant illustre comment chacun des quatre groupes alimentaires contribue au modle de saine alimentation en fournissant une combinaison spcifique de divers lments nutritifs. section 3 : Tirez le maximum de vos portions du Guide alimentaire partout o vous tes PRINCIPAUX LMENTS NUTRITIFS FOURNIS PAR LES GROUPES ALIMENTAIRES Principaux lments nutritifs Lgumes et fruits Produits craliers Lait et substituts Viandes et substituts Protines Lipides Glucides Fibres Thiamine Riboflavine Niacine Folate Vitamine B6 Vitamine B12 Vitamine C Vitamine A Vitamine D Calcium Fer Zinc Magnsium Potassium
  • 14. 10 BIEN MANGER AVEC LE GUIDE ALIMENTAIRE CANADIEN RESSOURCE LINTENTION DES DUCATEURS ET COMMUNICATEURS POUR ENSEIGNER LE GUIDE ALIMENTAIRE CANADIEN Utilisez le graphisme de larc-en-ciel pour communiquer plus facilement les recommandations du Guide. Expliquez quon utilise des arcs de tailles diffrentes dans le but de reprsenter la proportion de chaque groupe alimentaire dans le modle dalimentation propos. Ainsi, pour avoir une saine alimentation, il faut consommer de grandes quantits de lgumes, de fruits et de produits craliers. Servez-vous des aliments illustrs dans le Guide pour expliquer davantage les recommandations. Le brocoli et les patates douces sont de bons exemples de lgumes vert fonc ou orangs. Faites remarquer aux gens quon ne retrouve pas dillustrations daliments riches en calories, lipides, sucre ou sel, tels que les gteaux, les frites ou la crme glace, puisque de tels aliments ne font pas partie du modle de saine alimentation recommand. Votre faon dagir, comme par exemple le fait de manger un fruit comme collation ou de servir des aliments sains au cours de vos activits, peuvent renforcer considrablement vos messages en matire de saine alimentation et de mode de vie sain. MISE EN PRATIQUE Vous trouverez dans la prsente section un ensemble de Trucs lintention des consommateurs pour chacune des recommandations. Ces trucs peuvent aider les gens suivre les recommandations du Guide alimentaire canadien la maison, lcole, au travail ou au restaurant. Mentionnez ces trucs lorsque vous parlez de saine alimentation. Vous pouvez galement partager vos propres suggestions. Conseillez aux gens de consulter le Guide alimentaire canadien en ligne pour se procurer dautres trucs pratiques ou des outils interactifs : www.santecanada.gc.ca/guidealimentaire.
  • 15. 11 LGUMES ET FRUITS Mangez au moins un lgume vert fonc et un lgume orang chaque jour. Choisissez des lgumes et des fruits prpars avec peu ou pas de matires grasses, sucre ou sel. Consommez des lgumes et des fruits de prfrence aux jus. Les lgumes et fruits contiennent des lments nutritifs importants, tels que les vitamines, minraux, et les fibres. Ils renferment gnralement peu de lipides et de calories. Une saine alimentation riche en lgumes et fruits peut contribuer rduire le risque de maladies cardiovasculaires et de certains types de cancer. Parmi les lments nutritifs fournis par les lgumes et fruits, mentionnons les glucides, les vitamines A et C, le potassium, le magnsium et certaines vitamines B comme le folate. On peut expliquer partiellement les avantages pour la sant associs la consommation des lgumes et fruits par la prsence dlments nutritifs particuliers. Il est toutefois plus probable que ces avantages rsultent de laction conjointe de ces lments nutritifs avec dautres composantes naturellement prsentes dans les lgumes et les fruits. Le groupe alimentaire Lgumes et fruits est reprsent dans le plus grand arc de larc-en-ciel du Guide alimentaire canadien dans le but de souligner limportance des aliments quil renferme dans le modle de saine alimentation. On y retrouve un plus grand nombre de portions que dans les autres groupes du Guide alimentaire. Ce groupe inclut les lgumes et fruits sous de nombreuses formes : frais, surgels, en conserve et schs ainsi que les jus. On retrouve parfois les termes lgume ou fruit dans lappellation ou sur lemballage de certains produits qui renferment surtout des lipides ou des sucres ou qui sont trs riches en sel. Les bonbons aux fruits, les croustilles de lgumes, les confitures et tartinades aux fruits, le ketchup ainsi que les boissons ou punchs aux lgumes ou aux fruits ne font pas partie du groupe Lgumes et fruits. Il faut choisir des jus de lgumes ou de fruits 100 % purs plutt que des boissons ou breuvages qui renferment parfois trs peu de vrai jus de lgumes ou de fruits. Il faut encourager les gens lire soigneusement les tiquettes des aliments premballs afin de pouvoir faire des choix judicieux. section 3 : Tirez le maximum de vos portions du Guide alimentaire partout o vous tes BIEN MANGER AVEC LE GUIDE ALIMENTAIRE CANADIEN RESSOURCE LINTENTION DES DUCATEURS ET COMMUNICATEURS
  • 16. 12 TIREZ LE MAXIMUM DE VOS PORTIONS DE LGUMES ET FRUITS Mangez au moins un lgume vert fonc et un lgume orang chaque jour. Les lgumes vert fonc et orangs sont mentionns spcifiquement parce quils sont riches en folate et en vitamine A, respectivement. Les personnes qui consomment chaque jour ces types de lgumes sont assures de consommer des quantits adquates de ces lments nutritifs. Les lgumes vert fonc, entre autres la roquette, les asperges, le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou vert, le persil frais, les pois verts, les feuilles de moutarde, la laitue romaine et les pinards, sont dimportantes sources de folate. Les lgumes orangs, entre autres les carottes, la citrouille, les courges oranges et les patates douces, sont riches en carotnodes (dont le bta-carotne), des composs qui sont transforms par le corps en vitamine A. Certains fruits de couleur orange, comme les abricots, le cantaloup, la mangue et la papaye sont aussi des sources importantes de carotnodes. Cest pourquoi ils peuvent remplacer un lgume orang. Toutefois, les oranges ne sont pas une bonne source de carotnodes, mme si elles sont une bonne source dautres lments nutritifs comme le folate et la vitamine C. BIEN MANGER AVEC LE GUIDE ALIMENTAIRE CANADIEN RESSOURCE LINTENTION DES DUCATEURS ET COMMUNICATEURS TRUCS LINTENTION DES CONSOMMATEURS : Mangez au moins un lgume vert fonc et un lgume orang chaque jour. Vous pouvez y arriver, partout o vous tes : la maison, lcole, au travail ou au restaurant ! Essayez des recettes qui renferment diffrents lgumes verts feuillus comme des feuilles de betteraves, de la bette carde, de la chicore frise, du chou vert ou du chou vert fris. Prparez une salade dpinards ou de roquette plutt quune salade de laitue iceberg. Prparez une dlicieuse soupe base de pure de citrouille. Prparez un saut de lgumes avec du brocoli, des pois mange-tout, des poivrons rouges et des carottes. Emportez quelques abricots ou carottes miniatures avec des languettes de poivrons verts et rouges en tant que collation lcole ou au travail. Pensez acheter des lgumes prlavs et premballs, comme des carottes miniatures, des lgumes verts feuillus ou du brocoli, pour prparer rapidement une salade, un saut de lgumes ou des mets en casserole. Au comptoir salades, remplissez dabord le fond de votre assiette de lgumes verts feuillus, puis recouvrez ceux-ci de carottes rpes, de concombres et de tomates.
  • 17. Choisissez des lgumes et des fruits prpars avec peu ou pas de matires grasses, sucre ou sel. La plupart des lgumes et fruits sont naturellement faibles en lipides. Ils fournissent toutefois beaucoup plus de lipides lorsquils sont pans, frits ou servis avec des sauces base de crme, de la crme fouette ou du beurre. Les pommes de terre frites, les rondelles doignons frits, les salades accompagnes de grandes quantits de vinaigrette et les fruits servis avec de la crme sont des exemples parmi dautres daliments plus riches en lipides. On peut utiliser une petite quantit dhuile insature comme de lhuile de canola ou dolive pour faire cuire les lgumes ou rehausser la saveur des salades. Les lgumes et les fruits surgels ou en conserve sont des choix sains et pratiques. Les fruits en conserve dans du sirop pais fournissent des calories excdentaires parce quils renferment plus de sucre. Il faut choisir de prfrence des fruits surgels sans sucre ou des fruits en conserve dans le jus. Les lgumes en conserve renferment habituellement du sel ajout; on peut les rincer ou les goutter pour diminuer leur teneur en sodium. Certains lgumes surgels sont assaisonns ou accompagns de sauces. Pour vrifier les quantits de lipides et de sel (sodium) prsentes dans les lgumes prpars, il faut consulter le tableau de la valeur nutritive affich sur les emballages. Savourez des lgumes et des fruits tous les repas et aux collations. section 3 : Tirez le maximum de vos portions du Guide alimentaire partout o vous tes BIEN MANGER AVEC LE GUIDE ALIMENTAIRE CANADIEN RESSOURCE LINTENTION DES DUCATEURS ET COMMUNICATEURS TRUCS LINTENTION DES CONSOMMATEURS : Choisissez des lgumes et des fruits prpars avec peu ou pas de matires grasses, sucre ou sel. Vous pouvez y arriver, partout o vous tes : la maison, lcole, au travail ou au restaurant ! Faites cuire les lgumes la vapeur ou au four micro-ondes avec du gingembre tranch ou de lail. Vaporisez une petite quantit dhuile dolive sur des lgumes mincs, puis faites-les cuire au four. Prparez un mets principal base de lgumes varis et dun peu dhuile, par exemple un saut de lgumes ou une ratatouille. Servez une assiette de lgumes crus : poivrons verts, btonnets de cleri et brocoli. Essayez des trempettes base de yogourt ou de crme sure faibles en matires grasses. Utilisez des herbes ou des pices fraches ou sches, des vinaigres aromatiss ou du jus de citron plutt que du sel pour rehausser la saveur des lgumes. la caftria, choisissez une pomme, une orange ou une salade de fruits plutt quun morceau de tarte ou une ptisserie. Demandez quon vous serve la vinaigrette part; ajoutez-en une petite quantit seulement. vitez de choisir des produits base de fruits lorsque les termes sucre ou sirop apparaissent au dbut de la liste des ingrdients. Ces aliments fournissent plus de calories par portion que les varits non sucres. Recherchez des lgumes en conserve plus faibles en sodium. Lorsque vous mangez lextrieur, servez-vous davantage de la poivrire que de la salire. Remplacez les frites et la poutine par des aliments plus sains comme une pomme de terre au four ou une salade accompagne dune vinaigrette servie part. 13
  • 18. 14 Consommez des lgumes et des fruits de prfrence aux jus. Le Guide alimentaire canadien recommande de choisir des lgumes et des fruits de prfrence aux jus afin dobtenir plus de fibres. En aidant les gens se sentir rassasis, les fibres peuvent les aider rduire le risque dobsit. PORTIONS DU GUIDE ALIMENTAIRE DE LGUMES ET FRUITS quoi correspond une portion du Guide alimentaire ? En gnral, un lgume ou un fruit frais de grosseur moyenne ou 125 mL (1 2 tasse) de lgumes ou fruits coups correspondent une portion du Guide alimentaire de Lgumes et fruits. Une portion du Guide alimentaire quivaut 250 mL (1 tasse) pour les salades et les lgumes verts feuillus crus et 125 mL (1 2 tasse) pour les lgumes verts feuillus cuits. Cette portion correspond aussi 60 mL (1 4 tasse) de fruits schs. Une portion du Guide alimentaire de jus quivaut 125 mL (1 2 tasse). BIEN MANGER AVEC LE GUIDE ALIMENTAIRE CANADIEN RESSOURCE LINTENTION DES DUCATEURS ET COMMUNICATEURS MISE EN PRATIQUE a prend trop de temps et Cest trop difficile de consommer la quantit recommande sont des raisons courantes justifiant la non-consommation de lgumes et de fruits. Malgr votre horaire charg, vous comprenez sans doute limportance de consommer beaucoup de lgumes et fruits. Rflchissez aux stratgies et trucs qui vous aident atteindre le nombre recommand de portions du Guide alimentaire de Lgumes et fruits. Vous commencez peut-tre votre journe en dgustant un lait frapp base de fruits, des fruits tranchs ou des petits fruits avec un verre de jus dorange ou de pamplemousse. Peut-tre faites-vous un effort particulier pour consommer au moins un lgume au dner ? Vous vous assurez peut-tre aussi davoir toujours sous la main des lgumes et fruits surgels ou en conserve qui sont faciles et rapides prparer comme du brocoli surgel, des petits fruits surgels ou des pches en conserve dans le jus. Le fait de partager vos stratgies et trucs cet gard peut vous aider motiver les gens. Cela vous aidera aussi convaincre les consommateurs quavec un peu de planification, ils peuvent y arriver eux aussi.
  • 19. 15 PRODUITS CRALIERS Consommez au moins la moiti de vos portions de produits craliers sous forme de grains entiers. Choisissez des produits craliers plus faibles en lipides, sucre ou sel. Les produits craliers, surtout ceux grains entiers, sont une source de fibres; ces produits sont habituellement faibles en lipides. Les aliments riches en fibres peuvent aider les gens se sentir pleins ou rassasis. Une alimentation riche en produits grains entiers peut contribuer rduire le risque de maladies cardiovasculaires. Parmi les lments nutritifs fournis par les produits craliers, mentionnons les glucides, certaines vitamines B (p. ex. thiamine, riboflavine, niacine et folate), le fer, le zinc, le magnsium et dautres composantes alimentaires comme les fibres. Les avantages pour la sant rsultant de la consommation de produits craliers ne peuvent pas tre attribus un lment nutritif en particulier. Il est plus probable que ces avantages rsultent de laction conjointe des lments nutritifs avec dautres composantes naturellement prsentes dans ces aliments. Le groupe alimentaire Produits craliers est reprsent dans lun des plus grands arcs de larc-en-ciel du Guide alimentaire canadien dans le but de souligner le plus grand nombre de portions du Guide alimentaire recommand dans ce groupe par rapport dautres groupes alimentaires. Ce groupe inclut tous les grains et crales, les ptes alimentaires, le riz et les produits base de farines de crales (dont la farine de mas). section 3 : Tirez le maximum de vos portions du Guide alimentaire partout o vous tes BIEN MANGER AVEC LE GUIDE ALIMENTAIRE CANADIEN RESSOURCE LINTENTION DES DUCATEURS ET COMMUNICATEURS
  • 20. 16 TIREZ LE MAXIMUM DE VOS PORTIONS DE PRODUITS CRALIERS Consommez au moins la moiti de vos portions de produits craliers sous forme de grains entiers. Les grains entiers et les produits base de grains entiers renferment les trois couches comestibles du grain de crales. Chacune de ces couches fournit une combinaison spcifique dlments nutritifs. Ainsi, on retrouve dans la couche externe, ou son, toutes les fibres, des vitamines B, des minraux (p. ex. magnsium, fer et zinc), des composs phytochimiques et certaines protines. La couche du milieu, ou endosperme, reprsente la plus grande partie du poids du grain; elle est surtout compose de glucides et de protines. Enfin, on retrouve dans la couche interne, ou germe, des vitamines B, des lipides insaturs, de la vitamine E, des minraux et des composs phytochimiques. Lamarante, le riz brun, le sarrasin, le boulgour, le millet, lorge monde, le quinoa, lpeautre, le triticale, lavoine entire ou gruau, le seigle entier, le bl entier et le riz sauvage sont des exemples de grains entiers. On peut consommer ces grains entiers seuls ou sen servir comme ingrdients dans certains produits ou recettes : crpes de sarrasin, crales base davoine, pilaf au quinoa, pain de bl entier. On peut vrifier si un produit est prpar avec des grains entiers en lisant la liste des ingrdients qui apparat sur ltiquette des aliments. Lorsquil sagit de produits grains entiers, les mots entier ou grain entier , prcds du nom du grain, apparaissent au dbut de la liste des ingrdients. Ainsi, on peut retrouver bl de grains entiers ou avoine entire parmi les premiers ingrdients. TRUCS LINTENTION DES CONSOMMATEURS : Consommez au moins la moiti de vos portions de produits craliers sous forme de grains entiers. Vous pouvez y arriver, partout o vous tes : la maison, lcole, au travail ou au restaurant ! Commencez votre journe avec un bol de gruau, des crales grains entiers ou une rtie de bl entier. Essayez des types de grains entiers utiliss par diverses cultures, tels que le boulgour, lorge monde, le quinoa ou le riz sauvage. Remplacez le riz blanc par du riz brun dans vos recettes. Utilisez des ptes alimentaires de bl entier plutt que des ptes alimentaires rgulires. Prparez vos recettes avec de la farine de bl entier. Dans la plupart des recettes, on peut remplacer la moiti de la farine blanche par de la farine de bl entier. Choisissez des crales fabriques partir de grains entiers ou de son ou qui sont au moins une source leve de fibres. Vrifiez la liste des ingrdients plutt que de vous fier uniquement la couleur lorsque vous choisissez des aliments grains entiers. En effet, certains types de pain brun ont tout simplement t colors par lajout de mlasse du pain blanc. Le premier ingrdient de la liste doit tre un grain entier, comme par exemple avoine entire . Commandez ou prparez vous-mme une pizza avec une crote de bl entier. BIEN MANGER AVEC LE GUIDE ALIMENTAIRE CANADIEN RESSOURCE LINTENTION DES DUCATEURS ET COMMUNICATEURS
  • 21. 17 Quen est-il des crales raffines ? Lors du raffinage des crales grains entiers, on retire la fois le son et le germe. Il en rsulte une perte de fibres, de vitamines, de minraux et de composs phytochimiques. Ainsi, lorsquon moud le bl pour obtenir de la farine blanche, on conserve uniquement lendosperme. Au Canada, les ptes alimentaires et les pains qui ne sont pas grains entiers sont fabriqus entirement ou en partie avec de la farine blanche qui a t enrichie . Le processus denrichissement permet de rtablir la teneur en certains minraux et vitamines, tels que le fer et certaines vitamines B, peu prs au mme niveau que dans le grain entier original. Les produits imports base de farine blanche, comme certains types de ptes alimentaires, ne sont pas toujours enrichis. Pour savoir si ces produits ont t enrichis ou non, il faut vrifier la prsence des lments nutritifs suivants dans la liste des ingrdients : acide folique, fer, riboflavine, niacine et thiamine. Il faut noter que le riz nest habituellement pas enrichi en ces lments nutritifs. Choisissez des produits craliers plus faibles en lipides, sucre ou sel. Les produits craliers sont habituellement faibles en lipides. Il faut toutefois limiter la quantit de matires grasses quon ajoute ces aliments. Ainsi, on peut ajouter un peu dhuile ou de margarine molle faible en lipides saturs et trans sur certains produits craliers, comme le pain ou les ptes alimentaires, ou encore lors de la cuisson ou de la prparation de certains aliments. Les produits de boulangerie, comme les gteaux, croissants, beignes, ptisseries et tartes ainsi que la plupart des biscuits et muffins ajoutent des calories, des lipides, du sucre ou du sel (sodium) dans lalimentation. Cest pourquoi il faut en limiter la consommation. Ces aliments ont gnralement une faible teneur en fibres; ils ne sont habituellement pas fabriqus partir de grains entiers. On peut consulter la liste des ingrdients et le tableau de la valeur nutritive quon retrouve sur les tiquettes des aliments pour comparer les produits et faire des choix judicieux. On peut aussi demander de linformation nutritionnelle lorsquon achte des aliments dans certains cafs- restaurants ou restaurants ou consulter les sites Web des commerants. section 3 : Tirez le maximum de vos portions du Guide alimentaire partout o vous tes BIEN MANGER AVEC LE GUIDE ALIMENTAIRE CANADIEN RESSOURCE LINTENTION DES DUCATEURS ET COMMUNICATEURS TRUCS LINTENTION DES CONSOMMATEURS : Choisissez des produits craliers plus faibles en lipides, sucre ou sel. Vous pouvez y arriver, partout o vous tes : la maison, lcole, au travail ou au restaurant ! Prparez vos sandwiches avec des bagels, baguettes, pains ou tortillas grains entiers plutt quavec des croissants. Consultez le tableau de la valeur nutritive sur les emballages pour comparer les crales prtes--manger. Choisissez celles qui renferment le moins de sucre. Remplacez votre brioche la cannelle du matin par un muffin anglais tartin de beurre de noix. Servez du pain pita de bl entier avec de lhoumous plutt que des beignes ou des biscuits lors des runions en milieu de travail ou aprs lcole. Rservez les biscuits, gteaux, ptisseries et tartes pour les occasions spciales. Achetez des craquelins plus faibles en lipides et en sel (sodium).
  • 22. 18 PORTIONS DU GUIDE ALIMENTAIRE DE PRODUITS CRALIERS quoi correspond une portion du Guide alimentaire ? Une portion du Guide alimentaire de Produits craliers correspond gnralement une tranche de pain (35 g), un demi-bagel (45 g), un demi-pain plat (35 g) (p. ex. tortilla ou pain pita), 125 mL (1 2 tasse) de riz ou ptes alimentaires cuits ou encore 30 grammes de crales froides. tant donn que le volume (mL) correspondant 30 grammes de crales varie en fonction du type de crales, il faut consulter le tableau de la valeur nutritive affich sur les emballages pour connatre le volume exact en millilitres (mL) ou en tasses. Il est important de se familiariser avec les quantits daliments quivalant une portion du Guide alimentaire de Produits craliers. Ainsi, un repas de ptes alimentaires consomm au restaurant ou la maison peut facilement reprsenter quatre portions du Guide alimentaire ou plus de Produits craliers en fonction de la quantit servie et du fait quon consomme ou non du pain au mme repas. On peut utiliser une tasse mesurer pour vrifier quoi ressemblent une ou deux portions du Guide alimentaire de Produits craliers (p. ex. riz ou ptes alimentaires) une fois servies dans une assiette ou un bol. BIEN MANGER AVEC LE GUIDE ALIMENTAIRE CANADIEN RESSOURCE LINTENTION DES DUCATEURS ET COMMUNICATEURS MISE EN PRATIQUE On croit souvent que les produits craliers renferment beaucoup de lipides. En ralit, cest tout le contraire. La plupart des produits craliers sont naturellement faibles en lipides. Cest plutt la faon de les prparer ou de les manger qui augmente les quantits de calories et de lipides totaux consommes. Rflchissez aux moyens que vous utilisez pour contrler les quantits de matires grasses que vous ajoutez vos produits craliers prfrs. Avez-vous trouv ou invent une nouvelle recette plus faible en lipides de muffins ou de ptes alimentaires ? Est-ce que vous tartinez vos sandwiches avec de la moutarde plutt quavec du beurre, de la margarine ou de la mayonnaise ? Assaisonnez-vous vos nouilles et votre riz avec des herbes fraches ou du cari plutt quavec des sauces riches base de crme ? Lorsque vous enseignez le Guide alimentaire canadien, partagez vos ides et vos trucs cet gard.
  • 23. 19 LAIT ET SUBSTITUTS Buvez chaque jour du lait crm ou du lait 1 % ou 2 % M.G. Choisissez des substituts du lait plus faibles en matires grasses. Le groupe alimentaire Lait et substituts fournit du calcium, des vitamines A, D et B12, de la riboflavine, du zinc, du magnsium, du potassium, des protines et des lipides. Un grand nombre de ces lments nutritifs jouent un rle important au niveau de la formation dos forts et de la rduction du risque dostoporose. Le groupe Lait et substituts comprend entre autres les aliments suivants : lait, boissons de soya enrichies, lait en conserve (vapor), lait en poudre, fromage et yogourt. TIREZ LE MAXIMUM DE VOS PORTIONS DE LAIT ET SUBSTITUTS Buvez chaque jour du lait crm ou du lait 1 % ou 2 % M.G. Le Guide alimentaire canadien recommande de boire chaque jour du lait faible en matires grasses (crm, 1 % M.G. ou 2 % M.G.). La teneur en lipides des autres produits laitiers varie considrablement. Le fait de boire du lait plus faible en matires grasses est un moyen efficace dobtenir des protines, du calcium, du magnsium, de la riboflavine, de la vitamine A, de la vitamine B12, de la vitamine D et du zinc tout en rduisant au maximum les quantits de lipides saturs et de calories. On peut utiliser des boissons de soya enrichies pour remplacer le lait. Celles-ci renferment des vitamines et minraux ajouts qui en font des substituts adquats sur le plan nutritionnel. Il faut toutefois vrifier la prsence du mot enrichi sur les tiquettes lorsquon achte des boissons de soya. Il faut boire 500 mL (2 tasses) de lait chaque jour puisquil sagit de la principale source alimentaire de vitamine D. Le lait vendu au Canada (liquide, vapor ou en poudre) est enrichi de vitamine D. Les boissons de soya portant le mot enrichi sur lemballage renferment aussi de la vitamine D. On retrouve galement cet lment nutritif dans dautres aliments, tels que les poissons gras, les huiles de poisson, la margarine et le jaune duf. Le lait utilis section 3 : Tirez le maximum de vos portions du Guide alimentaire partout o vous tes BIEN MANGER AVEC LE GUIDE ALIMENTAIRE CANADIEN RESSOURCE LINTENTION DES DUCATEURS ET COMMUNICATEURS
  • 24. 20 dans la fabrication des autres produits laitiers (comme le yogourt et le fromage) nest pas obligatoirement enrichi de vitamine D. Cest pourquoi les yogourts et fromages peuvent ou non tre des sources de vitamine D. Certaines boissons base de riz, de pommes de terre ou damandes sont enrichies de calcium, de vitamine D et dautres lments nutritifs. Mme lorsquelles sont enrichies, ces boissons nont pas la mme teneur en protines que le lait ou les boissons de soya enrichies. Bien que certains jus dorange soient enrichis de calcium et aussi parfois de vitamine D, ils ne fournissent pas non plus les protines et les autres vitamines et minraux importants quon retrouve dans le lait et les boissons de soya enrichies. Choisissez des substituts du lait plus faibles en matires grasses. Les produits laitiers qui renferment un pourcentage lev de matires grasses (% M.G.), tels que les fromages et certains yogourts, fournissent beaucoup de lipides, de lipides saturs et de calories. En choisissant du yogourt plus faible en matires grasses (2 % M.G. ou moins) et du fromage plus faible en matires grasses (15 % 20 % M.G. ou moins), vous pouvez rduire votre apport de calories et de lipides saturs. Il faut toutefois souligner que la plupart des fromages plus faibles en matires grasses renferment quand mme une quantit significative de lipides saturs. La crme glace, la crme sure rgulire et la crme de table ou crme caf renferment plus de matires grasses. Il faut limiter la consommation de ces produits parce quils ajoutent des lipides saturs et des calories lalimentation. BIEN MANGER AVEC LE GUIDE ALIMENTAIRE CANADIEN RESSOURCE LINTENTION DES DUCATEURS ET COMMUNICATEURS TRUCS LINTENTION DES CONSOMMATEURS : Buvez chaque jour du lait crm ou du lait 1 % ou 2 % M.G. Vous pouvez y arriver, partout o vous tes : la maison, lcole, au travail ou au restaurant ! Utilisez du lait faible en matires grasses lorsque vous prparez des ufs brouills, des crales chaudes, des mets en casserole ou des soupes. Inventez des varits de lait frapp en mlangeant du lait faible en matires grasses ou une boisson de soya enrichie avec divers fruits frais ou surgels. Buvez un verre de lait faible en matires grasses plutt quune boisson gazeuse ou une boisson aux fruits. Versez du lait dans un contenant rutilisable pour le boire avec votre lunch. Utilisez un sac rfrigrant. Mettez du lait vapor faible en matires grasses dans votre caf ou th plutt que de la crme ou du colorant caf. Mlangez du lait au chocolat avec du lait ordinaire faible en matires grasses pour diminuer la quantit de sucre. Buvez du lait rduit en lactose ou des boissons de soya enrichies si on vous a diagnostiqu une intolrance au lactose ou une mauvaise digestion du lactose. Inscrivez en permanence le lait faible en matires grasses ou les boissons de soya enrichies sur votre liste dpicerie. Essayez un caf au lait prpar avec du lait faible en matires grasses.
  • 25. 21 PORTIONS DU GUIDE ALIMENTAIRE DE LAIT ET SUBSTITUTS quoi correspond une portion du Guide alimentaire ? Une portion du Guide alimentaire de Lait et substituts correspond une tasse (250 mL) de lait, de boisson de soya enrichie ou de lait en poudre reconstitu. Dans le cas du lait en conserve (vapor), cette portion quivaut 125 mL (1 2 tasse). Une portion correspond aussi 175 g (3 4 tasse) de yogourt ou de kfir (un autre type de lait de culture) et 50 grammes (1 1 2 oz) de fromage. section 3 : Tirez le maximum de vos portions du Guide alimentaire partout o vous tes BIEN MANGER AVEC LE GUIDE ALIMENTAIRE CANADIEN RESSOURCE LINTENTION DES DUCATEURS ET COMMUNICATEURS TRUCS LINTENTION DES CONSOMMATEURS : Choisissez des substituts du lait plus faibles en matires grasses. Vous pouvez y arriver, partout o vous tes : la maison, lcole, au travail ou au restaurant ! Mlangez des fruits et des crales grains entiers avec du yogourt ou du kfir faibles en matires grasses pour prparer un bon djeuner ou une collation nutritive que vous pourrez consommer nimporte quel moment de la journe. Utilisez du lait vapor faible en matires grasses plutt que de la crme dans vos soupes. Servez des fruits avec une trempette base de yogourt la vanille ou aromatis aux fruits faible en matires grasses. Compltez votre dner avec une tasse de lait ou du yogourt faibles en matires grasses. Gotez une version plus faible en matires grasses de votre fromage prfr. Remplacez la moiti du fromage par du fromage plus faible en matires grasses dans vos recettes. Utilisez divers fromages fermes vieillis comme le cheddar fort ou le parmesan. Il suffit dune petite quantit de ces fromages pour rehausser considrablement la saveur des mets. Servez du yogourt nature plus faible en matires grasses avec des fruits en conserve et une pince de cannelle. MISE EN PRATIQUE Peu importe lge, le fait de consommer la quantit recommande de Lait et substituts peut reprsenter un dfi quotidien. Comment encouragez-vous vos enfants et votre famille boire une quantit adquate de lait ? Leur offrez-vous du lait chaque repas plutt que des jus ou des boissons gazeuses ? Donnez- vous le bon exemple votre famille en buvant du lait aux repas ? Prparez-vous des poudings, des soupes ou du gruau avec du lait ? Mme les plus petites quantits sadditionnent. Rflchissez aux stratgies que vous utilisez pour consommer toutes vos portions de Lait et substituts.
  • 26. 22 VIANDES ET SUBSTITUTS Consommez souvent des substituts de la viande comme des lgumineuses ou du tofu. Consommez au moins deux portions du Guide alimentaire de poisson chaque semaine. Choisissez des viandes maigres et des substituts prpars avec peu ou pas de matires grasses ou sel. Le groupe alimentaire des Viandes et substituts fournit des lments nutritifs importants comme le fer, le zinc, le magnsium, certaines vitamines B (thiamine, riboflavine, niacine, vitamine B6 et vitamine B12), les protines et les lipides. Parmi les aliments appartenant ce groupe, mentionnons les ufs, le poisson, les lgumineuses (comme les pois chiche, les haricots rouges et les lentilles), la viande, les noix et les graines, la volaille, les fruits de mer et le tofu. TIREZ LE MAXIMUM DE VOS PORTIONS DE VIANDES ET SUBSTITUTS Consommez souvent des substituts de la viande comme des lgumineuses ou du tofu. Afin de rduire au maximum la quantit de lipides saturs dans lalimentation, le Guide alimentaire canadien propose de consommer rgulirement des haricots secs et dautres substituts de la viande comme les lentilles ou le tofu. Les lgumineuses (haricots secs, pois secs et lentilles) sont en outre des sources de folate et de fibres. Les noix et les graines sont des substituts de la viande relativement riches en calories. Celles-ci fournissent toutefois des acides gras monoinsaturs et des acides gras polyinsaturs essentiels qui favorisent la sant cardiovasculaire. TRUCS LINTENTION DES CONSOMMATEURS : Consommez souvent des substituts de la viande comme des lgumineuses ou du tofu. Vous pouvez y arriver, partout o vous tes : la maison, lcole, au travail ou au restaurant ! Planifiez quelques repas base de haricots secs ou de lentilles schs ou en conserve chaque semaine. Ajoutez du tofu, des pois secs, des haricots secs ou des lentilles vos soupes, ragots et mets en casserole. Garnissez vos salades de haricots secs, dun uf dur, de noix ou de graines. Dgustez une salade de haricots secs, des lentilles avec du riz pilaf, un chili vgtarien ou un saut de tofu lheure du lunch, soit au travail ou lcole. Prparez votre propre mlange de randonne en combinant vos crales prfres avec une poigne de noix non sales et de graines de tournesol. Ajoutez des noix vos sauts de lgumes. Achetez diffrents types de haricots secs et de lentilles. Avez-vous dj essay les petits haricots blancs et les lentilles rouges ? Essayez diffrents mets base de haricots de soya, comme le tempeh, lorsque vous mangez lextrieur. BIEN MANGER AVEC LE GUIDE ALIMENTAIRE CANADIEN RESSOURCE LINTENTION DES DUCATEURS ET COMMUNICATEURS
  • 27. 23 Consommez au moins deux portions du Guide alimentaire de poisson chaque semaine. La consommation de poisson contribue rduire le risque de maladies cardiovasculaires. On encourage les gens consommer au moins 150 grammes de poisson chaque semaine. Tous les poissons renferment au moins une petite quantit dacides gras omga-3 appels EPA (acide eicosapentanoque) et DHA (acide docosahexanoque). Il faut obtenir ces acides gras partir de lalimentation tant donn que notre corps en produit trs peu. Lomble chevalier, le hareng, le maquereau, la truite arc-en-ciel, le saumon et les sardines renferment des quantits trs leves dacides gras omga-3. Les avantages pour la sant cardiovasculaire associs la consommation rgulire de poisson ne sont pas dus uniquement la prsence des acides gras omga-3 EPA et DHA, mais probablement aussi la prsence dautres lments nutritifs et au fait que le poisson prend la place dautres aliments plus riches en lipides. Les poissons cuits en grande friture et les sandwiches de poisson de type restauration rapide ne prsentent pas les mmes avantages pour la sant cardiovasculaire. Afin de retirer le maximum davantages de la consommation de poisson, il faut utiliser des modes de prparation ncessitant moins de matires grasses. Les groupes de personnes risque lev, comme les femmes enceintes et les jeunes enfants, doivent suivre les conseils les plus rcents de Sant Canada relativement la consommation scuritaire de poisson. La consommation de poissons prdateurs, comme le thon frais, le requin et lespadon, peut en effet entraner une exposition excessive au mercure. Veuillez consulter le site www.santecanada.gc.ca pour obtenir les informations les plus rcentes cet gard. section 3 : Tirez le maximum de vos portions du Guide alimentaire partout o vous tes BIEN MANGER AVEC LE GUIDE ALIMENTAIRE CANADIEN RESSOURCE LINTENTION DES DUCATEURS ET COMMUNICATEURS TRUCS LINTENTION DES CONSOMMATEURS : Consommez au moins deux portions du Guide alimentaire de poisson chaque semaine. Vous pouvez y arriver, partout o vous tes : la maison, lcole, au travail ou au restaurant ! Faites cuire au four un filet de poisson garni de lgumes et dherbes envelopp dans du papier parchemin ou du papier daluminium. Emportez un sandwich la salade de thon ou de saumon comme lunch lcole ou au travail. Achetez des poissons frais ou surgels, comme la morue, laiglefin, le saumon ou la sole, qui ne sont pas pans, enrobs de pte frire ou frits. Utilisez les restes de poisson frais ou du poisson en conserve pour prparer des mini boulettes ou croquettes. Servez celles-ci avec une trempette de crme sure faible en matires grasses et de la ciboulette. Commandez la prise du jour lorsque vous mangez lextrieur. Choisissez du poisson assaisonn avec des herbes et du citron plutt quaccompagn de sauces riches.
  • 28. 24 Choisissez des viandes maigres et des substituts prpars avec peu ou pas de matires grasses ou sel. Afin de rduire au maximum la quantit de lipides saturs dans lalimentation, le Guide alimentaire canadien met laccent sur les coupes de viande maigres et la volaille sans peau. Parmi les coupes de viande maigres ou extra-maigres, mentionnons les rtis dintrieur de ronde, les rtis dextrieur de ronde, les biftecks ou rtis dil de ronde, les biftecks de contrefilet, les biftecks de surlonge, les rtis de croupe ainsi que les viandes ou volailles haches maigres ou extra-maigres. Les filets de viande sont considrs maigres lorsquon enlve toutes les graisses visibles. Le gibier, cest--dire la viande de bison, caribou, cerf, wapiti et orignal, est plutt maigre. Les viandes, volailles et poissons fournissent beaucoup plus de lipides lorsquils sont frits ou servis avec des sauces brunes ou dautres sauces riches en matires grasses. Le Guide alimentaire canadien recommande de faire cuire les viandes au four ou de les faire griller, pocher ou rtir plutt que de les faire cuire en grande friture et aussi de se dbarrasser des graisses de cuisson. Les viandes casse-crote, les viandes transformes et les saucisses ajoutent des lipides et du sodium lalimentation. Le Guide alimentaire canadien recommande de choisir des varits de ces produits plus faibles en lipides et en sel (sodium). En plus de renfermer des lments nutritifs essentiels, les fruits de mer, tels que les palourdes, le crabe, le homard, les moules, les hutres, les ptoncles et les crevettes, sont gnralement faibles en lipides. Ces aliments fournissent toutefois plus de lipides et de calories lorsquils sont cuits en grande friture ou tremps dans une sauce au beurre. BIEN MANGER AVEC LE GUIDE ALIMENTAIRE CANADIEN RESSOURCE LINTENTION DES DUCATEURS ET COMMUNICATEURS TRUCS LINTENTION DES CONSOMMATEURS : Choisissez des viandes maigres et des substituts prpars avec peu ou pas de matires grasses ou sel. Vous pouvez y arriver, partout o vous tes : la maison, lcole, au travail ou au restaurant ! Pour attendrir certaines coupes de viande, faites-les mariner ou faites-les cuire lentement dans un ragot ou un mets brais. Retirez la peau de la volaille avant de la faire cuire ou achetez des morceaux de volaille sans peau. Choisissez des coupes de viande maigres comme la ronde ou la longe. Enlevez le plus de graisse possible dans le cas des coupes plus grasses. Lorsque vous faites cuire de la viande hache, dbarrassez-vous des graisses de cuisson. Utilisez des herbes et des salsas frachement prpares plutt que du sel pour rehausser la saveur des poissons, viandes et volailles. Essayez dassaisonner le poulet avec du romarin et le porc avec une salsa la mangue frache. Prparez vos sandwiches avec des viandes non transformes faibles en lipides comme du rosbif, du porc, de lagneau, de la dinde ou du poulet. Limitez votre consommation de charcuteries et de viandes casse-crote riches en sodium, comme le corned beef, le bacon, le jambon, les hot dogs, le pepperoni, le salami et le smoked meat. Essayez du gibier maigre comme la viande de bison, de caribou, de cerf, de wapiti ou dorignal.
  • 29. PORTIONS DU GUIDE ALIMENTAIRE DE VIANDES ET SUBSTITUTS quoi correspond une portion du Guide alimentaire ? Une portion du Guide alimentaire de Viandes et substituts correspond 175 mL (3 4 tasse) de haricots secs ou de tofu. Cette portion quivaut galement 75 grammes (2 1 2 onces) de poisson, poulet, buf, porc ou gibier cuits, deux ufs, 60 mL (1 4 tasse) de noix ou graines et 30 mL (2 c. tab.) de beurre darachide ou de noix. titre de rfrence, une portion du Guide alimentaire de viande, poisson ou volaille correspond gnralement 125 mL (1 2 tasse). Il nest pas ncessaire de consommer une portion complte du Guide alimentaire de Viandes et substituts chaque repas. On peut en effet savourer une plus grande varit daliments de ce groupe en consommant de plus petites quantits la fois. Veuillez consulter les menus prsents lAnnexe A pour obtenir des exemples cet gard. Vgtariens Le modle de saine alimentation et les recommandations du Guide alimentaire canadien conviennent aussi aux vgtariens. Afin de sassurer davoir un apport adquat de certains lments nutritifs comme le fer, le zinc et la vitamine B12, les vgtariens peuvent choisir parmi une varit de substituts de la viande, comme les haricots secs, les lentilles, les ufs, le tofu, les substituts de la viande base de soya, les noix, les beurres de noix et les graines. Le lait et les boissons de soya enrichies fournissent du calcium, de la vitamine B12, de la vitamine D et des protines. section 3 : Tirez le maximum de vos portions du Guide alimentaire partout o vous tes MISE EN PRATIQUE Les choses ont beaucoup chang en ce qui a trait la consommation de viande. De nombreuses personnes ont grandi dans des foyers o la viande reprsentait le point central des repas. lheure actuelle, un repas quilibr renferme moins de viande et plus de substituts de la viande. On met davantage laccent sur les lgumes, les fruits et les produits craliers grains entiers. Comment rpartissez- vous vos portions de Viandes et substituts tout au long de la journe ? Partagez vos propres expriences lorsque vous expliquez aux gens lventail de choix quon retrouve dans le groupe alimentaire Viandes et substituts. Donnez-leur des trucs. Ainsi, on peut rduire de moiti la quantit de viande dans les recettes de chili ou de ragots et remplacer celle-ci par deux fois plus de haricots secs ou dautres lgumineuses. On peut aussi diviser visuellement son assiette : les lgumes devraient remplir la moiti de celle-ci tandis que les produits craliers et les viandes et substituts devraient remplir les deux quarts qui restent. 25 BIEN MANGER AVEC LE GUIDE ALIMENTAIRE CANADIEN RESSOURCE LINTENTION DES DUCATEURS ET COMMUNICATEURS
  • 30. 26 HUILES ET AUTRES MATIRES GRASSES Consommez une petite quantit de lipides insaturs chaque jour. Les huiles et autres matires grasses fournissent des calories et des acides gras essentiels. Elles facilitent galement labsorption des vitamines liposolubles (A, D, E et K) dans le corps. Les types de lipides consomms sont tout aussi importants pour la sant que la quantit totale consomme. Les lipides sont composs de plus petites units appeles acides gras. Ces acides gras peuvent tre saturs, trans ou insaturs (polyinsaturs ou monoinsaturs). La description des huiles et autres matires grasses est fonde sur les principaux types dacides gras quelles renferment. Ainsi, les huiles de canola et dolive sont considres comme des huiles monoinsatures. De nombreux aliments contribuent lapport total de lipides dans lalimentation. Les lipides sont naturellement prsents dans certains aliments comme la viande, le poisson, le fromage, les noix et les avocats. Les huiles et autres matires grasses ajoutes reprsentent toutefois une proportion importante de lapport de lipides. On ajoute souvent ces lipides lors de la cuisson, comme par exemple lorsquon utilise de lhuile pour prparer un saut de lgumes. On peut aussi ajouter des lipides au moment des repas sous forme de vinaigrette, sauce, mayonnaise ou margarine. Une alimentation faible en lipides saturs et trans peut contribuer rduire le risque de maladies cardiovasculaires. Il faut consommer de prfrence des lipides insaturs (polyinsaturs et monoinsaturs) quon retrouve dans les huiles vgtales, les margarines molles non hydrognes, les noix, les graines et les poissons gras. Tous ces aliments sont en mme temps des sources importantes dacides gras essentiels (omga-3 et omga-6). Ces derniers doivent tre fournis par lalimentation tant donn que notre corps ne peut pas les fabriquer. Consommez une petite quantit, cest--dire de 30 45 mL (2 3 c. table), de lipides insaturs chaque jour. Cela inclut les huiles utilises pour la cuisson, les vinaigrettes, la margarine et la mayonnaise. Il faut consommer chaque jour une petite quantit de lipides insaturs tant donn que le modle de saine alimentation renferme surtout des aliments faibles en lipides. Cette recommandation vise un apport suffisant dacides gras essentiels. Il nest pas souhaitable de consommer une plus grande quantit de matires grasses ajoutes puisque cela augmenterait le nombre total de calories dans lalimentation. BIEN MANGER AVEC LE GUIDE ALIMENTAIRE CANADIEN RESSOURCE LINTENTION DES DUCATEURS ET COMMUNICATEURS
  • 31. 27 Utilisez des huiles vgtales comme les huiles de canola, dolive ou de soya. Les huiles vgtales, comme les huiles de canola, dolive et de soya, renferment surtout des lipides monoinsaturs et polyinsaturs. On met laccent sur ces types dhuiles dans une optique de sant. Choisissez des margarines molles faibles en lipides saturs et trans. Limitez votre consommation de beurre, margarine dure, saindoux et shortening. Les matires grasses qui sont solides la temprature de la pice, comme le beurre, le saindoux et le shortening, renferment plus de lipides saturs ou trans que les huiles. Il faut limiter la consommation des lipides saturs et trans tant donn que ceux-ci sont associs un risque accru de maladies cardiovasculaires. Certaines huiles tropicales, comme les huiles de coco, de palmiste et de palme, ont aussi une forte teneur en lipides saturs. Cest pourquoi elles devraient aussi tre limites. section 3 : Tirez le maximum de vos portions du Guide alimentaire partout o vous tes BIEN MANGER AVEC LE GUIDE ALIMENTAIRE CANADIEN RESSOURCE LINTENTION DES DUCATEURS ET COMMUNICATEURS TRUCS LINTENTION DES CONSOMMATEURS : Consommez une petite quantit de lipides insaturs chaque jour. Lorsque vous achetez de la margarine, servez-vous du tableau de la valeur nutritive pour comparer les quantits de lipides saturs et trans prsents dans divers produits. Choisissez une margarine molle qui renferme 2 g ou moins de lipides saturs et trans combins par quantit indique dans le tableau de la valeur nutritive. Remplacez le shortening, le beurre, la margarine en btonnets (dure), le saindoux et le suif de buf par des lipides insaturs comme des huiles ou de la margarine molle faible en lipides saturs et trans. Essayez de tremper votre pain ou vos petits pains dans un mlange de vinaigre balsamique et dhuile dolive plutt que de les tartiner avec du beurre. Faites sauter vos aliments dans une petite quantit dhuile plutt que de les faire cuire en grande friture. Les aliments frits absorbent beaucoup dhuile, ce qui augmente le nombre de calories. MISE EN PRATIQUE Les lipides prsents dans les aliments peuvent facilement passer inaperus et donc sadditionner rapidement. On peut toutefois surveiller et contrler les types et quantits dhuiles et dautres matires grasses quon ajoute aux aliments. Il est fort possible que les gens aient besoin de conseils pour mettre en pratique les messages relatifs aux huiles et autres matires grasses ajoutes. Rflchissez vos propres repas quotidiens. Notez les aliments que vous prparez avec des huiles ajoutes ou que vous servez avec de la vinaigrette, de la mayonnaise ou de la margarine. Vous pouvez demander aux consommateurs de faire le mme exercice pour les aider mieux comprendre comment mettre en pratique les recommandations entourant les huiles et autres matires grasses ajoutes dans leurs repas quotidiens. Veuillez consulter lAnnexe A pour obtenir des exemples de menus renfermant des huiles et autres matires grasses ajoutes. Il est galement important de rflchir aux types dhuiles et dautres matires grasses que vous utilisez. Faites linventaire des huiles et autres matires grasses que vous conservez dans votre garde-manger ou rfrigrateur. Est-ce quil sagit des types recommands dans le Guide alimentaire canadien ? Si vous utilisez une margarine molle, consultez ltiquette pour vrifier si elle est faible en lipides saturs et trans.
  • 32. 28 BOISSONS Buvez de leau pour tancher votre soif. Le Guide alimentaire canadien suggre de boire de leau rgulirement. Leau peut tancher la soif et favoriser une bonne hydratation sans ajouter de calories lalimentation. Le corps doit remplacer leau quil perd naturellement tout au long de la journe. Lorsque la consommation de liquides est insuffisante, on peut souffrir de dshydratation, ce qui peut entraner de la fatigue, de la faiblesse, des maux de tte, de lirritabilit, des tourdissements et mme nuire la performance physique. Les gens ont besoin de plus de liquides lorsquils sont actifs physiquement. Chez la plupart des gens trs actifs, leau suffit pour conserver une bonne hydratation. Les besoins en liquides augmentent par temps chaud. Le risque de dshydratation est plus lev chez les jeunes enfants et les personnes ges. Les boissons gazeuses, boissons sportives, boissons nergisantes et boissons alcoolises peuvent ajouter un nombre significatif de calories lalimentation. Ces boissons peuvent aussi contenir de la cafine ou du sodium. Il faut consulter la liste des ingrdients et le tableau de la valeur nutritive qui apparaissent sur les tiquettes pour vrifier la prsence de sucre, de lipides, de sodium et de cafine. TRUCS LINTENTION DES CONSOMMATEURS : Buvez de leau pour tancher votre soif. Buvez de plus grandes quantits deau lorsquil fait chaud ou que vous tes trs actif. Limitez votre consommation de boissons riches en calories et faibles en lments nutritifs, telles que les boissons alcoolises, boissons aromatises aux fruits, boissons gazeuses, boissons sportives ou nergisantes et boissons sucres chaudes ou froides. Buvez du lait faible en matires grasses et de leau aux repas. BIEN MANGER AVEC LE GUIDE ALIMENTAIRE CANADIEN RESSOURCE LINTENTION DES DUCATEURS ET COMMUNICATEURS
  • 33. 29 Les boissons aromatises aux fruits nont pas la mme valeur nutritive que les jus 100 % purs. Chaque fois quon retrouve les mots punch , boisson , cocktail ou le suffixe -ade , il ne sagit pas dun jus 100 % pur. En plus des sucres ou sirops, les boissons sucres chaudes ou froides peuvent contenir de la crme, de la crme fouette ou dautres ingrdients riches en lipides, ce qui augmente le nombre de calories. Par exemple, le chocolat chaud et les cafs spcialiss peuvent ajouter du sucre, des lipides, des lipides saturs, de la cafine et des calories lalimentation. Comme on sert parfois de trs grosses portions de ces boissons, celles- ci fournissent encore plus de calories. On peut consulter linformation nutritionnelle qui est souvent offerte dans les endroits o ces boissons sont vendues. section 3 : Tirez le maximum de vos portions du Guide alimentaire partout o vous tes BIEN MANGER AVEC LE GUIDE ALIMENTAIRE CANADIEN RESSOURCE LINTENTION DES DUCATEURS ET COMMUNICATEURS MISE EN PRATIQUE Certaines personnes peuvent prendre lhabitude de consommer rgulirement des boissons qui ajoutent des calories, des lipides ou du sucre leur alimentation, comme par exemple une canette de boisson gazeuse rgulire tous les aprs-midi ou une bire avant le souper. Rflchissez ce que vous buvez chaque jour. Notez les boissons consommes dans votre relev alimentaire quotidien. Quelles boissons pourriez-vous remplacer par de leau ou du lait faible en matires grasses ?
  • 34. 30 CALCUL DES PORTIONS DU GUIDE ALIMENTAIRE On retrouve dans le Guide alimentaire canadien des exemples de quantits daliments quivalant une portion du Guide alimentaire. Les quantits daliments quune personne consomme lors dun repas ou dune collation peuvent correspondre plus ou moins une portion du Guide alimentaire. Par exemple, les deux tranches de pain dun sandwich comptent comme deux portions du Guide alimentaire de Produits craliers. Par ailleurs, les 125 mL (1 2 tasse) de lait quon ajoute un bol de crales correspondent une demi-portion du Guide alimentaire de Lait et substituts. Une portion du Guide alimentaire est simplement une quantit daliments utilise titre de rfrence dans le but daider les gens mieux comprendre les quantits recommandes chaque jour dans chacun des groupes alimentaires. Dans certains cas, une portion du Guide alimentaire se rapproche de la quantit consomme en une seule occasion, comme par exemple une pomme, mais ce nest pas toujours le cas. Les portions du Guide alimentaire sont des mesures uniformes qui permettent de comparer les quantits daliments consommes aux quantits recommandes dans le Guide alimentaire canadien. On sert souvent de grosses portions, surtout lors des repas pris lextrieur du foyer. Par exemple, un pain de 6 pouces utilis pour fabriquer un sandwich de style sous-marin quivaut environ deux ou trois portions du Guide alimentaire de Produits craliers. De la mme faon, un repas compos de steak, de poulet ou de poisson comporte habituellement plus dune portion du Guide alimentaire de Viandes et substituts. COMMENT CALCULER LE NOMBRE DE PORTIONS DU GUIDE ALIMENTAIRE DANS UN REPAS Quil sagisse de buf lo mein, de pt chinois ou de cari aux lgumes, de nombreux mets sont composs daliments provenant de divers groupes alimentaires. Pour calculer le nombre de portions du Guide alimentaire dans un mets, il faut connatre les ingrdients utiliss ainsi que les quantits correspondantes. La premire tape consiste identifier tous les ingrdients utiliss pour prparer le mets en question, puis de vrifier quels groupes alimentaires ils appartiennent. Il faut ensuite comparer les quantits des principaux ingrdients comprises dans une portion du mets avec les portions du Guide alimentaire. On obtient ainsi le nombre de portions du Guide alimentaire fournies par une portion du mets. BIEN MANGER AVEC LE GUIDE ALIMENTAIRE CANADIEN RESSOURCE LINTENTION DES DUCATEURS ET COMMUNICATEURS
  • 35. 31 Voici comment calculer les portions du Guide alimentaire dans un mets. Le buf lo mein est utilis titre dexemple. section 3 : Tirez le maximum de vos portions du Guide alimentaire partout o vous tes BIEN MANGER AVEC LE GUIDE ALIMENTAIRE CANADIEN RESSOURCE LINTENTION DES DUCATEURS ET COMMUNICATEURS Principaux ingrdients utiliss dans une portion de buf lo mein Nombre de portions du Guide alimentaire Lgumes et fruits Produits craliers Lait et substituts Viandes et substituts Huiles et autres matires grasses ajoutes Nouilles chinoises aux ufs cuites 250 mL (1 tasse) 2 Languettes de bifteck de surlonge cuites Environ 75 grammes (2 1 2 oz) 1 Brocoli, poivron rouge, cleri et oignon mincs 250 mL (1 tasse) 2 Noix de cajou 30 mL (2 cuilleres table) 1/2 Huile darachide 5 mL (1 cuillere th) 1 c. th Total 2 2 0 1 1 2 1 c. th MISE EN PRATIQUE La modification des habitudes alimentaires ncessite du temps et des efforts. Il est important de reconnatre que mme les plus petits changements sont un pas dans la bonne direction. La premire tape consiste se familiariser avec les portions du Guide alimentaire. Un bon moyen dy arriver est de mesurer les aliments que vous consommez pendant un jour ou deux. Vous pouvez ensuite comparer les quantits consommes quotidiennement au nombre recommand de portions du Guide alimentaire en fonction de votre ge et de votre sexe. En faisant cet exercice, vous vous apercevrez peut-tre quil est plus facile dobtenir le nombre recommand de portions du Guide alimentaire dans certains groupes alimentaires que dans dautres. Le fait de consommer les quantits recommandes de Lgumes et fruits reprsente un vritable dfi pour de nombreuses personnes. Il semble souvent plus facile de consommer le nombre recommand de portions du Guide alimentaire de Produits craliers. En valuant votre alimentation la lumire des quantits et types daliments recommands dans le Guide alimentaire canadien, vous pourrez plus facilement vous fixer des objectifs pour amliorer vos habitudes alimentaires. Cela vous aidera galement trouver des moyens permettant daider dautres personnes atteindre leurs objectifs.
  • 36. 32 Mangez bien et soyez actif chaque jour Limitez votre consommation daliments et boissons riches en calories, lipides, sucre ou sel. Soyez actif chaque jour.4 La saine alimentation et lactivit physique sont essentiels un mode de vie sain. Mangez bien Suivez le Guide alimentaire canadien en consommant chaque jour les quantits et types daliments recommands. Limitez galement votre consommation daliments et boissons riches en calories, lipides, sucre ou sel (sodium), tels que : gteaux et ptisseries chocolat et bonbons biscuits et barres granola crme glace et desserts surgels beignes et muffins frites croustilles, nachos et autres grignotines sales alcool boissons aromatises aux fruits boissons gazeuses boissons sportives et nergisantes boissons sucres chaudes ou froides Soyez actif La pratique quotidienne de lactivit physique reprsente une tape vers une meilleure sant et un poids sant. On recommande aux adultes de pratiquer, au total, 2 heures ou plus dactivit physique modre intense par semaine. Aux enfants et aux jeunes, on recommande plutt de pratiquer au moins 60minutes dactivit physique par jour. Il nest pas ncessaire deffectuer toutes ces activits au mme moment. Choisissez diverses activits, et rpartissez-les durant la semaine. Commencez doucement, puis augmentez graduellement. Bien manger avec le Guide alimentaire canadien Ressource lintention des ducateurs et communicateurs une meilleure sant globale une diminution du risque de maladies un poids sant une sensation de bien-tre et une meilleure apparence un regain dnergie un renforcement des muscles et des os QUELS AVANTAGES RSULTENT DU FAIT DE BIEN MANGER ET DTRE ACTIF ?
  • 37. 33 Bien manger avec le Guide alimentaire canadien Ressource lintention des ducateurs et communicateurs On peut se servir du Guide alimentaire canadien pourvaluer ses propres habitudes alimentaires et son profil dactivit physique. Le Guide permet didentifier les changements apporter afin davoir une meilleure sant et de conserver un poids sant. En comparant leur alimentation avec le Guide alimentaire canadien, les gens peuvent sapercevoir quils doivent consommer plus de lgumes, de fruits et de produits grains entiers et moins de boissons riches en sucre et de grignotines sales. POUR ENSEIGNER LE GUIDE ALIMENTAIRE CANADIEN Utilisez des termes comme choix moins sains pour parler des aliments riches en lipides, en sucre ou en sel. Encouragez les gens noter la frquence de consommation de ces aliments. La sensibilisation est la premire tape vers lamlioration des choix alimentaires. Bien quil faille limiter la consommation des choix moins sains , on peut quand mme savourer ces aliments de temps autre. Ce qui compte avant tout, cest ce quon mange sur une base rgulire. Offrez des suggestions pouvant aider les gens choisir des aliments sains dans chacun des quatre groupes alimentaires lors des repas et collations. Lorsquon place un bol de fruits rempli de pommes, de poires ou dautres fruits en saison sur le comptoir de la cuisine ou sur la table, il est plus facile de manger rapidement un fruit comme collation plutt que des biscuits ou des beignes. Aidez les gens se familiariser avec le tableau de la valeur nutritive affich sur les tiquettes et rechercher des aliments premballs qui contiennent moins de lipides, de lipides saturs et trans, de sucre et de sodium. Lorsque vous prsentez le Guide alimentaire canadien, rappelez-vous que lactivit physique fait partie intgrante dun mode de vie sain et cherchez des occasions de la promouvoir. MISE EN PRATIQUE Le manque de temps est lun des obstacles les plus courants la saine alimentation. Les Canadiennes et les Canadiens peuvent se laisser tenter par des aliments pr-prpars qui renferment souvent des lipides, des calories, du sucre et du sel (sodium) cachs. Un bon moyen de surmonter cet obstacle consiste faire des rserves daliments faciles prparer. De cette faon, vous aurez toujours quelque chose sous la main pour prparer un repas nutritif en un rien de temps. Ainsi, vous pouvez prparer une dlicieuse pizza nutritive en moins de 15 minutes en utilisant une crote de bl entier surgele, un pot de sauce aux tomates, des lgumes frais et du fromage rp faible en matires grasses. Vous pouvez aussi prparer vos repas dans une mijoteuse (crock pot), doubler vos recettes ou utiliser les restes de riz ou de ptes alimentaires dans des salades. Pouvez-vous imaginer dautres trucs ou stratgies permettant dconomiser du temps pour aider les gens bien manger? TRUCS LINTENTION DES CONSOMMATEURS : Mangez bien chaque jour. 4 Prenez le temps de lire les tableaux de la valeur nutritive affichs sur les emballages des aliments lorsque vous tes lpicerie. Comparez la valeur calorique et la teneur en lipides, sucre et sodium des diffrentes marques ou varits daliments que vous achetez souvent. 4 Emportez des collations nutritives lcole, au travail ou consommer en cours de route. Cela vous aidera rsister la tentation dacheter des collations moins nutritives. 4 Apprciez le vrai got des aliments peu transforms. Savourez une bonne pomme bien juteuse ou une banane mrie point plutt quune tarte aux pommes ou des croustilles de banane. 4 Lorsque vous mangez au restaurant, commandez des aliments cuits sur le grill, la vapeur ou au four. 4 vitez les aliments cuits en grande friture comme les frites, les rondelles doignons, les rouleaux de printemps, les ppites de poulet panes, les lgumes enrobs de pte frire et lesailes de poulet. 33 section 4 :Mangez bien et soyez actif chaque jour
  • 38. 34 Soyez actif Commencez doucement puis augmentez graduellement. Il nest pas ncessaire de pratiquer toutes ses activits en mme temps. On peut en effet additionner de courtes priodes dactivit tout aulong de la journe. Les adultes doivent tre actifs pendant au moins dix minutes. Les adultes doivent tre actifs au moins deux heures et demie par semaine. De plus, ils devraient pratiquer des activits qui renforcent les muscles et les os au moins deux jours par semaine. Voici comment Jessica intgre de courtes priodes dactivit physique au programme de sa journe : 6h30 Jessica dbute sa journe par 20minutes dentranement aux poids la maison. 8h45 Elle descend de lautobus quelques arrts plus tt lorsquelle se rend au travail et termine son trajet par dixminutes de marche une cadence rapide. 12h30 Avant le dner, elle fait 10 minutes de marche rapide avec ses collgues detravail. 19h00 Aprs le souper, elle fait une promenade bicyclette de 20minutes avec safamille. TRUCS LINTENTION DES CONSOMMATEURS : Soyez actif chaque jour. 4 Dmarrez en douceur et augmentez graduellement votre activit jusqu pratiquer au moins deux heures et demie dactivit physique modre intense par semaine. 4 Empruntez les escaliers partout o vous tes. Chaque marche compte. 4 Faites une marche rapide de dix minutes au centre commercial lheure du dner ou aprs le souper. 4 Parcourez une partie du trajet ou tout le trajet vers le travail ou lcole pied. Utilisez vos patins roues alignes ou votre bicyclette si possible. 4 Invitez vos voisins et leurs enfants jouer la balle de hockey ou au basketball. 4 Rendez visite vos amis lors dune promenade pied ou dune randonne pdestre plutt que de leur donner rendez-vous dans un caf-restaurant. 4 Inscrivez-vous un cours de conditionnement physique ou un programme rcratif offerts par votre centre communautaire. 4 Commencez pratiquer un nouveau sport. 4 Jouez au chat (tag) ou au soccer avec vos enfants. 4 Organisez un club de marche ou de bicyclette dans votre communaut. 33 Bien manger avec le Guide alimentaire canadien Ressource lintention des ducateurs et communicateurs
  • 39. 35 Bien manger avec le Guide alimentaire canadien Ressource lintention des ducateurs et communicateurs Les enfants doivent accumuler 60 minutes dactivit physique chaque jour. Voici comment Benjamin, un garon de neuf ans, samuse et reste actif pendant une journe o il va lcole : 10h00 Pendant la rcration, Ben profite de son temps libre lextrieur pour grimper sur la structure de jeux avec ses camarades pendant dix minutes. 12h30 Aprs avoir mang son lunch, il joue au basketball pendant 15 minutes. 16h30 Aprs lcole, il marche pendant cinq minutes jusqu la maison de son copain. Aprs avoir jou la balle de hockey pendant 20 minutes dans lentre extrieure, il marche jusque chez lui pendant cinq minutes. 19h00 Aprs le souper, il joue au soccer pendant 15 minutes avec son pre dans la cour arrire. section 4 :Mangez bien et soyez actif chaque jour MISE EN PRATIQUE De nombreux adultes attribuent leur manque dactivit physique au cot lev des centres de conditionnement physique ou de la pratique des sports. Vous pouvez aider les gens surmonter cet obstacle en leur fournissant des exemples dactivits faible cot comme la participation un club de marche. Un autre obstacle souvent mentionn est le manque de temps. Il est important que lactivit physique devienne une priorit. Les gens ont plus de chances dintgrer des activits qui leur plaisent dans leurs horaires chargs. Outre les trucs dj mentionns, quelles suggestions pourriez-vous leur faire pour les encourager intgrer lactivit physique dans leur vie quotidienne ?
  • 40. BIEN MANGER AVEC LE GUIDE ALIMENTAIRE CANADIEN RESSOURCE LINTENTION DES DUCATEURS ET COMMUNICATEURS AUTRES TRUCS LINTENTION DES CONSOMMATEURS : Commencez ds aujourdhui bien manger et tre actif. Prenez un petit-djeuner tous les matins. Cela peut vous aider contrler votre faim plus tard dans la journe. Les enfants qui djeunent sont plus alertes. Donnez-leur le bon exemple. Il est fort probable que les enfants accepteront de djeuner si les adultes le font. Marchez aussi souvent que vous le pouvez. Descendez de lautobus avant darriver destination, empruntez les escaliers, etc. La marche est lune des activits prfres des Canadiennes et des Canadiens; elle ne ncessite aucun quipement particulier. Le fait demprunter les escaliers au travail ou dans un centre commercial est aussi efficace que lutilisation dune machine cet effet dans un centre de conditionnement physique. Savourez des lgumes et des fruits tous les repas et aux collations. En plus davoir bon got, les lgumes et fruits ont une valeur nutritive leve. Chaque fois que vous mangez un lgume ou un fruit, vous vous rapprochez du nombre recommand de portions du Guide alimentaire. Rduisez les priodes dinactivit passes devant la tlvision ou lordinateur. Le temps que vous passez regarder la tlvision ou jouer des jeux lectroniques rduit dautant celui que vous pourriez consacrer lactivit physique. Vous avez plus tendance engraisser lorsque vous tes inactif. Vous pouvez aussi avoir plus tendance grignoter des aliments riches en lipides, en sucre ou en sel lorsque vous regardez la tlvision. Comparez les tableaux de la valeur nutritive sur les tiquettes des aliments pour choisir des produits qui contiennent moins de lipides, de lipides saturs et trans, de sucre et de sodium. Vous mangez ce que vous achetez. Le tableau de la valeur nutritive peut vous aider faire des choix plus sains. Rappelez-vous que les quantits de calories et dlments nutritifs correspondent la quantit daliment indique en haut de ce tableau. Consultez la liste des ingrdients sur les aliments premballs et surgels. Limitez les aliments qui contiennent des huiles hydrognes ou partiellement hydrognes, de lhuile de palme, de palmiste ou de coco, du shortening, du beurre ou du saindoux. On retrouve couramment de tels ingrdients dans les btonnets et filets de poisson pans, les ppites et croquettes de poulet, les pts la viande, les grignotines, les ptisseries et les produits de boulangerie. 36
  • 41. 37 BIEN MANGER AVEC LE GUIDE ALIMENTAIRE CANADIEN RESSOURCE LINTENTION DES DUCATEURS ET COMMUNICATEURS Lorsque vous mangez lextrieur, demandez quon vous fournisse de linformation nutritionnelle sur les aliments au menu afin de faire des choix plus sains. On retrouve souvent de linformation nutritionnelle dans des dpliants placs la vue des clients. On peut aussi se procurer cette information sur demande ou consulter les sites Web des commerants. Un autre truc consiste commander de plus petites portions ou partager les aliments commands avec un ami. Les portions ont augment au fil des ans; faites attention la quantit daliments que vous consommez. Les petites portions daliments sant reprsentent souvent les meilleurs choix. Lorsquun aliment est accompagn dune sauce brune ou dune autre sauce riche, demandez quon vous serve celle-ci part. Commandez plutt une viande au jus. Prenez plaisir manger en famille ou avec vos amis. Le fait de prendre ses repas en famille encourage de saines habitudes alimentaires. Profitez de lheure des repas pour discuter des vnements de la journe. Prenez le temps de manger et de savourez chaque bouche. Ralentissez. Prenez le temps de dguster vos repas et de vous sentir rassasi. section 4 : Mangez bien et soyez actif chaque jour
  • 42. 38 Conseils en fonction de lge et des tapes de la vie 5 Bien manger avec le Guide alimentaire canadien a t conu dans le but de sassurer que la plupart des gens obtiennent suffisamment de vitamines, minraux et autres lments nutritifs partir du modle de saine alimentation. Toutefois, certains groupes de personnes ont besoin de quantits suprieures de certains lments nutritifs ou de recommandations spcifiques sur les choix faire lintrieur du modle dalimentation ou autrement. Voici les principaux conseils formuls en fonction de lge et des tapes de la vie : Les jeunes enfants doivent consommer de petits repas et collations nutritifs chaque jour. Dans le cas des jeunes enfants, il ne faut pas restreindre la consommation daliments nutritifs qui renferment des lipides. Les femmes pouvant devenir enceintes, celles qui sont enceintes et celles qui allaitent doivent prendre chaque jour une multivitamine renfermant de lacide folique. Les femmes enceintes doivent prendre une multivitamine qui contient du fer. Les femmes enceintes et celles qui allaitent ont besoin de plus de calories. Les hommes et les femmes de plus de 50 ans devraient prendre un supplment quotidien de vitamine D. BIEN MANGER AVEC LE GUIDE ALIMENTAIRE CANADIEN RESSOURCE LINTENTION DES DUCATEURS ET COMMUNICATEURS
  • 43. 39 ENFANTS Le fait de suivre le Guide alimentaire canadien aide les enfants grandir et se dvelopper. Les enfants de deux ans ou plus peuvent obtenir les lments nutritifs et les calories dont ils ont besoin pour grandir et se dvelopper en sant en suivant le modle de saine alimentation recommand dans le Guide alimentaire canadien. Au cours de la petite enfance, cest--dire entre deux et cinq ans, les enfants doivent consommer suffisamment de calories pour assurer leur croissance. Les aliments nutritifs qui renferment des lipides, comme le lait ou le beurre darachide, sont des sources concentres de calories qui conviennent aux jeunes enfants. Servez trois petits repas et des collations nutritives aux jeunes enfants pour quils puissent consommer chaque jour le nombre recommand de portions du Guide alimentaire. tant donn quils ont un petit estomac qui se remplit rapidement, les enfants doivent consommer plus frquemment de plus petites quantits daliments tout au long de la journe. La plupart des enfants prfrent consommer leurs repas et collations heures rgulires, dans un environnement familier. Les quantits daliments consommes aux repas ou collations varient dun jour lautre en fonction de lapptit de lenfant, de son niveau dactivit et de la prsence ou non dune pousse de croissance. Lapptit dun enfant peut aussi fluctuer lorsquil est excit ou trs fatigu. Il nest pas rare de voir les enfants se dsintresser soudainement dune activit quelconque, mme au moment des repas. Lorsquils ont vraiment faim, les enfants se concentrent sur ce quils mangent. Aussitt quils sont rassasis, ils sintressent autre chose. Les variations observes dans les quantits daliments consommes ont tendance squilibrer la longue. Lenfant finit par consommer les quantits de calories et dlments nutritifs dont il a besoin, surtout lorsquon lencourage consommer des aliments sains lorsquil a faim et sarrter de manger aussitt quil est rassasi. La meilleure faon de sassurer quun enfant obtienne tous les lments nutritifs ncessaires est de lui servir des aliments de chacun des quatre groupes alimentaires en ajoutant une petite quantit de lipides insaturs. Les multivitamines sont rarement ncessaires chez les enfants en sant qui ont une croissance normale et qui suivent le Guide alimentaire canadien. On retrouve lAnnexe A un exemple de menu permettant un enfant de trois ans de consommer le nombre recommand de portions du Guide alimentaire. section 5 : Conseils en fonction de lge et des tapes de la vie BIEN MANGER AVEC LE GUIDE ALIMENTAIRE CANADIEN RESSOURCE LINTENTION DES DUCATEURS ET COMMUNICATEURS
  • 44. 40 BIEN MANGER AVEC LE GUIDE ALIMENTAIRE CANADIEN RESSOURCE LINTENTION DES DUCATEURS ET COMMUNICATEURS MISE EN PRATIQUE Les familles et les intervenants jouent un rle important au niveau de la mise en place dun environnement alimentaire positif. Pendant la petite enfance, les enfants dcouvrent de nouveaux aliments; cest le moment de dvelopper le got des aliments sains et de shabituer bien manger. Profitez de leur envie continuelle dapprendre. Le seul fait de couper une citrouille ou de prparer des muffins peut les aider en ce sens. Les enfants aiment participer la prparation des repas. Cela leur donne un sentiment daccomplissement tout en les encourageant essayer de nouveaux aliments. Ainsi, un enfant trouve plus apptissants les radis quil a cueillis dans le jardin et les pommes de terre quil a piles lui-mme que ces mmes aliments servis directement table. Lorsque vous enseignez le Guide alimentaire canadien des parents ou dautres ducateurs, discutez de ces suggestions et des autres stratgies que vous avez exprimentes pour tenter de crer un environnement alimentaire favorable, aussi bien la maison qu la garderie ou lcole.
  • 45. Prparez des repas renfermant des aliments de chacun des quatre groupes. Dans le cas des enfants, on peut diviser les portions du Guide alimentaire de certains groupes, comme les Viandes et substituts, en plus petites quantits quon leur servira tout au long de la journe. Assurez-vous doffrir aux enfants deux tasses de lait ou de boissons de soya enrichies chaque jour afin de les aider combler leurs besoins en vitamine D. Offrez-leur une varit daliments nutritifs dont certains aliments qui contiennent des lipides comme le lait et le beurre darachide. Consacrez le temps ncessaire aux repas et collations afin de ne pas obliger les enfants manger trop vite. Servez les repas et collations heures rgulires, de faon tablir un horaire favorable la sant. Assoyez-vous pour manger avec vos enfants. Crez une atmosphre agrable. teignez la tlvision pendant les repas. Faites participer les enfants la prparation des repas en leur confiant des tches simples. Demandez-leur de mettre la table ou de vous aider laver les lgumes. Mme si les parents et les intervenants qui en prennent soin sont responsables de ce que les enfants mangent, seuls les enfants sont responsables des quantits quils consomment. Servez-leur des quantits raisonnables. Offrez-leur une seconde portion au besoin. Soyez patient. Lorsquun enfant refuse un aliment non familier la premire fois, faites une nouvelle tentative plus tard. Plus souvent les enfants sont exposs de nouveaux aliments, plus ils ont de chances de les accepter. Donnez le bon exemple vos enfants. Ils auront plus tendance savourer une varit daliments et essayer de nouveaux aliments si vous le faites vous-mme. Organisez des activits physiques faciles et amusantes : promenade bicyclette, marche, danse. Jouez la balle ou au chat (tag) pendant lt; allez glisser ou construisez un bonhomme de neige pendant lhiver. Les jeunes enfants doivent attendre que leurs parents ou gardiens leur fournissent des occasions de pratiquer lactivit physique. BIEN MANGER AVEC LE GUIDE ALIMENTAIRE CANADIEN RESSOURCE LINTENTION DES DUCATEURS ET COMMUNICATEURS section 5 : Conseils en fonction de lge et des tapes de la vie 41 TRUCS LINTENTION DES CONSOMMATEURS : Aidez les jeunes enfants suivre le Guide alimentaire canadien.
  • 46. 42 FEMMES EN GE DE PROCRER Les femmes ont besoin dlments nutritifs ou de calories supplmentaires pendant les diffrentes tapes entourant la procration. Acide folique Lacide folique, parfois appel folate, est une vitamine B qui favorise la croissance des tissus de la mre et du ftus. Les supplments dacide folique rduisent le risque danomalies du tube neural (ATN) chez le ftus. Toutes les femmes susceptibles de concevoir un enfant devraient prendre chaque jour un comprim dune multivitamine renfermant 400 microgrammes (0,4 mg) dacide folique. Elles devraient commencer prendre un tel supplment au moins trois mois avant de devenir enceintes. Ce supplment dacide folique, combin la quantit de folate quon retrouve dans le modle de saine alimentation, devrait rduire le risque dATN chez les femmes qui nont jamais eu de problmes ce niveau. Les femmes enceintes et celles qui allaitent ont aussi besoin dune quantit additionnelle de folate. Lapport de folate recommand est de 600 microgrammes chez les femmes enceintes et de 500 microgrammes chez celles qui allaitent. Il est difficile dobtenir de telles quantits de folate uniquement partir de lalimentation. Pour sassurer davoir un apport suffisant de folate et dautres lments nutritifs dont elles ont besoin, les femmes devraient prendre chaque jour une multivitamine renfermant de lacide folique tout au long de la grossesse et de lallaitement. Fer Les femmes ont besoin dune quantit suprieure de fer pendant la grossesse afin de pouvoir fabriquer suffisamment de globules rouges pour combler les besoins de croissance du ftus et du placenta. Cest pourquoi les femmes enceintes doivent sassurer de prendre chaque jour une multivitamine renfermant une quantit adquate de fer. Les femmes doivent sinformer auprs dun professionnel de la sant de la quantit de fer dont elles ont spcifiquement besoin. Calories additionnelles Les femmes ont besoin de calories additionnelles au cours de la grossesse afin davoir un gain de poids suffisant pour favoriser la croissance et le dveloppement du ftus. Cet apport additionnel de calories est recommand uniquement au cours des deuxime et troisime trimestres de la grossesse tant donn quon ne sattend pas un gain de poids lev au cours du premier trimestre. Les femmes ont besoin denviron 350 calories additionnelles chaque jour pendant le deuxime trimestre et de 450 calories additionnelles pendant le troisime trimestre. La quantit de calories additionnelles ncessaire pendant lallaitement dpend de la quantit de lait produite et de la perte de poids chez la femme. Les femmes ont habituellement besoin denviron 350 400 calories additionnelles par jour pendant la premire anne de lallaitement. Afin dobtenir les calories additionnelles dont elles ont besoin, les femmes enceintes et celles qui allaitent devraient consommer chaque jour un peu plus daliments dans les groupes alimentaires de leur choix, cest--dire environ deux trois portions additionnelles du Guide alimentaire. Par exemple, une femme peut ajouter chaque matin une collation renfermant deux portions du Guide alimentaire de Lgumes et fruits et une portion de Produits craliers. Une autre femme peut choisir dajouter une portion du Guide alimentaire de Lait et substituts au dner ainsi quune portion de Lgumes et fruits au souper. BIEN MANGER AVEC LE GUIDE ALIMENTAIRE CANADIEN RESSOURCE LINTENTION DES DUCATEURS ET COMMUNICATEURS
  • 47. 43 Vitamine D La vitamine D est fournie par lalimentation. Les principales sources alimentaires de vitamine D sont le lait et la margarine auquels la vitamine D est ajoute. La vitamine D peut aussi tre produite par une exposition de la peau aux rayons ultraviolets B (UVB). Malheureusement, pendant une grande partie de lanne (doctobre mars et mme plus longtemps dans les latitudes nordiques), les rayons solaires ne sont pas assez puissants pour permettre la production naturelle de vitamine D par le corps humain tant donn que le soleil est trop bas dans le ciel. Dautres facteurs, tels que lutilisation dcrans solaires et la pigmentation de la peau, peuvent aussi nuire la production de vitamine D par la peau. Les besoins en vitamine D augmentent aprs lge de 50 ans entre autres parce que la capacit de la peau de produire de la vitamine D est rduite. La vitamine D et le calcium jouent un rle important au niveau du renforcement des os et de la rduction du risque dostoporose et de fractures chez les adultes plus gs. Aprs lge de 50 ans, les besoins en vitamine D sont suprieurs lapport pouvant tre fourni par lalimentation, mme lorsquon suit le Guide alimentaire canadien. En consommant 500 mL (2 tasses) de lait chaque jour, on obtient environ 5 microgrammes (200 UI) de vitamine D. En ajoutant un supplment renfermant 10 microgrammes (400 UI) de vitamine D, les personnes de plus de 50 ans sont assures dobtenir lapport recommand. Cest pourquoi tous les adultes de plus de 50 ans devraient prendre un supplment de 10 microgrammes (400 UI) de vitamine D chaque jour en plus de suivre le Guide alimentaire canadien. section 5 : Conseils en fonction de lge et des tapes de la vie BIEN MANGER AVEC LE GUIDE ALIMENTAIRE CANADIEN RESSOURCE LINTENTION DES DUCATEURS ET COMMUNICATEURS HOMMES ET FEMMES DE PLUS DE 50 ANS Les hommes et les femmes de plus de 50 ans devraient prendre un supplment quotidien de vitamine D.
  • 48. BIEN MANGER AVEC LE GUIDE ALIMENTAIRE CANADIEN RESSOURCE LINTENTION DES DUCATEURS ET COMMUNICATEURS Annexe A : Exemples de menus dune journe A EXEMPLE DE MENU DUNE JOURNE POUR OLIVIA, UNE FILLETTE DE 3 ANS Portions du Guide alimentaire recommandes chaque jour Lgumes et fruits Produits craliers Lait et substituts Viandes et substituts Filles 2 - 3 ans 4 3 2 1 Aliments Nombre de portions du Guide alimentaire Lgumes et fruits Produits craliers Lait et substituts Viandes et substituts Huiles et autres matires grasses ajoutes Djeuner 1 2 bol de crales grains entiers (15 g) 125 mL (1 2 tasse) de lait 2 % 1/2 1/2 Collation 60 mL (1 4 tasse) de btonnets de carottes et fleurons de brocoli avec vinaigrette Eau 1/2 Dner 1 2 sandwich au saumon avec pain de bl entier (prpar avec 30 g ou 1 oz de saumon en conserve et de la mayonnaise) 60 mL (1 4 tasse) de languettes de poivron rouge et tranches de concombre 125 mL (1 2 tasse) lait 1 pche 1/2 1 1 1/2 1/2 Collation Crales davoine (15 g) 125 mL (1 2 tasse) de lait 1/2 1/2 Souper 125 mL (1 2 tasse) de spaghetti avec sauce aux tomates et la viande (environ 40 g ou 1 1 2 oz de viande) 125 mL (1 2 tasse) de lait 125 mL (1 2 tasse) de compote de pommes 1/2 1 1 1/2 1/2 Collation 1 2 banane 1/2 Total des portions du Guide alimentaire pour la journe 4 3 2 1
  • 49. 45 BIEN MANGER AVEC LE GUIDE ALIMENTAIRE CANADIEN RESSOURCE LINTENTION DES DUCATEURS ET COMMUNICATEURS EXEMPLE DE MENU DUNE JOURNE POUR PHILIPPE, UN GARON DE 12 ANS Annexe A : Exemples de menus dune journe Portions du Guide alimentaire recommandes chaque jour Lgumes et fruits Produits craliers Lait et substituts Viandes et substituts Garons 9 - 13 ans 6 6 3-4 1-2 Aliments Nombre de portions du Guide alimentaire Lgumes et fruits Produits craliers Lait et substituts Viandes et substituts Huiles et autres matires grasses ajoutes Djeuner 1 petite tranche de reste de pizza au fromage avec crote de bl entier 250 mL (1 tasse) de lait 125 mL (1 2 tasse) de jus dorange 1 1 - 1/2 1/2 1 Collation 1 barre granola grains entiers Eau 1 Dner Sandwich au rosbif : 75 g (2 1 2 oz) de rosbif, de la mayonnaise et 2 tranches de pain de bl entier 250 mL (1 tasse) de lait 1 nectarine 1 2 1 1 Collation 125 mL (1 2 tasse) de cubes de cantaloup avec une trempette de yogourt aux fruits faible en matires grasses Eau 1 1/2 Souper Saut de poulet : 75 g (2 1 2 oz) de poulet et 250 mL (1 tasse) de brocoli et poivrons rouges (prpar avec de lhuile de canola) 175 mL (3 4 tasse) de nouilles de bl entier 250 mL (1 tasse) de lait 2 1 - 1/2 1 1 Collation 125 mL (1 2 tasse) de bleuets 1 Total des portions du Guide alimentaire pour la journe 6 6 4 2
  • 50. 46 BIEN MANGER AVEC LE GUIDE ALIMENTAIRE CANADIEN RESSOURCE LINTENTION DES DUCATEURS ET COMMUNICATEURS EXEMPLE DE MENU DUNE JOURNE POUR MILIE, UNE ADOLESCENTE DE 16 ANS Portions du Guide alimentaire recommandes chaque jour Lgumes et fruits Produits craliers Lait et substituts Viandes et substituts Adolescentes 14 - 18 ans 7 6 3-4 2 Aliments Nombre de portions du Guide alimentaire Lgumes et fruits Produits craliers Lait et substituts Viandes et substituts Huiles et autres matires grasses ajoutes Djeuner 1 tortilla de bl entier avec 15 mL (1 c. tab.) de beurre darachide 1 banane 250 mL (1 tasse) de lait crm 1 2 1 1/2 Collation 1 pomme Eau 1 Dner Sandwich la salade de thon (30 g ou 1 oz de thon avec mayonnaise) prpar avec 2 tranches de pain de seigle 125 mL (1 2 tasse) de jus dorange 125 mL (1 2 tasse) de carottes miniatures avec une trempette 1 1 2 1/2 Souper 500 mL (2 tasses) de salade dpinards avec 125 mL (1 2 tasse) de fraises et kiwis et 60 mL (1 4 tasse) damandes Vinaigrette 1 bagel de bl entier 50 g (1 1 2 oz) de fromage 250 mL (1 tasse) de lait crm 2 1 2 1 1 1 Total des portions du Guide alimentaire pour la journe 7 6 3 2
  • 51. 47 BIEN MANGER AVEC LE GUIDE ALIMENTAIRE CANADIEN RESSOURCE LINTENTION DES DUCATEURS ET COMMUNICATEURS Annexe A : Exemples de menus dune journe Portions du Guide alimentaire recommandes chaque jour Lgumes et fruits Produits craliers Lait et substituts Viandes et substituts Hommes 19 50 ans 8-10 8 2 3 EXEMPLE DE MENU DUNE JOURNE POUR STPHANE, UN HOMME DE 45 ANS Aliments Nombre de portions du Guide alimentaire Lgumes et fruits Produits craliers Lait et substituts Viandes et substituts Huiles et autres matires grasses ajoutes Djeuner 1 grand bol de crales grains entiers (60 g) avec 125 mL (1 2 tasse) de pches et 30 mL (2 c. tab.) de noix 250 mL (1 tasse) de lait 2 % 1 caf 1 2 1 1/2 Collation 250 mL (1 tasse) de jus dorange 2 Dner Utilisation des restes : poitrine de poulet marine (75 g ou 2 1 2 oz) avec 250 mL (1 tasse) de couscous de bl entier et 125 mL (1 2 tasse) de haricots verts avec un peu de margarine 1 pomme Eau 1 1 2 1 Souper 110 g (3 1 2 oz) rti de porc 250 mL (1 tasse) de riz pilaf 125 mL (1 2 tasse) dasperges cuites la vapeur 250 mL (1 tasse) de laitue romaine avec 125 mL (1 2 tasse) de morceaux de tomate, concombre et cleri avec de la vinaigrette Eau 1 1 1 2 1 - 1/2 Collation 2 rties de bl entier avec margarine 1 banane 250 mL (1 tasse) de lait 2 % 1 2 1 Total des portions du Guide alimentaire pour la journe 9 8 2 3
  • 52. 48 BIEN MANGER AVEC LE GUIDE ALIMENTAIRE CANADIEN RESSOURCE LINTENTION DES DUCATEURS ET COMMUNICATEURS EXEMPLE DE MENU DUNE JOURNE POUR ISABELLE, UNE FEMME DE 60 ANS Portions du Guide alimentaire recommandes chaque jour Lgumes et fruits Produits craliers Lait et substituts Viandes et substituts Femmes 51 ans ou plus 7 6 3 2 Aliments Nombre de portions du Guide alimentaire Lgumes et fruits Produits craliers Lait et substituts Viandes et substituts Huiles et autres matires grasses ajoutes Djeuner 175 mL (3 4 tasse) de gruau 125 mL (1 2 tasse) de lait 1 % 1 poire 1 1 1/2 Collation 30 mL (2 c. tab.) damandes 3 biscuits graham Th au citron 1 1/2 Dner Salade de ptes alimentaires : 250 mL (1 tasse) de ptes alimentaires de bl entier, 125 mL (1 2 tasse) de poivrons rouges rtis et mas, 125 mL (1 2 tasse) de fleurons de brocoliet persil,1uf dur,vinaigrette 125 mL (1 2 tasse) de bleuets 125 mL (1 2 tasse) de lait 1 % 1 1 1 2 1/2 1/2 Collation 175 mL (3 4 tasse) de yogourt faible en matires grasses 125 mL (1 2 tasse) de salade de fruits 1 1 Souper Tajine marocaine : 175 mL (3 4 tasse) de pois chiche, 125 mL (1 2 tasse) de pois verts et patates douces cuits dans lhuile dolive 125 mL (1 2 tasse) de riz basmati 125 mL (1 2 tasse) de lait 1 % 1 1 1/2 1 Collation 1 bol de crales grains entiers (30 g) 125 mL (1 2 tasse) de lait 1 petite banane tranche 1 1 1/2 Total des portions du Guide alimentaire pour la journe 7 6 3 2
  • 53. 49 BIEN MANGER AVEC LE GUIDE ALIMENTAIRE CANADIEN RESSOURCE LINTENTION DES DUCATEURS ET COMMUNICATEURS EXEMPLE DE MENU DUNE JOURNE POUR RAJ, UN VGTARIEN G DE 20 ANS Annexe A : Exemples de menus dune journe Portions du Guide alimentaire recommandes chaque jour Lgumes et fruits Produits craliers Lait et substituts Viandes et substituts Hommes 19 50 ans 8-10 8 2 3 Aliments Nombre de portions du Guide alimentaire Lgumes et fruits Produits craliers Lait et substituts Viandes et substituts Huiles et autres matires grasses ajoutes Djeuner Lait frapp : 250 mL (1 tasse) de boisson de soya enrichie, 125 mL (1 2 tasse) de petits fruits surgels, 1 banane 2 ufs brouills 2 rties de bl entier avec margarine 1 1 2 1 1 Collation 1 muffin maison Eau 2 Dner Saut de lgumes et tofu : 175 mL (3 4 tasse) de tofu, 125 mL (1 2 tasse) de poivron orange, 125 mL (1 2 tasse) de courgettes; ce saut est prpar avec de la sauce aux haricots noirs et de lhuile de canola 250 mL (1 tasse) de quinoa 1 pomme 1 1 1 2 1 Souper 175 mL (3 4 tasse) de lentilles rouges cuites (dahl) 1/2 pain naan 125 mL (1 2 tasse) dpinards cuits avec de la margarine 250 mL (1 tasse) de jus dorange 1 2 2 1 Collation 250 mL (1 tasse) de cantaloup 250 mL (1 tasse) de boisson de soya enrichie 2 1 Total des portions du Guide alimentaire pour la journe 10 8 2 3
  • 54. NOTES :
  • 55. Suggestions du Guide alimentaire canadien Consommez les quantits et types daliments recommands chaque jour. Mangez au moins un lgume vert fonc et un lgume orang chaque jour. Choisissez des lgumes et des fruits prpars avec peu ou pas de matires grasses, sucre ou sel. Consommez des lgumes et des fruits de prfrence aux jus. Consommez au moins la moiti de vos portions de produits craliers sous forme de grains entiers. Choisissez des produits craliers plus faibles en lipides, sucre ou sel. Buvez chaque jour du lait crm ou du lait 1 % ou 2 % M.G. Choisissez des substituts du lait plus faibles en matires grasses. Consommez souvent des substituts de la viande comme des lgumineuses ou du tofu. Consommez au moins deux portions du Guide alimentaire de poisson chaque semaine. Choisissez des viandes maigres et des substituts prpars avec peu ou pas de matires grasses ou sel. Consommez une petite quantit de lipides insaturs chaque jour. Buvez de leau pour tancher votre soif. Limitez votre consommation daliments et boissons riches en calories, lipides, sucre ou sel. Soyez actif chaque jour.
  • 56. Consultez le Guide alimentaire canadien en ligne www.santecanada.gc.ca/guidealimentaire Trucs pratiques pour suivre le Guide alimentaire canadien Ressources et outils interactifs Contexte scientifique

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