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La récupération sportive Les exigences de la pratique sportive de haut niveau Comment récupérer mieux et plus vite Adeline CHATENET Kinésithérapeute

Aides à la recup

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Comment aider un sportif à mieux récupérer.

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Page 1: Aides à la recup

La récupération sportive

• Les exigences de la pratique sportive de haut niveau

• Comment récupérer mieux et plus vite

Adeline CHATENETKinésithérapeute

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Effets de l’entraînement

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Mécanismes responsables de la réduction de la performance sportive

• Microtraumatismes au sein de la structure musculaire

• Accumulation de toxine: acide lactique• Diminution des réserves énergétiques

(ATP,PCr, Glycogène), diminution des réserves hydrique.

• Modification électrolytique.

FATIGUE

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La période de récupération

• Fait partie intégrante de l’entraînement

• Elle permet de récupérer de la séance précédente

• Elle permet de réaliser les modifications biologiques nécessaires à l’amélioration de la performance: phénomène de surcompensation

Prépare l’organisme à la séance suivante

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Le délai de récupération dépend :

• De la séance d’entraînement réalisée.(force du vent, température, état de la mer, objectif de la séance)

• Du niveau d’entraînement des sportifs et de leur état de forme. (début ou fin de saison, avant ou après une compétition)

• Du groupe musculaire considéré.• De l’hygiène de vie du sportif. (sommeil,

alcool, tabac, alimentation, ..)• De la programmation de l’entraînement.

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Que peut-on faire pour aider le sportif à récupérer ?

• Mieux parce que le sportif veut accéder aux meilleures performances

Et

• Plus vite parce que le sport de haut niveau exige des périodes d'entraînement et de

compétition rapprochées.

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La récupération Active

• Exercice de 10 à 30 à minutes. • Non intense: de 30 % à 50 % VO2 Max.• Cette activité doit solliciter les groupes musculaires concernés par l’activité sportive.•La récupération active permet une meilleure diminution des lactates que le repos.

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Massage

• Le massage post -sportif permet de drainer les toxines accumulées pendant l’effort. Il est plus efficace que le repos• Permet une détente physique et psychologique• Permet une diminution des douleurs musculaires

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+

Quel que soit la séance proposée la meilleur récupération est obtenue par l’association.

(Monedero et Donne 2000).

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Les étirements

• Après l’effort les étirements permettent de récupérer la longueur musculaire initiale.• Evite d’accumuler des tensions musculaires qui entraînent des contraintes importantes sur les articulations

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Etirements

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Les haubanages

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Alimentation et hydratation

Exercice intense

Perturbations métaboliques

Diminution des réserves énergétiques

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L’eau dans le corps

• 60 à 70 % du poids corporel

• 44 litres pour un individu de 72 Kg

• % homme > % femme (- de masse grasse moyenne)

• % diminue avec l’âge (perte de masse musculaire)

• Renouvellement 15 à 20 jours, 2 à 3 litres / jour soit près d’1 tonne par an

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Pertes hydriques(tableau ne présentant pas toutes les pertes sudorales, c’est pour

ça que le total n’est pas égal à 100%)

Origine des pertes

Au repos A l‘effort

Perte urinaire

58,3mL/h soit 60%

10ml/h soit 0,8 %

Perte sudorale

4,2 mL/h soit 5%

1200ml/h soit 90,6 %

Perte fécale4,2 mL/h soit 5%

0ml/hsoit 0%

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Débit sudoral et exercice physique

• Course à pied vitesse modérée 0,5 à 1 l/h

• Course à pied vitesse rapide 1,5 à 2,5 l/h

• Sports collectifs foot , rugby, de 2 à 3 l/heure

• Activité physique en condition extrême (T° ++ , hygro ++)> 4 l/h

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Exemple

• 3 manches de 30 à 40 minutes en RS:X• FC: 150 à 190 soit 75 à 90 % FC Max• Débit sudoral 1l/h minimum• Femme 65kg, 20 ans• Perte de 1,5l au bout de 3 manches• Soit 2,3% masse corporelle

Au bout de 3 manches elle a perdu 23 % de « capacités physique »

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Effet d’une mauvaise hydratation

• Diminution des performances• Diminution de la lucidité et

augmentation du temps de prise de décision à partir de 2% de perte de masse corporelle

• Augmente le risque de tendinite (moins bonne lubrification de tendons dans leurs gaines)

• Maux de tête• Risque rénal

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Comment s’hydrater• Attention la sensation de soif est tardive, elle

apparaît après une perte de 1% de masse corporelle.

• Au réveil à jeun 1 à 2 verres d’eau• Petit déjeuner un apport hydrique• Matinée au moins ½ litre • Déjeuner 2 à 3 verres d’eau • Après-midi au moins ½ litre• Dîner 2 à 3 verres d’eau• Au coucher 1 à 2 verres d’eau• Pendant l’effort par petite gorgée, le plus

régulièrement possible.• Capacité max. d'absorption de l’estomac est

de 750 ml/h

http://www.sport-passion.fr/conseils/boisson.htm

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Quelle boisson

• Eau minéralisée (eau gazeuse en récupération)

• Boisson d’attente avant effort• Boisson isotonique

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Sous quelle formepensez au camelbag

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Conclusion, pour mieux récupérer

• Bonne hygiène de vie

• Association récupération active + massage

• Etirements réguliers

• Une hydratation attentive et adapté

• …..

Merci de votre attention

Adeline CHATENET

pour l’ENVSN