La prparation physique

Adeline ChatenetKin du sport pour l'ENVSN

Principes

Le principe de lentranement physique consiste imposer une charge de travail induisant un stress sur lorganisme.

Face ce stress, celui ci ragit en augmentant laptitude physique du domaine sollicit.

La prparation physique du sportif est spcifique, elle est pertinente ou elle est perte de temps(F. AUBERT)

Les contraintes biomcaniques ncessitent des adaptations physiologiques de lorganisme, ainsi lentranement physique apparat comme une cl de la performance.

Un travail en force induira une destruction des fibres musculaires qui, secondairement, permettra la formation dune masse musculaire plus volumineuse et plus tonique.

Pour obtenir ce rsultat trois notions fondamentales sont respecter:

1/ Une augmentation progressive de la charge de travail.2/ La mise ne place dun temps de rcupration suffisant entre chaque sance dentranement3/Un apport alimentaire spcifique suffisant pour permettre aux muscles de se remodeler.Lapplication de ces trois rgles parat fondamentale. Le non respect dune dentre-elles conduira le sportif la blessure ou la sur-sollicitation

Comment un muscle acquiert de la force ?

Nombres de neurones moteurs recruts

Quantit d'impulsion envoy par chaque neurone moteur

coordination intramusculaire

coordination intermusculaire

Taille du muscle

Nombres de neurones moteurs recruts

Une personne forte est un individu capable de recruter le plus possible de fibres musculaires.

Plus le nombre de neurones moteurs activs est grand, plus la quantit de fibres musculaires se contractant sera grande.

C'est pour cette raison que l'entrainement doit se faire avec des charges lourdes. Plus les charges sont lourdes, plus on apprend simultanment recruter de neurones moteurs.

Force d'impulsion envoy par chaque neurone moteur

Les neurones moteurs peuvent envoyer des dcharges lectriques de diffrentes intensits.

C'est l'intensit de l'entranement, cad notre capacit produire le plus de rptitions possible avec un poids lourd, qui dveloppe cette capacit.

Le travail en plyomtrie joue lui aussi un rle important pour augmenter la puissance de l'influx nerveux

Coordination intramusculaire

La coordination de la contraction des fibres musculaires se dveloppe avec l'entranement: les muscles gagnent en efficacit.

Cette qualit est obtenue avec des charges proches de la valeur max.

Coordination intermusculaire

Il est rare d'avoir contracter un seul muscle la fois.

Lorsque la rsistance devient importante les muscles du dbutant ont du mal travailler ensemble en mme temps et de manire efficace.

Avec l'entranement la qualit du mouvement s'amliore, le gain d'efficacit se traduit par une prise de force.

Ce travail en amont permet une acquisition plus rapide d'un geste nouveau lorsque le sportif a des mois de musculation derrire lui.

La force, en rsum...

Parmi les lments dcrits , la taille du muscle ne reprsente qu'un des 5 facteurs de force.Pour amliorer la puissance et la force il faudra que le programme de musculation amliore aussi les 4 facteurs qui dpendent du systme nerveux.

Le gain de force qui se fait au dbut de la musculation ne sont pas li l'hypertrophie des fibres mais l'amlioration de la coordination inter et intramusculaire.

Les mcanismes de l'hypertrophie musculaire

C'est la tension laquelle sont soumis nos muscles qui rgule leur volume

Les sances de musculation vont dans un premier temps dtruire des fibres musculaires

Puis l'organisme va sur-compenser en augmentant la taille de la myofibrille (en fabriquant de l'actine et de la myosine). Les cellules satellites ne sont recrutes que pour remplacer les cellules musculaires abimes.

Les mcanisme de l'hypertrophie musculaire

Les diffrentes tapes:Dgradation des fibres musculaires (qui entrane des courbatures)

Fatigue musculaire

Surcompensation par la synthse d'actine et de myosine = augmentation de la taille des cellules musculaires. Et recrutement des cellules satellites pour remplacer les cellules lses.

Force, vitesse, endurance.

La force, la vitesse et lendurance sont des aptitudes importantes pour raliser de bonnes performances. Laptitude dominante est celle qui est la plus importante dans le sport en question.

Dans la plupart des sports, il faut tre au top dans au moins deux capacits. Les rapports entre la force, la vitesse et lendurance dterminent limportance des qualits sportives et physiques.

Force

Vitesse

Endurance

FORCE
Dtermination de la Rsistance maximale: 1RM

% de la 1 RMNombre de rptitions

1001

952-3

904

856

808-10

7510-12

7015

6520-25

6025

5040-50

4080-100

30100-150

Dtermination des zones de travail

Type de travail% de la 1 RMAction

Force max120% 85 %Toutes les units motrices: gain de volume

Zone de transition85%70%Peu cibls

Puissance force50%70%Travail sur le facteur foce

Puissance vitesse50%30%Travail sur le facteur vitesse

Force vitesse30% poids du corpsExplosivit

Courbe force vitesse

Empiriquement, tout le monde sait qu'une lourde charge se lve lentement et une charge lgre rapidement.

Comme l'illustre la figure, la force produite est inversement proportionnelle la vitesse de raccourcissement des fibres musculaires : c'est la classique courbe force vitesse

Puissance

La puissance est la capacit qu' le systme neuromusculaire surmonter les rsistances avec la plus grande vitesse de contraction possible.

Pour une mme puissance on peut chercher dvelopper plus de vitesse et moins de force ou plus de force et moins de vitesse. On parlera alors de puissance-vitesse ou de puissance-force

P = F x V

P en WattForce en NewtonV en m/s

Courbe force vitesse puissance

1/C'est vitesse nulle qu'on dveloppe le plus de force mais aucune puissance : c'est le travail en isomtrie2/C'est avec une force nulle qu'on dveloppe le plus de vitesse mais aucune puissance3/C'est pour des valeurs intermdiaires qu'on dveloppe la puissance maximale

Vitesse

Force

Puissance

1

2

3

Puissance

Ainsi, Kanehisa & Miyashita (1983) ont dmontr qu'unentranement quotidien de huit semaines au moyen d'exercices de force sur undynamomtre isokintique rsultait en un gain de puissance infrieure 10 % alors quele groupe entran par des exercices de puissance montra une amlioration de 22 %.Mme si des exercices de force (ncessairement raliss basse vitesse) peuventcontribuer l'augmentation de la puissance produite, ce sont les exercices raliss une vitesse intermdiaire optimale (exercices de puissance) qui contribuent le plus l'amlioration de la production de puissance mcanique.

Endurance musculaire

C'est l'association de la force et de l'endurance

L'endurance reprsente la capacit qu' l'organisme de rsister la fatigue lors d'efforts de force de longue dure

L'endurance est souvent li aux exercices arobie mais elle est galement ncessaire pour le travail de tous les autres paramtres. Pourquoi ? Parce qu'elle permet la rptitions des actions lors d'un entrainement. Elle retarde donc l'apparition de la fatigue.

Travail force, endurance, puissance
combien de rptitions

Type de travailNombre de rptitionChargeRcup

Force MaxForce max pyramide4x42x390%2x (85%,90%,80%)3min

Puissance max3x650%Puissance Vitesse3x (5,6,7)50%, 40%, 30% a la vitesse MaxPuissance force3x (6,5,4)50%,60%,70% la vitesse maxEndurance25 10030 50%Explosivitplyomtrie

Technique des pyramides

Cette technique permet de travailler les diffrents aspect de l'endurance, de la puissance et de la force en une mme sance.

20 rp autour de 60% 12 rp autour de 75% 12 rp autour de 75% 8 rp autour de 80% 8 rp autour de 80% 6 rp avec 85% 90% 2

3

4

5

2 rep 95%5

1

+/-

Isomtrie

Travail du muscle longueur constante

Le rappel en laser est une trs bonne illustration: travail du quadriceps en isomtrie au rappel

Concentrique

Travail du muscle avec un raccourcissement des fibres musculaires.

En voile le concentrique est trs utilis aux niveau des membres suprieur en tirage

Excentrique

Travail du muscle avec un allongement des fibres musculaires

Rle de frein ou de contrle

Le travail excentrique dveloppe une force suprieure la 1RM

Concrtement; on sait qu'on peux freiner la chute d'un objet qu'on est incapable de soulever

En voile rgulation de l'coute entraine un travail excentrique quand on choque

Plyomtrie

Etirement rapide d'un groupe musculaire suivie d'une contraction maximale

Utilis pour dveloppr la force associe la vitesse donc la puissance vitesse

Met en jeu une boucle rflexe. Les rcepteurs l'tirement musculaire commandent une contraction rflexe maximale.

L'enchanement rapide des mouvements permet d'en augmenter la vitesse, la composante lastique du muscle se rajoutant la force musculaire

Force excentrique>force isomtrique>force concentrique

Chaine ouverte, chaine ferme

Une chane est dite ouverte quand au moins l'une de ses extrmits est libre ou suffisamment peu rsistante pour que le mouvement s'opre sans difficult.

Une chane est dite ferme lorsque ses deux extrmits sont fixes ou suffisamment rsistantes pour que le mouvement s'opre entre celles-ci

Ouvert

Ferm

Les prcautions prendre

Un programme de musculation sera diffrent si il s'adresse une personne dbutante ou confirm.

Il doit tenir compte de l'ge du pratiquant. Savoir qu'on ne fait pas de musculation avec des charges lourdes chez l'enfant avant la fin de la phase de croissance (tant qu'il y a encore des cartilage de croissance).

Tenir compte des blessures et des dsquilibres des chanes musculaire.

Le programme doit s'adapter l'tat de sant, la fatigue et la programmation sportive

On ne muscle pas que les muscles visible (cad ceux qu'on voit dans la glace)!!.

Attention. Le travail de la puissance vitesse max ne peut pas se faire chez des dbutant. Il faut commencer par mobiliser les charges doucement pour maitriser le geste, puis on peut y mettre de la vitesse.

Facteur TEMPS dans la musculation

Combien de fois par semaine ?

Quels jours doit on s'entraner ?

Quand faut il s'entraner dans la journe ?

Combien un entranement doit il durer ?

Quand faut il s'entraner dans la journe ?

Certains prfrent s'entraner le matin d'autre l'aprs midi ou le soir

Il semblerait que la force culmine 18, 19h mais avec des grandes varits interindividuelles.

Il est prfrable de faire ses sances de musculation la mme heure pour habituer les muscles donner le meilleur d'eux mmes ce moment l.

Combien de fois faut il
s'entraner en musculation par semaine

Tout dpend des objectifs: prise de masse, entretien de la masse musculaire, ...

Tout dpend du programme sportif

Pour une entre en matire 3 sances par semaine sont recommandes si le programme sportif n'est pas trop lourd

Pour une prise de masse 5 6 sances par semaine sans programme sportif cot

Pour un entretien en priode d'entrainement intensif 1 2 sances de rappel

Quels jours doit on s'entraner

L'idal est de rpartir les sances dans la semaine, si on s'entrane 3 fois/ semaine on essaie de garder un jour de repos entre chaque sance

Quand ce sont des grosses sances de musculation on vite de les faire les jours d'entranements

Combien un entranement doit il durer

La dure de la sances va dpendre de 2 paramtres: -le volume de travail- le temps de rcupration entre les sries

Tout dpend de l'objectif

Une sance de musculation dans une phase de prise de masse va durer 2 h pour pouvoir respecter les temps de repos entre chaque srie

Un circuit training sera plus court entre 30 et 45 minutes