12
PLANET TOURS WWW.PLANET-TOURS.FR

Vous courez votre marathon dans quelques jours. Dix conseils pour le réussir

Embed Size (px)

Citation preview

Page 1: Vous courez votre marathon dans quelques jours. Dix conseils pour le réussir

PLANET TOURS

WWW.PLANET-TOURS.FR

Page 2: Vous courez votre marathon dans quelques jours. Dix conseils pour le réussir

Votre marathon aura lieu prochainement: 42,195km, Il y a les professionnels et les autres. Les professionnels ont un matériel haut de gamme, des semelles orthopédiques adaptées. Les autres ne sont pas toujours bien préparés physiquement, nutritionnellement, physiologiquement.

Certains vont être victimes de lésions musculaires ou tendineuses surtout si l’hydratation est insuffisante; d’autres présenteront des ampoules aux pieds.

•Courir est une violence pour le corps

Il ne faut pas oublier que courir est une violence pour le corps. A chaque foulée, c’est le triple du poids du coureur qui est mobilisé. Par exemple, si je fais 70kilos, il faut compter que ce sont 210kilos qui vont être portés au moment où le pied impacte le sol.

Tout cela constitue de fortes contraintes sur les articulations. Au niveau des chevilles et des genoux notamment, mais aussi des jambes, du dos et jusqu’au cou.

Page 3: Vous courez votre marathon dans quelques jours. Dix conseils pour le réussir

Les coureurs en surpoids seront les plus vulnérables. Pour le coureur pro qui va faire la course en 2h10, il n’y aura certainement aucun problème. En revanche pour celui en surpoids qui va finir sa course en cinq heures, ça peut être dramatique pour la carrosserie…

Page 4: Vous courez votre marathon dans quelques jours. Dix conseils pour le réussir

Courir un marathon ne se réduit pas à un bon entraînement quelques mois avant la course. Le choix des chaussures est aussi primordial, avec si besoin des semelles orthopédiques adaptées.

Et puis, je conseille toujours aux participants d’aller consulter leur médecin traitant avec si besoin un bilan cardiologique pour signer le certificat de non contre-indication à la participation à ce marathon de Washington .

Enfin pour les non parisiens, dormir la nuit précédente dans un hôtel tranquille, avec un sommeil confortable, ce n’est pas anecdotique mais nécessaire.

A partir de ça, il est possible de lister dix conseils pour bien réussir son marathon.

Page 5: Vous courez votre marathon dans quelques jours. Dix conseils pour le réussir

• Avant la course 5 jours avant, on mange déjà pour la course?

L’objectif des repas pendant les cinq jours qui précèdent est de stocker ce qu’on appelle du carburant glucidique pour la course. Le mardi, mercredi et jeudi, le marathonien doit manger plus de fibres cuites (ratatouille, crudités, compote de fruits sans sucre ajouté, etc) que de glucides (types riz, pommes de terre cuites à la vapeur avec la peau ou lentilles vertes). Et le vendredi et le samedi? C’est tout le contraire. Il faut moins de légumes cuits et de crudités, mais aussi renforcer les rations de glucides en les répartissant bien dans la journée.

• La potion magique du samedi après midi

Le samedi dans l’après-midi, il faut boire régulièrement à partir de 14heures et ce jusqu’au coucher le mélange suivant: un litre d’eau plate mélangé avec le jus d’un citron et un peu de sirop de fruits (ça, c’est juste pour le goût) mais surtout, il faut y ajouter doses rases de (ce sont des « nouilles liquides », dénommés Malto). On peut en trouver chez Décathlon par exemple.

Page 6: Vous courez votre marathon dans quelques jours. Dix conseils pour le réussir

• Le dîner du samedi soir: rien de gras

Le samedi soir pour le dîner, on s’offre une belle assiette de pates ou riz, peu ou pas de graisses, une viande blanche et une compote de fruits en dessert.

Page 7: Vous courez votre marathon dans quelques jours. Dix conseils pour le réussir

• Un petit déjeuner digeste le dimanche

Ce petit déjeuner doit être consommé vers 7h00 pour avoir l’assurance d’une digestion rapide (l’estomac doit être vide au départ) et d’un apport nutritionnel optimal.

Je conseille volontiers de limiter ce repas à la consommation du tiers d’un Gatosport ou d’un bol de riz avec du miel. Bien sûr, il est nécessaire d’avoir testé le repas au moins deux fois dans la semaine précédente et

• la cuisson du Gatosport doit être parfaite.

Après le petit dejeuner et avant le départ: glou glouVotre petit déjeuner est terminé et vous allez partir. Il va aussi y avoir les

longues minutes d’attente pour les derniers dossards. Buvez tranquillement, par petites gorgées, cette boisson préparée pour un litre mais qui ne sera pas forcément à terminer :

Page 8: Vous courez votre marathon dans quelques jours. Dix conseils pour le réussir

Pendant la course Buvez

Si vous voulez terminer la course, prenez le temps de boire à chacun des ravitaillements. C’est un moment où vous pouvez bien ralentir: mieux vaut perdre quelques minutes au ravito que de ne pas terminer la course. Profitez-en aussi pour manger pain d’épices ou autre, tranquillement.

Page 9: Vous courez votre marathon dans quelques jours. Dix conseils pour le réussir

• Foncez sur votre calculette et mangez

Parlons tout de suite du «mur du marathon». C’est le moment à partir duquel les réserves de glucide sont épuisées si bien que le coureur ne peut puiser que dans ses réserves de graisse ce qui l’oblige à réduire son allure. Le calcul que vous devez faire: par heure de course, il faut apporter environ 180 à 200 calories, donc à vos calculettes!

• Ne tentez pas d’innovation

On n’arrive pas au départ d’une course avec une nouvelle paire de chaussures. Ce que vous avez programmé pour votre nutrition pendant la course devra avoir été testé lors de sorties préalables.

Page 10: Vous courez votre marathon dans quelques jours. Dix conseils pour le réussir

• e vous prenez pas pour Speedy Gonzales

Attention, l’objectif premier est de terminer la course : économisez votre énergie et votre effort. Ne faites pas le départ à bloc, ne suivez pas absolument les copines ou les copains qui ont une allure plus rapide. Si vous terminez un peu trop frais en vous disant que vous auriez pu gagner quelques minutes, et bien ce sera pour le prochain marathon de New York !

Page 11: Vous courez votre marathon dans quelques jours. Dix conseils pour le réussir

• Ne pas se goinfrer après la course

Buvez assez rapidement du Vichy Saint-Yorre, puis tranquillement, pendant l’heure qui suit, autorisez-vous une boisson sucrée. Ensuite, vous pourrez passer à la compote sucrée et enfin à des aliments plus solides mais pas gras comme des gâteaux de riz, des crêpes à la confiture, du gâteau de semoule, des sandwichs avec du pain de mie blanc + confiture ou fromage frais (St-Moret ou autre).

Ne pas manger de graisses au repas qui suit, et puis pas trop de viande ni poisson ni d’œufs le jour suivent ; buvez bien dans les jours qui suivent : le meilleur repère étant que les dernières urines de la journée soient claires « comme de l’eau ».

Page 12: Vous courez votre marathon dans quelques jours. Dix conseils pour le réussir

CONTACT US

Planet Tours

Adresse:30 Rue Danton 92130 Issy Les Moulineaux

Téléphone:+33 1 40 93 00 13+33 9 50 43 10 78

Portable :+33 6 51 79 83 56

E-mail :[email protected]

Website: http://www.planet-tours.fr/